¿Cómo saber si estás haciendo bien la dieta cetogénica? Síntomas y consideraciones
Miles de personas deciden iniciar una dieta con la esperanza de obtener resultados rápidos y efectivos. Particularmente, la dieta cetogénica ha ganado popularidad debido a su enfoque en la pérdida de peso a través de la restricción de carbohidratos y el aumento en el consumo de grasas. Sin embargo, es crucial entender si se está implementando correctamente esta dieta para evitar riesgos y maximizar sus beneficios. En este artículo, exploraremos los síntomas que indican que estás en el camino correcto y las consideraciones importantes para una dieta cetogénica exitosa.
¿Qué es la dieta cetogénica?
También conocida como dieta keto, esta forma de alimentación obliga al cuerpo a utilizar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender de la glucosa de los carbohidratos, comienza a depender de los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada, lo que conduce a la pérdida de peso. La dieta cetogénica es un patrón alimenticio en donde se priorizan las grasas y las proteínas y se restringen los carbohidratos. Esta busca imitar los efectos metabólicos del ayuno prolongado.
Al reducir radicalmente el consumo de hidratos de carbono, las reservas de glucosa se hacen insuficientes para su utilización como fuente energética y a la utilización de este sustrato por el Sistema Nervioso Central (SNC), llevando al cuerpo a un proceso llamado Cetosis. Éste comienza a producirse luego de 2 a 4 días de disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono y se caracteriza por la aparición de cuerpos cetónicos, que comienzan a ser utilizados por el cerebro como fuente energética.
Existen distintos tipos de dietas keto, pero todas se caracterizan por disminuir drásticamente el consumo de los hidratos de carbono. Éstos están presentes en muchos alimentos, tales como el pan, cereales, arroz, pastas, papas y todo lo que contenga azúcar.
Síntomas de que estás en cetosis
A medida que su cuerpo pasa de un quemador de carbohidratos a un quemador de grasa, puede experimentar lo que se conoce como “gripe cetogénica” o síntomas similares a los de la gripe (incluidos calambres musculares, náuseas, dolores y fatiga) durante las dos primeras semanas de la dieta cetogénica.
Lea también: Estrategias para Perder Peso
El equipo confirmó que los participantes habían seguido la dieta cetogénica midiendo los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, orina y aliento.
Principios fundamentales de la dieta cetogénica
La abundancia de carbohidratos naturales es uno de los principios de esta dieta. Los refinados están prohibidos, así como la leche, las harinas y las frutas.
En la dieta cetogénica, la proporción de las grasas se incrementa de manera significativa y la de carbohidratos disminuye en forma exponencial.
La idea no es consumir cualquier tipo de grasas, sino grasas naturales saludables como aceite de oliva, semillas, frutos secos, palta, lácteos no procesados, pescados grasos, carnes no procesadas, mantequilla natural y aceite de coco. Priorizando el consumo de grasas insaturadas por sobre grasas saturadas.
Las fuentes de proteína recomendadas son salmón, atún, pollo de libre pastoreo, salchichas mínimamente procesadas, carne de vacuno, pavo y huevos.
Lea también: Cómo adelgazar de forma sana
Errores comunes en la dieta cetogénica
La gran mayoría de personas desconocen por completo los errores mas comunes en la dieta cetogénica los cuales podrían estar afectando no solamente tu rendimiento deportivo, sino también tu salud.
Este es uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica y también de los peores. Eso puede ser un cambio drástico para su cuerpo. Considere la posibilidad de relajarse.
Deshidratación
Para concentrarse en lo que está comiendo, no se olvide de lo que está bebiendo. La deshidratación es una posibilidad mayor en ceto. “La drástica disminución de la ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica puede provocar cambios en el equilibrio de líquidos y electrolitos. Los carbohidratos se almacenan junto con el agua en el cuerpo, por lo que a medida que estas reservas se agotan, el agua se pierde junto con ellos”.
ESTOS SON los ERRORES comunes con DIETA CETOGÉNICA | Errores al perder grasas | Nutrición deportiva
Efectos adversos y consideraciones de salud
Uno de los efectos más comunes de la dieta es la dislipidemia, aumento del colesterol y de los triglicéridos. Además, según un documento de la Dra. Erna Rauch Ávila, de la Unidad de Neurología del Hospital Padre Hurtado, otro de los efectos adversos es que provoca trastornos gastrointestinales como constipación y reflujo, porque el organismo no es capaz de absorber toda la grasa consumida. Los cólicos abdominales y la diarrea son frecuentes.
También hay una deficiencia de carnitina o vitamina B11, nutriente que permite que los ácidos grasos se quemen y disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado, como por ejemplo, los relacionados con el abuso en el consumo del alcohol.
Lea también: Cómo bajar de peso saludablemente
Muy importante es tener en cuenta que si el cuerpo detecta que no tiene glucosa -azúcar- en la sangre, es decir, no tiene combustible para que funcione el cerebro, los músculos y el resto del organismo, comienza a realizar el proceso para adquirirlo de donde le sea posible. Comenzando a “comerse” a su propio músculo para generar glucosa, cosa muy peligrosa tomando en cuenta que el corazón también es uno de ellos.
Restringir alimentos altos en carbohidratos, puede contribuir a que disminuyas tu ingesta de energía ya que consumes menos alimentos y así pierdes peso. Además, el elevado consumo de grasas genera regulaciones hormonales que pueden disminuir tu apetito y contribuir a que se te sientas más saciado. También podría mejorar tu función cognitiva y la digestión. No solo eso, si no que aumenta el uso de grasas y mejora la sensibilidad de la insulina, lo que la hace particularmente útil en personas con diabetes tipo 2.
