Cómo Adelgazar y Tonificar las Pantorrillas con Ejercicios Efectivos
En la búsqueda de una figura en forma y saludable, el ejercicio desempeña un papel fundamental. Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser una tarea sencilla si se crea una rutina de entrenamiento y se complementa con una alimentación adecuada. Fortalecer las piernas facilita la realización de actos diarios, como caminar, y ayuda a mejorar el drenaje linfático.
Si eres de las mujeres que tiene figura de reloj de arena, debes haber pensado en cómo bajar de peso sin perder tus curvas. Descubre cómo tonificar y fortalecer tu cuerpo con nuestra guía de ejercicios efectivos. Mantener un cuerpo tonificado y fuerte no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos ayuda a sentirnos mejor, con más energía y menos propensos a lesiones.
Rutina de piernas para tonificar y adelgazar PANTORRILLAS y GEMELOS
Conociendo los Músculos de la Pierna
Para un buen entrenamiento físico, es indispensable saber qué músculos trabajar:
- Músculos sóleos: Son dos músculos principales del gemelo. Los sóleos son los que dan ese aspecto curvilíneo a la parte posterior de la pierna, muy visible en los ciclistas y los corredores. Una forma de trabajarlos, sin forzar, es llevar tacones. Subir las escaleras es otra buena forma.
- Cuádriceps: Está situado en la cara superior del muslo. Está muy desarrollado en los ciclistas, que necesitan mucha potencia, o los esquiadores, ya que sirven de apoyo en velocidades muy elevadas en disciplinas como el eslalon gigante o el descenso. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo. El cuádriceps está compuesto por cuatro cabezas musculares, el recto femoral, el vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial.
- Isquios: Situados en la parte posterior de las piernas, son los antagonistas de los cuádriceps. Suelen ser frágiles porque a veces no están suficientemente desarrollados con respecto a los cuádriceps.
- Aductores: Localizados en la parte interna de las piernas. Están formados por músculos pequeños, los aductores pequeño y mediano, el pectíneo y el músculo grácil o recto interno. Los jugadores de fútbol ejercitan estos músculos en los movimientos de aducción.
- Glúteos: No son estrictamente hablando músculos de la pierna, pero se aconseja trabajar estos músculos para que la parte inferior del cuerpo sea armoniosa.
Ejercicios para Muscular las Piernas
¿Quién no ha soñado nunca con tener los glúteos redondeados y las piernas delgadas y musculosas? ¿Te gustaría tener todo un cuerpo de acero? ¿Y si te decimos que al final de este artículo, tendrás todo lo que necesitas saber para tener unas piernas bien musculadas?
Sentadillas
Las sentadillas es un ejercicio de musculación ideal para muscular las piernas. Hace trabajar a la vez los cuádriceps y los glúteos. Se puede hacer con una barra, con o sin pesas. Si eres principiante, piensa en aprender bien el movimiento, primero sin barra, con un entrenador personal, porque es relativamente técnico.
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Algunos consejos:
- Cuando bajas, mantén la espalda recta.
- Tus pies tienen que estar al ancho de los hombros.
- Mira delante de ti.
- Echa los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte.
- Empuja las rodillas hacia el exterior.
- Detén la flexión cuando tengas los muslos perpendiculares a los gemelos.
- Piensa en inspirar al bajar y expirar al subir.
Las sentadillas son imprescindibles en todo programa de entrenamiento para reforzar cuádriceps y glúteos. Para los que acaban de empezar a ir al gimnasio, pueden comenzar cogiendo un palo de escoba para hacer bien el movimiento.
Ejercicios con Banda Elástica
También puedes muscular tus cuádriceps con la ayuda de una banda elástica, tipo elastiband, donde colocas los pies. Te tumbas boca arriba, flexionas las piernas y coges los muslos con las manos. Realiza luego una extensión de pierna y mantén el muslo inmóvil mientras haces el movimiento. Para aumentar la dificultad, puedes variar la tensión de la banda elástica o hacer el movimiento más lentamente. Para refuerzo muscular, hay que empezar por hacer veinte repeticiones por pierna.
Media Sentadilla o Estocada
Último ejercicio para muscular bien tus piernas y glúteos: la media sentadilla o estocada. Consiste en dar un paso hacia delante y efectuar una flexión/extensión de la pierna para muscular el cuádriceps y los glúteos. Un paso más largo favorece el refuerzo de los glúteos, sobre todo el glúteo mayor, el más voluminoso de la parte posterior de las nalgas. Un ejercicio de fitness clásico del entrenamiento deportivo.
Elevaciones de Talón
Las "calf raises" o elevaciones de talón consisten en levantar las piernas poniéndonos de puntillas. Son una excelente forma de desarrollar los músculos sóleos.
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Ejercicios para Aductores
Para muscular el interior de las piernas, túmbate de lado sobre una esterilla, con las piernas rectas. Si estás a la derecha, levanta la pierna izquierda y luego bájala sin que toque la otra. Este ejercicio de refuerzo muscular permite reafirmar el interior de tus muslos, ejercitando los aductores.
