Dietas Efectivas para Hombres de 45 Años: Ejemplos y Beneficios
Mantener una dieta saludable es crucial para todos, independientemente del peso, sexo o edad. Para los hombres de 45 años, una alimentación adecuada puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. En este artículo, exploraremos diferentes ejemplos de dietas y estrategias que pueden ser beneficiosas.
La Importancia de Cambiar el Estilo de Vida
La dieta, el ejercicio y el cambio del estilo de vida son las bases del tratamiento de la obesidad y el mantenimiento de un peso saludable. Estas medidas son valiosas a cualquier nivel de exceso de peso, desde personas con peso normal que desean mejorar su salud, hasta personas con sobrepeso leve, importante o francamente obesas.
Terapia Conductual
La terapia conductual para cambiar el estilo de vida en relación con la obesidad consiste en enseñar al paciente a vigilar su ingesta mediante el registro de todo lo que ingiere y a manejar los problemas de relación con personas cercanas que lo incitan a seguir comiendo. Con tal fin se enseña el manejo de la emergencia, se estimula los cambios en el comportamiento, se premia los logros, como controlar el estímulo a comer y para eso volver a casa por una calle que no pase por ningún lugar que venda las cosas ricas que a uno le gustaría pasar a comprar. Muchas personas comen por estrés, luego su manejo forma parte de la terapia conductual. El paciente debe hacer una reestructuración cognitiva, en la que refuerce los pensamientos positivos y controle los negativos.
Una persona puede tener autoconversaciones positivas o negativas; esto es lo que se maneja con la reestructuración cognitiva. Por ejemplo, después de comer una tajada de torta, uno puede tener dos tipos de conversaciones consigo mismo: una en la que diga “bueno, ya eché a perder mi régimen con esa tajada de torta, mejor me la como toda”; o bien, “bueno, cometí un error, comí esa tajada de torta cuando no debía, ahora tengo que hacer algo al respecto, voy a hacer ejercicio o a reemplazar la comida en el resto del día”.
La vigilancia, que consiste en pesarse y anotar todo lo que se come, es muy importante para todos los pacientes. Está demostrado que las personas que llevan una mejor vigilancia pierden más peso; en cambio, los que nunca se vigilan aumentan de peso.
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
En un estudio dirigido a determinar el efecto de la terapia conductual en el sobrepeso, a largo plazo, se logró inducir una baja de peso al inicio, pero lo más importante fue lo que ocurrió en el seguimiento: los pacientes sometidos a intervenciones continuas sólo con terapia conductual mantuvieron la reducción de peso inicial de más de 10 kg en las mujeres y más de 15 en los hombres, lo que demostró que esta terapia es beneficiosa a largo plazo.
Los tratamientos agregados mejoran los resultados en toda terapia. En este caso, al agregar distintos tratamientos a la terapia conductual, aumenta la magnitud de la pérdida de peso a los 6 meses y esta magnitud se mantiene a los 18 meses. En un estudio en el que se usó sibutramina asociada con cambios del estilo de vida y control del tamaño de las porciones, el agregado de cualquier terapia al programa básico de terapia conductual, por ejemplo, el contacto con el terapeuta, el ejercicio, el apoyo social, o todas ellas, aumentó la pérdida de peso y la mantención de esa pérdida.
Es importante entregar buenas herramientas al paciente. La terapia conductual se puede difundir por Internet. En un trabajo publicado por Tate y Wing en el Journal of the American Medical Association se comparó una intervención activa por Internet con una controlada y se comprobó una diferencia significativa en la pérdida de peso y su mantención, a favor de Internet. Lo anterior demuestra que pueden surgir nuevas formas de entregar con éxito la terapia conductual, distintas de la típica entrevista individual o la terapia de grupo.
La pérdida de peso en pequeñas cantidades, obtenida mediante el cambio del estilo de vida, es muy eficaz. Así quedó claramente demostrado en el Programa de Prevención de Diabetes, un estudio multicéntrico que se realizó en personas con intolerancia a la glucosa, a las que se siguió durante cuatro años. La baja de peso que se obtuvo mediante cambios en el estilo de vida fue de casi 7 kg; después hubo un poco de aumento, pero a los cuatro años la baja de peso se mantenía en 4 kg. El paso de intolerancia a la glucosa a diabetes disminuyó en 58%.
