Cómo Suplir las Proteínas en una Dieta Vegetariana: Alimentos Esenciales
Dentro del vegetarianismo existen muchas tendencias y corrientes. Están quienes no consumen ningún tipo de carnes, ya sean roja, ave, cerdo o pescado, pero sí productos de origen animal que no ocasionan la muerte de éste, como huevos, leche o miel.
El anuncio de la OMS sobre los riesgos de padecer cáncer por consumir carne y embutidos puso al mundo en alerta. Pero ¿qué tan saludable puede ser eliminar la carne roja de nuestra dieta? Para aclarar el tema, la nutricionista de la Universidad Mayor, Valeria Rolack habló con T13.cl para explicarnos, por ejemplo, con qué alimentos se pueden reemplazar las proteínas y nutrientes de la carne animal.
El vegano a diferencia del vegetariano, “excluye de su alimentación todo lo que tenga algún componente que venga de origen animal. La carne principalmente es fuente de proteínas y hierro.
Cada día aumenta el número de chilenos que deciden optar por una dieta vegana, lo cual consiste en no consumir o utilizar ningún alimento o producto que tenga una procedencia animal.
“Lo más importante cuando optamos por una alimentación del tipo vegetariana es que lo hagamos asesorados por un nutricionista y no por Internet, ya que las necesidades proteicas de cada persona varían mucho por edad, sexo y actividad física.
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Como mencionamos anteriormente, habrá nutrientes que no conseguirás en su totalidad de forma natural.
A continuación, exploraremos las mejores fuentes de proteína vegetal y cómo incorporarlas en tu dieta diaria.
Alimentos Clave para una Dieta Vegetariana Rica en Proteínas
Como expertos en alimentación, la profesional recomienda suplir las necesidades diarias de proteína con productos como legumbres, frutos secos, semillas, soja, cereales, huevos y lácteos, los cuales consumidos todos los días de manera equilibrada pueden entregar la cantidad de proteínas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
Tal como te explicamos en nuestra nota Cuál es la diferencia entre las proteínas animales y vegetales, su diferencia radica en que los productos animales traen proteínas completas, mientras que los segundos las contienen incompletas.
“Lo que uno siempre recomienda es que una alimentación saludable contenga vegetales, frutas verduras, porque tiene mayor aporte de fibras”, lo cual favorece la digestión, ayuda a reducir el colesterol, previene la constipación y ayuda a mejorar la salud cardiovascular, entre otros beneficios, comenta la nutricionista.
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Debido a lo anterior Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, explicó los beneficios y desventajas que tiene este estilo de alimentación hizo hincapié en que: “Si soy un vegetariano y/o vegano responsable en mi alimentación, podría continuar de esa forma sin ningún problema nutricional.
“Una dieta vegetariana, hace que mejore el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, mejora los niveles de presión y disminuye las probabilidades de enfermedades coronarias, entre otras.
“Al ser una alimentación con mayor ingesta de frutas, verduras y semillas, hará que los niveles de colesterol disminuyan al igual que los triglicéridos y mejorarán el colesterol HDL.
En cuanto a las desventajas de esta forma de alimentación, “aparecerán en el minuto que no nos preocupemos de suplementar los nutrientes críticos, en estos casos podría ser más grave.
“El consumo de carnes rojas está constantemente ayudando al desarrollo de más enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, es por ello que se recomienda una baja ingesta de carnes rojas y mayor ingesta de carnes blancas como pescado, huevo, atún, jurel, pollo o pavo.
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“Es por esto que la recomendación es consumir máximo dos veces a la semana carnes rojas e idealmente cortes magros (con menor cantidad de grasas).
Estas pueden provenir tanto de alimentos de origen animal como vegetal.
Aquí te damos algunas opciones:
1. Legumbres: Un Imprescindible en tu Dieta
Por su aporte proteico y de carbohidratos, y sus altos niveles de ácido fólico y hierro los que ayudan al organismo a mantenerse saludable y activo, se recomienda su consumo al menos tres o cuatro veces por semana en guisos, sopas, ensaladas y tortillas, entre otras preparaciones.