Ejercicios Adicionales para Fortalecer las Piernas en Casa
Si quieres empezar a entrenar tus piernas en la comodidad de tu hogar, aquí te mostramos cuáles son los mejores ejercicios:
- Sentadillas: Colócate de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Respira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.
- Zancadas: Ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie.
- Steps: Utiliza un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
- Elevación de Talones: Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda y cabeza rectas y ponte de puntillas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio.
- Puente: Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.
Rutina de Ejercicios con Pesas y Mancuernas
Una de las formas más eficaces de lograr una figura en forma es a través del entrenamiento con pesas y mancuernas, ya que permite quemar grasa, tonificar los músculos y aumentar la fuerza. Aquí te presentamos una rutina para ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso y tonificación corporal.
- Calentamiento: Realiza ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda o correr en su lugar durante 5 a 10 minutos para elevar tu ritmo cardíaco y preparar tus músculos.
- Sentadillas con Mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Separa los pies a la anchura de los hombros y baja lentamente el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 3 series de 12 repeticiones.
- Press de Hombros con Mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Extiende los brazos hacia arriba, elevando las mancuernas por encima de la cabeza. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Peso Muerto con Mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano, manteniendo los brazos estirados hacia abajo y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Levanta las mancuernas hacia arriba manteniendo los brazos cerca de las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 3 series de 12 repeticiones.
- Flexiones de Bíceps con Mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adelante. Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite el movimiento durante 3 series de 10 repeticiones.
Recuerda que la consistencia y la progresión gradual son clave para obtener resultados duraderos.
Ejemplo de Sesión para Muscular las Piernas
Si haces un circuito de entrenamiento, aunque sea una vez por semana, ¡vas a conseguir unas bonitas piernas musculosas y unas nalgas de ensueño!
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- Sentadillas - 30 repeticiones
- Media sentadilla - 15 de cada lado
- Elevamiento de talón - 40 repeticiones
- Sentadillas Sumo - 30 repeticiones: este ejercicio permite muscular los glúteos, los aductores y afinar el interior de los muslos.
- Puente - 100 repeticiones: este ejercicio consiste en elevar la pelvis y abrir y cerrar los muslos, relativamente rápido. Dibuja todo el interior de los muslos.
- Plancha 1': imprescindible al final de una sesión de refuerzo muscular, la plancha permite reforzar los abdominales profundos y trabajar el cinturón abdominal. Realizada de forma regular, te garantiza un vientre plano.
Entrenar en Casa: Equipamiento y Rutina
Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.
¿Qué Necesito?
Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no romper una lámpara: cualquier habitación en la que quepamos tendidos y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.
Rutina de Ejercicios en Casa
Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora. Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o andar en bici durante 10 minutos.
Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 10 |
| Flexiones | 3 | 12 |
| Zancadas | 2 | 14 |
| Fondos de tríceps | 3 | 12 |
| Elevaciones laterales de brazos | 3 | 15 |
| Dominadas o remo | 2 | 15 |
| Abdominales | 2 | 20 |
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar.
Ejercicios para Adelgazar Muslos
Conseguir unas piernas estilizadas y firmes es un deseo para muchas personas, pero para muchas supone un verdadero reto porque la zona es propensa a la acumulación de grasa y, en consecuencia, a la formación de celulitis. Con una buena rutina de ejercicios y una alimentación equilibrada podrás conseguir unos muslos tonificados y delgados.
Una cosa que debes tener en cuenta es que los movimientos concretos para trabajar esa zona no servirán de nada si no realizas alguna actividad aeróbica de forma regular. Para adelgazar muslos lo recomendable es que practiques algún deporte que ponga en marcha todo el cuerpo para quemar el mayor número de calorías, así se acelera el metabolismo y, por ende, la quema de grasa. Los mejores ejercicios para trabajar las piernas son natación, tenis, bicicleta y el patinaje. Deberías practicar alguna actividad de este tipo por lo menos 40 minutos, tres veces a la semana.
El siguiente paso importante para tonificar y adelgazar muslos es realizar ejercicios específicos para trabajar las piernas. Tendrás que trabajar tanto la cara exterior donde suele aparecer la celulitis, como la interior, donde la tendencia a la flacidez es un grave problema.
- Sentadillas o Cuclillas: Debes partir desde la posición de pie con las piernas bien juntas y a continuación doblar las rodillas procurando mantener el tronco bien erguido. Poco a poco ve descendiendo hasta tocar con los glúteos las pantorrillas. Haz al menos 3 series con 20 repeticiones, y de forma progresiva aumenta el esfuerzo. Puedes también repetir este mismo ejercicio con las piernas un poco separadas para que la cara interna de los muslos trabaje.
- Ejercicio en Cuadrupedia: Ponte en posición cuadrúpeda. Debes tener los brazos bien estirados y las palmas de las manos bien estables. A continuación eleva una de las piernas y dobla por la rodilla, tendrás que levantar la pierna a la altura de los glúteos, mantener unos 10 segundos y después bajar. Apoya la pierna, y acto seguido, sube la otra. Lo recomendable es que hagas unas 15 repeticiones durante unos 10 o 15 segundos. Con el tiempo, sube la intensidad del ejercicio aumentando la cantidad de repeticiones y la duración de cada una.
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