Cómo Calcular las Calorías de los Alimentos: Guía Detallada para una Alimentación Saludable
Los propósitos de la dietoterapia en la obesidad son bastante conocidos y, en apariencia, muy fáciles de lograr. Lo que se pretende conseguir es suficiencia nutricional, adhesión al tratamiento dietético y un estilo de alimentación saludable, pero el gran desafío consiste en la manera de lograrlo. De lo anterior se pueden derivar distintos objetivos, que son: conseguir un balance energético negativo, evitar el desbalance nutricional, aportar un buen valor de saciedad, modificar conductas alimentarias erradas, considerar hábitos, gustos y poder adquisitivo, y educar al paciente.
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos necesitan energía para poder vivir, siendo la alimentación la principal fuente de esta energía. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso. El control de peso realmente se reduce a una cosa: las calorías.
El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo. Estas calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que las gastes. Para ello, puedes reducir la cantidad de calorías que consumes, de modo que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía.
El peso es un acto de equilibrio, pero la ecuación es simple. Si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso.
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En general, si consumes alrededor de 500 calorías menos de tu dieta habitual por día, podrías perder aproximadamente de ½ libra a 1 libra (de 0,22 kilogramos a 0,45 kilogramos) por semana. Parece sencillo, pero se trata de algo más difícil porque cuando bajas de peso, normalmente pierdes una combinación de grasa, tejido magro y agua.
Restringir las calorías implica un cambio, pero no tiene por qué ser difícil. Evitar uno o dos productos con alto contenido calórico es un buen punto de partida para reducir las calorías. Piensa en lo que comes y bebes cada día e identifica los productos que podrías eliminar. Los cambios simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes reducir 60 calorías por vaso si bebes leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opta por fruta fresca. También puedes reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio.
Come más frutas y verduras, que tienen muchos nutrientes y alto contenido de fibra. Los tamaños de las porciones afectan la cantidad de calorías que consumes. El doble de alimento, a veces, puede significar el doble de calorías. Es habitual pensar que comes menos de lo que realmente comes, como cuando cenas fuera de casa.
Comienza de a poco. Al inicio de una comida, sírvete un poco menos de lo que crees que comerás. Come del plato y no del paquete. Comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver la comida en un plato o en un tazón hace que seas consciente de cuánto comes.
Revisa las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de revisar los datos nutricionales para conocer el tamaño de la porción y la cantidad de calorías por porción. Por ejemplo, es posible que descubras que la bolsa pequeña de papas que comes con el almuerzo todos los días contiene dos porciones y no una.
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Reemplazar alimentos altos en calorías por alternativas con menos calorías y reducir los tamaños de las porciones puede ayudarte a disminuir las calorías y mejorar el control del peso. Para lograr un plan de control de peso exitoso y duradero, también debes aumentar la actividad física.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Este último punto es tal vez el punto más importante.
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Recomendaciones Nutricionales para el Cálculo de Calorías
Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía, lo que se puede hacer en distintas formas. En algunas se considera el factor de actividad, al cual se le resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000:
Gasto energético basal x factor actividad - 500 a 1000 calorías
Otro sistema sencillo, desarrollado en nuestro departamento, es aplicar un cálculo promedio según el grado de obesidad, multiplicando el peso real por un factor distinto para hombres y para mujeres y fácil de recordar. En el grado I de obesidad, el factor es 20 en ambos sexos; en el grado II es 19 en mujeres y 18 en hombres; en el grado III es 18 y 17, respectivamente.
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Factor x peso real - 500 a 1000 calorías (datos Depto. de Nutrición 1999).
Ingesta real - 500 a 1000 calorías: es otra forma de calcular las calorías.
20 calorías por kilo de peso aceptable, es una última opción.
Las recomendaciones de proteínas se calculan como 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
Los lípidos deben aportar entre 20% y 25% del valor calórico total y se debe destacar los ácidos grasos esenciales omega 6, con 3% a 12% del valor calórico total, y los omega 3, entre 0,5 y 1% del valor calórico total.
Los hidratos de carbono corresponden a 55% a 60 % del valor calórico total y deben ser complejos, sin sacarosa.