Registro de la Ingesta
Hay un patrón de cambio de peso, en hombres y mujeres, a lo largo de la vida. El ser humano comienza comiendo menos de 1.000 calorías al día, pero esta cantidad aumenta rápidamente. Los hombres llegan a una ingesta máxima, en sus años de adolescencia, de alrededor de 3.000 calorías al día, y las mujeres, cerca de 2.000. En los años siguientes ocurre una disminución paulatina y, en todas las edades, las mujeres comen en promedio menos calorías que los hombres; sin embargo, en los restaurantes no les dan una porción más chica, sino igual a la de los hombres, y si ellas se la comen toda y siguen haciéndolo, inevitablemente aumenta el exceso de grasa.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
Las mujeres tienen que comer menos que los hombres para mantener su peso en todas las etapas de la vida. Los hombres comen cerca de 1.000.000 de calorías al año y las mujeres, alrededor de 750.000. Cuando su peso es estable, como en la mayoría de las personas, es porque han consumido la misma cantidad de calorías; pero una parte de la población tiene un gasto calórico menor, lo que da por resultado un aumento de peso progresivo durante la vida.
Es difícil medir la ingesta de comida. En un estudio, a un grupo de mujeres se les midió su gasto energético con el método de agua doblemente marcada, al mismo tiempo que ellas anotaban su ingesta de comida. Las ensaladas estuvieron en el percentil 25 a 75 de la ingesta; un dato interesante fue que algunas mujeres tenían una diferencia de más o menos 200 calorías entre un día y otro; una de ellas osciló entre 3.400 y 1.400 calorías. Este hecho demuestra que aunque el paciente registre con todo cuidado lo que come, la ingesta puede variar mucho entre un día y otro, y, por eso, la medición en un solo día no sirve mucho para determinar la ingesta efectiva. El registro se debe realizar durante varios días, con mucho cuidado y sin omitir nada.
En el New England Journal of Medicine se publicó, hace algunos años, un estudio en el que se midió el gasto de energía con el método de agua doblemente marcada. El consumo registrado en obesos era solamente la mitad de la energía que gastaban, es decir que no anotaban la mitad de la ingesta. La mayoría de las personas dejan de registrar 10% a 20% de lo que consumen y aun los profesionales especializados, como los nutriólogos, tienen 10% de error en su registro; además, la variabilidad es tan grande que el registro de ingesta es casi inútil si se hace durante lapsos cortos.
Tipos de Dieta
En una comunicación del Departamento de Agricultura, de los Estados Unidos, se hizo una clasificación de varias dietas, desde el punto de vista energético y de su aporte de macronutrientes, como la dieta rica en grasas y baja en hidratos de carbono, de Atkins. En general, todas se basan en una ingesta de alrededor de 1.400 calorías al día; no hay mucha diferencia en la cantidad efectiva de energía que proporcionan, la que es un tercio inferior a las necesidades. La distribución de macronutrientes es muy distinta.
Las dietas ricas en grasa contienen casi 90 g de grasa al día, lo que corresponde a 60% de las calorías totales, con muy pocos hidratos de carbono y algo de proteínas; la dieta baja en grasas tiene alrededor de 30% de grasas, pocos hidratos de carbono y algo de proteínas; y la dieta muy baja en grasas tiene 16% a 24% de grasas, 10% a 15% de proteínas y muchos hidratos de carbono.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
Así, la energía necesaria se puede obtener con distintos métodos, pero ninguna evidencia demuestra que una combinación de macronutrientes sea mejor que otra. Lo que sí entregan es una diversidad de herramientas útiles para bajar de peso. Si los pacientes con sobrepeso siguen un tipo de régimen y no les resulta, llegan a la conclusión de que es mala y buscan otra. Es necesario contar con diversas dietas para ofrecerle al paciente que ya ha intentado unas cuantas y no ha tenido éxito con ellas.
