Cómo Adelgazar de Manera Natural: Consejos Efectivos

¿Cómo bajar de peso? es una pregunta muy consistente entre las personas que desean adelgazar. Si quieres saber cómo bajar de peso de forma definitiva y a largo plazo, tienes que ampliar tu mente para ver toda la amplitud del problema y llegar a sus raíces. El sobrepeso no es un problema simple.

Nivel de Sobrepeso y Salud

La principal y más aceptada forma de medir tu nivel de sobrepeso es con el ÍNDICE DE MASA CORPORAL.IMC = masa / (estatura)². El IMC tiene que ser complementado por otras mediciones que te ayudarán a confirmar tu estado de sobrepeso.

• % de Grasa.
• Exceso de Grasa en Kilogramos.

Es por eso que antes de iniciar un tratamiento para bajar de peso es importante descartar que hayan temas de salud que lo provoquen, y también si el sobrepeso está deteriorando tu salud. Conociendo tu estado de salud y tu nivel de sobrepeso se podrá aconsejar un tratamiento ideal para tu condición. Muchas veces el sobrepeso está relacionado a temas psicológicos. Es por eso que es importante reconocer esos problemas antes de iniciar un tratamiento serio.

El Desequilibrio Energético

Según la OMS, “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas”.

• MAYOR CONSUMO DE CALORÍAS.
• MENOR GASTO DE CALORÍAS: En general las personas gastan menos calorías, porque su actividad física ha disminuido.

A corto plazo, para bajar los kilos demás, necesitarás gastar más calorías de las que consumes. Suena fácil y simple lo que se tiene que hacer para bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo, pero la verdad es que no es para nada simple.

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La Importancia de la Ayuda Profesional

Un problema recurrente entre la gente que quiere bajar de peso, es que no buscan ayuda profesional cuando la necesitan. En cambio, de la mano de un profesional, el problema se simplifica, se aumentan las probabilidades de éxito y tienes mayor soporte para seguir adelante cuando los obstáculos se pongan difíciles. La gente más exitosa tiene la mentalidad de buscar la ayuda de gente que tiene más experiencia. No siente que tiene todas las respuestas, sino que busca las respuestas en otros. Y gracias a esa humildad pueden lograr grandes cosas.

Si aplicas esa mentalidad, de seguro se te simplificará y se te facilitará el proceso de bajar de peso. Lo único importante es que busques profesionales con la amplitud de pensamiento que se necesita para tratar el sobrepeso de forma integral. Si un profesional tiene la idea que la solución al problema depende únicamente del ámbito de su profesión, muy probablemente es más su interés económico que su interés por ayudarte de verdad.

En esta sección se presentan los Tips para saber cómo bajar de peso relacionados con nutrición y alimentación.

Tips de Nutrición y Alimentación para Adelgazar

Si queremos perder peso y eliminar esa grasa de más, será necesario tener una dieta saludable. Muchas veces, cuando vemos a las personas con sobrepeso, pensamos: «si comiera sano, perdería muchos kilos» (aunque hay veces en las que puede haber otras afecciones detrás). De esta manera, llevar unos buenos hábitos alimenticios nos ayudará a no aumentar de peso, pero eso no será suficiente: también habrá que combinarlo con ejercicio para poder quemar grasa aún más rápido.

1. Evitar Alimentos Procesados: Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o al menos debes disminuir su consumo. Su concentración calórica es mucho más alta que los alimentos no procesados.
2. Consumo de Agua: El consumo de agua, en buena cantidad y calidad, es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día.
3. Consumir Fibra: La fibra demora el paso de la comida del estómago al duodeno y contribuye con esto a la saciedad y disminuye la ingesta calórica. Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.
4. Evitar Dietas Milagrosas: Las dietas milagrosas son normalmente dietas sin fundamento científico. Aunque en algunas ocasiones se logra bajar de peso, no olvidemos que la pérdida de peso conseguida se debe a una alimentación monótona y desequilibrada nutricionalmente, que no se puede mantener en el tiempo. Perder peso de forma saludable no se produce de un día para otro.
5. Consumir Frutas y Verduras: Te aconsejamos consumir 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día.
6. Evitar Bebidas Azucaradas: Las Bebidas azucaradas tienen un aporte calórico importante, y por otro lado evitan todos los beneficios del consumo de agua natural.
7. Controlar el Consumo de Sal: Si bien la sal no aporta calorías, el consumo excesivo de sodio sí produce retención de líquido en el organismo, lo que lleva a un aumento de peso.
8. Evitar Frituras: No es recomendable consumir frituras ya que durante este proceso los alimentos absorben el aceite en cantidades que alcanzan alrededor del 10% de su peso, lo que aumenta bastante su aporte calórico, ya que 1 gramo de aceite aporta 9 calorías.
9. Consumir Alimentos Integrales: El consumo de alimentos integrales en lugar de aquellos refinados favorece a la pérdida de peso, no porque aporten menos calorías, sino por su alto contenido de fibra, la cual aumenta y prolonga la sensación de saciedad en el estómago además de evitar problemas de estreñimiento.
10. Masticar Conscientemente: Se recomienda masticar un mínimo de 15 veces cada bocado y ser conscientes de esta acción y del alimento que se está consumiendo, disfrutar de su aroma, textura y sabor. Esto será de gran ayuda para no exceder la cantidad de comida ingerida y ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos.

Bajar de peso, alimentarse mejor y vivir más sanamente no significa que tengas que privarte absolutamente de los sabores y las cantidades, como hemos visto en los tips de este artículo.

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Actividad Física y Ejercicio

En esta sección encontrarás los tips para saber cómo bajar de peso relacionados al ejercicio y la actividad física.

1. Actividad Aeróbica: La Actividad Aeróbica es aquella que facilita el suministro de oxígeno. La actividad aeróbica se tiene complementar con trabajo muscular, porque se activa el metabolismo y se gastan más calorías. Idealmente se debe trabajar en grupos musculares grandes, para optimizar la quema de grasa.
2. Encontrar una Actividad que te Guste: Es mucho más fácil que seas constante en algo que te gusta. Entonces hace mucho sentido buscar alguna actividad física que que te guste y que idealmente cumpla al menos con uno de los dos fundamentos que ayudan a quemar grasa: a) trabajo aeróbico o b) trabajo muscular.
3. Añadir Actividad Física a tu Rutina Diaria: Dado el estilo de vida actual es muy probable que te falte el tiempo para realizar una actividad física.
4. Participar en Actividades Grupales: Las actividades grupales tienen varios beneficios que puedes aprovechar. Por otra parte, en un grupo puedes encontrar pares que están pasando por situaciones similares a la tuya.
5. Añadir Algo de Actividad Física a tu Rutina Diaria.

Cambio de Hábitos

Bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo no es una tarea fácil. Es muy común que después de un tratamiento, incluso después de una cirugía, el paciente vuelva a subir de peso. Los factores que ayudar a volver a ganar peso incluyen temas psicológicos, hormonales, pero sobretodo se debe a un problema de hábitos y estilo de vida. El tema es que cambiar o formar nuevos hábitos no es tan sencillo como uno piensa.

Si quieres formar un nuevo hábito o si quieres cambiar un mal hábito tienes que entender cómo funcionan en nuestra mente. Primero que nada, debes comprender que los hábitos son rutinas que se graban en nuestro subconsciente. Eso implica que cuando se activan no estamos conscientes de ello y por eso no es fácil controlarlos.

Si quieres formar un nuevo hábito, debes aprender o tener un método para grabar esa rutina en tu subconsciente, porque de otra manera no obtendrás los resultados que buscas. Si deseas deshacerte de un mal hábito, tienes que considerar que los hábitos no se pueden borrar. Lo único que puedes es cambiar el hábito, y para eso tienes que conocer cuál es el estímulo y la recompensa que te brinda.

Lograr un cambio de hábitos te podrá dar un beneficio permanente. Pero para llegar a ese punto tenemos que pasar por un proceso donde el factor principal es la constancia. De acuerdo a un reciente estudio publicado en European Journal of Social Psychology, un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse. Hábitos simples se pueden lograr desde los 18 días.

Lea también: Cómo bajar de peso saludablemente

Si vas a necesitar constancia, atención y esfuerzo para cambiar o formar un nuevo hábito tienes que priorizar tu energía y tu atención. No es fácil hacer muchos cambios a la vez. No es eficiente ni tampoco es efectivo. Por eso es mejor que le pongas prioridad a los cambios que deseas realizar y los encamines uno a la vez.

Como mencionamos anteriormente, el cambio de hábitos responde a la constancia. Como los hábitos son rutinas subconscientes que se activan ante un estímulo, puede ser de gran ayuda evitar los estímulos o tentaciones que nos provocan malos hábitos.

Mantener un Estado y Entorno Positivo

La mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida. No se trata de simples ideas motivadoras, sino que está sustentado por un “Estudio del “Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health”, entre otros. Una mentalidad positiva te permite afrontar los problemas de mejor manera. Y por tanto aumenta la probabilidad de que puedas resolverlos.

Por otro lado, el positivismo de tu mente y de tu entorno tiene un efecto directo en tu fuerza de voluntad y tu estado de ánimo. Una mente y entorno positivos propician mayor fuerza de voluntad, que es un recurso vital para que puedas afrontar todos los retos que implican bajar de peso.

Estrategias Clave para Utilizar la Grasa como Combustible

Nuestro cuerpo está programado para funcionar, y para hacerlo va a tomar energía de la fuente que sea, no según nuestros intereses de salud o estéticos. Por eso a la hora de bajar de peso, debemos seguir estrategias para que utilicemos la grasa como combustible.

1. Sigue una restricción calórica no agresiva: Si bajas de peso demasiado rápido, la mayor parte de esta pérdida será proveniente del tejido muscular.
2. Aumenta el consumo de proteínas: Además de generar mayor saciedad, la proteína es la base con que se construyen nuestros músculos, por lo tanto si queremos protegerlos y potenciar su crecimiento es fundamental consumir al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso diario.
3. Realiza entrenamiento de fuerza: Al trabajar con peso, ya sea corporal o con más carga, estás estimulando directamente tus músculos para que se generen adaptaciones.
4. Realiza ejercicios aeróbicos con frecuencia cardiaca baja: Aquí es donde el cuerpo optimiza el uso de la grasa como sustrato energético, o sea vas a oxidar más grasa que a intensidades más altas donde el cuerpo recurre a los azúcares.
5. Descansa adecuadamente: Cuando estamos en una dieta hipocalórica, por leve que sea, estamos sometiendo nuestro cuerpo a un desgaste, y para que se recupere bien es indispensable el descanso, especialmente respetar las horas de sueño adecuadas que en un adulto son de 6 a 8 horas diarias.

Hábitos para una Baja de Peso Exitosa y Sostenida

Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?

A continuación, se presentan algunos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo:

1. Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas.
2. El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular.
3. No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más.
4. Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado.
5. Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad.
6. Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad.
7. Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas.
8. No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación.
9. Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso.
10. No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.

Cuidado con las Calorías Líquidas

Analizar detenidamente qué y cuánto bebemos no solo es un primer paso importante para perder peso, sino que necesario. Es por esto que la recomendación es “no beber tus calorías”. De hecho, una investigación arrojó que quienes consumen cientos de calorías líquidas, no reducen su ingesta de alimentos sólidos posteriormente.

Las bebidas que más calorías tienen suelen ser:

• Bebidas gaseosas azucaradas.
• Jugos.
• Alcohol.
• Bebidas deportivas.

