Cómo Adelgazar en Una Semana Sin Dieta Ni Ejercicio: Consejos Efectivos
¿Cómo bajar de peso? Es una pregunta muy consistente entre las personas que desean adelgazar. Si quieres saber cómo bajar de peso de forma definitiva y a largo plazo, tienes que ampliar tu mente para ver toda la amplitud del problema y llegar a sus raíces. El sobrepeso no es un problema simple, ya que un problema simple tiene una o pocas causas, y una o pocas soluciones.
Entendiendo el Sobrepeso
La principal y más aceptada forma de medir tu nivel de sobrepeso es con el Índice de Masa Corporal (IMC), donde IMC = masa / (estatura)2. El IMC tiene que ser complementado por otras mediciones que te ayudarán a confirmar tu estado de sobrepeso, como el porcentaje de grasa y el exceso de grasa en kilogramos.
Antes de iniciar un tratamiento para bajar de peso, es importante descartar que haya temas de salud que lo provoquen, y también si el sobrepeso está deteriorando tu salud. Conociendo tu estado de salud y tu nivel de sobrepeso se podrá aconsejar un tratamiento ideal para tu condición. Muchas veces el sobrepeso está relacionado a temas psicológicos, por lo que es importante reconocer esos problemas antes de iniciar un tratamiento serio.
Según la OMS, “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas”. Esto se traduce en un mayor consumo de calorías y un menor gasto de calorías, ya que en general las personas gastan menos calorías porque su actividad física ha disminuido. A corto plazo, para bajar los kilos demás, necesitarás gastar más calorías de las que consumes.
Un problema recurrente entre la gente que quiere bajar de peso, es que no buscan ayuda profesional cuando la necesitan. En cambio, de la mano de un profesional, el problema se simplifica, se aumentan las probabilidades de éxito y tienes mayor soporte para seguir adelante cuando los obstáculos se pongan difíciles.
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La gente más exitosa tiene la mentalidad de buscar la ayuda de gente que tiene más experiencia, no siente que tiene todas las respuestas, sino que busca las respuestas en otros. Si aplicas esa mentalidad, de seguro se te simplificará y se te facilitará el proceso de bajar de peso. Lo único importante es que busques profesionales con la amplitud de pensamiento que se necesita para tratar el sobrepeso de forma integral.
Consejos de Nutrición y Alimentación
Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o al menos debes disminuir su consumo. Su concentración calórica es mucho más alta que los alimentos no procesados. Por ejemplo, una Barra de Granola de 100 gramos contiene 471 Calorías. En cambio una fruta, como por ejemplo un Mango contiene 60 Calorías por cada 100 gramos.
La concentración calórica es importante, porque para quedar satisfecho consumiendo alimentos procesados consumirás muchas más calorías. Necesitarás 4 barras de granola, lo que equivale a 1.884 Calorías. O 400 gramos de Mango, lo que equivale a sólo 240 Calorías. Están diseñados para no satisfacerte y para ser casi adictivos. Contienen muchos componentes químicos que no son muy saludables, y que en cierta forma llenan de toxinas tu cuerpo.
En Chile se simplificó bastante la identificación de estos alimentos con la nueva Ley de Etiquetado de Alimentos. Otra forma de identificar estos alimentos es ver su lista de ingredientes. Por lo general mientras más sea la lista de químicos, preservantes y otros ingredientes añadidos más procesado el alimento.
El consumo de agua, en buena cantidad y calidad, es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. La ingestión adecuada de agua es importante para prevenir los efectos de la deshidratación que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. El agua es un nutriente más, esencial para el organismo. Ayuda a mantener una piel sana.
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Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día. Es decir que si pesas 60 Kg debes tomar 1,8 Litros de agua al día. Si pesas 80 Kg, 2,4 Litros, y así sucesivamente. La ingesta debe efectuarse gradualmente a lo largo de todo el día, forzando más la mañana y tarde, para evitar la incontinencia nocturna. Mientras más pura sea el agua es mejor para tu organismo.
La fibra demora el paso de la comida del estómago al duodeno y contribuye con esto a la saciedad y disminuye la ingesta calórica. La influencia de la fibra es múltiple, ya que, modifica el Ph colónico, mantiene la microflora, estimula la producción de hormonas gastrointestinales, mejora las defensas de la barrera intestinal y controla la translocación bacteriana. Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.
Las dietas milagrosas son normalmente dietas sin fundamento científico. Aunque en algunas ocasiones se logra bajar de peso, no olvidemos que la pérdida de peso conseguida se debe a una alimentación monótona y desequilibrada nutricionalmente, que no se puede mantener en el tiempo. Perder peso de forma saludable no se produce de un día para otro. Tampoco es normal perder 4 kg en una semana. Por el contrario, una pérdida de peso exitosa significa bajar de 0,5 a 1 kilogramo por semana.
