Cómo comenzar una dieta vegetariana: Una guía completa
Cada año, más personas deciden dejar el consumo de carne para adoptar un estilo de vida vegetariano o vegano, motivados por diversas razones.
En la Encuesta Nacional del Medioambiente aplicada en 2017 y 2018, un 78 por ciento de las personas encuestadas afirmaba que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayudaba a cuidar el medioambiente. Este es uno de los principales motivos por el que las personas dejan el consumo de animales o de productos derivados (como la leche o el huevo), aunque también hay personas que dejan el consumo de carne por razones de salud o por la protección de los animales.
Beneficios de una dieta vegetariana
- Contribución al cuidado del medio ambiente.
- Posibles mejoras en la salud.
- Consideración ética hacia los animales.
Errores comunes al iniciar una dieta vegetariana
Uno de los principales errores que se cometen está en no reemplazar la carne por otro alimento proteico, como legumbres o derivados de ellas.
Nutrientes esenciales en una dieta vegetariana
Las especialistas coinciden en que es fundamental el consumo de legumbres y sus derivados (como la proteína de soya, tofu, tempeh, seitán, entre otros), además de frutos secos, por el alto aporte nutricional de vitaminas y minerales que podrían verse mermados. Las legumbres son una excelente fuente de calcio, hierro, zinc y vitamina B.
“El remojo de las legumbres permite eliminar progresivamente el oxalato, por lo que es importante cambiar el agua del remojo para eliminar la mayor cantidad de esta sustancia.
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Deficiencias nutricionales y cómo prevenirlas
Pese a lo anterior, para la estudiante de Nutrición y Dietética y participante de la agrupación “VEGUchile”, Carolina Leblebici, la deficiencia de la vitamina D, en particular, es una problemática general de la población chilena. En el caso de la Vitamina B12, en tanto, la suplementación es necesaria por su ausencia en alimentos de origen vegetal. “Sin duda que en una dieta vegetariana estricta (conocida como dieta vegana) no existen alimentos que sean fuente útil de vitamina B12. Otra deficiencia que se podría generar y que es importante controlar mediante un análisis sanguíneo es la falta de hierro. La deficiencia de este mineral es una de las causas de la anemia, que se produce por la insuficiencia de glóbulos rojos que se fabrican con estos nutrientes.
Para saber cuáles son los suplementos nutricionales necesarios, lo mejor es ir con un especialista. Todos tenemos necesidades alimenticias diversas y una dieta no balanceada podría traer consecuencias graves tanto para ti como para tus hijos.
Aquí hay una tabla con las vitaminas y minerales que debes tener en cuenta al iniciar una dieta vegetariana:
| Nutriente | Fuentes vegetarianas | Consideraciones |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimentos fortificados, suplementos | Suplementación necesaria en dietas veganas estrictas |
| Hierro | Legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde | Controlar niveles mediante análisis sanguíneos |
| Vitamina D | Exposición al sol, alimentos fortificados, suplementos | Común deficiencia en la población |
| Calcio | Legumbres, tofu, vegetales de hoja verde | Importante para la salud ósea |
| Zinc | Legumbres, frutos secos, semillas | Esencial para el sistema inmunológico |
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¿Veganismo?
Ser vegano implica un cambio en el estilo de vida, libre de consumo animal en todas sus formas. Mucha gente está cambiando su dieta regular a la vegana por seguir esta filosofía y por los muchos beneficios que esta trae consigo.
En conclusión, eliminar todo consumo de origen animal. Gracias a esta filosofía, el veganismo ha ganado mucha popularidad y se calcula que las tasas de crecimiento de la población vegana serían de un 9,3% por año en el período del 2022 al 2028.
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¿Todos podemos ser veganos?
No. Hay dos marcadas posiciones en cuanto a esto. Diferentes asociaciones de salud han hecho estudios que han concluido en distintos argumentos. También es cierto que cuando somos niños el cuerpo está en formación y se da el desarrollo de muchas células que requieren más proteínas y grasas esenciales, que normalmente se obtienen al consumir proteína animal.
Pasos para iniciar una dieta vegana
- Empieza por reemplazar la proteína animal que consumes, específicamente la carne, por proteína vegetal. Puedes usar legumbres con mucha proteína como lentejas o quinua. También deberás reemplazar los alimentos que provienen de animales como la leche por leches vegetales o la mantequilla por aceite vegetal.
- Contrario a lo que muchos pueden creer, ser vegano no significa que tus comidas vayan a ser insípidas o poco agradables. ¿Qué hay de los dulces? Si piensas que no es posible hacer un pastel o un postre sin leche, huevos o mantequilla, te equivocas. Los postres veganos pueden ser más nutritivos y menos calóricos, dependiendo de los ingredientes con los que los prepares. Si lo tuyo no es preparar postres también existen opciones ya listas.
- Si quieres empezar a ser vegano pero tu refrigerador y tu despensa están llenos de productos de origen animal, será más difícil evitar comerlos. Te recomendamos que no los botes, sino que los dones a organizaciones de caridad o, a personas que lo necesitan. Una vez que hayas limpiado tu cocina de los alimentos de origen animal, reemplázalos por alimentos veganos o de origen vegetal.
- Es muy probable que hayas hecho un enorme esfuerzo por no consumir carne y alimentos de origen animal. ¡Felicitaciones! estás un paso más cerca de lograr ser vegano al 100%. Pero ¿eso no era todo? Pues… no. Para ser realmente vegano, tienes que decirle adiós no solo a los alimentos de origen animal, sino también a cualquier producto que atente contra la salud o vida de los animales. Muchas marcas que venden productos de belleza, cuidado personal, ropa, etc. prueban sus productos en animales y algunas de estás fórmulas son tan fuertes que les hacen daño, llegando incluso a atentar contra su vida. Tal vez, tampoco le hayas prestado mucha atención a los materiales con los que hacen la ropa que usas. Obtener cuero y el pelaje de muchos animales suponen que estos hayan sido maltratados.
Como ya hemos visto, ser vegano significa cambiar todos los aspectos de nuestra vida y encaminarlos hacia un equilibrio. Este movimiento ha inspirado a muchas personas no solo a cambiar sus vidas, sino también a ser agentes de cambio.
Esperamos que estos consejos te hayan servido para iniciar tu vida vegana y ser más consciente con nuestro planeta.
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