Cómo Empezar una Dieta Saludable para Principiantes
Una alimentación saludable y equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que una persona necesita para mantenerse sana. El desafío de la alimentación saludable no tiene relación con la prohibición de la comida, sino en ser más ordenado. Con esto, estarás cambiando un hábito al día para empezar a vivir mejor. Nunca es tarde para lograr implementar buenos hábitos.
Una buena nutrición es fundamental para mantenernos saludables, de lo contrario podríamos desarrollar enfermedades que ponen en riesgo nuestra calidad de vida, tales como obesidad o desnutrición. La obesidad es una enfermedad que afecta a un 25% de los chilenos, mientras que los índices de sobrepeso tampoco son alentadores. Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades. Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
Consejos Prácticos para Empezar una Dieta Saludable
Estos son algunos de los consejos que deberíamos aplicar en nuestra rutina diaria si queremos mantenernos saludables:
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- Regula los horarios de comida: “El desayuno como siempre hemos escuchado es la mejor comida del día y por supuesto la que no puede faltar”, comenzó explicando la nutricionista, quien luego agregó que “desde ahí se trabajan los bajos niveles de ansiedad durante el día, prevención de exceso de peso, prevención de resistencia a la insulina, mayores niveles de concentración, entre otros.
- Añade 5 porciones de frutas y verduras al día: Las frutas y ensaladas son una fuente de nutrientes esenciales para mantener la buena salud del organismo. Es recomendable consumir frutas como la manzana y el plátano, así como frutos secos como las nueces, ya que estos aportan a tu cuerpo energía de forma saludable.
- Agrega más pescado a tu alimentación semanal: El pescado es más sano que la carne roja. Además, es rico en Omega-3, fuente de proteína y hierro. Refuerza las defensas y disminuye los riesgos de infarto o aumento del colesterol. Cómelo al horno o a la plancha.
- Elige aceites vegetales: Prefiere alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
- Toma 8 vasos de agua al día: Si eres de las personas que no toma agua, comienza paulatinamente hasta llegar a los 8 vasos. A ello, puedes sumarle té, sopa, agua de hierba o infusiones con frutas, que te permitirán tener una adecuada hidratación, porque estar bien hidratado te ayudará al estreñimiento y a eliminar toxinas.
- Reduce el tamaño de tus platos: Un excelente desafío para comenzar este cambio es reducir el tamaño de los platos. En vez de comer un gran plato de fondo, puedes usar el plato de ensalada. Recuerda, menos espacio en el plato significa un control automático de las porciones que vas a ingerir, disminuyendo así la ingesta calórica.
- Que tu postre sea una fruta: Es mucho más saludable que comprar un postre en el supermercado. Fortalece las defensas, previene enfermedades crónicas, entrega energía, regula la glicemia y evita el estreñimiento.
- Busca una colación de media mañana y media tarde: Una colación permite mantener una dieta balanceada en el colegio, universidad u oficina. Deben ser saludables y livianas, pues su objetivo es que llegues al almuerzo o a la comida de noche con menos hambre.
- Reduce el consumo habitual de azúcar y sal: Baja el consumo de azúcar y sal de forma gradual, ya que el exceso se asocia a mayor riesgo de obesidad, hipertensión y caries en los niños. Usa muy poca sal al cocinar. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
- Reta a un amigo: Al igual que los desafíos de sumar actividad física a nuestras vidas, la alimentación saludable también es más entretenida de cumplir si se hace en grupo. Por eso, cambia tu rutina con estos consejos e invita a tu familia o compañeros de trabajo. Con estos beneficios, ¿qué esperas para comenzar?
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Alimentación Saludable por Etapas de la Vida
La alimentación saludable es importante en todas las etapas de la vida. Aquí algunos consejos específicos para diferentes grupos de edad:
- Pre-escolares (2 a 5 años): Los pre-escolares son niños de 2 a 5 años que están creciendo y que necesitan contar con la nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo en la estatura. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida.
- Escolares (6 a 10 años): Los escolares son niños de 6 a 10 años, que se encuentran creciendo y desarrollando sus funciones de todo el organismo. Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
- Adolescentes (11 a 18 años): Los adolescentes, son jóvenes de 11 a 18 años, que se encuentran en el periodo de mayor crecimiento en la vida. Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar.
- Adulto mayor (65 años): El Adulto mayor de 65 años, hoy en día tiene una expectativa de vida muy alta, por lo que es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
Posteriormente, la nutricionista sostuvo que, en cuanto a las verduras, ya sean como preparaciones (guisos, salteados de verduras, tortillas, budines de verduras) se pueden ir incorporando de a poco, siempre en compañía de algún alimento con mayor aceptación. Por ello, explicó que una de las estrategias que han sido más efectivas, es incorporar a los niños a la cocina en periodos de vacaciones o los fines de semana. “Hacerlos partícipe de las preparaciones y que visualicen los ingredientes que llevan las comidas.
Si queremos salirnos de la línea de la alimentación saludable porque queremos consumir alimentos procesados, la experta recomienda que, de igual forma, la comida sea casera. “Los podemos hacer en nuestra casa, como lo son las papas fritas y prepararlas hacerlas al horno, lo mismo con las hamburguesas, las que pueden ser de legumbres, carne de soya o de carne molida.
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