A continuación, se presenta una tabla comparativa de diferentes tipos de dietas:
| Tipo de Dieta | Grasas | Hidratos de Carbono | Proteínas | Calorías Aproximadas |
|---|---|---|---|---|
| Rica en Grasas (Atkins) | 60% | Bajos | Algo | 1400 |
| Baja en Grasas | 30% | Pocos | Algo | 1400 |
| Muy Baja en Grasas | 16-24% | Muchos | 10-15% | 1400 |
Factores Dietéticos Clave
Cantidad de Calorías
Comparando dos dietas bajas en calorías, una con 25% y otra con 45% de hidratos de carbono, no se encontraron diferencias significativas en la baja de peso. Es la energía que se aporta y no su composición la que explica la diferencia. Si se compara dietas bajas en grasas (30%) con diferencia en la cantidad de proteínas, la dieta rica en proteínas sería un poco más eficaz que la de bajo contenido proteico.
Índice Glicémico
El índice glicémico se refiere al cambio en la glucosa plasmática cuando se ingiere un hidrato de carbono específico. Cuando es alto significa que el hidrato de carbono ingerido se digiere rápidamente, provocando un rápido aumento de la glucosa plasmática y luego, un rápido descenso. Un ejemplo es lo que pasa con el arroz o las papas, que son rápidamente digeridas, aumentando la glucosa para luego decaer rápidamente. Un alimento con un índice glicémico bajo causa un alza menor de glucosa que uno con un índice alto.
En un estudio pediátrico se observó que una dieta rica en fibras y con un índice glicémico bajo producía una baja de peso más acentuada que una dieta baja en grasas. El índice glicémico es otro criterio que se debe considerar al seguir un régimen.
Cantidad de Fibra
Otro factor de consideración es la fibra, que va de la mano con el índice glicémico. Las dietas ricas en fibra tienden a reducir la digestión y la absorción de los hidratos de carbono; son dietas de bajo índice glicémico y varios estudios demuestran que producen mayor baja de peso que las dietas con poca fibra.
El tipo de dieta desequilibrada o muy hipocalórica produce diferentes grados de pérdida de peso en forma aguda, pero en el seguimiento a 12 o 18 meses, el peso se recupera. En general, lo que importa es la cantidad de calorías que se ingiere y no la estrategia mediante la cual se logra la disminución de la ingesta. Al final de un año, se debe obtener 10%-15% de disminución de peso, no una brusca caída inicial.
Tamaño de las Porciones
Las porciones cumplen un papel importante. Mientras haya alimento en el plato, mayor es la probabilidad de comer demás, como lo demostró un estudio en el cual se observó que la cantidad de comida ingerida es la cantidad de comida que se sirve. Se debe aconsejar al paciente que utilice platos más pequeños y porciones más reducidas; esta estrategia puede ser muy útil.
En un estudio de Jeffery se usó terapia conductual con una dieta libre o con cantidad fija de comida, lo que limitaba la ingesta. Con la segunda hubo más baja de peso y mejor mantención. En el mejor de estos estudios se usó una fórmula de control de las porciones, en la que se restringió una comida en los tres primeros tres meses, y a otro grupo se les remplazó las tres comidas; después se invirtieron los papeles. En un seguimiento de cuatro años, ambos grupos mantuvieron el peso durante la etapa de restricción de una comida, pero los que reemplazaron más comidas al comienzo tuvieron mejores resultados a largo plazo. El control de las porciones es un buen elemento para reducir las calorías ingeridas y bajar de peso.
Por último, la limitación de la ingesta de alcohol puede ser muy importante, pues este hábito reduce la capacidad para vigilar y moderar la ingesta.
Edulcorantes
En cuanto a los edulcorantes de maíz con alto contenido de fructosa, cuando el almidón del maíz se hidroliza a glucosa, ésta se convierte en fructosa mediante una isomerasa y el porcentaje de este disacárido aumenta de 5% a 95%. La fructosa es mucho más dulce que la glucosa y más dulce que la sucrosa, que es el dímero de glucosa y fructosa. Actualmente, en los Estados Unidos, las bebidas y jugos usan edulcorantes ricos en fructosa extraída del maíz, producto que apareció en 1968; antes no existía.
