Cómo Adelgazar 10 Kilos en Dos Semanas de Forma Segura
Con seis meses de pandemia y varios de confinamiento, es común que muchas personas hayan experimentado un aumento de peso. De hecho, la Encuesta de Consumo de Alimentos y Ansiedad realizada durante la cuarentena por covid-19 en Iberoamérica, indicó que un 44% de los chilenos aumentó de peso durante las primeras semanas de cuarentena.
Verónica Sambra, nutricionista y docente adjunto del departamento de nutrición de la Universidad de Chile, señala que algunas personas podrían haber subido entre 5 y 10 kilos. “Esto considerando que el aumento de peso se produce por exceder las calorías que la persona requiere en un día. Por ejemplo, si diariamente sobrepasa en 500 calorías su requerimiento energético, ya en dos semanas serían 7000 calorías adicionales que equivalen 1 kg de peso extra”, explica.
La clave para adelgazar 10 kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y te daremos las pautas para lograrlo.
Es importante tener en cuenta que perder peso de forma saludable es un proceso gradual y sostenible. Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5 kg por semana, lo que serían 2 kg al mes. Por lo tanto, es fundamental cambiar tus hábitos alimenticios para siempre, en lugar de seguir dietas restrictivas temporales.
Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10 kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.
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Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar”.
No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica.
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¿Qué Incluye una Dieta para Adelgazar 10 kg?
Una dieta equilibrada para perder peso debe incluir los siguientes grupos de alimentos:
- Lácteos: Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
- Verduras: Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal.
- Frutas: También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas.
- Cereales, Legumbres y Tubérculos: Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.
- Proteicos:
- Huevos: 3-4 huevos a la semana.
- Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera).
- Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
- Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
- Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…
- Aceites y Grasas: La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día. También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.
Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.
Ejemplo de Distribución Diaria de Alimentos
Un buen esquema sería el siguiente:
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| Distribución | Tipo | Ejemplo |
|---|---|---|
| DESAYUNO | Lácteo | Café con leche desnatada |
| Cereal | 2 tostadas (con pavo) | |
| MEDIA MAÑANA | Fruta | 2 kiwis |
| COMIDA | Verduras | Crema de calabacín |
| Cereal, legumbres o tubérculo | Patata al horno | |
| Proteico | Pollo a la plancha | |
| Lácteo | Yogur desnatado | |
| MERIENDA | Fruta | 1 plátano |
| CENA | Verduras | Ensalada verde |
| Cereal, legumbres o tubérculo | Pequeña guarnición de arroz integral | |
| Proteico | Salmón al papillote | |
| Lácteo | Yogur desnatado |
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta.
Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.
Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.
Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!
Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.
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Ya ves que no es tan difícil. Poder perder esos kilos de más, puede a llegar a ser una verdadera odisea por diversas razones, por ello, antes de comenzar a realizar una determinada dieta, es importantísimo primero visitar la consultar de un especialista en nutrición para que luego de los estudios necesarios y pertinentes, poder determinar cuales serán los pasos a seguir que pueda asegurar resultados positivos en el mediano o largo plazo.
No será sencillo o un acto de magia adelgazar en pocos días, por lo que es necesario que además de la voluntad, también pueda desarrollar la paciencia y constancia necesaria.
Bases Primordiales para un Plan de Alimentación
- Convencimiento: El primer paso para iniciar un plan de descenso de peso es tomar la decisión de querer sentirse mejor y alcanzar un mejor estado de salud.
- Consulta médica: Consultar con un especialista es clave para que acompañe todo el proceso (nutricionista, médico nutricionista, cardiólogo, endocrinólogo; son varias las especialidades que en la actualidad abordan exitosamente el desafío del peso corporal).
- Personalización: No hay recetas únicas que obtengan los mismos resultados en todos los casos. Conocer la realidad de cada individuo es lo que permite realmente diseñar un programa que se acomode a su realidad, sus posibilidades, su trabajo, su rutina, sus gustos, sus limitaciones, su economía.
- Objetivos y expectativas: Es necesario plantearse, en conjunto con el médico, metas alcanzables, que representen un desafío e impacten en la salud, pero que sean posibles. No poder cumplir estos objetivos, va a generar una frustración que puede tirar por la borda todo el esfuerzo.
- Estudios de control: Hacer un diagnóstico de situación, controlando los niveles de determinados factores de riesgo cardiovascular (presión arterial, colesterol, peso, glucemia), entendiendo también el funcionamiento renal, el estado nutricional general, el grado de porosidad de los huesos, el estado de la tiroides, entre otros elementos.
- Alimentación saludable: Comer sano no es acumular prohibiciones y restringir porciones hasta pasar hambre. Eso solo afectará el estado de ánimo, la motivación y puede poner en riesgo el perfil nutricional de la persona.
- Actividad física: Genera múltiples beneficios por la liberación de endorfinas que hacen sentir bien a la persona, contribuye activamente al balance energético, por el consumo de calorías y, en una combinación inteligente entre trabajo aeróbico y anaeróbico, contribuye a la generación de masa muscular, que potencia el gasto energético, fortalece el esqueleto y estiliza el cuerpo.
- Manejo de emociones: Tiene mucho que ver con las decisiones nutricionales y es un plano que se ve beneficiado por la realización de actividad física, pero la gestión del estrés, del aburrimiento, de los enojos, entre otras emociones, es crítico.
- Largo plazo: Todos estos esfuerzos producen resultados. No inmediatos; seguramente no se bajen 10 kilos en dos semanas, pero es la manera más saludable y sostenible en el tiempo de hacerlo.
Otros Hábitos Saludables
Además de la dieta, es fundamental adoptar otros hábitos saludables para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible:
- Dormir lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- Controlar el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Evitar el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
- Practicar ejercicio regularmente: Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.
Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.
Siguiendo estos consejos y buscando el apoyo de profesionales, podrás alcanzar tus metas de pérdida de peso de forma segura y saludable.
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