Proteína Vegetal: Beneficios y Desventajas
Cuando hablamos de suplementos proteicos, dos gigantes dominan el mercado: la proteína de suero de leche y la proteína vegetal. Ambos tipos tienen sus fanáticos y sus detractores, y cada uno ofrece beneficios únicos que pueden ser adecuados para diferentes tipos de dietas y objetivos.
La proteína de suero de leche es un subproducto de la fabricación del queso y es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por otro lado, las proteínas vegetales, que provienen de fuentes como las legumbres, la soya o el arroz, suelen ser vistas como proteínas incompletas porque individualmente pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales.
El suero de leche es excelente para la recuperación post-entrenamiento debido a su absorción rápida que ayuda a reparar y construir músculo de manera eficiente. Las proteínas vegetales, aunque absorben más lentamente, ofrecen sus propios beneficios para la salud como un contenido más alto de fibra y nutrientes esenciales que contribuyen al bienestar general y al mantenimiento de un peso saludable.
Aunque la proteína de suero es generalmente segura para el consumo, puede causar problemas digestivos como hinchazón y gases, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa.
Uno de los argumentos más fuertes a favor de las proteínas vegetales es su bajo impacto ambiental comparado con las fuentes de proteínas animales. Tanto la proteína de suero de leche como las proteínas vegetales tienen su lugar en una dieta saludable y equilibrada.
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En los últimos años, los alimentos plant based han captado la atención de muchas personas. Esto se debe a cambios en los hábitos de consumo y a un creciente interés por cuidar el medio ambiente, mejorar la salud y promover el bienestar animal. El término "plant based" hace referencia a alimentos elaborados principalmente a partir de ingredientes de origen vegetal. Esto incluye frutas, verduras, granos, legumbres, frutos secos y semillas.
Sin embargo, el auge de los alimentos plant based también engloba productos que buscan replicar el sabor y la textura de alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos. Esta tendencia no necesariamente implica una dieta vegana estricta.
La producción de alimentos de origen vegetal suele requerir menos agua y recursos naturales que la ganadería tradicional. Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Muchos productos plant based ultraprocesados contienen una larga lista de ingredientes, incluidos conservantes, saborizantes y colorantes artificiales. Algunos productos plant based no son equivalentes nutricionalmente a sus versiones de origen animal.
Cabe mencionar que no todos los alimentos plant based son categorizados como “malos”. Existen opciones vegetales que no consideran tanto procesamiento y, en cambio, ofrecen combinaciones naturales de ingredientes.
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La producción de carne requiere grandes cantidades de tierra y agua. Los alimentos plant based representan una tendencia que está transformando la manera en que pensamos sobre la comida.
Aunque ofrecen una serie de beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal, también presentan retos en términos de procesamiento, costo y perfil nutricional. En última instancia, el crecimiento de la industria plant based es un paso hacia un futuro alimentario más consciente y responsable.
Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, explicó los beneficios y desventajas que tiene este estilo de alimentación. Cada día aumenta el número de chilenos que deciden optar por una dieta vegana, lo cual consiste en no consumir o utilizar ningún alimento o producto que tenga una procedencia animal.
Debido a lo anterior hizo hincapié en que: “Si soy un vegetariano y/o vegano responsable en mi alimentación, podría continuar de esa forma sin ningún problema nutricional.
“Una dieta vegetariana, hace que mejore el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, mejora los niveles de presión y disminuye las probabilidades de enfermedades coronarias, entre otras.
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“Al ser una alimentación con mayor ingesta de frutas, verduras y semillas, hará que los niveles de colesterol disminuyan al igual que los triglicéridos y mejorarán el colesterol HDL.
En cuanto a las desventajas de esta forma de alimentación, “aparecerán en el minuto que no nos preocupemos de suplementar los nutrientes críticos, en estos casos podría ser más grave.
“El consumo de carnes rojas está constantemente ayudando al desarrollo de más enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, es por ello que se recomienda una baja ingesta de carnes rojas y mayor ingesta de carnes blancas como pescado, huevo, atún, jurel, pollo o pavo.
“Es por esto que la recomendación es consumir máximo dos veces a la semana carnes rojas e idealmente cortes magros (con menor cantidad de grasas).
Proteína de Arveja: Una Opción Popular
En los últimos años, las proteínas de origen vegetal se han vuelto muy populares, no solo entre quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, sino también entre aquellos que buscan mejorar su salud y reducir su impacto ambiental. Entre estas opciones, la proteína de arveja se destaca por su perfil nutricional, su versatilidad en la cocina y su sostenibilidad.
La proteína de arveja es un polvo obtenido de arvejas amarillas secas, que elimina almidón y fibra para ofrecer una proteína de alta calidad. A diferencia de otras proteínas vegetales, como la soja, la proteína de arveja no suele causar alergias, lo que la hace más segura para quienes tienen intolerancias alimentarias. Esto la hace especialmente valiosa en un mercado donde las alergias y las sensibilidades alimentarias son cada vez más comunes.
Un mito común sobre las proteínas vegetales es que no son "completas", es decir, que no tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Sin embargo, la proteína de arveja es una excepción, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto la convierte en una excelente alternativa a las proteínas animales.
A diferencia de otras proteínas vegetales, la proteína de arveja es muy digestible. Su puntuación PDCAAS es casi igual a la de la proteína de suero de leche, el estándar de oro en absorción. Estudios han demostrado que las proteínas vegetales, como la de arveja, pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol. La proteína de arveja es saciante, por lo que es ideal para quienes buscan controlar su peso.
La proteína de arveja es muy versátil y fácil de usar en la cocina. Su sabor neutro permite añadirla a batidos, barras energéticas, snacks y productos horneados. En resumen, la proteína de arveja es una opción nutritiva, completa y fácil de digerir, ideal para quienes buscan alternativas a las proteínas animales.
Puedes incorporarla fácilmente en batidos, barras energéticas caseras o en productos como los Wild Protein Shakes y las barritas Wild Protein.
Beneficios de las proteínas vegetales.
Valor Nutricional de la Proteína de Arveja
Las arvejas pertenecen a la familia de las legumbres y son muy ricas en proteínas, con un 20% a 25% de su composición de origen proteico. Es decir, por cada 100 gramos de arvejas, tenemos 20 a 25 gramos de proteína. Esta proteína ha ido ganando terreno, especialmente entre vegetarianos y veganos, por su alto valor biológico, con una buena proporción de proteína y casi nada de grasa. Por otra parte, tiene un perfil de aminoácidos muy completo, los contiene casi todos y en alta cantidad. Sólo le falta cisteína y metionina, por eso se mezcla con proteína de arroz o de trigo que sí los contiene y así se forma una proteína completa.
Como ya dijimos, la proteína de arvejas posee un muy buen perfil de aminoácidos que se completa al mezclarla con alguna fuente cereal, a un bajo costo calórico y sin casi nada de grasa. Y cumple con todos los beneficios de las proteínas, que en nuestro cuerpo cumplen una función estructural, dando soporte, elasticidad y resistencia a los tejidos corporales como tendones, piel y músculos.
Ayuda a controlar el peso al igual que todas las proteínas, genera sensación de saciedad por más tiempo, y como tiene fibra, este efecto se ve potenciado. Favorece la función renal podría ayudar a evitar y retrasar el daño renal en personas con la presión alta. Presión arterial su consumo constante ayuda a reducir la presión arterial en personas que la tienen alta. Aumenta la masa muscular su efecto en la regeneración muscular y el crecimiento de la masa muscular es igual al de la proteína de leche.
El consumo de batidos de proteína puede ser el agregado perfecto para que logres cubrir todos tus requerimientos diarios. Entre todas las opciones de polvos, la proteína de arveja se presenta como una alternativa vegetal con muy buen perfil de aminoácidos, bajo aporte calórico y de grasas y con numerosos beneficios para la salud.
Alimentos con Adición de Proteínas en Chile
Actualmente, es común encontrar en las góndolas de los supermercados de nuestro país alimentos como leches, yogures, quesos y barritas de cereal con etiquetas como “protein”, “alto en proteínas” o “high protein”. En los últimos años, la industria alimentaria global ha presenciado un aumento notable en la producción de alimentos fortificados y enriquecidos con diversos nutrientes. Chile no es ajeno a este fenómeno.
En supermercados y almacenes locales, se puede encontrar una amplia variedad de productos con menciones específicas sobre el contenido de proteínas en sus etiquetas, tales como “protein”, “alto en proteínas”, “high protein”, entre otros.
En nuestro país, la Ley 20.606 sobre Composición Nutricional de los Alimentos y su Publicidad, conocida como Ley de Etiquetado de Alimentos, establece normas generales para los alimentos procesados, incluyendo requisitos de etiquetado y publicidad. Este reglamento fue modificado en 2018, con el Decreto 253, para regular los alimentos destinados a deportistas. Este decreto define qué productos pueden considerarse alimentos para deportistas, establece categorías específicas, como suplementos proteicos y energéticos, y exige etiquetados claros que eviten afirmaciones engañosas. No obstante, ninguno de estos marcos legales se refiere específicamente a los alimentos con adición de proteínas.
En palabras de la profesora Nathalie Llanos, este estudio surge de “la necesidad de contar con datos específicos sobre los productos proteicos disponibles en el mercado, dado que en Chile no existen estudios que describan las características de este tipo de alimentos, como su composición nutricional, ingredientes, tipo de proteínas adicionadas, precio y disponibilidad”.
La investigación recopiló datos de 176 productos identificados como alimentos con adición de proteínas (AAPs) presentes en las tres principales cadenas de supermercados de la Región Metropolitana: “Lo que hicimos fue realizar una búsqueda presencial en supermercados de la capital, identificando uno a uno los alimentos con adición de proteínas. Los supermercados visitados fueron seleccionados estratégicamente según el nivel socioeconómico:
“Elegimos nueve supermercados, tres de cada cadena, distribuidos por nivel socioeconómico: alto (ABC1), medio (C2-C3) y bajo (D-E). Los alimentos analizados fueron seleccionados por las referencias a su contenido de proteínas en el envase, con descriptores como “protein”, “proteínas”, “alto en proteínas”, “high protein”, “protein +”, entre otros. La profesora Nathalie Llanos explicó que en la selección “se incluyeron productos con adición de proteína aislada o concentrada y alimentos modificados para aumentar su contenido de proteínas”.
Entre los principales hallazgos del estudio, la profesora Nathalie Llanos destacó que en los AAPs se encontraron tanto proteínas de origen animal como vegetal: “Las proteínas de origen animal estaban principalmente relacionadas con lácteos, como el suero de leche y los concentrados de proteínas lácteas. Los productos con adición de proteínas poco a poco se han ido incorporando a la dieta de gran parte de la población chilena, siendo cada vez más demandados debido a la percepción de ser “productos saludables”.
Por lo general, “la población chilena consume proteína principalmente en el almuerzo, en una porción bastante pequeña, y no siempre en la once o la cena. La mayoría de los chilenos no cena, y generalmente se limitan al pan con queso o pan con palta. En el caso de una persona sedentaria, “el requerimiento diario de ingesta proteica es de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 60 kg, necesitaría 60 gramos de proteína al día”, explicó la nutricionista.
En cambio, “para las personas que realizan ejercicio, este requerimiento aumenta a al menos 1.3 gramos de proteína por kg de peso, y puede ser aún mayor dependiendo del objetivo y la intensidad del ejercicio. Asimismo, “se ha observado que las personas con diabetes tipo 2 que tienen una mayor ingesta de proteínas muestran un mejor control de su glicemia.
Esto ocurre porque “en las personas con diabetes, el problema principal es que la glucosa circula por la sangre sin ser captada por los tejidos para su utilización o almacenamiento. De hecho, “se ha demostrado que un desayuno alto en proteínas, en comparación con uno que aporte principalmente carbohidratos complejos (excluyendo el azúcar, ya que no se recomienda en personas con diabetes), puede mejorar el control de la glicemia a lo largo del día”.