Al ser baja en carbohidratos, puede ser difícil que logres consumir la cantidad de fibra o nutrientes necesarios, lo que podría afectar negativamente tu salud. Otros efectos secundarios son tránsito lento, flatulencia, indigestión y diarrea. No solo podría afectar tu digestión, sino también generar falta de apetito, mal aliento, dolores de cabeza, calambres y pérdida de pelo. Se ha visto que podría aumentar tus niveles de colesterol LDL (Colesterol malo) en un año, lo que podría ser nocivo para tu corazón.
Los investigadores también descubrieron que, en comparación con la dieta moderada en azúcar, quienes siguieron la dieta cetogénica tenían niveles reducidos de un tipo de bacteria intestinal llamada Bifidobacterium, que ayuda a producir vitaminas B y se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte. Lo que no sucedió con quienes siguieron la dieta baja en azúcar.
Si bien hubo una mayor pérdida de grasa en el grupo cetogénico, estos individuos tenían niveles un 16% más altos de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo” que los del grupo de control. También tenían niveles un 26% más altos de una proteína llamada apolipoproteína B, que obstruye las arterias, aumentando el riesgo de eventos relacionados con el corazón.
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos está relacionada con una mayor pérdida de grasa que una dieta baja en azúcar, pero también con niveles más altos de colesterol.
En relación a las grasas, es importante que éstas sean de buena fuente, bajas en grasas saturadas y altas en poli y monoinsaturadas. Introducir proteínas de origen vegetal, como legumbres y proteínas a partir de lácteos. (La dieta Keto en sí, no permite legumbres por tener carbohidratos.
¿Es adecuada para todos?
No todas las personas pueden realizar la dieta cetogénica. No se aconseja en niños y embarazadas, ya que en estos periodos se busca potenciar el desarrollo y el aumento de peso. Las personas con bajo peso o trastornos de la conducta alimentaria tampoco deben seguirla, ya que es muy restrictiva y disminuye el apetito. Esta dieta aumenta la carga a ciertos órganos, por lo que las personas con enfermedades hepáticas o con pancreatitis tampoco deben seguirla.
Resultados y estudios
Estudios demuestran que la dieta cetogénica con un déficit calórico si es efectiva en la baja de peso, incluso puede generar una mayor pérdida de peso en el corto plazo en comparación con otro tipo de dietas (dieta balanceada o bajas en grasa). Aun así, a largo plazo tiene el mismo efecto en la pérdida de peso que una dieta balanceada. Por lo que no sería superior a otras dietas en un periodo de 2 años.
Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta cetogénica ayuda en la disminución de peso y en mejoras de distintos parámetros bioquímicos. Pero también existen numerosos debates en relación al mecanismo por el que se produce. Una de las mayores preocupaciones de la dieta keto es la carga proteica y cómo ésta podría afectar los riñones.
Al hacer que los participantes usaran monitores de movimiento de forma intermitente y al estimar su ingesta de energía, el equipo descubrió que la pérdida de grasa se debía a consumir menos calorías, en lugar de hacer más ejercicio, algo que hasta ahora no estaba claro, dice González.
Dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia
Una alimentación alta en grasas y pobre en carbohidratos puede cambiar el pronóstico de algunos niños con epilepsias. Pero, ¿cómo es posible que una dieta disminuya la presentación de crisis?
Según explica la doctora Isabel López, neuróloga infantil de CLC, la dieta cetogénica se basa en un alto consumo de grasas y bajo consumo de hidratos de carbono, de manera que el organismo deba recurrir a los lípidos como primera fuente de energía.
De acuerdo a lo que señalan algunas instituciones internacionales, como la Fundación Americana de la Epilepsia, con la posterior aparición de nuevos medicamentos antiepilépticos altamente eficaces, el interés por la dieta cetogénica decayó.
Antes de indicar una dieta cetogénica es necesario realizar un estudio acucioso del paciente para comprobar que se está en presencia de una epilepsia refractaria y descartar determinadas condiciones que pudieran ser incompatibles con este régimen alimentario. Alrededor de un 30% de las epilepsias son refractarias a tratamientos con fármacos antiepilépticos.
En ese escenario, un médico nutriólogo debe confeccionar un régimen alimentario acorde a las propias condiciones del paciente (peso, edad, altura, actividad física, etc.). Luego, la dieta comienza con una hospitalización de alrededor de cinco días, tiempo durante el cual se realizan una serie de exámenes y se induce un estadio de cetosis (mediante un período de ayuno). Finalmente se va introduciendo en forma paulatina la dieta. Es relevante destacar que quienes responden favorablemente, lo hacen en un lapso corto de tiempo.
De acuerdo a la doctora Ximena Raimann, nutrióloga infantil de CLC -encargada de confeccionar los regímenes alimentarios a los pacientes que reciben la indicación de dieta cetogénica- la alimentación debe contener cerca de 90% de grasas, un aporte adecuado de proteínas de acuerdo a la edad (lo que permite un buen crecimiento) y muy pocos hidratos de carbono.
Recomendaciones finales
Lo importante es que si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.
Para lograr esto, no hay una opción que funcione para todos. Es importante elegir un patrón alimenticio que sea fácil de seguir y basado en tus preferencias. La dieta cetogénica es una de las múltiples estrategias efectivas para la baja de peso y mejora de salud.
| Aspecto | Dieta Cetogénica | Dieta Balanceada |
|---|---|---|
| Pérdida de peso a corto plazo | Mayor | Menor |
| Pérdida de peso a largo plazo | Similar | Similar |
| Colesterol LDL | Puede aumentar | Generalmente estable |
| Adherencia | Baja | Moderada a alta |
| Efectos secundarios | Más frecuentes (ej., gripe keto, digestión) | Menos frecuentes |
tags: #Dieta #Cetogenica
Publicaciones populares:
