El Origen y la Evolución del Vegetarianismo: Una Guía Completa
El vegetarianismo es un tipo de alimentación donde se abstiene del consumo de alimentos de origen animal como carnes, lácteos, huevos y derivados. A lo largo de la historia de la humanidad, ha habido grupos de personas con tendencia hacia una alimentación libre de cárnicos, algunas veces como método de purificación del cuerpo, y otras veces como parte de algún ritual religioso.
Hoy en día se prevé que el veganismo aumentará aproximadamente un 14% entre 2020 y 2035, siendo Latinoamérica y Asia-Pacífico las dos regiones con mayor proyección comercial de este segmento de la industria alimentaria. Y en Chile no nos quedamos atrás: hoy un 18% de nuestra población se define como vegana, vegetariana y flexitariana. (Fuente: Diario Sustentable, Estudio de percepción sobre veganismo en Chile, diciembre 2022). Adicionalmente, vemos en el último año una fuerte expansión hacia otras comunas y regiones del país.
Tal es el caso de la comuna de La Florida, que lidera el crecimiento más alto entre mayo 2022 y mayo 2023, aumentando seis veces la cantidad de locales que ofrecen este tipo de alternativas dentro de sus menús. En segundo lugar encontramos a la región de Los Lagos, la cual cuadruplicó su crecimiento versus el año pasado.
Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3 % de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas. Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales.
Tipos de Vegetarianismo
El vegetarianismo implica una dieta compuesta exclusivamente de alimentos vegetales, aunque existen algunas variantes. Las ventajas de estas dietas incluyen no solo beneficios para la salud física, como la mejora en la calidad de los alimentos consumidos y la reducción de productos animales procesados con pesticidas, hormonas y antibióticos, sino también para la salud mental, apoyando la noción de que un cuerpo sano conlleva a una mente sana.
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El vegetarianismo incluye varias formas, como las dietas ovo-vegetarianas (incluyen huevos), lacto-vegetarianas (incluyen productos lácteos), lacto-ovo-vegetarianas (incluyen ambos), y pesco-vegetarianas (incluyen pescado), mientras que el vegetarianismo estricto excluye todos los productos de origen animal. Esta flexibilidad permite a los individuos adaptar la dieta a sus necesidades y convicciones personales.
Existen distintos tipos de vegetarianos, hasta llegar al vegano estricto. Por lo que se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta.
Consideraciones Nutricionales Clave
Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal. No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados.
Lo que primero debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos:
- Lácteos: hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca.
- Huevo: existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones.
Veamos algunos nutrientes esenciales y cómo obtenerlos en una dieta vegetariana:
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Proteínas
La proteína es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta.
Calcio
El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos.
Hierro
Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. “Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc).
Omega-3
Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos. “Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta.
Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.
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Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12.
Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir.
Riesgos y Cuidados al Adoptar un Cambio Alimenticio
En cuanto a los riesgos, cambiar abruptamente a una dieta sin proteínas animales puede causar deficiencias nutricionales, aunque estas pueden evitarse con la orientación adecuada de un profesional. Además, se señala que algunos vegetarianos estrictos pueden descuidar su bienestar físico al enfocarse exclusivamente en el bienestar animal, no tomando las precauciones necesarias al cambiar su estilo de alimentación, lo que resulta en deficiencias nutricionales.
Por lo tanto, los vegetarianos estrictos deben buscar orientación profesional para la suplementación con B12, ya que sólo está disponible en alimentos de origen animal.
Para realizar una transición efectiva de una dieta basada en proteínas animales a una vegetariana, se recomienda un enfoque gradual, incluyendo primero alimentos vegetales y luego excluyendo productos animales, siempre con el apoyo de profesionales y una investigación adecuada para el aprendizaje de este nuevo estilo alimenticio.
La Filosofía Adventista sobre la Alimentación
Desde una perspectiva espiritual, la Iglesia Adventista del Séptimo Día, fundamentada también en los escritos de Ellen G. White, sugiere una dieta vegetariana basada en las guías dietéticas presentes en la Biblia, considerando los alimentos vegetales como los más adecuados para una vida saludable y plena, tanto física como espiritualmente.
Está científicamente comprobado que la ventaja de seguir este estilo de alimentación trae consigo un menor riesgo de enfermedades relacionadas con un estilo de vida inadecuado, como obesidad, hipertensión, diabetes y en consecuencia muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La Iglesia Adventista, promueve la alimentación saludable y el vegetarianismo como un medio para respetar el cuerpo como templo del Espíritu Santo y evitar el maltrato a los animales.
Los adventistas, muchos de los cuales siguen dietas ovo-lacto vegetarianas, han demostrado en estudios tener una mejor salud que la población en general. Esto se atribuye en gran medida a sus prácticas dietéticas.
El consumo de carne no solo afecta la salud física, sino que también tiene implicaciones éticas y espirituales. Ellen White enfatiza la crueldad inherente en el consumo de carne y su impacto negativo en el carácter moral y la relación espiritual con Dios. Ella argumentaba que los alimentos naturales eran lo que Dios había previsto para la humanidad y que el consumo de carne era antinatural y perjudicial tanto para la salud física como espiritual.
Consejos Prácticos para una Transición Exitosa
Que nadie te diga comer vegano es aburrido o malo. Haz pequeños cambios en tus comidas, no quedarte siempre con lo mismo. Planifica y sé responsable. Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes. Mantén tu conocimiento activo. Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas.
“Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir.
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Ejemplo de un almuerzo vegano: Hamburguesa de garbanzos, zanahoria y espinaca.
Tabla Resumen de Nutrientes y Fuentes Vegetarianas
| Nutriente | Fuentes Vegetarianas |
|---|---|
| Proteína | Legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos, semillas |
| Calcio | Verduras de hoja verde, almendras, semillas de chía, tofu, higos |
| Hierro | Lentejas, espinacas, tofu, cereales fortificados |
| Omega-3 | Semillas de chía, linaza, nueces, aceites vegetales |
| Vitamina B12 | Alimentos fortificados, suplementos |
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