Te aconsejamos consumir 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día. En promedio una botella de medio litro de bebida convencional contiene el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar y aportan 220 calorías que provienen sólo de carbohidratos simples (rápidamente absorbibles), sin aportar ningún otro nutriente, lo que comúnmente se llama “calorías vacías”. Por tanto las Bebidas azucaradas tienen un aporte calórico importante, y por otro lado evitan todos los beneficios del consumo de agua natural.
Si bien la sal no aporta calorías, el consumo excesivo de sodio sí produce retención de líquido en el organismo, lo que lleva a un aumento de peso. No es recomendable consumir frituras ya que durante este proceso los alimentos absorben el aceite en cantidades que alcanzan alrededor del 10% de su peso, lo que aumenta bastante su aporte calórico, ya que 1 gramo de aceite aporta 9 calorías.
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El consumo de alimentos integrales en lugar de aquellos refinados favorece a la pérdida de peso, no porque aporten menos calorías, sino por su alto contenido de fibra, la cual aumenta y prolonga la sensación de saciedad en el estómago además de evitar problemas de estreñimiento.
Es una tarea simple, pero que generalmente no hacemos correctamente ni le dedicamos el tiempo necesario. Se recomienda masticar un mínimo de 15 veces cada bocado y ser conscientes de esta acción y del alimento que se está consumiendo, disfrutar de su aroma, textura y sabor. Esto será de gran ayuda para no exceder la cantidad de comida ingerida y ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos.
Bajar de peso, alimentarse mejor y vivir más sanamente no significa que tengas que privarte absolutamente de los sabores y las cantidades.
Actividad Física y Ejercicio
La Actividad Aeróbica es aquella que facilita el suministro de oxígeno. Se activa el sistema aeróbico cuando trabajas aproximadamente al 70% de tu capacidad, pero sin llegar a un punto de fatiga por falta de oxígeno. Posibles actividades incluyen bicicleta, elíptica, trotar, remar, zumba, caminar, etc. La actividad aeróbica se tiene complementar con trabajo muscular, porque se activa el metabolismo y se gastan más calorías.
Caminar regularmente, al menos cinco días a la semana, no solo favorece la pérdida de grasa abdominal, sino que también mejora la salud cardiovascular, estabiliza los niveles de glucosa y reduce la presión arterial. Además, esta práctica libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y combatiendo el estrés.
Es mucho más fácil que seas constante en algo que te gusta. Entonces hace mucho sentido buscar alguna actividad física que que te guste y que idealmente cumpla al menos con uno de los dos fundamentos que ayudan a quemar grasa: a) trabajo aeróbico o b) trabajo muscular. Si no tienes una actividad favorita aún, nunca es tarde para buscar algo que te guste. La mejor forma de buscar es probar con la mente abierta, ya que hoy en día la oferta de actividad física es abundante y es muy probable que te dejen probar los servicios de forma gratuita por al menos una sesión.
Dado el estilo de vida actual es muy probable que te falte el tiempo para realizar una actividad física. Ir al trabajo caminando o en bicicleta. Ver televisión haciendo abdominales/ elíptica/ bicicleta estática. Sacar a pasear a tu perro/ o a tus hijos trotando/ en bicicleta.
Las actividades grupales tienen varios beneficios que puedes aprovechar. Por otra parte, en un grupo puedes encontrar pares que están pasando por situaciones similares a la tuya.
Añade algo de actividad física a tu rutina diaria.
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Cambio de Hábitos y Mentalidad
Bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo no es una tarea fácil. Es muy común que después de un tratamiento, incluso después de una cirugía, el paciente vuelva a subir de peso. Por ejemplo, un estudio en EEUU reveló que 60% de los pacientes sometidos a bypass gástrico volvieron a subir de peso a los 5 años de la cirugía. (Ver Estudio). Los factores que ayudar a volver a ganar peso incluyen temas psicológicos, hormonales, pero sobretodo se debe a un problema de hábitos y estilo de vida.
Si quieres formar un nuevo hábito o si quieres cambiar un mal hábito tienes que entender cómo funcionan en nuestra mente. Primero que nada, debes comprender que los hábitos son rutinas que se graban en nuestro subconsciente. Eso implica que cuando se activan no estamos conscientes de ello y por eso no es fácil controlarlos.
Si quieres formar un nuevo hábito, debes aprender o tener un método para grabar esa rutina en tu subconsciente, porque de otra manera no obtendrás los resultados que buscas. Si deseas deshacerte de un mal hábito, tienes que considerar que los hábitos no se pueden borrar. Lamentablemente, lo aprendido en el subconsciente es indeleble. Lo único que puedes es cambiar el hábito, y para eso tienes que conocer cuál es el estímulo y la recompensa que te brinda.
Lograr un cambio de hábitos te podrá dar un beneficio permanente. Pero para llegar a ese punto tenemos que pasar por un proceso donde el factor principal es la constancia. De acuerdo a un reciente estudio publicado en European Journal of Social Psychology, un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse. Hábitos simples se pueden lograr desde los 18 días. Esto significa que para cambiar un hábito tenemos que ser constantes durante bastante tiempo. Es importante considerar que si interrumpes el proceso, te toca prácticamente comenzar desde cero.
