Ejercicios Efectivos para Quemar Más Calorías en Casa
La búsqueda por quemar calorías ha llevado a muchos a preguntarse qué ejercicios son realmente efectivos. Este análisis no solo se basa en datos de rendimiento físico, sino que también considera factores como la eficiencia energética y el impacto en el metabolismo. Así, podemos descubrir qué ejercicios realmente pueden maximizar la quema de calorías y ayudarte a alcanzar tus objetivos.
A continuación, te presentamos los ejercicios que destacan en esta clasificación.
Los Ejercicios que Más Queman Calorías (y que Puedes Hacer en tu Casa):
Entrenamiento HIIT en casa 15 minutos | Rutina Quemagrasas | Ejercicios en casa
- Caminar: Caminar es una de las actividades más accesibles y sencillas. La IA estima que caminar a un ritmo moderado puede quemar entre 200 y 300 calorías por hora. Este ejercicio no requiere equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar, lo que lo convierte en una excelente opción.
- Saltar la cuerda: Saltar la cuerda es un ejercicio simple pero altamente efectivo. Se estima que se pueden quemar entre 600 y 900 calorías por hora al saltar la cuerda. Este ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio y la resistencia cardiovascular, siendo fácil de incorporar en cualquier rutina.
- Subir escaleras: Subir escaleras es un ejercicio fácil de realizar en cualquier edificio con escaleras. Según la IA, este ejercicio puede quemar entre 400 y 600 calorías por hora. Además, fortalecerás tus piernas y glúteos mientras mejoras tu resistencia cardiovascular.
- Entrenamiento de cuerpo completo en casa: Realizar ejercicios de cuerpo completo en casa, como flexiones, sentadillas y abdominales, es una forma efectiva de quemar calorías sin necesidad de equipo. La IA indica que una sesión de 30 minutos puede quemar entre 200 y 400 calorías.
- Bailar: Bailar es una forma divertida y sencilla de mantenerse activo. La IA estima que bailar puede quemar entre 300 y 600 calorías por hora, dependiendo del estilo y la intensidad. Puedes disfrutar de esta actividad en casa o en clases, lo que la convierte en una excelente opción para socializar y hacer ejercicio al mismo tiempo.
- Yoga: El yoga suave es una actividad accesible que puede ayudar a quemar calorías mientras mejora la flexibilidad y reduce el estrés. Según la IA, una sesión de yoga suave puede quemar entre 200 y 300 calorías por hora. Esta actividad es perfecta para quienes buscan un ejercicio de bajo impacto. Además, “El yoga te ayudará a mejorar la movilidad y la atención debido a que se centra en la respiración y los estiramientos.
- Ejercicios de resistencia con peso corporal: Incorporar ejercicios de resistencia utilizando solo tu peso corporal, como puentes de glúteos o planchas, es una manera sencilla y efectiva de quemar calorías. La IA sugiere que una sesión de 30 minutos puede quemar entre 150 y 300 calorías, dependiendo de la intensidad.
- Hacer tareas del hogar: Realizar tareas del hogar, como limpiar, aspirar o lavar los platos, puede ser una forma efectiva de quemar calorías sin salir de casa. Según la IA, una hora de estas actividades puede quemar entre 150 y 300 calorías.
Aprovechando las Tareas Domésticas para Quemar Calorías
Las responsabilidades que debes cumplir a lo largo de tu rutina pueden dificultar que alcances a lograr todos los objetivos que tenías en mente cuando iniciaste tu día. Sin embargo, hay casos en los que puedes aprovechar una actividad para hacer otra al mismo tiempo y así sacar el máximo de tu productividad. Esto puede darse en actos como limpiar tu hogar y hacer ejercicio.
Así lo aseguró al Washington Post la entrenadora personal con sede en Annapolis (Estados Unidos), Stephanie Thomas. Según manifestó, desde cambiar las sábanas hasta mover objetos como una aspiradora ayuda a quemar calorías y a fortalecer tus músculos.
Un artículo publicado en Healthline detalla que pasar este último aparato por tu residencia quema cerca de 80 calorías por media hora, en una persona promedio con un peso aproximado de 79 kilos. Si bien, es cierto que esa cifra puede ser mayor si se hace algún deporte, la ventaja está en que acá estás haciendo aseo en forma simultánea.
Lea también: Importancia de la Alimentación
Este fenómeno en el que se gastan calorías al realizar actividades que son parte de la vida cotidiana es definido em inglés como NEAT (o termogénesis de la actividad sin ejercicio, en español). Y otros casos en los que puede verse es cuando mueves bolsas del supermercado o sales a jugar con tus hijos al aire libre, por nombrar solo algunos.
