Definición de Vegetariano: Tipos, Beneficios y Riesgos
Cada vez es más común escuchar de personas que no comen carne. Ya sea por razones ideológicas o de salud, son muchos los que optan por una alimentación basada en plantas. Pero ¿sabías que existen diferentes tipos de vegetarianos?
Hablamos de vegetarianos para referirnos a personas que han eliminado la carne de su alimentación. Si hablamos de etiquetas y definiciones, una persona que lleva una dieta vegetariana no se alimenta ni considera la proteína animal dentro de sus hábitos alimenticios, excluyendo de manera permanente la carne dentro de su dieta (no comen ni animales, ni peces). Pero vegetariano es un término global que reúne diferentes elecciones dietéticas, más que nada según qué tipo de productos de origen animal son los que se excluyen. Y luego, están los veganos.
Actualmente los conceptos sobre dieta vegana y vegetariana pueden confundir a una parte de la población, ya que son conceptos relativamente nuevos. Ambos también vienen de la mano con un estilo de vida distinto, más consciente o más saludable que de costumbre.
Se percibe a nivel social que muchas personas han cambiado en los últimos años la manera en la que se alimentan, excluyendo de sus dietas y platos los productos de origen animal (carne, lácteos, huevos, etc) viéndose también acompañado de un cambio en sus estilos de vidas, siendo más saludables, conscientes y sustentables en el tiempo.
Dieta vegetariana ¡conoce sus beneficios!
Tipos de Vegetarianos
Dentro de la dieta vegetariana podemos encontrar diferentes formas de alimentación:
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- Lacto ovo vegetarianos: Esta corriente elimina la carne, pero sí consumen productos lácteos y huevos dentro de la alimentación.
- Lacto vegetarianos: A diferencia de los lacto ovo, este tipo de vegetarianos no consumen huevos, pero sí lácteos.
- Ovo vegetarianos: Por el contrario, los ovo vegetarianos sí consumen huevos, pero excluyen los productos de origen lácteo.
- Pescetarianos: Es una opción menos estricta del vegetarianismo, porque no excluye todas las carnes. Los pescetarianos comen pescados y mariscos, pero ningún otro tipo de carnes. Pueden comer o no huevos y lácteos de acuerdo a su decisión personal.
- Flexitarianos: Un poco más libre que las líneas anteriores, los flexitarianos optan por eliminar todas las carnes de su alimentación en el día a día.
- Veganos: Los veganos además de eliminar las carnes, huevos y lácteos, tampoco consumen nada de origen animal. Esto va mucho más allá de la alimentación, porque tampoco utilizan productos animales en su vida diaria. No usan cuero, lana, productos cosméticos que contengan miel (tampoco la comen).
La gran similitud entre la dieta vegetariana y la dieta vegana es la exclusión de la proteína animal (carnes) de todo tipo de preparaciones. La alimentación vegana evita el consumo de carne porque no está de acuerdo con los procesos de producción.
El cambio o la gran diferencia entre una dieta vegana y una dieta vegetariana es que la vegana, excluye de manera radical el consumo de la carne y de los productos de origen animal, tanto en las elaboraciones de productos como materia prima para la elaboración de un plato. Por lo que se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta. Existen distintos tipos de vegetarianos, hasta llegar al vegano estricto.
En definitiva, una dieta vegana se basa en: legumbres, cereales, semillas, frutas, verduras, aceites de origen vegetal, agua y proteínas de origen vegetal, como por ejemplo: el seitán, el tofu y el tempeh.
Beneficios Potenciales para la Salud
Se conoce por 'vegetarianismo' a la práctica alimentaria cuyo principio es la abstinencia de carne, pescado y pollo, basado en el consumo de cereales, legumbres, setas, frutas y verduras. La principal razón para adoptar dicha dieta en la actualidad está relacionada con el deseo de perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas o contribuir a su manejo terapéutico.
Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen sistemas inmunológicos más fuertes que los carnívoros. El consumo de carne y productos lácteos también está relacionado con diabetes, artritis, osteoporosis, presión arterial alta, infartos, obesidad, asma e impotencia.
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En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora (3,5).
El deporte es absolutamente compatible con la alimentación vegetariana y vegana. Con una correcta pauta nutricional se pueden obtener prácticamente todos los macro y micro nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo.
Nutrientes Clave en Dietas Vegetarianas y Veganas
Aunque parece más difícil cubrir las necesidades nutricionales con una dieta aparentemente tan restrictiva, los veganos pueden obtener casi todo lo necesario a través de la alimentación. Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal.
- Proteínas: Son básicas para la recuperación y adaptación muscular. Pero además de estar presentes en las carnes, huevos y lácteos, podemos encontrar proteínas en fuentes vegetales como legumbres, seitán, tofu y productos de soya por ejemplo.
- Hierro: Es necesario para transportar el oxígeno a todo el cuerpo y participa en la producción de energía. Se recomienda consumirlo alejado del té y junto con alimentos ricos en vitamina C. Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. “Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc).
- Calcio: Es necesario para la salud ósea y muscular. Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos.
- Omega 3: Son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular. Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos. “Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.
- Vitamina B12: Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6). Productos lácteos, huevos. Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada). La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12.
Riesgos Potenciales del Vegetarianismo
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7).
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
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Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Consideraciones Adicionales
Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir. Es una enzima digestiva que se crea en el estómago de algunos animales.
Debemos siempre apuntar e inclinarnos por una dieta que nos entregue un balance alimenticio que responda a los requerimientos nutricionales personales. No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados.
Lo que primero debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos.
- Lácteos: hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca.
- Huevo: existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones.
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3 % de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas. De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana. Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales.
Que nadie te diga comer vegano es aburrido o malo. Haz pequeños cambios en tus comidas, no quedarte siempre con lo mismo. Planifica y se responsable. Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes. Mantén tu conocimiento activo. Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas. “Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir.
| Tipo de Vegetariano | Alimentos Permitidos | Alimentos Excluidos |
|---|---|---|
| Lacto-ovo vegetariano | Verduras, frutas, granos, legumbres, nueces, semillas, lácteos, huevos | Carne, pescado, aves |
| Lacto vegetariano | Verduras, frutas, granos, legumbres, nueces, semillas, lácteos | Carne, pescado, aves, huevos |
| Ovo vegetariano | Verduras, frutas, granos, legumbres, nueces, semillas, huevos | Carne, pescado, aves, lácteos |
| Pescetariano | Pescado, mariscos, verduras, frutas, granos, legumbres, nueces, semillas, (opcional: lácteos, huevos) | Carne, aves |
| Vegano | Verduras, frutas, granos, legumbres, nueces, semillas | Carne, pescado, aves, lácteos, huevos, miel, gelatina |
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