Si vas a necesitar constancia, atención y esfuerzo para cambiar o formar un nuevo hábito tienes que priorizar tu energía y tu atención. No es fácil hacer muchos cambios a la vez. No es eficiente ni tampoco es efectivo. Por eso es mejor que le pongas prioridad a los cambios que deseas realizar y los encamines uno a la vez.
Como mencionamos anteriormente, el cambio de hábitos responde a la constancia. Por ejemplo, un persona sedentaria puede decidir que desde esta semana va a trotar 10 kilómetros de forma diaria. El problema es que alcanzar esa meta no es tan fácil. De por si le tomará mucho esfuerzo correr tanto en su estado actual, así que necesitará mucha fuerza de voluntad y motivación para lograrlo.
Como los hábitos son rutinas subconscientes que se activan ante un estímulo, puede ser de gran ayuda evitar los estímulos o tentaciones que nos provocan malos hábitos. Si tienes debilidad por las bebidas azucaradas, en tu casa no deberían haber ese tipo de bebidas. Lo mismo con los snacks, los pasteles, y otros alimentos no saludables que necesites restringir para lograr tus objetivos.
La mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida. No se trata de simples ideas motivadoras, sino que está sustentado por un “Estudio del “Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health”, entre otros. Una mentalidad positiva te permite afrontar los problemas de mejor manera. Y por tanto aumenta la probabilidad de que puedas resolverlos.
Una mente y entorno positivos propician mayor fuerza de voluntad, que es un recurso vital para que puedas afrontar todos los retos que implican bajar de peso. Un entorno negativo o mentalidad negativa, por el contrario, reducen considerablemente tu fuerza de voluntad. Situaciones de stress, falta de apoyo y negatividad en general te harán más difícil el camino.
Consejos Adicionales para una Baja de Peso Exitosa
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo.
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
¿Cuántas Calorías Reducir para Perder Peso?
Para perder peso, el cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume. Generalmente, un déficit diario de 500 a 1000 calorías puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 a 0,9 kilogramos por semana. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que incluso una reducción menor, de 100 a 200 calorías diarias, puede ser efectiva a largo plazo y más fácil de mantener.
El primer paso para establecer un déficit calórico adecuado es calcular tu gasto energético diario total (GETD). Existen calculadoras en línea que pueden ayudarte a estimar tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, un adulto promedio con actividad moderada puede necesitar entre 1800 y 2500 calorías al día, pero estas cifras varían ampliamente según el peso, la edad, el género y el nivel de actividad.
Cuando se reduce la ingesta calórica, el cuerpo activa mecanismos para conservar energía. Este fenómeno, conocido como termogénesis adaptativa, puede ralentizar el metabolismo basal y provocar mesetas en la pérdida de peso.
Estrategias Efectivas para Perder Peso
- Control de las porciones: Reducir el tamaño de las porciones es una forma sencilla de disminuir la ingesta calórica.
- Sustituciones saludables: Reemplazar alimentos ricos en calorías por opciones más ligeras puede marcar una gran diferencia.
- Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente y evitar distracciones durante las comidas ayuda a evitar el exceso de consumo calórico.
- Hidratación: Beber agua no solo promueve la saciedad, sino que también puede reemplazar calorías provenientes de bebidas azucaradas.
- Ayuno intermitente: Este enfoque limita las comidas a horarios específicos, reduciendo el picoteo y la ingesta total de calorías.
Perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede ofrecer beneficios significativos para la salud. La pérdida de peso no es un proceso lineal ni rápido, pero los cambios pequeños y sostenibles pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. Reducir entre 100 y 1000 calorías diarias, dependiendo de tus objetivos y condiciones, es un buen punto de partida.
Alimentos que Ayudan a Quemar Grasa
Covadonga explica que el té verde, al tener cafeína, estimula la termogénesis (parte de la termorregulación que genera calor en el organismo). En esta comida, la canela es el alimento estrella, pues quema grasa y reemplaza la sensación de dulzor del azúcar. El protagonismo se lo lleva la alcachofa, pues tiene un compuesto llamado inulina, que es la encargada del efecto termogénesis.
Eso sí, es importante saber que la ingesta de todos estos alimentos debe estar condicionado al tipo de actividad física que realizas. La ricota y el huevo son buena fuente de proteína y éstas también producen mayor gasto energético al digerirlas. Y en esta última comida del día, se recomienda que el pescado sea preparado con la menor maeria grasa posible, a la plancha, horno, vapor, parrilla y NO con batido ni frito.
Tabla de Alimentos para Quemar Grasa
| Alimento | Beneficio |
|---|---|
| Té Verde | Estimula la termogénesis |
| Canela | Quema grasa y reemplaza el azúcar |
| Alcachofa | Contiene inulina que promueve la termogénesis |
| Ricota y Huevo | Alta fuente de proteína que aumenta el gasto energético |
| Pescado (a la plancha, horno, vapor) | Bajo en grasa y rico en nutrientes |
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