Cómo Bajar de Peso a los 50 Años: Consejos y Estrategias Efectivas
No es ninguna novedad que nuestro organismo cambia en la medida que pasan los años. Junto con esto, los procesos biológicos también se ven alterados y bajar algunos kilos a los 30 años, ya no resulta tan fácil como cuando teníamos 20 años. ¿El responsable? A partir de la década de los 50 lo más común es experimentar un aumento de peso y esto es así porque el metabolismo es mucho más lento.
A pesar de que el metabolismo funciona diferente para cada persona, siempre es importante cuidar la alimentación y realizar actividad física para que los cambios no sean tan bruscos y para poder mantener un estilo de vida saludable.
La Menopausia y el Aumento de Peso
La menopausia se asocia a un incremento de peso. La menopausia se asocia a un incremento de la grasa corporal. Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, AEEM, la proporción de grasa corporal, que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 años y al 42% a los 50 años.
A pesar de que en algunas mujeres se da un ligero cambio de la figura por el cambio en la distribución del tejido adiposo, en otras se produce un importante aumento de peso. A pesar de que los cambios propios de esta etapa tienden a la ganancia de kilos y a un cambio en la distribución de la grasa corporal, en realidad un aumento importante de peso está más relacionado con ingerir más energía de la que se gasta. Ante todo, hay que desterrar creencias como que este incremento y la menopausia van siempre de la mano o como que los kilos de más no se pueden perder o, como proclaman algunos mitos, incluso puede ser perjudicial hacerlo.
Riesgos Asociados al Exceso de Peso en la Menopausia
En la menopausia la prevalencia de obesidad es más elevada. De hecho, el sobrepeso es un factor reconocido de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (la mayor causa de fallecimiento entre las mujeres menopáusicas es la enfermedad isquémica), la diabetes mellitus tipo 2 (por insulinorresistencia), trastornos del aparato locomotor (como osteoartritis) y algunos cánceres (de endometrio, mama y colon).
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Según la “Guía de Práctica Clínica sobre la Menopausia y Postmenopausia”, de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria y el Centro Cochrane Iberoamericano, el aumento de peso y la obesidad predisponen a que los sofocos y sudoraciones nocturnas surjan con mayor frecuencia e intensidad. También se describe que el aumento de riesgo cardiovascular está asociado, sobre todo, al incremento de factores de riesgo que afloran con la edad.
Según datos de la Asociación Española contra el Cáncer, AECC, el cáncer de mama es el segundo en frecuencia en todo el mundo después del cáncer de pulmón. En nuestro país, se diagnostican unos 22.000 casos al año; esta cifra encarna casi el 30% de todos los cánceres en mujeres españolas. Uno de los factores de riesgo asociados al cáncer de mama es la obesidad en la menopausia. Ante obesidad o sobrepeso, el exceso de tejido adiposo (en la menopausia, la mayor parte de los estrógenos proviene del tejido graso) puede aumentar la posibilidad de sufrir cáncer de mama.
Según un reciente estudio, publicado en ‘Cancer Research’, las mujeres obesas podrían reducir el riesgo de padecer cáncer de mama después de la menopausia si, antes de entrar en esta etapa vital, evitaran un aumento de peso.
Nutrientes Clave Durante la Menopausia
Los grupos de nutrientes especialmente importantes durante la menopausia son los fitoestrógenos, la vitamina D, el calcio, el ácido fólico, los polifenoles, la fibra y los ácidos grasos omega 3.
- Fitoestrógenos: Pertenecen al grupo de compuestos químicos de origen vegetal. Pueden dividirse en tres grupos: flavonoides, lignanos y estilbenos. Las principales fuentes de isoflavonas (los flavonoides más populares) son: la soja y sus derivados, el trébol rojo, los garbanzos y el medicago. Los lignanos pueden encontrarse en las semillas de lino, los cereales y los frutos rojos. Los estilbenos se encuentran en las uvas, los cacahuetes, los arándanos y el vino.
- Vitamina D: Se obtiene mediante síntesis cutánea durante la exposición a los rayos UV, los alimentos y la ingesta de suplementos. Se recomienda un elevado consumo de productos lácteos y pescado (2). Los resultados sugieren que una ingesta elevada de vitamina D y calcio en la alimentación puede estar ligeramente asociada a un menor riesgo de menopausia prematura. Incrementar los niveles de vitamina D, que se encuentra en alimentos como la leche y los huevos.
