Cómo Bajar de Peso Rápido y Seguro: Consejos Efectivos
Seguro que alguna vez has tratado de quemar grasa corporal, pero te has quedado en el intento. Quizá hayas seguido una dieta equivocada (no olvidemos que las dietas milagro nos pueden hacer perder peso las primeras semanas, pero luego lo recuperamos), no hayas cumplido con tus objetivos de ejercicio físico o simplemente aún eres una persona sedentaria y te da pereza empezar. Por ello, te damos unos cuántos consejos que seguro que te ayudarán a fundir esa grasa sobrante.
Estrategias Alimenticias para la Pérdida de Peso
Cheat Meal o Refeeds de Forma Regular
El cheat meal no es más que hacer una comida trampa bajo un régimen de alimentación estricto. Un cheat meal consiste, básicamente, en saltarnos la dieta un día de la semana para comer lo que queramos durante la comida o la cena, y así hacer más llevadera una dura y exigente alimentación. También podemos optar por hacer un refeed o recarga si estamos cumpliendo adecuadamente con nuestra dieta el resto de días. Es una estrategia que utilizan muchas personas en el mundo de la musculación, ya que puede tener ciertos beneficios a la hora de quemar grasa corporal.
Incrementa el Consumo de Proteína
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, si eres deportista o practicas musculación y fitness, puedes aumentar tu consumo sin problema hasta 1,5 gramos por kg de peso corporal. También puedes optar por una dieta hiperproteica: según el doctor Michael Ormsbee, de la Universidad de Florida, “la conclusión es que las dietas muy altas en proteína y ampliamente superiores a la cantidad diaria recomendada parecen beneficiar a la inmensa mayoría de personas, a excepción de aquellas con problemas médicos o de salud preexistentes”.
Calcula tu Ración de Hidratos de Carbono
En la era de las dietas bajas en carbohidratos, todo el mundo piensa que son el enemigo. Sin embargo, los hidratos de carbono pueden ayudar a mantener la pérdida de peso ya que mantienen normalizados los niveles de leptina en nuestro cuerpo. Piénsatelo antes de borrarlos de la dieta, ya que simplemente calculando las raciones que necesitas en función de tu metabolismo basal puedes optar por una dieta baja o media-baja en hidratos de carbono sin tener que suprimirlos. Y elige siempre carbohidratos complejos en vez de azúcares simples.
No Dejes de Tomar Lácteos
La investigación muestra que las personas que incluyen lácteos como parte de su dieta de pérdida de peso muestran mayor pérdida de grasa en la región abdominal. Incluso consumir productos enteros en vez de desnatados puede ayudarnos a sentir una mayor sensación de saciedad, y por tanto, no tener la necesidad de comer alimentos con alto contenido calórico. Apúntate a los yogures y los quesos con mesura y seguro que lo notas.
Lea también: Estrategias para Perder Peso
Ejercicio Físico para Maximizar la Quema de Grasa
HIIT Frente al Cardio Tradicional
De un tiempo a esta parte, se ha puesto muy de moda el cardio de alta intensidad a intervalos o también conocido como HIIT por sus siglas en inglés. Es un tipo de ejercicio cardiovascular que, a diferencia del moderado o suave, se caracteriza por hacerse en un periodo corto de tiempo (unos veinte minutos) combinando momentos de explosividad y máxima demanda cardiorespiratoria con espacios de tiempo en el que bajamos drásticamente la intensidad. Aunque varios estudios ponen el HIIT y el cardio tradicional al mismo nivel a la hora de quemar grasa, puedes probarlo y ver cómo te funciona a ti.
HIIT Intenso y Sudoroso para TONIFICAR en Casa (25 MIN) Cardio Quema Grasa
Haz Sentadillas
Nada puede compararse con las sentadillas a la hora de ganar músculo en la parte inferior de nuestro cuerpo, y además, estimula nuestra producción de testosterona y el gran esfuerzo que realizamos nos ayuda a borrar grasa corporal de una manera definitiva. Jamás te saltes el día de pierna, ya que no debes olvidar que se trata ni más ni menos que de la mitad de todo nuestro cuerpo, y ejercitarlas puede ayudarte a perder esa grasa sobrante.
Otros Consejos Importantes
Toma Cafeína Antes del Ejercicio
Efectos remarcables de la cafeína son el aumento del ritmo cardíaco, sobre todo en personas con una baja tolerancia a esta sustancia, un efecto diurético y la mejora de la oxidación de las grasas, por lo que es recomendable en dietas que buscan la pérdida de peso o grasa. Estudios también relacionan la cafeína con efecto un ergogénico, es decir, con una mejora de la fuerza muscular.
Dormir, Fundamental
Las personas que no duermen lo suficiente por la noche pueden sufrir de resistencia a la insulina, niveles de testosterona bajos y aumento del apetito, todos los cuales socavan tus metas de pérdida de grasa. El sueño y el descanso no solo son fundamentales para el ciudadano de a pie, para mejorar su salud a nivel global y prevenir problemas psicológicos de toda índole: en el caso de los deportistas de alto nivel, es más que eso: repara el daño muscular y asegura una mejor y más rápida recuperación de lesiones.
Calcula los Macros para el Déficit Calórico
Por macronutrientes entendemos los tres grandes grupos que conforman nuestra alimentación: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Una adecuada proporción de estos componentes, sumado al ejercicio físico, puede ser decisiva a la hora de perder grasa. Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Lea también: Cómo adelgazar de forma sana
¿Qué hacer para bajar de peso?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo:
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Ejercicios en la Trotadora para Bajar de Peso
La pérdida de peso en la trotadora es uno de los métodos más exitosos para reducción de grasa corporal. Estas ayudan a las personas a perder peso mediante la implementación de rutinas de entrenamiento en una máquina para correr. Los médicos, especialistas médicos, entrenadores de gimnasia y especialistas en salud recomiendan ejercicios para bajar de peso en las trotadoras a las personas que desean perder peso, construir esculturas corporales y ponerse en forma. Estos ejercicios te permiten trabajar a tu propio ritmo para quemar calorías de manera efectiva. Los ejercicios en la trotadora no solo permiten perder peso, sino que también ayudan a mantener tu peso ideal.
Alimentación y Hábitos Saludables
En primer lugar, debe reducir la cantidad de calorías que consume diariamente. Tendrá que reducir principalmente las grasas y los alimentos grasos de su dieta. Esta es la mayor fuente de calorías y es muy común en las comidas rápidas que debe comenzar a evitar. Ahora debe tener una dieta rica en alimentos ricos en fibra como granos enteros, legumbres y cereales. Estos alimentos son muy saludables y lo mantienen satisfecho durante mucho tiempo, lo que reduce la regularidad de la alimentación.
Un consejo muy común sobre cómo perder peso fácilmente es comer muchas verduras y frutas. Asegúrese de que su dieta esté dominada por frutas y verduras que debe espaciar y comer aproximadamente cinco veces al día. Las frutas y verduras no solo son nutritivas; También contienen muy pocas calorías, por lo que no hay posibilidades de que engordes con ellas. Además de eso, debes beber mucha agua regularmente. El agua no solo es necesaria para las funciones corporales diarias; también te da la sensación de estar satisfecho, por lo tanto, comes menos. El agua también ayuda a mantener nuestros cuerpos limpios de toxinas acumuladas. Mantenerse hidratado es una buena manera de comenzar un período de pérdida de peso.
Consideraciones Finales
Al hacer dieta, puede elegir entre una simple restricción calórica para perder peso fácilmente, planes de estilo de vida bajos en carbohidratos, dietas bajas en grasas y mucho más. Combine un buen plan de alimentación con ejercicio para obtener los mejores resultados. Solo tiene que estar dispuesto a hacer algunos cambios simples en su estilo de vida, y estar dispuesto a seguirlos.
Lea también: Cómo bajar de peso saludablemente
Recuerde, solo tómelo con calma y cambie las cosas pequeñas hasta que tu estilo de vida te permita perder esos kilos demás. Preste atención a lo que come y cuándo, y con qué frecuencia hace ejercicio, y hable con un médico si no está seguro de nada. Un profesional puede darle buenos consejos sobre cómo perder peso fácilmente.
Llevar una alimentación sana y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día a día (aunque de vez en cuando nos demos algún que otro capricho). Comer sano es cuestión de equilibrio. De vez en cuando no pasa nada por cenar un sándwich o comer un buen trozo de torta si estás de cumpleaños -los caprichos forman parte de la vida-, pero también es importante reconocer cuando nos estamos pasando. Es importante recordar que la mayor parte de nuestra dieta debe consistir en alimentos equilibrados y nutritivos de consumo diario. Haz de la comida sana una prioridad en tu vida y permite que reúna a tu familia y amigos.
Recomendaciones Adicionales
- Los estudios demuestran que saltarse el desayuno va en detrimento del rendimiento laboral. Cuando no tengas tiempo de sentarte y disfrutar de tu comida matutina, toma una pieza de fruta y un zumo.
- La variedad es la clave. Las verduras y frutas de distintos colores contienen los diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano.
- El agua es esencial para la vida. Se recomienda beber entre seis y ocho vasos de líquido al día.
- Intenta limitarte a un máximo de 6 g (una cucharadita) de sal al día. Muchos alimentos envasados ya contienen sal, así que no olvides comprobar las etiquetas y elegir los que contengan menos sal. Cocinar desde cero te ayudará a controlar la cantidad de sal que consumes.
- Fíjate en el contenido de grasas saturadas, azúcar y sal de los alimentos y bebidas, así como en el tamaño recomendado de las raciones.
- Pasar hambre y/o las dietas que ofrecen una solución rápida suelen ser contraproducentes y perjudiciales. No hay nada de cierto en las teorías que sugieren que comer alimentos en una combinación concreta favorecerá la pérdida de peso.
- Todos los tipos de alimentos tienen cabida en nuestra dieta.
- Si bebes alcohol, ten en cuenta que aporta calorías pero no valor nutritivo. Una cerveza light, una copa de vino o 30 ml de licor tienen cada una unas 100 calorías.
- Ser más activo físicamente va de la mano de una alimentación más sana. Puede ayudar a controlar afecciones como la diabetes y también a reducir el riesgo de problemas cardíacos. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana. Se trata de cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco, acelere la respiración y provoque sensación de calor. Y no tienes que hacer los 150 minutos de una sola vez.
Publicaciones populares:
