¿Cuántas Horas de Ejercicio a la Semana Necesito Para Bajar de Peso?
Esta es una de las preguntas más comunes entre quienes asisten al gimnasio o realizan algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responder esta pregunta, es importante contextualizar algunos aspectos clave que te ayudarán a comprender mejor esta área.
Lo primero que debemos entender es el Balance Energético. En términos sencillos, representa el equilibrio entre la energía que obtenemos de los alimentos y la energía que gastamos al movernos o utilizar energía para nuestros procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Tu Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza cada día para funcionar. Este se compone de cuatro elementos principales:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que tu organismo gasta para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc.) en reposo. Representa entre el 50-75% del gasto energético total y depende de factores como la edad, el sexo, la altura y la composición corporal.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético asociado al procesamiento de los alimentos que ingerimos (digestión, absorción, almacenamiento). Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto depende de la composición en macronutrientes. Las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, si consumes 400 kcal en una comida, aproximadamente 32-40 kcal se utilizarán para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del ejercicio: Es el gasto energético asociado a la actividad física, representando alrededor del 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada ejercicio físico, es decir, el resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Déficit Calórico: La Clave Para Bajar de Peso
Para bajar de peso, es necesario crear un déficit calórico. Este déficit puede lograrse a través de múltiples estrategias nutricionales, como la dieta Keto, Paleo, baja en carbohidratos, vegetariana o el ayuno intermitente. Lo más importante es encontrar una estrategia que se adapte a tus gustos y estilo de vida, para asegurar la adherencia a largo plazo y lograr tus objetivos de manera saludable y sin prisas.
Para ayudarte a elegir la mejor estrategia, hazte las siguientes preguntas:
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- ¿Te ves alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Si las respuestas a estas preguntas son afirmativas, es probable que hayas encontrado una estrategia sostenible para ti.
¿Cómo Calcular la Cantidad de Calorías Que Debo Consumir?
Lo más recomendable es buscar la asesoría de un profesional del área, idealmente un especialista en nutrición deportiva. Esto garantizará que obtengas resultados sin poner en riesgo tu salud. Además, es importante tener una relación psicológicamente saludable con tu alimentación. No es necesario contar cada caloría de cada alimento o bebida que consumes; esa es tarea de tu nutricionista.
En promedio, una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener su peso, mientras que los hombres deben consumir entre 1.800 y 2.000 calorías.
La Importancia del Entrenamiento de Fuerza
Mantener el foco en el entrenamiento de fuerza es crucial. Está demostrado que el entrenamiento de fuerza pesado es necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
Factores Clave Para Mantener la Masa Muscular en Déficit Calórico
Los factores más importantes para mantener o aumentar la masa muscular durante un déficit calórico son:
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- Entrenamiento de fuerza: Prioriza ejercicios con peso.
- Dieta alta en proteínas: Consume entre 1.8 y 2.3 gramos o más de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Déficit moderado: Reduce los riesgos de pérdida de masa muscular y efectos adversos a la salud. La tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0.7 a 1% del peso corporal por semana.
- Timing de proteínas: Ingerir entre 20 y 40 gramos de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Qué es el Entrenamiento de Fuerza y cómo Empezar
Recomendaciones Adicionales Para Mantener un Peso Saludable
- Plan de alimentación regular: Lo ideal es mantener un plan de alimentación regular a diario.
- Moderación en vacaciones: Si comes fuera o tienes algún evento, hazlo con moderación, respetando las porciones y evitando los excesos.
- Snacks saludables: Consume alimentos sanos y nutritivos entre comidas para regular la ansiedad y evitar el consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora.
- Rica en fibras: Consume entre 20 y 30 gramos de fibra al día.
- Abundante en líquidos: Bebe agua y bebidas dietéticas.
Ejemplos de snacks saludables (aprox. 50 cal):
- Yogurt diet
- Fruta
- Barras de cereal light
Consejos para comer fuera de casa:
- En auto: Lleva colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Evita la mayonesa, salsas especiales y queso.
- En avión: Trata de comer antes de ir al aeropuerto. Si comes en el aeropuerto, busca alimentos sanos. Camina, usa las escaleras y no los ascensores. Toma agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evita el alcohol y la cafeína.
- En crucero: Ten moderación en el tamaño de las porciones. Si se tienta con algo “prohibido”, compénsalo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busca una tienda saludable cercana y compre snacks saludables.
¿Es Suficiente Hacer Zumba Para Bajar de Peso?
Un estudio reciente indica que la zumba, como medio para perder peso, puede ser una forma de ejercitación ineficiente. Para perder un kilo de grasa, necesitas gastar 7 mil calorías. Si con la zumba se gasta un promedio de 350 calorías y la haces 3 veces por semana, entonces se gastan no más de 1050 calorías y eso multiplicado por 4, te da cuatro mil 200 calorías, por lo tanto te faltan casi 3 mil calorías para llegar al kilo que quiero bajar.
Con tres días de zumba se tienen 180 minutos de ejercicio a la semana, cumpliendo así con el tiempo y la frecuencia recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Además, tiene una intensidad que hace que la zumba sea un buen ejercicio para el corazón y el sistema cardiorrespiratorio.
El estudio también advirtió que el 70% de las mujeres llegaba deshidratado a los talleres de zumba, sobreestimando el cálculo de la intensidad cardiovascular. La zumba generó una deshidratación del 2% del peso corporal de las mujeres, que es como perder 1 ó 1,5 kilogramos.
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Alimentos Recomendados
- Proteínas de calidad: Carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso. Lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Carbohidratos complejos: Legumbres (idealmente integrales), garbanzos, etc.
- Grasas saludables: Frutos secos (consumir con moderación).
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