Cómo Volverse Vegano: Una Guía Paso a Paso

Cada año, más personas deciden dejar el consumo de carne y adoptar un estilo de vida vegetariano o vegano, evitando el consumo de productos derivados de animales. Esta transición se basa en diversas motivaciones, desde la preocupación por el medio ambiente hasta razones de salud y la protección de los animales. Ser vegano implica un cambio en el estilo de vida, libre de consumo animal en todas sus formas. Gracias a esta filosofía, el veganismo ha ganado mucha popularidad y se calcula que las tasas de crecimiento de la población vegana serían de un 9,3% por año en el período del 2022 al 2028. Mucha gente está cambiando su dieta regular a la vegana por seguir esta filosofía y por los muchos beneficios que está trae consigo.

Según Forbes, aproximadamente el 70% de la población mundial está reduciendo o eliminando el consumo de carne. Esto refleja una creciente conciencia sobre los problemas de salud y éticos asociados con las dietas basadas en carne.

En la Encuesta Nacional del Medioambiente aplicada en 2017 y 2018, un 78 por ciento de las personas encuestadas afirmaba que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayudaba a cuidar el medioambiente. Este es uno de los principales motivos por el que las personas dejan el consumo de animales o de productos derivados (como la leche o el huevo), aunque también hay personas que dejan el consumo de carne por razones de salud o por la protección de los animales.

Una dieta libre de animales no solo se trata de otra manera de alimentarnos, sino que, generalmente, va acompañada de todo un estilo y filosofía de vida de la persona que la practica, relacionada con el respeto a los animales y el planeta en general. El veganismo tiene una profundidad mucho mayor, pues se plantea como un movimiento en contra del sistema de producción de alimentos de origen animal actual que cosifica y explota seres vivos en favor de principios económicos y sin ética, según se acusa.

¿Por qué Ser Vegano?

Una de las principales razones por las que una persona decide convertirse en vegana se relaciona con el vínculo que desarrollamos con el medioambiente. Algo similar a lo planteado anteriormente ocurre con el mercado de los alimentos: es otra de las industrias que más contamina. Sin embargo, es posible tomar ciertas acciones, sobre todo si se identifica, justamente, a la ganadería como el sector que más aporta al deterioro del medioambiente.

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Ahora te vas a convencer, porque ser vegano o vegana no solo es beneficioso para nuestro medioambiente y permite una relación con los otros seres vivos en base al respeto, sino que también resulta saludable para nuestro organismo. Las enfermedades cardiovasculares se han erigido como una de las principales causas de muertes en nuestro país. ¿Sabes qué producto se encuentra entre los que nos produce mayor probabilidad de sufrir una de estas patologías? ¡Así es! La carne.

Ventajas de las Dietas Vegetarianas y Veganas

Las ventajas de estas dietas incluyen no solo beneficios para la salud física, como la mejora en la calidad de los alimentos consumidos y la reducción de productos animales procesados con pesticidas, hormonas y antibióticos, sino también para la salud mental, apoyando la noción de que un cuerpo sano conlleva a una mente sana.

Está científicamente comprobado que la ventaja de seguir este estilo de alimentación trae consigo un menor riesgo de enfermedades relacionadas con un estilo de vida inadecuado, como obesidad, hipertensión, diabetes y en consecuencia muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La Iglesia Adventista, promueve la alimentación saludable y el vegetarianismo como un medio para respetar el cuerpo como templo del Espíritu Santo y evitar el maltrato a los animales. Los adventistas, muchos de los cuales siguen dietas ovo-lacto vegetarianas, han demostrado en estudios tener una mejor salud que la población en general. Esto se atribuye en gran medida a sus prácticas dietéticas. El consumo de carne no solo afecta la salud física, sino que también tiene implicaciones éticas y espirituales.

