Proteína en Polvo: Beneficios y Riesgos para la Pérdida de Peso
Si eres aficionado al gimnasio o llevas una vida activa, es probable que hayas escuchado sobre los suplementos deportivos. Estos productos están diseñados para complementar e impulsar la dieta de personas que realizan actividad física. Los suplementos deportivos tienen diferentes funciones y propósitos.
Algunos están diseñados para proporcionar un impulso rápido de energía antes del ejercicio o para mantener la energía durante la actividad física prolongada. También están destinados a mejorar el rendimiento deportivo, ya sea aumentando la resistencia, la fuerza, la velocidad o la concentración mental. Después del ejercicio intenso, los músculos pueden necesitar recuperarse ya que pierden nutrientes importantes.
Pero aunque mezclar polvos y tomar pastillas para el entrenamiento puede sonar tentador, algunos suplementos pueden no tener sentido, dijo un experto en dietas.
3 SECRETOS de las PROTEÍNAS para PERDER PESO | Adelgaza con proteína | Nutrición y Dietética
Suplementos Eficaces
Proteína
La proteína es un nutriente esencial que desempeña numerosos roles en el cuerpo, incluida la construcción y reparación de tejidos, la síntesis de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Es uno de los suplementos más populares de la gente que realiza deporte y son utilizados para diversos fines, como el desarrollo muscular, la recuperación después del ejercicio, la pérdida de peso o simplemente para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas cuando la dieta no es suficiente.
Según una investigación publicada en 2020, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder y mantener el peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad (como las cardiovasculares). Los expertos aconsejan que intentes consumir alrededor de 20 gramos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
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La OMS recomienda que los adultos consuman al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para mantener la salud general, pero esta cantidad puede variar según la actividad física y el estado de salud de cada persona. Esto significa que una persona promedio sedentaria de 70 kilogramos necesitaría alrededor de 56 gramos de proteína al día. Comer dos huevos al día proporcionaría de inmediato 14 gramos de proteína al día, un cuarto de lo que debería consumir.
Los suplementos de proteína están disponibles en varias formas, como polvos, barras, bebidas y tabletas. Los tipos más comunes de proteína utilizados son la proteína de suero de leche, de caseína, de huevo y para las opciones veganas de soja o guisantes. Aunque puede obtener muchas proteínas de su dieta a partir de la carne, huevos, legumbres, nueces y pescado, Hobson admite que el suplemento es “útil cuando te quedas sin energía después de hacer ejercicio”.
Después del ejercicio, el cuerpo experimenta un aumento en la síntesis de proteínas musculares, lo que significa que los músculos tienen un mayor potencial para repararse y crecer. Consumir proteínas después del entrenamiento proporciona los aminoácidos necesarios para esta síntesis de proteínas. Además, el ejercicio intenso puede provocar la ruptura del tejido muscular. Consumir proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar este tejido y acelerar el proceso de recuperación muscular. Y para aquellos que buscan perder grasa corporal y mantener o aumentar la masa muscular magra, consumir proteínas después del entrenamiento puede ser especialmente beneficioso, ya que ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa.
“Hay muchas investigaciones bien realizadas que analizan los beneficios de las proteínas en polvo para el rendimiento”, dijo. “Estos hallazgos han demostrado que son útiles para el crecimiento y la reparación muscular después del ejercicio, la recuperación y el aumento de fuerza y rendimiento”, dijo.
Creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado, y también se produce en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Es un componente clave en la producción de energía en el cuerpo, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y sprinting.
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“Este es el suplemento de nutrición deportiva más estudiado y hay muchas investigaciones que respaldan sus afirmaciones sobre el rendimiento”, afirmó Hobson. “También es uno del número limitado de suplementos incluidos en la guía de rendimiento y nutrición deportiva establecida por el Colegio Americano de Medicina Deportiva”.
Los suplementos de creatina son productos que contienen creatina en forma de polvo, cápsulas o líquido, y se toman oralmente con el propósito de aumentar los niveles de creatina en el cuerpo. Estos suplementos son populares entre los atletas y personas que realizan entrenamientos de alta intensidad, ya que se ha demostrado que la creatina tiene varios beneficios potenciales para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Y no solo mejora el rendimiento, la fuerza y el volumen muscular, sino que también puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso al reducir el daño muscular y promover la síntesis de proteínas musculares. Además, ayuda a los atletas a tolerar cargas de entrenamiento más pesadas, según un estudio de 2017.
El suplemento está más diseñado para deportes de fuerza y potencia, pero Hobson explica que los investigadores también están estudiando cómo la creatina podría mejorar la salud de las mujeres.
Proteína Whey: Una Opción Popular
La proteína whey es una de las proteínas más populares entre los atletas y culturistas debido a sus efectos para aumentar la masa muscular. La leche contiene dos tipos de proteínas: el suero y la caseína. El término «suero» se refiere a una sustancia compleja que se separa del líquido y está formada por una combinación de proteínas, lactosa, minerales, inmunoglobulinas y trazas de grasa.
Existen diferentes tipos de proteína whey:
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- Whey protein concentrado: Es la forma mejor y menos procesada de whey protein porque contiene niveles bajos de grasa y colesterol y niveles más altos de compuestos bioactivos en forma de lactosa. Al estar mínimamente procesada, conserva los nutrientes beneficiosos para la salud que se encuentran de forma natural en el suero.
- Aislado de whey protein: El aislado de whey protein se somete a un procesamiento posterior para eliminar la mayor parte de los carbohidratos y grasas que se encuentran en el concentrado de whey protein. Los aislados contienen alrededor de un 90% o más de proteínas; el problema de los aislados es que las proteínas a menudo pueden desnaturalizarse debido a la fabricación, lo que dificulta el tracto digestivo. El proceso de desnaturalización consiste en romper las estructuras de las proteínas y perder sus enlaces peptídicos, reduciendo así la eficacia de la proteína.
- Hidrolizado de whey protein: Cuando se hidroliza el aislado de whey protein, las proteínas más grandes se descomponen en trozos más pequeños y digeribles. Las proteínas de los hidrolizados pueden descomponerse con calor, enzimas o ácidos. Los hidrolizados se absorben más rápidamente y aumentan los niveles de insulina en sangre, lo que resulta útil para los deportistas que desean desarrollar masa muscular.
Los componentes de la whey protein proporcionan altos niveles de aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada. La whey protein es una forma muy eficaz de añadir proteínas a su dieta sin calorías adicionales procedentes de carbohidratos o grasas.
Estudios han examinado el efecto de la whey protein, con y sin ejercicio de resistencia, sobre el peso corporal y la composición corporal. Los investigadores encontraron que los adultos que se suplementaron con whey protein experimentaron disminuciones significativas en la grasa corporal y el peso corporal.
La whey protein parece afectar tanto a la grelina como a la leptina, dos hormonas que ayudan a regular el apetito. Estas hormonas actúan conjuntamente para indicar al cuerpo cuándo necesita comer. Los estudios demuestran que en los pacientes obesos los niveles circulantes de leptina suelen estar aumentados, mientras que los de grelina están disminuidos. Además, el efecto del suero sobre la saciedad y la ingesta de alimentos está mediado por la liberación de grelina y otras hormonas inductoras de la saciedad.
Las investigaciones demuestran que tomar un batido de whey protein justo antes de una comida ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir los niveles de hambre para comer menos. Además, whey protein es capaz de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume justo antes de las comidas con un alto índice glucémico. La whey protein puede utilizarse para controlar los síntomas de la diabetes.
Whey protein aumenta el glucógeno, que es una fuente de energía durante el ejercicio o la actividad intensa, y potencia el efecto de la leptina, una hormona que afecta al equilibrio energético. La mejora de los niveles de energía y del rendimiento se debe a los aminoácidos presentes en la whey protein.
Whey protein ayuda a aumentar la producción de glutatión, el antioxidante maestro que se encuentra en cada célula de su cuerpo. El glutatión ayuda a eliminar los radicales libres que causan el daño celular, el cáncer y las enfermedades del envejecimiento, como el Parkinson y el Alzheimer. Debido a que whey protein promueve la síntesis de glutatión, trabaja para reforzar su sistema inmunológico. Los estudios demuestran que whey protein promueve una reducción de la presión arterial y la rigidez arterial y mejora los perfiles lipídicos. Trabaja para reducir los factores de riesgo cardiovascular protegiendo los músculos y ayudando a perder peso. Se ha descubierto que la whey protein alarga la vida reduciendo el desgaste muscular asociado al envejecimiento y aumentando la absorción de nutrientes sin aumentar el apetito.
Para tomar whey protein en polvo, basta con añadir una cucharada (unos 28 gramos) a unos 250 ml de líquido, como agua o leche de almendras sin azúcar. El polvo se reconstituye cuando se mezcla con un líquido. Para obtener la mejor experiencia, prepare un batido de whey protein con líquido, fruta (fresca o congelada) y quizás hielo en una batidora de alta velocidad.
Tomar whey protein unos 30 minutos después del entrenamiento ayuda a mejorar la recuperación muscular. También puede ser útil tomar whey protein 30 minutos antes de una comida.
Dietas Altas en Proteína
Quizás hayas oído que las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. En este tipo de dietas la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.
Es posible que aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína puede calmar el apetito. Además, suministra las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado. Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda.
Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas. Un consumo más alto de proteína también ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la edad) y también una enfermedad relacionada, la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea.
Mejores Alimentos Altos en Proteína
Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto. Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
- Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
- Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
- Huevos: enteros o las claras
- Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
- Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
- Verduras sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones
Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.
Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
Consejos para Aumentar la Proteína
Además, te dejamos aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:
- Añade claras de más a los huevos revueltos o a la tortilla.
- Incorpora a las comidas tus alimentos favoritos y que tengan más de un 35 % de proteína. Opta por los alimentos más altos en proteína, como las gambas, las pechugas de pollo o las carnes magras.
- Consume queso y yogur griego bajos en grasa en lugar de sus versiones más altas en grasa, ya que al ser más bajos en grasa su porcentaje de proteína será mayor y, por tanto, tendrán más proteína por cada caloría.
¿Funciona la Proteína en Polvo?
Sí, la proteína en polvo puede formar parte de una dieta saludable alta en proteína. Puede que no te hagan falta si te enfocas en comer los alimentos que indicamos en nuestra lista de los mejores alimentos altos en proteína, pero si no llegas a cumplir con tus objetivos diarios, la proteína en polvo es una forma fácil y cómoda de consumir más proteína. Además, es una buena manera de crear versiones altas en proteína de tus postres favoritos, del pan bajo en carbohidratos o de batidos de frutas.
Beneficios de la Dieta Alta en Proteína
Las dietas altas en proteína tienen numerosos beneficios posibles. Estos son los más importantes:
- Pérdida de peso: Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
- Beneficios metabólicos: Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
- Composición corporal: Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
- Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad: Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas. Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.
- Saciedad: El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.
Riesgos de la Proteína en Polvo
A nivel mundial, el mercado de proteínas en polvo se ha valorado en US $4.400 millones en 2021, y se espera que crezca hasta los US $19.300 millones en 2030. Sin embargo, las proteínas en polvo pueden conllevar riesgos y hay algunas pruebas en ratas que muestran que podrían provocar daños hepáticos en aquellos que no hacen ejercicio. Los polvos de proteínas también pueden tener etiquetas engañosas y contener contaminantes nocivos.
En 2018, un grupo sin fines de lucro llamado Clean Label Project, con sede en Broomfield, Colorado, publicó un informe sobre las toxinas presentes en marcas populares de proteínas en polvo en EE.UU. Los investigadores analizaron 134 productos en busca de 130 tipos de toxinas y descubrieron que muchas proteínas en polvo contenían metales pesados (plomo, arsénico, cadmio y mercurio), bisfenol A (o BPA, que se utiliza para fabricar plástico), pesticidas u otros contaminantes relacionados con el cáncer y otras afecciones de salud. Por ejemplo, una proteína en polvo contenía 25 veces el límite permitido de BPA en los EE.UU. Curiosamente, un producto certificado como “orgánico” tenía el doble de contaminantes que los no certificados.
Dado que los polvos de proteínas se consideran suplementos dietéticos y no productos farmacéuticos, la regulación por parte de las autoridades gubernamentales tiende a ser más laxa (en EE.UU. y Reino Unido se consideran alimentos).
Si decides tomar un suplemento proteico en lugar de modificar tu dieta o adicionarlo a ella, existen algunas reglas sencillas para elegir el que tenga menos probabilidades de contener sustancias nocivas. Manaker también aconseja a los consumidores que investiguen, en particular para evitar ingredientes innecesarios. “Busquen proteínas en polvo que contengan ingredientes de alta calidad y tengan un mínimo de aditivos, rellenos o edulcorantes artificiales. Manaker también recomienda tener en cuenta la fuente de proteína del polvo. Es importante comprobar las etiquetas para ver si se trata de suero, caseína, soja, proteínas vegetales o animales, afirma.
Recomendaciones Finales
Si estás tomando un suplemento o polvo de proteína, el momento de la toma puede influir en la optimización de sus beneficios, afirma Manaker. Y la forma en que se toman las proteínas en polvo es importante. “Los alimentos integrales y ricos en nutrientes deben formar la base de la dieta, y los suplementos solo deben complementar un plan de alimentación bien equilibrado.
Según Manaker, hoy en día, con el acceso generalizado a las proteínas en polvo y a los alimentos ricos en proteínas, algunas personas consumen más proteína de la que probablemente necesitan. “Una ingesta elevada de proteínas durante un período prolongado puede generar tensión en los riñones”, dice Manaker. Además, un aumento repentino en la ingesta de proteína, especialmente de proteína en polvo, a veces puede provocar molestias digestivas como hinchazón, gases y estreñimiento.
Tenga en cuenta que es fácil excederse con las proteínas en polvo. “Incluso 80 gr de proteína en polvo es excesivo para la mayoría de las personas. Desplazará por completo los alimentos integrales que aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitamos. Para optimizar tu dieta mientras entrenas con pesas, asegúrate de incluir carbohidratos de calidad y prioriza los micronutrientes como la vitamina D, el magnesio, el hierro y las grasas omega 3. “Todos son esenciales para una contracción muscular óptima, la salud ósea y la energía.
| Alimento | Porcentaje de Proteína |
|---|---|
| Carnes magras (pollo, ternera) | Alto |
| Mariscos (gambas, salmón) | Alto |
| Huevos | Alto |
| Lácteos bajos en grasa (yogur griego) | Alto |
| Legumbres (lentejas, frijoles) | Medio-Alto |
| Verduras sin almidón (espinacas, brócoli) | Medio |
Suplementos Ineficaces
Pre-Entrenamiento
Los suplementos pre-entrenamiento son aquellos diseñados para ser consumidos antes del ejercicio físico con el fin de mejorar el rendimiento, aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el entrenamiento.
En cuanto a su utilidad, los suplementos pre-entrenamiento pueden ser útiles para algunas personas en ciertas situaciones. Por ejemplo, pueden ser beneficiosos para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en actividades de alta intensidad o que necesitan un impulso adicional de energía y concentración. Los ingredientes comunes son cafeína, beta-alanina, creatina, o bebidas energéticas.
Sin embargo, Hobson los describe como un “suplemento para el fregadero de la cocina”, está elaborado con muchos productos “añadidos a la mezcla” y no siempre son necesarios. De hecho, comer simplemente un plátano o tomar café antes del ejercicio pueden brindar el mismo efecto. El nutricionista dijo que los que contienen glucosa y cafeína podría valer la pena dedicarles tiempo, ya que la glucosa le dará el impulso de energía y el combustible para hacer ejercicio y la cafeína mejorará el estado de alerta mental y el rendimiento. “Más allá de eso, muchos de los otros elementos no son realmente necesarios, especialmente para los asistentes al gimnasio”, afirmó Hobson.
Quema Grasa
Los suplementos que prometen “quemar grasa” son “la máxima pérdida de tiempo”, advirtió Hobson. Suelen contener una variedad de ingredientes activos, como cafeína, extracto de té verde, extracto de guaraná, cetonas de frambuesa, Garcinia cambogia y L-carnitina, entre otros.
Estos son productos están diseñados para ayudar a las personas a perder peso al aumentar el metabolismo, suprimir el apetito o mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Pero no son una solución mágica para “quemar grasa”. Si bien algunos estudios sugieren que ciertos ingredientes pueden tener un efecto modesto en la pérdida de peso, no existe un suplemento mágico que garantice resultados significativos por sí solo. De hecho, Hobson recomienda evitar gastar dinero en cualquier cosa que prometa perder peso o quemar grasa simplemente tomando una pastilla.
“Lo que se afirma sobre estos suplementos es que pueden acelerar el metabolismo o aumentar la oxidación de grasas”, comentó. “Pero ninguna de las dos [afirmaciones] está respaldada por ninguna investigación científica confiable sobre los ingredientes incluidos en el suplemento”. Y más que una pérdida de peso, los efectos secundarios que pueden traer son el peor resultado, ya que tendrán un impacto negativo en su rendimiento deportivo, como presión arterial alta, aumento del ritmo cardíaco, ansiedad y alteraciones del sueño.
“Tomarlo como suplemento no significa que aumentará la velocidad a la que se quema grasa y las investigaciones que analizan su papel en la mejora del rendimiento deportivo, que puede estar indirectamente relacionado con la pérdida de grasa, son, en el mejor de los casos, débiles”, afirmó.
Además, el nutricionista enfatizó en que tomar estos suplementos solo hará que busque una salida rápida sin aprender sobre la importancia de la dieta, el ejercicio, y el estilo de vida saludable, que son fundamentales para sostener a largo plazo los resultados de la actividad física.
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