Comidas Saludables y Deliciosas para Bajar de Peso: Recetas y Consejos

Si eres un amante de las Dietas Fitness y deseas que este concepto se exprese en cada comida que ingieras durante el día, no lo eches a perder cuando llega la hora de la cena. Una cena saludable debería formar parte del Plan Nutricional y no distará mucho de cualquier otra de las comidas, como en el caso del almuerzo. Una cena saludable no significa comer poco, sino ajustar los nutrientes y calorías que nos son necesarios en función de nuestros objetivos.

Es sumamente importante que comas saludable si buscas bajar de peso. Nunca cometas el error de saltarte las comidas. Es importante que comas tus 5 comidas al día aunque no tengas hambre. Es parte de una alimentación saludable, además que comerás poco en cada una de ellas. Nunca tendrás hambre porque estarás casi todo el día masticando algo.

Es importantísimo que la porción principal tanto del almuerzo como de la cena sean los vegetales. Esto te dará una enorme satisfacción de saciedad. Los vegetales son ricos en fibras, vitaminas, y minerales. Anda siempre con tu envase de agua encima, y da pequeños sorbos durante el día.

La Importancia de una Alimentación Balanceada

Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritura, menos azúcares y más frutas y verduras. Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de las porciones adecuadas de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.

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Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.

Grupos Alimenticios Esenciales

1. Granos Integrales: Son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral es una forma de carbohidratos que proporciona energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
2. Frutas y Vegetales: Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.
3. Proteínas: La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y legumbres se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado. Se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.
4. Lácteos: Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12.
5. Grasas y Azúcares: Aportan energía en gran cantidad y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo. Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados si se consume en exceso afecta el peso provocando enfermedades metabólicas.

Planifica Tu Semana Con Un Menú Saludable

La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores cinco grupos alimenticios. Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.

Beneficios de Planificar Tus Comidas

• Ahorras tiempo en el supermercado.
• Pasas menos tiempo en la cocina.
• Ahorras dinero.
• No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días.
• Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
• Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.

Plan Semanal con Almuerzos Fáciles

Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.

Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.

Día	Plato	Descripción
Lunes	Tortilla de verduras y ensalada	El huevo aumenta su aporte proteico. Los vegetales contienen minerales, vitaminas y fibra. Aportan nutrientes esenciales que ayudan a controlar el peso, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes y algunas enfermedades crónicas.
Martes	Garbanzos con arroz	Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble. Los tomates son una fuente de hierro y es un poderoso antioxidante, contiene licopeno, además de ser excelente para el corazón protege la piel de los daños causados por el sol.
Miércoles	Pollo a la mostaza con limón	El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pues aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos.
Jueves	Crema de brócoli con croutones	El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, tiene un alto contenido de hierro, en clorofila y ácido fólico, haciendo que el brócoli es un alimento muy recomendado para personas que sufren de anemia.
Viernes	Filete de merluza crispy	Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Su importancia se debe a que es un alimento rico en omega-3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlo nosotros mismos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.
Sábado	Gratín de papas	La papa contiene almidón siendo una importante fuente de energía. Para darle ese encanto y ese toque único gratinado, forma varias capas de queso, el cual ayuda a aumentar los niveles de calcio, esencial para huesos y dientes fuertes.
Domingo	Ragout de carne y papas	La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez.

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