“(Aunque) el ejemplo más popular de NEAT es dar 10.000 pasos al día, todas las demás formas de NEAT pueden suponer un gasto calórico diario adecuado para que la mayoría de la gente se mantenga sana en general”, explicó al Post el fundador de Intrinsic Athlete, Jak Wawrzyniak, quien dirige dicha empresa de entrenamiento personal en Vancouver, Columbia Británica, Estados Unidos.
Respecto a cómo se puede aprovechar la limpieza del hogar para hacer ejercicio, existen dos principales estrategias. Una es añadir ejercicios similares a los que harías en un gimnasio y la otra es replantearse la forma en que se hacen las tareas, con el objetivo de que impliquen un mayor esfuerzo y puedas sudar más.
Sea cual sea el método que utilices, la clave es la frecuencia, según afirmó al citado medio el académico de la Maryland University of Integrative Health, Duston Morris. “Si utilizas la limpieza del hogar como una forma de aumentar el movimiento y la actividad física, haz de 20 a 30 minutos cada día”, sugirió.
En este sentido, aconsejó que un día puedes lavar la ropa y quitar el polvo de los objetos, otro puedes limpiar los baños, y así sucesivamente, dependiendo cuáles sean las prioridades más inmediatas.
Lea también: Adelgazar con Ejercicio en Casa
5 Trucos para Hacer Ejercicio y Quemar Más Calorías Mientras Limpias tu Hogar, Según Expertos:
- Sentadillas cuando se saca el polvo: Para partir, la entrenadora Stephanie Thomas recomendó tomar un plumero y empezar a sacar el polvo que se acumula en los objetos. Tal acción ejercita tanto a los hombros como a los brazos, “sobre todo cuando hay que levantar la mano”. Pero si quieres sacar el máximo provecho de esta actividad, dijo que se pueden incorporar “estocadas y sentadillas” intermitentes “mientras te mueves por las habitaciones”, además de hacer elevaciones con las piernas para acercarte a las zonas más altas. Bajo esta línea, también sugirió cambiar la mano con la que se toma el plumero a medida que se entra en una nueva pieza, ya que “de ese modo se crea un equilibrio muscular y no sólo se ejercita un lado dominante”.
- Un ejercicio completo para limpiar el baño: Pese a que es una de las zonas más complejas de limpiar -debido a que reúne la ducha, el inodoro, el espejo, etc.- Thomas destacó que el baño ofrece la oportunidad de trabajar múltiples músculos del cuerpo. Si bien, al fregar sobre las distintas superficies ya estás ejercitando tus manos, brazos y hombros, para incluir tus piernas recomendó hacer acciones como elevar tus pantorrillas o hacer sentadillas. De esa manera, harás que la rutina sea más completa.
- Añadir flexiones al hacer aseo en la cocina: Al igual que en el baño, limpiar y ordenar la cocina implica trabajar diversos grupos de músculos. Thomas aconsejó elevaciones de pantorrilla, sentadillas y estocadas a los movimientos que haces normalmente durante el aseo. Asimismo, aseguró que hacer flexiones contra el mueble fijo y elevado de la encimera -por supuesto, mientras no la estés usando- hará que estas sean más fáciles, a diferencia de si las estuvieses haciendo en el piso. Y si no estás conforme con estos ejercicios, Morris dijo que puedes intensificar el empeño que pones en “cargar y descargar la avavajillas”, ya que aquello “requiere una amplia gama de movimientos”.
- Intercalar con ejercicios al doblar la ropa: Después de que uses tu lavadora y hayas secado tus prendas, seguramente te tomas el tiempo de doblarlas. Aquello puede ser una tarea aburrida, por lo que para hacerla más dinámica y además ejercitar tu cuerpo, Thomas propuso que hagas flexiones contra la cama o el sofá. Una buena estrategia para empezar es hacer cinco repeticiones por cada cinco prendas que dobles, planteó la entrenadora.
- Cambiar de posiciones al usar la escoba, el trapero o la aspiradora: Puede que estés acostumbrado a hacer aseo de una manera determinada, pero hacer ciertas modificaciones puede ser útil para trabajar distintos músculos. Por ejemplo, para barrer el piso, puedes tomar la escoba con una mano posicionada en la parte superior y la otra en la inferior, para más tarde aponerlas en las posiciones opuestas. Esto también puede aplicarse con otros útiles de aseo como el trapero o la aspiradora, manifestó Thomas. De la misma manera, el especialista de la Maryland University of Integrative Health recomendó hacer acciones como “empujar o tirar de una mesa de centro”, debido a que “va a involucrar a los bíceps, tríceps, pecho, espalda y núcleo”. Y además, dijo que puedes sacudir las alfombras enérgicamente y “levantar la esquina del sofá para barrer debajo”.
