¿Cómo Bajar de Peso Sin Dietas Extremas? Consejos Efectivos
¿Cómo bajar de peso? es una pregunta muy común entre las personas que desean adelgazar, pero lo que no es tan consistente es la respuesta a esa pregunta. Si quieres saber cómo bajar de peso de forma definitiva y a largo plazo, tienes que ampliar tu mente para ver toda la amplitud del problema y llegar a sus raíces.
El sobrepeso no es un problema simple, ya que un problema simple tiene una o pocas causas, y una o pocas soluciones. Es por eso que antes de iniciar un tratamiento para bajar de peso, es importante descartar que hayan temas de salud que lo provoquen, y también si el sobrepeso está deteriorando tu salud. Conociendo tu estado de salud y tu nivel de sobrepeso se podrá aconsejar un tratamiento ideal para tu condición.
Muchas veces el sobrepeso está relacionado a temas psicológicos, por eso es importante reconocer esos problemas antes de iniciar un tratamiento serio. Según la OMS, “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas”.
A corto plazo, para bajar los kilos demás, necesitarás gastar más calorías de las que consumes. Suena fácil y simple lo que se tiene que hacer para bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo, pero la verdad es que no es para nada simple.
Un problema recurrente entre la gente que quiere bajar de peso es que no buscan ayuda profesional cuando la necesitan. En cambio, de la mano de un profesional, el problema se simplifica, se aumentan las probabilidades de éxito y tienes mayor soporte para seguir adelante cuando los obstáculos se pongan difíciles. La gente más exitosa tiene la mentalidad de buscar la ayuda de gente que tiene más experiencia, no siente que tiene todas las respuestas, sino que busca las respuestas en otros, y gracias a esa humildad pueden lograr grandes cosas.
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Si aplicas esa mentalidad, de seguro se te simplificará y se te facilitará el proceso de bajar de peso. Lo único importante es que busques profesionales con la amplitud de pensamiento que se necesita para tratar el sobrepeso de forma integral. Si un profesional tiene la idea que la solución al problema depende únicamente del ámbito de su profesión, muy probablemente es más su interés económico que su interés por ayudarte de verdad.
En esta sección se presentan los Tips para saber cómo bajar de peso relacionados con nutrición y alimentación.
Nivel de Sobrepeso y Salud
La principal y más aceptada forma de medir tu nivel de sobrepeso es con el ÍNDICE DE MASA CORPORAL:
IMC = masa / (estatura)2
El IMC tiene que ser complementado por otras mediciones que te ayudarán a confirmar tu estado de sobrepeso:
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- % de Grasa.
- Exceso de Grasa en Kilogramos.
Es importante considerar que en Chile, según la última Encuesta Nacional de Salud (2017) un 39.8% de la población tiene sobrepeso, un 31.2% tiene obesidad y un 3.2% tiene obesidad mórbida. Es decir, casi tres de cada cuatro chilenos presentan algún grado de malnutrición por exceso, cifra que aumentó diez puntos porcentuales desde 2010, cuando se registró una prevalencia de 64.4%.
Consejos de Nutrición y Alimentación
Evitar Alimentos Procesados
Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o al menos debes disminuir su consumo. Su concentración calórica es mucho más alta que los alimentos no procesados. Por ejemplo, una Barra de Granola de 100 gramos contiene 471 Calorías. En cambio una fruta, como por ejemplo un Mango contiene 60 Calorías por cada 100 gramos.
La concentración calórica es importante, porque para quedar satisfecho consumiendo alimentos procesados consumirás muchas más calorías. Necesitarás 4 barras de granola, lo que equivale a 1.884 Calorías, o 400 gramos de Mango, lo que equivale a sólo 240 Calorías. Están diseñados para no satisfacerte y para ser casi adictivos. Contienen muchos componentes químicos que no son muy saludables, y que en cierta forma llenan de toxinas tu cuerpo.
En Chile se simplificó bastante la identificación de estos alimentos con la nueva Ley de Etiquetado de Alimentos. Otra forma de identificar estos alimentos es ver su lista de ingredientes. Por lo general mientras más sea la lista de químicos, preservantes y otros ingredientes añadidos más procesado el alimento.
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Consumo de Agua
El consumo de agua, en buena cantidad y calidad, es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. La ingestión adecuada de agua es importante para prevenir los efectos de la deshidratación que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. El agua es un nutriente más, esencial para el organismo. Ayuda a mantener una piel sana.
Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día. Es decir que si pesas 60 Kg debes tomar 1,8 Litros de agua al día. Si pesas 80 Kg, 2,4 Litros, y así sucesivamente. La ingesta debe efectuarse gradualmente a lo largo de todo el día, forzando más la mañana y tarde, para evitar la incontinencia nocturna. Mientras más pura sea el agua es mejor para tu organismo.