2. Frutos Secos: Energía y Proteínas en Pequeñas Porciones
Los frutos secos son fundamentales en la dieta vegetariana para obtener grasas de origen no animal. El maní, las almendras, los pistachos y los piñones, son los que tienen mayor contenido de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, las más bajas.
Son una fuente de energía primordial, a veces incluso más potente que la de la carne, lo que implica también que tengan un alto valor calórico, por lo cual se recomienda consumirlos en pequeñas raciones diarias (5 ó 6).
Estos frutos secos contienen proteínas y además bastantes grasas sanas, pero se deben consumir con moderación porque son muy altas en calorías. Según Health, las mejores maneras de comer nueces son crudas, tostadas o en forma de mantequilla.
3. Cereales Integrales: Fibra y Nutrientes Esenciales
Los cereales son muy beneficiosos para el cuerpo humano ya que contienen lípidos, almidón, fibra, celulosa, proteínas y gluten. Los más comunes son el arroz, el maíz y el trigo y para los vegetarianos se recomienda consumir diariamente entre 6 y 11 raciones.
Algunos ejemplos de ración son: una taza de cereales, media taza de arroz o pasta o 2 rebanadas de pan. Se recomienda el consumo de cereales integrales, ya que ayudan a disminuir el colesterol, y a mantener saludable la digestión.
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4. Otros Alimentos Ricos en Proteínas
- Espinacas: Las espinacas, que son famosas por ser las que hacían “fuerte” a la caricatura animada Popeye, contienen 5 gramos de proteínas por taza.
- Quinoa: De los alimentos tipos granos, la quinoa es una de las más altas en proteínas: contiene 8 gramos por taza, incluyendo 9 aminoácidos esenciales.
- Porotos Negros: Las legumbres en general son buenas fuentes de proteínas, entre ellas los porotos en sus distintas variedades. Por ejemplo, los porotos negros contienen 7,5 gramos de proteínas por cada media taza. Esta planta puede ser consumida en ensaladas o con otras comidas y sumará proteínas a tu plato.
5. Calcio para huesos firmes:
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante está presente en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas. En el caso de los veganos, que no comen productos lácteos -importante fuente de calcio- se recomienda aumentar el consumo de vegetales de hoja verde, frutos secos, soja y frutas.
Proteínas para Deportistas Veganos
Muchos se preguntan si ser deportista y ser vegano a la vez puede ir de la mano, la respuesta es un rotundo ¡SI! Actualmente son más los que se suman a la vida vegana, pero desconocen o temen si la falta de algún nutriente animal puede afectarlos a la hora de la recuperación, la generación de energía o la prevención de fatiga muscular.
¿Quieres saber qué alimentos veganos consumir para obtener los nutrientes necesarios a la hora de entrenar? ¡te tenemos la respuesta!
La proteína es el nutriente esencial de todos los deportistas y la mayor dosis la reciben de los alimentos de origen animal. Los músculos están formados de proteínas y son la clave para conseguir una rápida fuente de energía, reducir la pérdida de masa muscular, y reparar los tejidos musculares luego de entrenamientos intensos; entre muchos otros beneficios.
Los alimentos veganos pueden llegar a superar la cantidad mínima de proteínas necesitadas, que son 1,7 gramos por cada kilo de tu cuerpo al día. El problema es que las proteínas contenidas en estos alimentos no son tan completas como las de origen animal, faltándoles siempre algo en su composición. Existen menús especialmente diseñados para deportistas con regímenes veganos.
“Yo no puedo decir que eliminen siempre la carne. Siempre tiene que haber una porción de carne roja. Ojala no abusar, no todos los días. Pero por lo menos una o dos veces a la semana comer carne”, recomienda el experto.
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