Dieta para Personas Ansiosas: Alimentos Recomendados para Mejorar tu Bienestar
En estos tiempos, donde muchas personas se encuentran en situaciones de incertidumbre, la alimentación se ha visto afectada indirectamente. Los cambios en las rutinas pueden generar ansiedad, estrés o aburrimiento. Por esto, es vital analizar el "por qué" comemos y mantener un buen estado nutricional a través de una dieta equilibrada y actividad física.
Aquí revisaremos diferentes estudios para comprender este vínculo entre los alimentos y algunos trastornos mentales. En rasgos generales, la evidencia señala que una alimentación rica en frutas, vegetales, semillas y granos integrales podría mejorar nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, un estudio publicado en Molecular Psychiatry en 2018 halló que la dieta mediterránea se relacionó con una menor incidencia de síntomas depresivos.
Una alimentación saludable, es decir, incluir vegetales, frutas, poca carne y evitar los productos procesados, se asoció con una reducción de los síntomas de la depresión. Esto incluía problemas para dormir, desesperanza o mala sociabilización. Este vínculo incluso llegó a compararse con la ayuda que recibieron los grupos que recurrieron a actividades de superación personal.
¿A qué se debe la conexión entre dieta y salud mental?
Es difícil determinar con certeza cómo se relacionan estos aspectos, aunque existen señales que ayudan a esclarecer la relación. Uno de los motivos puede encontrarse en que, si las personas se sienten orgullosas y logradas con sus nuevos hábitos saludables, es de esperar que se sientan mejor, incluso menos ansiosas o deprimidas. Seguir una dieta también puede brindar una sensación de autoestima y autoeficacia, así como una posible pérdida de peso, que puede influir en nuestras mentes.
Sin embargo, los investigadores reconocen que existe algo más profundo, como una serie de procesos biológicos. Por ejemplo, es posible que ciertas dietas aumenten la inflamación y el estrés oxidativo, alterando la función mitocondrial y la producción de neuronas, de tal manera que podrían aumentar el riesgo de problemas psicológicos.
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Otro aspecto para considerar es la microbiota o microbioma intestinal, colonia de microorganismos que se encuentra en nuestros intestinos y que cada vez gana más la atención de los científicos, ya que su actividad parece vincularse a la función mental.
Alimentos que debes evitar si sufres de ansiedad
Para aquellas personas ansiosas o que sufren de depresión, lo más recomendable es eliminar ciertos alimentos de la dieta. Una alimentación llevada de forma incorrecta, puede producir cansancio, poca concentración y ansiedad por los niveles bajos de serotonina. A grandes rasgos, los alimentos que pueden considerarse como excitantes, son los primeros que se deberían eliminar de la dieta.
Alimentos excitantes a evitar:
- Café
- Té que contenga teína
- Mate
- Refrescos que contengan cafeína en su composición
- Guaraná
- Ginseng
- Alcohol
- Nicotina
- Azúcares
- Grasas
Se recomienda reemplazar el consumo de bebidas que contienen cafeína por aquellas que sean descafeinadas. Así mismo, eliminar los alimentos procesados y ricos en glutamato monosódico.
Grasas
Los alimentos con alto contenido de grasa, tales como: patés, embutidos, leche condensada, panadería industrial y quesos grasos, entre otros, deben consumirse con moderación e incluso eliminarse por completo en casos de cuadros severos de ansiedad.
Cafeína y alcohol
Las bebidas con cafeína sobre activan al organismo y también causan una sobre estimulación al sistema nervioso. El consumo de las mismas ocasiona insomnio, nerviosismo y ansiedad. Por su parte, el alcohol, tiene un efecto desinhibidor en primera fase; no obstante, este se trata de un depresor del sistema nervioso. Por tal razón, puede causar en quienes lo consumen manifestaciones de ansiedad al transcurrir las horas desde su consumo.
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Exceso de sal y azúcar
El consumo excesivo de sal disminuye el potasio en el cuerpo; y este mineral, es de vital importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Con relación al azúcar, este no contiene ningún tipo de nutriente; y su acción se limita a suministrar una fuerte dosis de energía al organismo de forma inmediata, por lo que, muchas veces, suele ser innecesaria.
Aditivos químicos y alimentos artificiales
La comida industrializada está cada vez más llena de aditivos químicos y la producción de alimentos llenos de hormonas artificiales va en aumento. Este tipo de productos, son más difíciles de procesar por el cuerpo humano; por lo que, su consumo debería eliminarse de la dieta. Especialmente el glutamato monosódico, puede llegar a generar irritación en el sistema nervioso y producir dolores de cabeza, dolor en el pecho y hormigueo en las extremidades.
Alimentos que pueden ayudar a combatir la ansiedad
Si bien, hay alimentos que debes evitar si sufres de ansiedad, existen también algunos cuyo consumo está recomendado para mejorar. Se señala la importancia de consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos que potencien la transmisión de serotonina y que además, brinden energía en la medida justa.
Magnesio
Los alimentos ricos en magnesio, pueden aportar la cantidad de energía justa que se requiere. Además, este mineral es considerado como uno de los mejores aliados para combatir el estrés y la ansiedad. El magnesio actúa sobre los receptores GABA del cerebro y además, regula la producción de serotonina; razón por la cual, tiene la capacidad de ejercer un efecto relajante de la actividad cerebral, reduciendo considerablemente la ansiedad y el estrés.
Los alimentos que puedes consumir y que son ricos en este mineral son:
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- Cacao
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
- Frutos secos (almendras, piñones, avellanas y nueces)
- Legumbres (judías y garbanzos)
- Espinaca
- Avena
- Cereales integrales
- Quinoa
Vitamina B
La vitamina B6 aporta al organismo la vitalidad requerida y cuando hay un déficit de la misma, se pueden atravesar episodios de cansancio extremo, insomnio y depresión. La vitamina B, es considerada como la mejor para mejorar el estado mental de las personas, pues disminuye el estrés y aumenta los niveles de energía. En el caso específico de la ansiedad, las mejores de este complejo son: B1, B6 y B12.
Siendo los alimentos más recomendados:
- Salmón
- Mariscos
- Legumbres (judías, lentejas, garbanzos)
- Frutas frescas
Calcio
El calcio contribuye al balance de los electrolitos, por lo tanto, juega un papel importante en la transmisión nerviosa. Además, este mineral contribuye a disminuir la presión sanguínea. Su déficit puede llegar a causar depresión, agitación, irritabilidad e insomnio.
Puedes aprovechar la fuente de calcio que ofrecen:
- Nabos
- Brócoli
- Soja
- Tofu
- Hortalizas de hojas verdes
Ácido alfalinoléico (Omega-3)
Si en el organismo hay déficit de ácido alfalinoléico, se puede llegar a padecer de ataques de pánico. Este componente de gran valor nutricional, lo encuentras presente en diferentes grupos de alimentos.
Especialmente en pescados y frutos secos como:
- Atún
- Salmón
- Aceite de linaza
- Semillas de mostaza
- Semillas de calabaza
- Soja
- Nueces
Tabla Resumen de Alimentos Recomendados y No Recomendados
| Alimentos Recomendados | Alimentos No Recomendados |
|---|---|
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Además de la dieta, es importante recordar que mantener relaciones saludables y contar con una red de apoyo social sólida puede ser un factor protector contra la ansiedad. La Terapia Cognitivo Conductual (TCC) y otras formas de terapia psicológica también pueden ser muy efectivas en la prevención de la ansiedad.
SÚPER AYUDA #217 Vence La Ansiedad Con Esta Técnica
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