Consumo de Fibra
La fibra demora el paso de la comida del estómago al duodeno y contribuye con esto a la saciedad y disminuye la ingesta calórica. La influencia de la fibra es múltiple, ya que modifica el Ph colónico, mantiene la microflora, estimula la producción de hormonas gastrointestinales, mejora las defensas de la barrera intestinal y controla la translocación bacteriana.
Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.
Evitar Dietas Milagrosas
Las dietas milagrosas son normalmente dietas sin fundamento científico. Aunque en algunas ocasiones se logra bajar de peso, no olvidemos que la pérdida de peso conseguida se debe a una alimentación monótona y desequilibrada nutricionalmente, que no se puede mantener en el tiempo. Perder peso de forma saludable no se produce de un día para otro. Tampoco es normal perder 4 kg en una semana. Por el contrario, una pérdida de peso exitosa significa bajar de 0,5 a 1 kilogramo por semana.
Si pierdes más de 1 kilogramo por semana, pierdes más que solo masa grasa, también pierdes masa muscular que es vital para el metabolismo. Los riesgos de llevar a cabo este tipo de dieta incluyen deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular, trastornos digestivos y el efecto rebote, donde se recupera el peso perdido rápidamente.
Más Consejos de Alimentación
- Consume 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día.
- Evita bebidas azucaradas, ya que en promedio una botella de medio litro de bebida convencional contiene el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar y aportan 220 calorías que provienen sólo de carbohidratos simples (rápidamente absorbibles), sin aportar ningún otro nutriente, lo que comúnmente se llama “calorías vacías”.
- Reduce el consumo de sal, ya que si bien la sal no aporta calorías, el consumo excesivo de sodio sí produce retención de líquido en el organismo, lo que lleva a un aumento de peso.
- No es recomendable consumir frituras ya que durante este proceso los alimentos absorben el aceite en cantidades que alcanzan alrededor del 10% de su peso, lo que aumenta bastante su aporte calórico, ya que 1 gramo de aceite aporta 9 calorías.
- El consumo de alimentos integrales en lugar de aquellos refinados favorece a la pérdida de peso, no porque aporten menos calorías, sino por su alto contenido de fibra, la cual aumenta y prolonga la sensación de saciedad en el estómago además de evitar problemas de estreñimiento.
- Mastica bien cada bocado, un mínimo de 15 veces, y sé consciente de esta acción y del alimento que se está consumiendo, disfrutar de su aroma, textura y sabor. Esto será de gran ayuda para no exceder la cantidad de comida ingerida y ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos.
- Bajar de peso, alimentarse mejor y vivir más sanamente no significa que tengas que privarte absolutamente de los sabores y las cantidades.
- Considera los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
Consejos de Ejercicio y Actividad Física
En esta sección encontrarás los tips para saber cómo bajar de peso relacionados al ejercicio y la actividad física.
Actividad Aeróbica y Trabajo Muscular
La Actividad Aeróbica es aquella que facilita el suministro de oxígeno. Se activa el sistema aeróbico cuando trabajas aproximadamente al 70% de tu capacidad, pero sin llegar a un punto de fatiga por falta de oxígeno. Posibles actividades incluyen bicicleta, elíptica, trotar, remar, zumba, caminar, etc. La actividad aeróbica se tiene complementar con trabajo muscular, porque se activa el metabolismo y se gastan más calorías. Idealmente se debe trabajar en grupos musculares grandes, para optimizar la quema de grasa.
Encuentra una Actividad que te Guste
Es mucho más fácil que seas constante en algo que te gusta. Entonces hace mucho sentido buscar alguna actividad física que que te guste y que idealmente cumpla al menos con uno de los dos fundamentos que ayudan a quemar grasa: a) trabajo aeróbico o b) trabajo muscular. Si no tienes una actividad favorita aún, nunca es tarde para buscar algo que te guste. La mejor forma de buscar es probar con la mente abierta, ya que hoy en día la oferta de actividad física es abundante y es muy probable que te dejen probar los servicios de forma gratuita por al menos una sesión.
Añade Actividad Física a tu Rutina Diaria
Dado el estilo de vida actual es muy probable que te falte el tiempo para realizar una actividad física. Intenta incorporar pequeñas acciones a tu día a día:
- Ir al trabajo caminando o en bicicleta.
- Ver televisión haciendo abdominales/ elíptica/ bicicleta estática.
- Sacar a pasear a tu perro/ o a tus hijos trotando/ en bicicleta.
Actividades Grupales
Las actividades grupales tienen varios beneficios que puedes aprovechar. Por otra parte, en un grupo puedes encontrar pares que están pasando por situaciones similares a la tuya.
