¿Cómo debe ser una alimentación saludable? Guía completa para todas las edades
Una alimentación sana es clave para evitar algunas patologías como la diabetes, el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Si bien contamos con una amplia variedad de productos en el mercado, es relevante saber cuáles tienen un impacto positivo en nuestro organismo. El Dr. Aníbal Donoso, diabetólogo y nutriólogo de Clínica Universidad de los Andes e integrante del Programa de Obesidad y Diabetes, sostiene que debemos optar por alimentos que nos hagan sentir bien y tener una mejor salud.
Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua. Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
Alimentos recomendados para una dieta equilibrada
El Dr. Donoso explica que “es importante mantener un equilibrio y alimentarnos con lo que nuestro cuerpo realmente necesita. Las carnes magras, pescados, legumbres y verduras son parte importante de nuestra dieta.
- Alimentos ricos en calcio: La leche y sus derivados nos permiten tener huesos sanos y fuertes.
- Fibra: Juega un papel preponderante, ya que regula el tránsito intestinal y disminuye la absorción de azúcar. Este componente se puede encontrar en legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras de hoja verde.
- Electrólitos y oligoelementos: Se destaca el magnesio, que participa en el metabolismo energético del cuerpo, y lo podemos consumir en frutos secos, verduras y pescados.
- Omega 3: Aceite esencial para proteger la salud cardiovascular y prevenir enfermedades autoinmunes. Además, tiene un efecto antiinflamatorio y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Se encuentra principalmente en pescados como salmón, jurel y caballa.
- Vitaminas: La A, C y E son vitales para nuestra salud. La primera fortalece nuestro sistema inmunológico y está presente en vegetales verdes. La segunda es antioxidante y la podemos consumir en frutas cítricas como la naranja y el pomelo. La vitamina E, en tanto, tiene un potente efecto antioxidante y se puede consumir en frutos secos, cereales y aceites vegetales.
Alimentación saludable por etapas de la vida
Pre-escolares (2 a 5 años)
Los pre-escolares son niños de 2 a 5 años que están creciendo y que necesitan contar con la nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo en la estatura. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
Escolares (6 a 10 años)
Los escolares son niños de 6 a 10 años, que se encuentran creciendo y desarrollando sus funciones de todo el organismo. Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
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Adolescentes (11 a 18 años)
Los adolescentes, son jóvenes de 11 a 18 años, que se encuentran en el periodo de mayor crecimiento en la vida. Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar.
Adulto mayor (65 años en adelante)
El Adulto mayor de 65 años, hoy en día tiene una expectativa de vida muy alta, por lo que es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
Alimentación Saludable
Recomendaciones generales para mantener un peso saludable
Gran parte de la población tiene sobrepeso u obesidad, lo que hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
- Usa muy poca sal al cocinar.
Alimentos a evitar
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
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