Riesgos y Cuidados al Adoptar un Cambio Alimenticio

En cuanto a los riesgos, cambiar abruptamente a una dieta sin proteínas animales puede causar deficiencias nutricionales, aunque estas pueden evitarse con la orientación adecuada de un profesional. Uno de los principales errores que se cometen está en no reemplazar la carne por otro alimento proteico, como legumbres o derivados de ellas. Además, se señala que algunos vegetarianos estrictos pueden descuidar su bienestar físico al enfocarse exclusivamente en el bienestar animal, no tomando las precauciones necesarias al cambiar su estilo de alimentación, lo que resulta en deficiencias nutricionales.

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Para la estudiante de Nutrición y Dietética y participante de la agrupación “VEGUchile”, Carolina Leblebici, la deficiencia de la vitamina D, en particular, es una problemática general de la población chilena. “Sin duda que en una dieta vegetariana estricta (conocida como dieta vegana) no existen alimentos que sean fuente útil de vitamina B12. Otra deficiencia que se podría generar y que es importante controlar mediante un análisis sanguíneo es la falta de hierro. La deficiencia de este mineral es una de las causas de la anemia, que se produce por la insuficiencia de glóbulos rojos que se fabrican con estos nutrientes.

Es fundamental el consumo de legumbres y sus derivados (como la proteína de soya, tofu, tempeh, seitán, entre otros), además de frutos secos, por el alto aporte nutricional de vitaminas y minerales que podrían verse mermados. Las legumbres son una excelente fuente de calcio, hierro, zinc y vitamina B. “El remojo de las legumbres permite eliminar progresivamente el oxalato, por lo que es importante cambiar el agua del remojo para eliminar la mayor cantidad de esta sustancia.

Los vegetarianos estrictos deben buscar orientación profesional para la suplementación con B12, ya que sólo está disponible en alimentos de origen animal. Para realizar una transición efectiva de una dieta basada en proteínas animales a una vegetariana, se recomienda un enfoque gradual, incluyendo primero alimentos vegetales y luego excluyendo productos animales, siempre con el apoyo de profesionales y una investigación adecuada para el aprendizaje de este nuevo estilo alimenticio.

Aunque una transición abrupta a una dieta vegetariana puede llevar a deficiencias nutricionales, estas pueden evitarse con una planificación adecuada y la orientación de un profesional. También es cierto que cuando somos niños el cuerpo está en formación y se da el desarrollo de muchas células que requieren más proteínas y grasas esenciales, que normalmente se obtienen al consumir proteína animal. Para saber cuáles son los suplementos nutricionales necesarios, lo mejor es ir con un especialista. Todos tenemos necesidades alimenticias diversas y una dieta no balanceada podría traer consecuencias graves tanto para ti como para tus hijos.

Consejos para una Transición Exitosa al Veganismo

Esperamos que estos consejos te hayan servido para iniciar tu vida vegana y ser más consciente con nuestro planeta.

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1. Empieza por reemplazar la proteína animal que consumes, específicamente la carne, por proteína vegetal. Puedes usar legumbres con mucha proteína como lentejas o quinua. También deberás reemplazar los alimentos que provienen de animales como la leche por leches vegetales o la mantequilla por aceite vegetal.
2. Contrario a lo que muchos pueden creer, ser vegano no significa que tus comidas vayan a ser insípidas o poco agradables. ¿Qué hay de los dulces? Si piensas que no es posible hacer un pastel o un postre sin leche, huevos o mantequilla, te equivocas. Los postres veganos pueden ser más nutritivos y menos calóricos, dependiendo de los ingredientes con los que los prepares. Si lo tuyo no es preparar postres también existen opciones ya listas.
3. Si quieres empezar a ser vegano pero tu refrigerador y tu despensa están llenos de productos de origen animal, será más difícil evitar comerlos. Te recomendamos que no los botes, sino que los dones a organizaciones de caridad o, a personas que lo necesitan. Una vez que hayas limpiado tu cocina de los alimentos de origen animal, reemplázalos por alimentos veganos o de origen vegetal.
4. Para ser realmente vegano, tienes que decirle adiós no solo a los alimentos de origen animal, sino también a cualquier producto que atente contra la salud o vida de los animales. Muchas marcas que venden productos de belleza, cuidado personal, ropa, etc. prueban sus productos en animales y algunas de estás fórmulas son tan fuertes que les hacen daño, llegando incluso a atentar contra su vida. Tal vez, tampoco le hayas prestado mucha atención a los materiales con los que hacen la ropa que usas. Obtener cuero y el pelaje de muchos animales suponen que estos hayan sido maltratados. Como ya hemos visto, ser vegano significa cambiar todos los aspectos de nuestra vida y encaminarlos hacia un equilibrio. Este movimiento ha inspirado a muchas personas no solo a cambiar sus vidas, sino también a ser agentes de cambio.