Ejercicios de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, mejor conocidos como HIIT (High Intensity Interval Training), se han convertido en una de las formas más populares y efectivas de ejercitarse en casa. Este tipo de entrenamiento combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o recuperación activa, ofreciendo una forma eficiente de mejorar tu condición física y quemar calorías en poco tiempo.
¿Qué es el Entrenamiento HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una técnica de ejercicio que alterna entre períodos de máxima intensidad y breves momentos de descanso o actividad de menor intensidad. Este método no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también ayuda a quemar grasa, aumenta la masa muscular y mejora la capacidad anaeróbica.
Beneficios del HIIT:
- Quema de Calorías: HIIT permite quemar una gran cantidad de calorías en un corto período, incluso más que los entrenamientos tradicionales de cardio.
- Aumento del Metabolismo: Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica durante y después del ejercicio, promoviendo la pérdida de peso a lo largo del día.
- Mejora de la Salud Cardiovascular: Al combinar períodos de máxima intensidad con descansos, el HIIT fortalece el corazón y mejora la capacidad cardiovascular.
- Sin Necesidad de Equipamiento: Muchos ejercicios HIIT se pueden realizar sin ningún equipo, utilizando solo el peso corporal, lo cual es perfecto para entrenar en casa.
Consejos para un Entrenamiento HIIT Efectivo:
- Mantén una Buena Técnica: Asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica correcta para evitar lesiones.
- Hidratación y Alimentación: Mantente hidratado y consume una dieta equilibrada para maximizar tus resultados.
- Escucha a tu Cuerpo: Es normal sentirse fatigado después de un entrenamiento HIIT, pero presta atención a las señales de sobreentrenamiento y toma descansos adecuados.
- Incluye Entrenamiento de Fuerza: Complementa tus sesiones HIIT con ejercicios de fuerza para trabajar todos los grupos musculares y mejorar tu resistencia general.
Otros Ejercicios y Actividades para Quemar Calorías
Se ha realizado un estudio en el que se pone de manifiesto las calorías que se queman según cada tipo de ejercicio. Ya sea natación, taekwondo, running, ejercicios aeróbicos, etc.
La especialista Barbara Ainsworth dice que las actividades que quedan en las primeras posiciones son “las que aumentan la respiración, mueven los brazos y las piernas de manera rítmica y te hacen sudar”.
A continuación, se presenta una tabla con algunos de los ejercicios y la cantidad de calorías quemadas por hora, ordenados de menor a mayor intensidad:
Lea también: Riesgos de la proteína sin actividad física
| Ejercicio | Calorías Quemadas por Hora (aproximado) |
|---|---|
| Ejercicios aeróbicos en la piscina | 501 |
| Senderismo | 546 |
| Máquina de remo | 546 |
| Esquí de travesía | 619 |
| Senderismo con mochila pesada | 637 |
| Patinaje sobre hielo | 637 |
| Raquetbol | 637 |
| Ejercicios aeróbicos de alto impacto | 664 |
| Patinaje sobre ruedas | 683 |
| Tenis | 728 |
| Fútbol Bandera | 729 |
| Correr (8 km/h) | 755 |
| Subir escaleras | 819 |
| Taekwondo | 937 |
| Skipping | 1074 |
Además de estos ejercicios, también se mencionan otros como el baile, los entrenamientos de resistencia, barre, calistenia y el boxeo tailandés (Muay Thai) como opciones efectivas para quemar calorías.
Consejos Adicionales
- Respiración Profunda: Utilizando los músculos abdominales y respirando con el diafragma en lugar de los pulmones, adquirirás el hábito de adoptar un patrón de respiración más lento. Esta manera mejorada de respirar no solo alivia el estrés, sino que promueve la pérdida de peso porque le pone un freno al cortisol, la hormona del estrés que produce el almacenamiento de grasas.
- Ir de Compras: Ir de compras implica principalmente hacer ejercicio mientras caminas (“ejercicio aeróbico”). Según tu peso, el camino que tomes y la velocidad, es posible que quemes cualquier cantidad entre 148 y 558 calorías durante una hora de compras terapéuticas.
- Estar de Pie en el Transporte Público: Pasar de estar sentado a quedarte de pie durante el viaje al trabajo podría ayudarte a quemar de 20 a 50 calorías más por hora.
Publicaciones populares:
