Composición Nutricional del Queso y sus Tipos: Beneficios y Consideraciones
El queso, esa delicia cremosa utilizada en un sinfín de preparaciones, ha cautivado el paladar de millones de personas. Desde los quesos frescos y suaves hasta los quesos añejos y fuertes, la diversidad en el mundo del queso es impresionante. Aunque a mucha gente le gusta el queso, suele dejarse fuera de las dietas balanceadas por su alto contenido en grasas saturadas y sodio, que ha generado debates en torno a su papel en la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, no todos los quesos son iguales.
El queso es un alimento derivado de la leche, obtenido mediante la coagulación de la caseína, una de las proteínas presentes en la leche, y su posterior fermentación. Este proceso, que puede variar según el tipo de queso que se esté produciendo, da lugar a una amplia gama de sabores, texturas y aromas característicos. Cada variedad de queso tiene sus propias características únicas, determinadas por factores como el tipo de leche utilizada (vaca, cabra, oveja, búfala, entre otras), el proceso de elaboración, el tiempo de maduración y los aditivos o condimentos añadidos durante su producción.
En términos de propiedades nutricionales, el queso es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo humano. Además, es rico en calcio, un mineral fundamental para la salud ósea y dental, así como en otros nutrientes como fósforo, zinc, vitamina A, vitamina B12 y riboflavina.
Sin embargo, muchos tipos de queso contienen niveles significativos de grasas saturadas, y especialmente los quesos procesados y los quesos duros, pueden tener un alto contenido de sodio, lo que puede contribuir a la hipertensión arterial y otros problemas de salud si se consume en exceso. Además, el queso es relativamente denso en calorías, lo que significa que una pequeña porción puede contener una cantidad considerable de calorías. Para aquellos que están tratando de controlar su peso, el consumo excesivo de queso puede dificultar el logro de sus objetivos.
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El Debate sobre las Grasas Saturadas y la "Paradoja Francesa"
“Algunos alimentos, como los ricos en grasas saturadas y sodio, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular”, dijo el Dr. Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista certificado y director médico del Programa de Cardiopatías Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center a Parade. “Por el contrario, una dieta basada en plantas, rica en fibra y baja en grasas saturadas puede ser beneficiosa para la salud del corazón”.
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Pero no está todo perdido, según Chen, el queso puede ser parte de una dieta saludable para el corazón. Aunque algunos tipos de queso son ricos en grasas saturadas y sodio, otros tipos de queso tienen un perfil nutricional más favorable y pueden ser beneficiosos para la salud del corazón. De hecho, existe un concepto que se conoce como “la paradoja francesa”, que hace referencia a que, si bien las enfermedades cardiovasculares se relacionan con una dieta alta en grasas saturadas, el país europeo tiene la menor mortalidad en estas condiciones, pese a ser uno de los mayores consumidores de queso en el mundo, según datos de la OMS.
En una nota pasada de Qué Pasa, Samuel Durán doctor en Nutrición y Alimentación, director del Magíster en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, explicó que esta paradoja podía justificarse por el efecto divergente de las grasas saturadas sobre las lipoproteínas. “En general, los lácteos además de grasas poseen gran variedad de nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud, mejorando la respuesta a la insulina, aumentando los niveles de adiponectina y disminuyendo la presencia de obesidad, entre otros efectos. Por su parte, el consumo de queso puede tener efectos positivos para la salud, por ejemplo, puede prevenir la enfermedad cardiovascular, disminuir los triglicéridos plasmáticos y aumentar el colesterol HDL” dijo el investigador anteriormente. En esta línea, un estudio de 2022 en Nutrients encontró que las personas que consumían queso tenían menores riesgos de enfermedad cardíaca, pero se necesita más investigación sobre este tema.
El Dr. Chen señaló que hay ciertas advertencias sobre el consumo de queso como parte de una dieta saludable para el corazón que hay que tener en cuenta: “El queso que elijas [no debe tener] un alto contenido de grasas saturadas y sodio, y [consumirse] con moderación”, dijo.
Mozzarella: Una Opción Más Saludable
Con esto en mente, el cardiólogo recomienda el queso mozzarella como uno de los mejores quesos para agregar a la dieta. “Es una buena fuente de proteínas y calcio, e incluso contiene probióticos que pueden beneficiar la salud intestinal e inmunológica”, dijo el Dr. Chen. “La mozzarella fresca también tiene menos grasa saturada y sodio que otros quesos”. El queso mozzarella generalmente tiene un contenido moderado de grasa en comparación con otros quesos. Si opta por la variedad baja en grasa o light, su contenido graso será aún menor. Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan aumentar su ingesta proteica.
Según una investigación publicada en 2020, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder y mantener el peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad (como las cardiovasculares). Al igual que otros quesos, el mozzarella es una buena fuente de calcio, un mineral esencial para la salud ósea y dental.
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Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una onza de queso mozzarella contiene 6,29 gramos de proteína, 143 miligramos de calcio, 138 mg de sodio y 3,94 g de grasas saturadas. Es importante tener en cuenta que el queso mozzarella aún contiene grasas saturadas y calorías, por lo que se debe consumir con moderación, especialmente si estás tratando de controlar tu ingesta de grasas y calorías.
“Es una buena idea evitar los quesos mozzarella con demasiado sodio, ya que pueden aumentar la presión arterial, entre otros efectos”, explica el Dr. Chen. Y revisar la información nutricional en la etiqueta ya que puede variar entre los distintos fabricantes.
Quesos a Evitar y Recomendaciones Generales
Los quesos que hay que evitar son los muy procesados y manufacturados. Estos quesos suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, sodio y aditivos. Ejemplos comunes incluyen el queso fundido en lonchas y los quesos procesados para untar. Los quesos azules, el quesos parmesano y el cheddar, o los quesos fritos o empanizados tienden a tener un buen sabor pero con un contenido más alto de grasas saturadas y sodio en comparación con otros quesos y son altos en calorías.
En general, la clave es consumir todos los quesos con moderación y optar por opciones más saludables siempre que sea posible, como quesos bajos en grasa o versiones light.
Valor Nutritivo del Queso
El queso presenta un alto valor nutritivo ya que contiene la mayoría de los nutrientes de la leche, tales como proteínas, calcio, fósforo, zinc, vitamina D, riboflavina (B2) y vitamina B12. Los procesos tecnológicos empleados en su elaboración mantienen el valor nutricional de la proteína de la leche, que se caracteriza por ser de fácil digestión y de alto valor biológico, debido a que presenta todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
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El contenido de minerales en el queso es mayor que en la leche, destaca el calcio y fósforo, hasta 4-5 veces mayor en quesos frescos o blandos, 7-8 veces en quesos semiduros y hasta 10 veces en quesos duros. De esta manera el queso, al igual que la leche, constituye la fuente más importante de calcio. Este mineral es esencial para los huesos y dientes, pero también es necesario para los músculos, sistema nervioso y corazón. Nuestro cuerpo no lo produce de forma natural y su consumo es fundamental para la prevención de la osteoporosis.
Los quesos se caracterizan por su escaso contenido de lactosa (carbohidrato o azúcar de la leche), lo que facilita que exista una mayor aceptación para aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa. Con respecto al contenido de grasa (30%), esta varía según el tipo y grado de curación del queso. Los quesos no fermentados, presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos calorías y colesterol. Estudios recientes demuestran que una de los aspectos saludables del queso es el contenido de ácido transpalmitoleico que está presente de manera natural en la grasa de la leche proveniente de animales rumiantes como las vacas, ovejas y cabras.
| Nutriente | Beneficios |
|---|---|
| Proteínas | Formar, reparar y mantener los tejidos del cuerpo. |
| Calcio | Salud ósea y dental, función muscular, sistema nervioso y corazón. |
| Fósforo | Esencial para los huesos y dientes. |
| Vitaminas (A, B12, D) | Diversas funciones metabólicas y de salud. |
Consideraciones Adicionales
En relación a la materia grasa, la profesora Rodríguez explicó que su presencia va a depender de “si el queso es elaborado con leches descremadas, leches parcialmente descremadas, crema o crema de suero”. En este caso, agregó, “cada queso tiene su propia concentración en relación a su materia grasa. Los quesos se clasifican según su contenido de grasa sobre base seca y humedad sobre base libre de grasa. La función de la materia grasa “es principalmente como fuente de energía, además de formar parte de la estructura celular y funciones de membranas”. Además, el queso contiene los minerales de la leche, “principalmente calcio, potasio y fósforo (sales).
Destacar que en el caso de dislipidemia, obesidad o problemas cardiovasculares se deben consumir con moderación por el mayor contenido de grasa saturada y sodio. Se aconseja seleccionar quesos bajos en sal, desnatados y frescos, ya que poseen menor cantidad de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.
Expertos y expertas del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) y de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacéuticas explican cuáles son las normativas en relación a estos productos, cuál es la importancia de que los productores sean específicos con la información nutricional, cuáles son los aportes nutricionales de los quesos y cuáles son los riesgos para la salud por consumir alimentos con altos niveles de grasas saturadas. “Una rotulación adecuada, se ha demostrado que contribuye a que el consumidor pueda elegir y seleccionar alimentos más saludables”. Como agregó la académica del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Tecnología Química de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacéuticas, Alicia Rodríguez, es preciso aclarar que un alimento sucedáneo “es aquel destinado a parecerse a un alimento usual por su textura, aroma, sabor u olor, y que se utiliza como sustituto completo o parcial del alimento al que se parece”. Según la denuncia sobre la desinformación respecto al real tipo de productos a la venta, el aceite de palma es uno de los elementos utilizados en su composición. Como explicó el profesor e integrante del Laboratorio de Lípidos del INTA, Miguel Ángel Rincón, este aceite no sólo es utilizado en los quesos, “sino que está presente en productos como alimentos preparados para calentar”, dado que “entrega una textura sólida en estado ambiente a dichos productos”. Pero no sólo eso. Como detalló la especialista, el queso contiene proteínas de alto valor biológico, “es decir, que ayudan a formar, reparar y mantener los tejidos del cuerpo”.
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