Composición Nutricional y Valor Nutricional del Huevo
El huevo es un alimento completo, ya que su contenido es capaz de originar un ser vivo. El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema.
Componentes Principales del Huevo
La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, siendo la albúmina la más importante. En la yema, el 50% es agua y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos.
Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
Valor Proteico del Huevo
El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva. Se define esta calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda.
Según académicos del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, "los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo". Verónica Sambra, profesora integrante de esta misma unidad, añade que “la proteína principal en el huevo es la albúmina de huevo, que es una proteína completa y de alta calidad.
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Para personas ovolacto-vegetarianas, el consumo de dos huevos al día es suficiente. “No necesita comer carnes rojas porque el huevo aporta proteínas, aporta hierro, aporta vitamina B1, B2.
La cantidad de huevos que una persona puede comer a la semana depende de varios factores, incluyendo su estado de salud, sus necesidades nutricionales y sus preferencias personales. En general, existe consenso en que consumir 1-2 huevos por día no sería perjudicial para la salud.
Contenido de Lípidos en el Huevo
El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
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Vitaminas y Minerales en el Huevo
El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. La biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina.
El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
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La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina).
En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
Factores que Afectan la Composición Nutritiva del Huevo
La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo.
Tabla de Composición Nutricional de un Huevo Mediano (50g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Proteínas | 6.4 g |
| Lípidos | 4.8 g |
| Ácidos Grasos Saturados | ~1.68 g |
| Agua | ~25 g (en la yema) + ~44 g (en la clara) |
El director del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Rodrigo Valenzuela, aclara que “una persona perfectamente puede comer un huevo diario. La indicación que nosotros damos es que no lo coma frito, que lo coma cocido en agua, en ensaladas o en el pan, pero no abusar de la fritura, ese es el problema que a veces tiene”. Enfatiza, asimismo, que debe comerse completo, ya que comer solo la clara, por ejemplo, “es un profundo error.
“Dentro de la canasta básica de los alimentos, y al hablar de alimentos de alto valor nutritivo, este alimento es de acceso para todos los grupos socioeconómicos”, comenta el académico, quien valora, además, que “el huevo es producido en Chile, no hay que importarlo.
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