A pesar de los beneficios asociados al consumo de AAPs, la profesora Nathalie Llanos destacó que estos productos deben ser consumidos siempre bajo la orientación de un profesional de la salud: “Los alimentos con adición de proteínas, como cualquier otro alimento, no están exentos de contener hidratos de carbono, grasas y azúcares.
Por esto, la profesora Nathalie Llanos destacó la importancia de conocer las características de estos alimentos, que es el objetivo principal del estudio, ya que esto influye directamente en la práctica clínica de los nutricionistas: “Es fundamental tener claro qué alimentos son estos, cuáles son sus componentes y su aporte nutricional, ya que son altamente consumidos por un segmento de la población.
La académica del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina, Nathalie Llanos, cree que la cantidad y variedad de este tipo de alimentos disponibles en el mercado seguirá en aumento: “A diferencia de los micronutrientes críticos, en los que Chile ha tenido que tomar medidas para suplementar a la población, como el fortalecimiento de harina con ácido fólico y sal con yodo, las proteínas, al ser macronutrientes, tienen requerimientos de consumo muy variados entre las personas, tales como el aumento de la masa muscular, o la pérdida de grasa, entre otros.
Por este motivo, la regulación adecuada de este tipo de alimentos por ley resulta fundamental: “Es necesario que se regule el tipo de proteína que se adiciona, asegurando que sea de buena calidad. Ejemplos de proteínas de alta calidad son el suero de leche, que se ha estudiado ampliamente por sus beneficios, y el aislado de proteína de soya, que también ha mostrado tener buenas propiedades”, mencionó la nutricionista.
En este sentido, “una de nuestras propuestas es evaluar cómo estos alimentos, dependiendo de su matriz alimentaria, pueden influir en la calidad de la proteína. En nutrición, el vehículo por el cual se incorporan los nutrientes es fundamental.
Por ello, la profesora Llanos relevó la necesidad de realizar nuevos estudios en el tema: “Es importante investigar si la calidad de las proteínas en estos productos se mantiene adecuada dentro de la matriz alimentaria, si se absorbe de manera eficaz y si cumple con sus funciones biológicas en comparación con un alimento no adicionado de proteína.
Proteínas Animales vs. Vegetales
Muchas veces hemos oído que sÓlo las proteínas de origen animal son las que sirven totalmente, pero esto no es exactamente así, ya que las de origen vegetal también tienen las mismas y hasta más propiedades. Se dice que las proteínas animales son completas, esto significa que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Pero, con el paso del tiempo, los estudios han demostrado que estas proteínas también llevan asociadas muchas veces grasas saturadas, colesterol y además generan productos de desechos tóxicos. Hay ciertas proteínas vegetales que también poseen mejor proporción de aminoácidos, como la quínoa, el amaranto y la soya.
Para lograr todos los aminoácidos consumiendo proteína vegetal, la solución es combinarlas y así completarlas, pero evitando las desventajas de las animales. ¿Cómo las combinamos? Es necesario tomar en consideración, que si se decide eliminar las carnes de la alimentación, si bien las proteínas se pueden suplir fácilmente, en el caso del hierro y la vitamina B12 es un poco más complejo.
Por esto se recomienda incorporar carnes una a dos veces por semana. “Es importante cambiar los hábitos, ya que mucha gente come carnes en cada comida creyendo que solo así obtendrá las proteínas necesarias, cuando en realidad estas pueden ser reemplazadas por alimentos como los cereales, las semillas y los frutos secos.
Dentro de las proteínas animales, la experta recomienda el huevo, los lácteos y el pescado, ya que son más saludables. En conclusión, entre las proteínas vegetales y animales ninguna es mejor o peor. Pero hay que estar pendiente de que si se elige la forma vegetariana de comerlas se debe combinar los alimentos de la forma correcta para ingerir todos los aminoácidos esenciales. Y si se escogen las animales, no hay que abusar de ellas.
Tabla Comparativa de Proteínas
Para resumir, aquí hay una tabla comparativa de las proteínas de suero de leche y vegetales:
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