- Ácido Fólico: La suplementación de ácido fólico en mujeres tras la menopausia reduce el nivel de homocisteína en el suero sanguíneo. Así que, consume productos como verduras de hoja verde, cítricos, levadura, carne y cereales integrales, que son las principales fuentes de ácido fólico (1).
- Polifenoles: Otro grupo importante de productos son los frutos rojos. Contienen múltiples componentes dietéticos importantes: vitaminas, minerales, folato, fibra y polifenoles. Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y deterioro de la cognición. Por esta razón, se cree que pueden ser útiles durante la menopausia (3).
- Ácidos Grasos Omega 3: Tienen un gran impacto en muchas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Por lo tanto, son beneficiosos en la alimentación durante la menopausia.
- Asegurar el aporte de calcio, vitamina K y magnesio.
Da igual tu edad, si tienes menopausia o no, la manera en la que comes influye en tu piel y tu salud. Con demasiado de esto y no lo suficiente de aquello, los nutrientes esenciales para tu bienestar están completamente desequilibrados.
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Hábitos Saludables para una Vida Más Larga
Investigadores del Harvard T.H. Chan School of Public Health querían saber si las personas que siguen este consejo viven más que aquellos que no lo hacen. Con base en los resultados, los investigadores estimaron que una mujer de 50 años que tenía los cinco hábitos viviría, en promedio, hasta los 93 años. “Este estudio subraya la importancia de seguir hábitos de vida saludables para mejorar la longevidad en la población de Estados Unidos”, sostiene el autor principal del estudio, el doctor Frank B.
Las personas en el grupo de hábitos saludables realizan al menos 30 minutos de ejercicio cada día. Comieron las cantidades recomendadas de frutas, verduras, nueces, granos enteros y grasas saludables. Y limitaron la sal, las bebidas azucaradas, las grasas trans y las carnes rojas y procesadas. También limitaron el alcohol. Las mujeres no bebían más de una bebida al día y los hombres no más de dos bebidas. Las personas del otro grupo no hicieron ejercicio, no tuvieron una dieta saludable ni limitaron el consumo de alcohol.
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Recomendaciones Adicionales
- Alimentación Regular: Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario.
- Moderación en Vacaciones: En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos.
- Snacks Saludables: Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
- Colaciones Saludables en Viajes: Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
- Opciones en el Aeropuerto: En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
- Control en Cruceros: En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades.
- Actividad Física en Destinos Turísticos: Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000? Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC. Rica en fibras (20 a 30 gr. Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.).
El Impacto Psicológico de la Pérdida de Peso
Quienquiera que tenga kilos de más seguro sueña con perderlos. La mayoría de anuncios sobre dietas o programas para perder peso suelen mostrar personas alegres, encantadas de desprenderse de los kilos de más; un nuevo estudio británico detectó que quienes consiguen adelgazar mejoran su salud física pero presentan tasas más elevadas de depresión.
“Sabemos que la pérdida de peso es difícil de lograr o mantener, por lo que nos preguntamos si esto podría explicar en parte que los efectos psicológicos no fueran del todo positivos”, reconoció Jane Wardle, autora principal del estudio. De este modo, analizaron la altura, peso y perímetro abdominal de todos los participantes, y se utilizaron una serie de cuestionarios para evaluar su estado de ánimo. Asimismo, se midió su presión arterial y nivel de triglicéridos para determinar su riesgo cardiovascular.
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Cuatro años más tarde, el 14% de los participantes lograron perder al menos el 5% de su peso corporal inicial, 6,8 kilos; otro 71% mantuvo su peso estable y el 15% pesaba un 5% más que antes, con cerca de 6,3 kilos de media. La edad media fue mayor en el grupo de los que perdió peso, y había más hombres y personas de más ingresos en el grupo que ni sumó ni restó kilos. Asimismo, reconocen los autores, la mayoría de los que perdieron peso solían pesar más que el resto.
El estudio no prueba que la pérdida de peso sea la causante de la depresión, señalan los autores, que de hecho creen que podría ser este trastorno mental la causa y no la consecuencia de la pérdida de peso.
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