Otros Consejos para Incorporar el Ejercicio
- Añade algo de actividad física a tu rutina diaria.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
Cambio de Hábitos para Bajar de Peso
Bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo no es una tarea fácil. Es muy común que después de un tratamiento, incluso después de una cirugía, el paciente vuelva a subir de peso. Los factores que ayudar a volver a ganar peso incluyen temas psicológicos, hormonales, pero sobretodo se debe a un problema de hábitos y estilo de vida. El tema es que cambiar o formar nuevos hábitos no es tan sencillo como uno piensa.
Cómo Funcionan los Hábitos
Si quieres formar un nuevo hábito o si quieres cambiar un mal hábito tienes que entender cómo funcionan en nuestra mente. Primero que nada, debes comprender que los hábitos son rutinas que se graban en nuestro subconsciente. Eso implica que cuando se activan no estamos conscientes de ello y por eso no es fácil controlarlos.
Si quieres formar un nuevo hábito, debes aprender o tener un método para grabar esa rutina en tu subconsciente, porque de otra manera no obtendrás los resultados que buscas. Si deseas deshacerte de un mal hábito, tienes que considerar que los hábitos no se pueden borrar. Lamentablemente, lo aprendido en el subconsciente es indeleble. Lo único que puedes es cambiar el hábito, y para eso tienes que conocer cuál es el estímulo y la recompensa que te brinda.
La Constancia es Clave
Lograr un cambio de hábitos te podrá dar un beneficio permanente. Pero para llegar a ese punto tenemos que pasar por un proceso donde el factor principal es la constancia. De acuerdo a un reciente estudio publicado en European Journal of Social Psychology, un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse. Hábitos simples se pueden lograr desde los 18 días. Esto significa que para cambiar un hábito tenemos que ser constantes durante bastante tiempo. Es importante considerar que si interrumpes el proceso, te toca prácticamente comenzar desde cero.
Prioriza tu Energía y Atención
Si vas a necesitar constancia, atención y esfuerzo para cambiar o formar un nuevo hábito tienes que priorizar tu energía y tu atención. No es fácil hacer muchos cambios a la vez. No es eficiente ni tampoco es efectivo. Por eso es mejor que le pongas prioridad a los cambios que deseas realizar y los encamines uno a la vez. Puedes por ejemplo comenzar con un cambio de hábito esta semana, y el segundo hábito que quieras cambiar dentro de dos. Así le darás tiempo de acostumbrarse a tu mente al primer cambio, antes de empezar con el segundo. De cualquier manera, la idea es que tu lista de cambio de hábitos no sea muy extensa. Así que tienes que buscar la forma de que sean pocos hábitos pero con real impacto en tu sobrepeso.
Simplifica la Meta
Como mencionamos anteriormente, el cambio de hábitos responde a la constancia. Por ejemplo, un persona sedentaria puede decidir que desde esta semana va a trotar 10 kilómetros de forma diaria. El problema es que alcanzar esa meta no es tan fácil. De por si le tomará mucho esfuerzo correr tanto en su estado actual, así que necesitará mucha fuerza de voluntad y motivación para lograrlo. Si se simplifica la meta, las cosas cambian. Por ejemplo si se propone trotar 100 metros cada día, es una meta muchísimo más fácil de cumplir. Es más fácil que lo haga de forma diaria, y al hacerlo existirá mayor motivación de haber logrado el objetivo. Eso animará a que el inicio de la rutina se realice cada día, y lo más probable que es al final siempre trote más que esos 100 metros.
Evita Estímulos y Tentaciones
Como los hábitos son rutinas subconscientes que se activan ante un estímulo, puede ser de gran ayuda evitar los estímulos o tentaciones que nos provocan malos hábitos. Si tienes debilidad por las bebidas azucaradas, en tu casa no deberían haber ese tipo de bebidas. Lo mismo con los snacks, los pasteles, y otros alimentos no saludables que necesites restringir para lograr tus objetivos.
Mantén un Estado y Entorno Positivo
La mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida. No se trata de simples ideas motivadoras, sino que está sustentado por un “Estudio del “Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health”, entre otros. Una mentalidad positiva te permite afrontar los problemas de mejor manera, y por tanto aumenta la probabilidad de que puedas resolverlos.
Por otro lado, el positivismo de tu mente y de tu entorno tiene un efecto directo en tu fuerza de voluntad y tu estado de ánimo. Una mente y entorno positivos propician mayor fuerza de voluntad, que es un recurso vital para que puedas afrontar todos los retos que implican bajar de peso. Un entorno negativo o mentalidad negativa, por el contrario, reducen considerablemente tu fuerza de voluntad. Situaciones de stress, falta de apoyo y negatividad en general te harán más difícil el camino. Es importante entonces que te alejes de aquellos entornos o personas que no te facilitan el camino.
Otros Consejos Útiles
- Sé realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Come en un plato, no directamente de la bolsa: Para controlar lo que se come, es importante ver previamente cuánta cantidad se va a comer. De lo contrario, es posible terminar consumiendo más de lo que se pretendía en un principio. Incluso puedes dividir cada aperitivo en porciones individuales antes de devorarlo (y guardar lo que no vayas a comerte en bolsitas de plástico). De esta manera, será más fácil limitarse a una ración.
- Utiliza platos más pequeños: reducir el diámetro del plato un 30% disminuye también la cantidad de comida ingerida en un 30%. Así que sí, funciona.
- Si es de color azul, mucho mejor: Se consumen menos calorías cuando el color del plato contrasta con el de la comida. Los expertos suelen recomendar utilizar platos azules porque no hay muchas comidas que sean de ese color.
- Utiliza vasos de tubo: Se bebe un 30% más de líquido en un vaso ancho que en un vaso de tubo del mismo volumen, porque con estos últimos se tiene antes la sensación de lleno a la hora de servir el alcohol.
- Intenta evitar los comerciales: Ver comerciales de comida hará que te den ganas de comer. La exposición a los anuncios de comida hace que la gente que esté viendo la televisión pique más entre horas.
- Esconde la comida basura: No tener comida apetecible a la vista te ayudará a reducirla. Puedes probar a poner en práctica este truco en tu casa colocando las cosas de picar en recipientes de colores o detrás de alimentos más saludables.
- Deja los alimentos más saludables a la vista: Organiza la nevera de manera que queden los alimentos más saludables a la vista y la comida hipercalórica al fondo. Cuanto más visible y accesible está la comida, más tiende a comer la gente. Hay que reemplazar el bol de golosinas por alimentos nutritivos como la fruta y hay que alejar de nuestro alcance los alimentos menos saludables.
- Mastica más: Masticar bien hará que comas más despacio, cosa que, según se ha comprobado científicamente, hará que ingieras menos calorías. Tomarse unos segundos más para masticar le da al cuerpo más tiempo para registrar cuándo ha saciado su apetito y así parar de comer antes de empacharse.
- Duerme. Mucho: La gente que duerme menos horas es más propensa a tener sobrepeso. Porque cuando empiezan a agotarse las energías, uno se siente más hambriento de lo que se sentiría si hubiera descansado bien.
- Juega Tetris: Si se te antoja comer algo, date otro tipo de capricho y juega un poco de Tetris en vez de intentar esperar a que se te pase el antojo. Las actividades visuales como los videojuegos disminuían la gula (si no te gusta el Tetris, puedes jugar a Angry Birds).
- Deja a un lado las poleras holgadas: "Llevar ropa que te haga sentir atractivo -en vez de prendas anchas que escondan la forma del cuerpo- te motivará para comer de una manera que demuestre que te importa tu cuerpo y tu aspecto". Vestir de esta manera puede servirte como recordatorio de los objetivos que te has marcado.
- Relájate: El estrés crónico puede ser el causante de un aumento de peso, así que, por tu propio bien, tienes que intentar relajarte. Localiza el origen del estrés y enfréntate a él: considera hablar de tus problemas con un amigo o con un psicólogo y sé proactivo a la hora de solucionarlos. También puedes considerar la opción de realizar actividades que se ha comprobado que ayudan a liberar el estrés como, por ejemplo, practicar yoga, escuchar música o dormir una siesta.
- No hay ningún alimento que queme calorías: Si se salta una comida, lo más probable es que recuperará esas calorías con bocaditos a deshoras y comiendo a destajo en la próxima comida. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas, porque así el metabolismo se mantiene en constante funcionamiento.
Suplementos Naturales como Ayuda Extra
Si necesitas ayuda extra, los productos naturales ofrecen un valioso apoyo. Suplementos como Grelix® y Okrafit® juegan un papel fundamental en potenciar naturalmente la reducción del peso corporal, cuando se combinan con una alimentación saludable y equilibrada.
Recomendaciones Finales
Para la nutricionista del Laboratorio Nutrapharm, el éxito en la salud no se trata de soluciones rápidas, sino de desarrollar hábitos saludables a largo plazo. Los cambios sostenibles en la alimentación y el ejercicio, son los que garantizan resultados duraderos y una mejor relación con la comida. Las dietas extremas, aunque pueden mostrar resultados rápidos, tienden a afectar negativamente el metabolismo, lo que facilita la recuperación del peso perdido.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es crucial adaptar estas recomendaciones a las necesidades individuales de cada persona.
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