Entre 1970 y 1985, el consumo de este edulcorante aumentó en forma notable y llegó a 50 libras al año por persona. El uso de azúcar de caña, el edulcorante alternativo, disminuyó notablemente. Cada uno de ellos hoy constituye 50% de los edulcorantes que se usan en los Estados Unidos.
La epidemiología de la obesidad demuestra que el punto de quiebre en el aumento de la incidencia ocurrió en 1980; desde ese año, la curva aumentó la pendiente de ascenso, en coincidencia con el momento en que la fructosa extraída del maíz adquirió preponderancia como edulcorante. Otro elemento que explica este cambio es la reducción del consumo de leche, concomitante con el aumento del uso de bebidas gaseosas. Se sabe que las personas que toman menos leche corren más riesgo de volverse obesas; es probable que esto también haya contribuido a la epidemia creciente de obesidad, precipitada por el uso de la fructosa extraída del maíz y el aumento del consumo de gaseosas.
Dietas Recomendadas
Dieta del Wall Street Journal
Las recomendaciones, que han tenido un gran impacto, son seguir una dieta mediterránea baja en calorías y realizar actividad física diaria ha demostrado reducir el peso corporal y el riesgo cardiovascular en pacientes con sobrepeso y síndrome metabólico, y mantener estos beneficios al cabo de un año.
Estos son los principales hallazgos del ensayo PREDIMED-Plus (PREvención con DIeta MEDiterránea-Plus), publicado en la revista científica Diabetes Care, una investigación que forma parte de un ensayo clínico aleatorizado de ocho años de duración en España.
En otra investigación llamada Estudio CHILEMED (Intervención con dieta mediterránea en Chile), realizado por el Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la Escuela de Medicina de la Universidad Católica concluyó que la incorporación de la dieta mediterránea se asocia a grandes beneficios físicos y podría ayudar a frenar el síndrome metabólico en Chile, una patología de alta prevalencia en el país, que ha crecido de 32% a 40% en los últimos años. A la hora de comparar pacientes con una dieta baja en grasas y quienes incorporaron la dieta mediterránea, estos últimos mostraron una reversión de un 36% del síndrome metabólico versus solamente un 11% en el grupo control.
Por otra parte, aquellos pacientes con este esquema lograron reducir casi 4 centímetros en la cintura abdominal, en comparación a personas con dieta baja en grasa. El exceso de peso combinado con una cintura grande aumenta en gran medida el riesgo de padecer diabetes, ataque al corazón o ataque cerebral.
A esto se suma la reducción en los niveles de glicemia entre las personas que consumían alimentos que forman parte de la dieta mediterránea, reduciendo el riesgo de diabetes a futuro.
Dieta Atlántica
Pero un nuevo estudio sugiere que una “prima” de la dieta mediterránea también tiene muchas ventajas. Se llama Dieta Atlántica Tradicional del Sur de Europa o dieta atlántica) y hay muchas cosas maravillosas que decir al respecto.
El estudio, publicado en JAMA Network Open, analizó datos del estudio Dieta Atlántica Gallega, un ensayo clínico aleatorizado de seis meses de duración que analizó el impacto de la dieta regional y un plan de alimentación de control en 250 familias de una localidad rural en el noroeste de España del 3 de marzo de 2014 al 29 de mayo de 2015.
Los investigadores encontraron que la dieta atlántica “reducía significativamente” las tasas de síndrome metabólico en los participantes del estudio. Sin embargo, esta dieta atlántica no es tan conocida como la mediterránea. ¿Qué alimentos incluye y por qué puede ser bueno para la salud? ¿Y cómo se compara con la dieta mediterránea?
Según la investigación, la dieta atlántica es tradicional del noroeste de España y Portugal. Tiene una sensación similar a la dieta mediterránea pero con alimentos ligeramente diferentes, como el bacalao, las carnes rojas y los productos derivados del cerdo. Las papas, que no suelen encontrarse en la dieta mediterránea, también aparecen en la dieta atlántica.
Esta no es la única investigación que encontró beneficios para la salud de la dieta atlántica. Según un artículo publicado por el sitio web Prevention, existen otras investigaciones que han probado el éxito de esta dieta. Un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology en diciembre analizó datos de 35.917 personas y encontró que la dieta atlántica redujo el riesgo de muerte por cualquier causa durante el período de estudio de 14 años. Las personas que siguieron la dieta también tuvieron un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y cáncer.
Como encontró el estudio, la dieta atlántica redujo las tasas de síndrome metabólico en las personas que la siguieron durante la prueba de seis meses. El síndrome metabólico, también conocido como síndrome de resistencia a la insulina, es un grupo de afecciones que en conjunto aumentan el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE.UU. (NHLBI, su sigla en inglés).
El síndrome metabólico incluye presión arterial, niveles de azúcar en la sangre, colesterol y grasa abdominal más altos, dice el NHLBI. Las personas con síndrome metabólico suelen tener niveles más bajos de colesterol HDL (“bueno”).
Según un estudio de la Universidad Católica, el 32% de los chilenos mayores de 17 años sufre este mal, el que afecta casi por igual a hombres y a mujeres, un 32,7% y un 30,8%, respectivamente. Hasta los 24 años no constituye un problema de importancia, sin embargo, entre los 25 y los 44 años afecta a un 24,9% de los chilenos y desde los 45 a los 64 años a un 44,4%. Además, las personas de menor nivel educación se ven más afectadas por este cuadro que aquellas que tienen un nivel mayor de escolaridad, de acuerdo a esta investigación.
Existe una amplia gama de alimentos en la dieta atlántica, incluidos alimentos de temporada locales, frescos y mínimamente procesados, como verduras, frutas, cereales integrales, porotos y aceite de oliva.
La dieta también contiene mucho pescado (incluido el bacalao) y mariscos, junto con alimentos a base de almidón, sopas de verduras, papas, frutos secos, castañas, leche, queso y cantidades moderadas de carnes rojas, cerdo y vino. “También fomenta cenar con la familia, salir a caminar todos los días y ser consciente al comer.
Dieta Atlántica vs Dieta Mediterránea
Según el artículo de Prevention, existen algunas similitudes entre estas dos dietas, así como algunas diferencias clave. “La dieta atlántica es muy similar a la dieta mediterránea, excepto que se centra más en las costumbres culinarias específicas del norte de Portugal y el noroeste de España”, dijo Gans . Las dietas “parecen casi idénticas” según lo que le guste y lo que no le guste, añade.
Dicho esto, sí señala que “alguien que sigue la dieta atlántica puede consumir un poco más de carne roja, cerdo o lácteos en comparación con una persona estricta que sigue la dieta mediterránea”.
Para ambos, se necesita una gran cantidad de pescado, verduras, legumbres y una cantidad mínima de alimentos procesados. Gans dijo que ambas dietas tienen muchas ventajas. “No diría que uno es mejor que el otro, ya que ambos recomiendan muchos alimentos de origen vegetal ricos en antioxidantes, como nueces, legumbres, frutas y verduras, así como mariscos, grasas monoinsaturadas saludables y mínimamente alimentos procesados”, dice. “Ambos promueven un estilo de vida, no un plan de dieta estricto”.
Gans alabó los alimentos de la dieta atlántica. “Incluye muchos alimentos de origen vegetal ricos en antioxidantes, como nueces, legumbres, frutas y verduras, así como mariscos, grasas monoinsaturadas saludables y alimentos mínimamente procesados”, dice.
A Cording también le gusta que la dieta atlántica tenga mucha fibra, además de grasas saludables. “Se ha demostrado que estos apoyan la salud general y la salud del corazón”, dijo.
Pero la dieta atlántica no es perfecta. Cording señala que la carne roja e incluso cantidades moderadas de alcohol se han relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de cáncer. “La gente deberá tener cuidado de limitar su consumo”, señaló.
Es posible que la dieta atlántica tampoco tenga suficientes pautas específicas para alguien que necesita más estructura en su dieta, dijo Gans.
Pero Cording dijo que la dieta atlántica es una buena opción en general. “No hay grandes señales de alerta ni grandes desventajas”, afirma.
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