El agua debe constituir 50% a 100 % del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Entre las vitaminas, es importante preocuparse de manera especial de las que son antioxidantes y de las que por lo general no funcionan bien en dietas demasiado hipocalóricas (A, betacaroteno, E, alfatocoferoles, C, complejo B y ácido fólico).
Entre los minerales se debe considerar sobre todo el calcio y el fierro, que son los más escasos en nuestra alimentación.
Consideraciones importantes sobre el aporte de proteínas de la dieta es que este aporte debe ser suficiente para mantener la masa magra y que, de los tres macronutrientes, la proteína es la que tiene mayor poder de saciación y saciedad. Con respecto al aporte de lípidos, en comparación con los hidratos de carbono, son un sustrato energético con menor tendencia a la oxidación y con menor eficacia saciadora.
Por otra parte, los ácidos grasos esenciales se necesitan para la síntesis de prostaglandinas y prostaciclinas, que tienen una acción reguladora sobre el tono vascular y la trombogénesis y son necesarios para la síntesis de leucotrienos, para la inmunidad y en el proceso inflamatorio ateroesclerótico. Actualmente se sabe que pequeñas cantidades de omega 3, provenientes del pescado, y del omega 6, abundante en los aceites vegetales, reducen el riesgo de muerte súbita por arritmia.
Con respecto al aporte de hidratos de carbono de la dieta, en comparación con los lípidos, son un sustrato energético con mayor tendencia a la oxidación y su eficacia saciadora es intermedia. Su efecto fisiológico depende de la velocidad de digestión, la que se asocia con alto o bajo índice glicémico; en la actualidad hay evidencia, en estudios tanto epidemiológicos como clínicos, que un índice glicémico alto se asocia con un riesgo aumentado de diabetes y enfermedad coronaria, y, aunque es un punto controvertido, que la carga glicémica se puede reducir disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, el índice glicémico de los alimentos consumidos y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, por ejemplo, mediante un aporte mayor de fibra.
Dietoterapia en el Paciente Obeso con Síndrome Plurimetabólico
En estos pacientes, la dieta debe ser hipolipemiante, hipotensora, hipoglicemiante e insulino sensibilizante. Lo anterior se logra con una relación adecuada de grasas (menos de 30%) e hidratos de carbono (50% a 55%), disminución de las grasas saturadas y aumento del omega 3, junto con disminución del colesterol a menos de 300-200 mg, los azúcares refinados y el alcohol.
En relación con la distribución de los macronutrientes, antes se pensaba que las grasas producían un efecto mayor de saciedad y que retardaban el vaciamiento gástrico, pero se ha demostrado que las grasas generan hiperfagia, aceleran el vaciamiento gástrico y producen menos saciedad que los glúcidos y las proteínas.
Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
En cuanto al aporte de vitaminas y minerales, las dietas demasiado restrictivas no cumplen con las recomendaciones de estos nutrientes. En suma, respecto a la prescripción dietética, el régimen debe ser hipocalórico moderado; normo o hiperproteico, según las características del paciente; hipograso; con líquidos y volúmenes aumentados; alto en fibra; de consistencia sólida; temperatura templada o caliente; horario normal, con 4 a 6 comidas, aunque este punto también depende del paciente; y suplementado con vitaminas y minerales, en las dietas bajo 1.200 calorías.
En la atención dietoterapéutica, el primer paso es fijar el aporte total de calorías; luego se establece el P% y el G%. Se debe priorizar qué tipo de lípidos e hidratos de carbono se va a indicar y traducirlo en cantidades de nutrientes. Es necesario saber lo que come en realidad el paciente para poder darle una orientación segura, de modo que se debe dedicar tiempo a investigar este punto, porque se va a lograr una mejor adhesión a la dieta si nos basamos en los hábitos reales, los que deben ir modificándose con el tiempo.
Cabe recordar que el obeso generalmente miente y que es difícil obtener información fidedigna acerca de su ingesta. Se ha demostrado que cuando se pregunta a la mamá qué come el niño, a menudo recita lo que se le indicó, no lo que en realidad comió. En un estudio realizado en 1995 se demostró que las personas obesas y con sobrepeso comunican un consumo de energía 30% a 40 % menor que el real, y en un trabajo de 1998 se observó que comunican menor consumo de alimentos altos en grasa y mayor consumo de alimentos bajos en grasa, respecto a lo real. Aunque en Chile no hay evidencia al respecto, dicha situación se percibe en la práctica profesional.