Comida Chilena en Versión Vegana

A continuación, te dejamos con una de las recetas de platos chilenos en versión vegana más destacadas, para que puedas disfrutar de un rico plato nacional libre de crueldad animal, no solo durante la semana del 18 de septiembre, sino que todos los meses del año. Aunque debes tener cuidado si quieres mantener tu peso corporal porque, aunque sea una preparación vegana, las calorías no están ausentes. ¿Pero a quién le importa eso frente a una rica empanada de pino con ingredientes 100% de origen vegetal o unos sabrosos alfajores sin una gota de productos animales?

Receta: Empanada de Pino Vegana

Masa:

• 600 g de harina
• 120 g de manteca vegetal
• 1 taza de agua tibia
• 40 ml de vino blanco
• 1 cdta de polvos de hornear
• 1 cdta de sal

Relleno:

• 2 cebollas
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 500 g de carne de soya
• 50 g de tofu
• 1 cucharadita de ají de color
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de orégano
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• Pimienta negra
• Aceitunas negras
• Pasas

Pasos para hacer la masa:

1. Mezclar la sal, la harina y los polvos de hornear, para luego añadir la manteca -debe estar derretida y tibia- en un bol, intentando integrar todos los ingredientes con la mano.
2. Añade la taza de agua tibia. Deberás lograr una masa que esté blanda pero no pegajosa.
3. Enharina una superficie y comienza a amasar hasta tener una masa lista y de carácter elástico, lo que lograrás luego de unos 5 minutos aproximadamente. Luego, tapar y dejar de reposar hasta tener listo el relleno o por 30 minutos aproximadamente.
4. Repártela en cada porción. Esta dependerá de tu preferencia, pero te recomendamos unos discos de unos 20 cm de diámetro con unos 3 mm de grosor.

Pasos para hacer el relleno:

1. Primero, debes picar las cebollas y sofreírla junto a la carne de soya. Precalienta una sartén con el aceite vegetal y añade la cebolla picada que deberás cocinas hasta que adquiera un aspecto transparente, procurando que esté cocida sin dorarse.
2. Después, agrega la carne de soya con el ajo, el ají de color, el orégano y el comino y seguir cocinando hasta que la carne se encuentre completamente cocida y luego añadir la sal y la pimienta negra.
3. Existe un secreto que guardan quienes tienen experiencias preparando estas empanadas y consiste en dejar hecho el pino la noche anterior a la preparación de las empanadas. Esto le entrega un sabor inigualable.
4. Una vez que todo lo anterior ya se encuentra listo, es el momento de armar las empanadas. Luego de cortar la masa en círculos agrégales el relleno de la empanada con una cucharada de pino, un pedazo de huevo duro, una aceituna y dos pasas.
5. Para que queden bien selladas al cerrarlas, es necesario humedecer un poco los bordes para que se adhieran mejor. Una vez selladas, depositarlas en una bandeja de horno con un poco de aceite. ¡No olvides pinchar dos veces cada empanadas antes de dejarlas en el horno! Este debe haber sido precalentado a unos 180 grados. Deberán quedar ahí por 40 minutos aproximadamente o hasta que veas que se ha cocido la masa.