Consejos Adicionales para Adelgazar

1. Hacer ejercicio para perder peso en casa: Si queremos adelgazar las caderas o los glúteos, afinar la figura, reafirmar la piel, tener un vientre plano... nuestro consejo es mantener una actividad física regular para perder peso.
2. Establecer un programa de entrenamiento por intervalos: High Intensity Interval Training: alterna el esfuerzo físico y los descansos para conseguir perder peso.
3. Beber mucha agua para perder peso en casa: Beber agua aumenta el metabolismo en un 30 % durante aproximadamente una hora.
4. Comer huevos por la mañana: Comer huevos en el desayuno también tiene sus virtudes en la lucha contra el sobrepeso.
5. Adoptar una dieta saludable: Prioriza frutas, legumbres y cereales.
6. Reducir el consumo de azúcares: Es absolutamente necesario luchar contra los malos hábitos que lleven a saturar el cuerpo de azúcares.
7. Controlar las porciones de comida: Comer en platos pequeños te ayudará a perder peso.
8. Trabajar la musculatura para perder peso en casa: Puedes entrenar con tu peso corporal para poner en marcha todos los grupos musculares, y sin tener que hacer una gran inversión.
9. Comer todas las frutas y verduras posibles: Las frutas y verduras son grandes maestros en la pérdida de peso.
10. Dormir bien: La falta de sueño es un factor de obesidad.

Recomendaciones para Activar la Hormona que Ayuda a Perder Peso (Leptina)

Especialistas han compartido una serie de recomendaciones para activar una hormona llamada leptina, la cual puede influir considerablemente en la estabilidad del peso.

• Evitar las dietas restrictivas y los ayunos: Esto se debe a que la leptina requiere nutrientes para circular.
• Hacer ejercicio: Tener el hábito de hacer ejercicio a lo largo de la semana no solo ayuda a quemar frases y calorías, sino que también estimula a la leptina.
• Controlar el estrés: El cortisol que genera puede desencadenar que se deseen alimentos más calóricos, lo que a su vez puede reducir la producción de leptina.
• Evitar el alcohol: Este elemento cuenta con calorías vacías que estimulan el deseo de comer y la acumulación de grasa en el cuerpo.
• Dormir lo necesario: No mantener las horas suficientes de sueño produce estrés, lo que a su vez puede contribuir a que se quiera comer más.

Consejos Psicológicos para Adelgazar

Las emociones nos engordan y nos adelgazan porque la relación entre lo que sentimos y lo que comemos es directa.

1. ¿Es grave tener sobrepeso?: Sí, si sientes que tu cuerpo está fuera de tu voluntad. Hay que aprender a afrontar las emociones sin recurrir a planes de adelgazamiento que desvíen la atención.
2. Cuando comprendas que no puedes resolver tus problemas mediante la comida, busca ayuda: Piensa que depender de la comida como única vía de gratificación no es “mejor” que pedir ayuda durante un tiempo.
3. Si comes sin hambre, lo más probable es que te excedas: Permite que tu deseo quede satisfecho, regálate ese placer. Y simplemente deja de comer cuando sientas que ya es “suficiente”.
4. Intenta hacer un cambio mental, de ti y de tu imagen: Compartir tus asuntos con tus amigos más íntimos, en lugar de compensar los problemas abalanzándote sobre las tabletas de chocolate.
5. Mientras haces el proceso, si caes en un banquete sin ningún control, lo último que tienes que hacer es odiarte por tu “debilidad”: Disfruta ahora de los sabores, las texturas, el color y el aroma de lo que estás llevándote a la boca.
6. Come como si te sintieses delgado y hazlo a la vista de todos: Como si ya hubieras conseguido tu peso ideal, así tu cerebro ayudará a conseguirlo.
7. Elimina todas las convicciones que causan “obesidad mental” reeducando tu mente: Cuanto más fácil creas que es perder peso para ti, más fácil será.
8. Es importante que tengas muy presente el cambio que se va gestando: Haz de esta imagen un hábito, recuérdala a lo largo del día.
9. Una forma de tomar conciencia es preguntarte cómo ha recibido tu cuerpo cada uno de los platos que le has ofrecido: ¿Cuáles te han satisfecho más o te han proporcionado mayor grado de bienestar?

Alimentos y su contenido calórico

Alimento	Calorías por 100 gramos
Barra de Granola	471
Mango	60

tags: #Adelgazar #Adelgaza

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