Evaluación de la Ingesta Alimentaria
Para evaluar la ingesta alimentaria actual y pesquisar los hábitos reales, primero se debe lograr un ambiente de confianza y empatía con el paciente; en segundo lugar, se debe destinar el tiempo necesario para obtener estas condiciones, ya que con frecuencia se realiza la anamnesis muy rápidamente y se obtiene una idea falsa de lo que el paciente come. Por último, según las características de cada paciente, se debe elegir la técnica adecuada para obtener las respuestas, la que puede ir desde una anamnesis alimentaria, que se basa en muchas preguntas, pero permite conocer mejor al paciente, hasta la encuesta alimentaria, que es una técnica difícil y complicada.
La anamnesis alimentaria investiga antecedentes culturales; patrones alimentarios; hábitos arraigados; conductas alimentarias erróneas; horarios; alimentos consumidos y tamaño de porciones. Además, pregunta sobre actividad física; capacidad económica; cambios de peso; enfermedades crónicas; consumo de medicamentos; suplementos vitamínicos; uso de dietas hipocalóricas y apetito.
La encuesta alimentaria se cumple con dos técnicas: la entrevista y el registro. En este último caso se pide a los pacientes que lleven un diario de lo que comen. Figura ejemplos de diarios en que el paciente puede registrar no sólo lo que come, sino también lo que hace durante el día. Es una de las técnicas conductuales con más éxito en la pérdida y mantención del peso, ya que permite revisar el diario alimentario con el paciente y hacer correcciones, y por tanto, motivar a la vez que educar sobre una base real.
Ejemplo de Diario de Alimentación y Actividad
Cuando en la práctica profesional se necesita obtener datos mucho más precisos, es preferible efectuar una encuesta alimentaria, la que es compleja. Se ve las encuestas de recordatorio de 24 horas y la de frecuencia de consumo; se puede elegir una o la otra según lo que se quiera conocer de la persona o el objetivo que se persiga, considerando que la mejor técnica es la que puede cuantificar la alimentación real del paciente.
En general, se realiza una pauta basada en la pirámide alimentaria, que es la agrupación de alimentos que se usa en Chile y que necesita una revisión urgente. se restringe o elimina, en caso de patologías asociadas. En la Figura 6 se observa, en la pirámide alimentaria chilena, los alimentos permitidos en la obesidad.
En el primer nivel de la pirámide, en obesidad, se trabaja muchas veces contra los prejuicios; los pacientes suelen decir, por ejemplo, “yo no como leguminosas, porque eso engorda”. Por eso, hay que acentuar algunos alimentos y realizar cambios, como la inclusión de alimentos integrales y leguminosas frescas y secas, porque los pacientes creen que no pueden comer esos alimentos y muchas veces siguen pautas monótonas y poco flexibles.
En el segundo nivel de la pirámide, la dieta de los chilenos, en cuanto a verduras y frutas, es muy poco variada: sólo comen lechuga y tomate, y rara vez un pepino u otra verdura, por lo que se debe fomentar la variedad de los alimentos. En cuanto a los lácteos bajos en grasas, hay que advertir al paciente que la leche tiene distintos contenidos de lípidos; indicarle cuáles quesos debe consumir; cuáles no y por qué; lo mismo se aplica a las carnes, entre las cuales se debe dar prioridad al pescado, que es otro desafío importante, porque su costo es relativamente alto. Se debe explicar a los pacientes que los recursos que ahorran, en los alimentos que no van a comer, pueden destinarlos a mejorar su alimentación en ese aspecto.
En cuanto a aceites y grasas, se debe incentivar el consumo del aceite de oliva y enseñar que se puede consumir mezclado para acostumbrarse a su sabor. Tampoco es necesario evitar las frutas secas; es cierto que no se debe comer un puñado o una bolsa de nueces, pero se puede enseñar a consumirlas, por ejemplo, en las ensaladas. Tampoco es necesario eliminar la palta, pero se debe restringir su cantidad y explicar al paciente la relación que tiene con los demás lípi...
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