Las Mejores Recetas de Postres Veganos

Si eres fan de lo dulce y no puedes renunciar a los postres, ¡tranquilidad!, como vegano o vegana no tienes ninguna obligación de hacerlo. Por supuesto, que siempre debes tener el cuidado necesario para no sobrepasarte con los niveles de azúcar o grasa recomendados, para evitarte problemas de salud que pueden surgir con cualquier tipo de dieta que no se aplique de forma informada. Es por esto que siempre es necesario contar con un amplio acceso a la información y educarnos de manera casi autodidacta en cuanto a lo que comemos cuando queremos eliminar de nuestros platos cadáveres y restos de nuestros amigos animales.

Receta: Brazo de Reina Vegano

Ingredientes:

• 250 gr de harina
• 1 cdta de bicarbonato
• 200 gr de chocolate puro para derretir
• 120 ml de aceite
• 300 ml de agua o leche vegetal (soya, almendras, coco, etc).
• 200 gr de azúcar
• Esencia de vainilla
• 1 cda de vinagre de manzana
• 1 cda de levadura en polvo
• Pizca de sal
• Azúcar flor
• Ralladura de limón

Paso a Paso:

1. Antes de comenzar a trabajar directamente con los ingredientes, deja calentando el horno a 180 grados.
2. Una vez hecho esto, tomamos el azúcar (o endulzante que tú prefieras, aunque deberás adaptar las medidas), el aceite y la ralladura de limón (la cáscara de uno completo) para mezclarlos correctamente.
3. A continuación, agrega la leche vegetal que hayas seleccionado, junto a la harina y la levadura, batiendo todo de manera que resulte una mezcla homogénea o lo más cercana a eso.
4. Ahora, esta deberá extenderse sobre tu bandeja del horno, a la que debes poner papel mantequilla previamente, pare que no se pegue y sea fácil retirarlo de forma posterior. Llévalos al horno por alrededor de 20 o 30 minutos o hasta que te asegures que está la masa cocida, momento en que se saca del horno.
5. En la espera de la masa horneada, vamos a buscar una olla, la que usaremos para fundir nuestro chocolate negro sin leche. La idea es la textura quede parecida a la del manjar o dulce de leche, como se le conoce en otros países. Por esta razón, si ves que está demasiado espeso, agrega lentamente leche vegetal hasta lograr la consistencia deseada.
6. Ahora, añade el chocolate sobre la masa recién horneada y espárcelo. La capa no debe quedar muy gruesa, pero tampoco demasiado delgada. No hay como cuando comemos un brazo de reina con la cantidad de relleno perfecta, aunque en gustos no hay nada escrito. ¡Ve probando y practicando cada vez que lo prepares hasta encontrar tu brazo de reina vegano ideal para ti. Algunas personas añaden al relleno trozos de frutos secos, aunque en nuestro país no se una costumbre muy desarrollada, al menos por ahora.
7. Por lo tanto, enrollamos rápidamente una vez que hemos agregado el chocolate y le espolvoreamos azúcar flor a gusto por encima.

Los Mejores Consejos para Cocinar Vegano a Diario

Existen muchas fuentes de información que te ayudarán a recabar los principales datos que debes saber para iniciarte en el mundo del veganismo. Sin embargo, ninguna de ellas será tan confiable y completa como lo que te puede aportar atenderte un o una profesional de la nutrición.

Sabemos que para comenzar una dieta vegana es esencial contar con toda la información al respecto para no sufrir problemas de salud por desequilibrios nutricionales que se pueden evitar. Aprende a hacer las compras de acuerdo a las necesidades de tu dieta vegana. Al empezar una dieta vegana, para muchos y muchas es necesario llevar un estricto registro y seguimiento de su comportamiento para no olvidar las horas de comida o programas tus comidas. Tanto en la dieta vegana como cualquier otra, la planificación y el nivel organizativo de cada persona es esencial para lograr nuestras metas. Así que lo mejor será que tomes una hoja y un lápiz o abras tu aplicación de notas para anotar en qué debes fijarte a la hora de hacer las compras en el supermercado o en tu local favorito.

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