¿Cuál es la forma más rápida de adelgazar saludablemente?
A medida que se acerca el buen tiempo, muchas personas se preocupan por el sobrepeso y buscan dietas rápidas para adelgazar. Sin embargo, es crucial abordar este objetivo de manera saludable para evitar efectos adversos en el organismo. Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo.
Aquí te presentamos estrategias efectivas y consejos de expertos para lograr una pérdida de peso exitosa y sostenible.
Estrategias fundamentales para adelgazar de forma saludable
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en un tiempo corto es poco probable. Lo mejor es asesorarse por un especialista que guíe el proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa. El ejercicio y el consumo de proteínas son fundamentales para no perder masa muscular.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un error. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Además de estos consejos, considera los siguientes puntos clave:
- Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Dormir lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- Gestiona el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Considera el ayuno intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
- Evita el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
- Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
Como acelerar el metabolismo para perder peso
El papel del déficit calórico
De seguro muchas veces has leído o escuchado este concepto, pero ¿realmente sabes qué significa? Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. Para mantener tu peso, debes consumir las mismas calorías que quemas. El déficit calórico es una de las formas más efectivas de perder peso rápido, tanto para mujeres como para hombres. Existen dos formas de lograrlo: una es reducir las calorías que consumimos, es decir, comer menos; y la otra, aumentar el gasto calórico a través del ejercicio.
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Incorpora ejercicio cardiovascular pero también de fuerza. También es importante al momento de realizar tus entrenamientos te mantengas hidratado, una ligera deshidratación compromete la distribución de la sangre en todo el cuerpo. Debes cuidar el consumo de proteínas, puesto que debes bajar de peso a raíz de la pérdida de grasa y no de masa muscular. Este punto es muchas veces olvidado o ignorado, pero es muy relevante que puedas dormir las horas suficientes y tengas un sueño reparador.
Lo más difícil es empezar y mentalizarse. Debes comprender que esto es un proceso, y si lo haces de forma correcta será más rápido y no tendrás que volver a iniciar todo nuevamente.
Opciones médicas para el control del peso
La cirugía bariátrica no es la única alternativa para poder controlar el peso. Existen varias opciones de tratamiento de obesidad antes de recurrir a una intervención quirúrgica, en caso de que se requiera una baja de peso moderada o previo a una cirugía. Se deben indicar según el perfil del paciente y las enfermedades que estén asociadas.
Algunas de estas opciones incluyen:
- Medicamentos antiobesidad: para bajar de peso.
- Balón intragástrico ingerible: Se trata de un “globo” que se traga en una cápsula, luego se rellena con una solución estéril, permanece en el estómago alrededor de 4 meses y se elimina por las heces, de forma natural.
- Balón intragástrico endoscópico: Se Instala y se extrae a través de endoscopia y permanece en el estómago durante 1 año.
Fármacos Liraglutide y Semaglutide
Llega el verano y muchas personas comienzan a buscar alternativas para bajar de peso antes de vacaciones. El tratamiento consiste en inyecciones de los fármacos liraglutide y semaglutide, medicamentos utilizados para tratar la diabetes tipo 2, sin embargo, también ayudan a la pérdida de peso debido a que son reguladores fisiológicos del apetito.
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El Dr. Juan Carlos Vega, nutriólogo de CLC explica que “todos ellos han sido autorizados para pacientes con diabetes y obesidad. Una de las razones por las que más se ha popularizado este medicamento es porque permite adelgazar un 15% en promedio. El especialista CLC, agrega que “estos fármacos pertenecen a la familia del GLP-1 que actúa en el centro de control del apetito a nivel cerebral, específicamente en el hipotálamo, reduciendo la sensación del apetito y provocando saciedad precoz.”
Sin embargo, el Dr. Pero no hay que dejarse deslumbrar por la popularidad del famoso fármaco. Entre las desventajas, uno de los laboratorios que comercializa el medicamento, advierte que podría causar efectos secundarios graves, entre ellos, posibles tumores tiroideos e incluso cáncer. Y no sólo eso, también puede provocar inflamación del páncreas (pancreatitis), cambios en la vista, bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia), insuficiencia renal, reacciones alérgicas graves, problemas de la vesícula biliar, náuseas, vómitos, diarrea, dolor de estómago y estreñimiento. Pese a estas advertencias, las inyecciones subcutáneas de liraglutide y semaglutide han conseguido bastante popularidad en todo el mundo, y eso que el valor del fármaco no es precisamente económico -bordean los $150.000 cada jeringa-.
¿Pérdida de peso rápida vs. lenta?
Cuando las personas deciden que es hora de perder peso, generalmente están ansiosas por ver resultados rápidos. Tal vez tengan un evento próximo o quieran aliviar sus problemas de salud y molestias. Pero las pautas de los expertos generalmente recomiendan una pérdida de peso más lenta para el tratamiento de la obesidad. Esto concuerda con la opinión generalizada de que la pérdida de peso rápida se recupera más rápidamente.
La pérdida de peso lenta generalmente se percibe como mejor para su salud y más sostenible. Muchos programas que ofrecen “la forma más rápida de perder peso” se consideran dietas de moda que restringen severamente las calorías o eliminan algunos alimentos. Los órganos rectores suelen recomendar una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilogramo por semana, lo que se definiría como una pérdida de peso lenta.
Un estudio de 200 personas les asignó aleatoriamente una pérdida de peso rápida o lenta (12 semanas versus 36 semanas) con el objetivo de una reducción de peso del 15%. El grupo de pérdida de peso rápida se sometió a una dieta muy baja en energía utilizando sustitutos de comidas, incluidos batidos, barras y sopas, tres veces al día. Se aconsejó al grupo de pérdida de peso lenta sobre la Guía australiana para una alimentación saludable con el objetivo de comer 500 calorías menos de las que usaban como energía (creando un déficit de calorías) cada día.
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Aproximadamente el 50% del grupo de pérdida de peso lenta y el 81% del grupo de pérdida de peso rápida lograron una pérdida de peso del 12,5% o más durante este tiempo. Después de esta fase inicial, aquellos que habían perdido un 12,5% o más se sometieron a una dieta de mantenimiento de peso durante aproximadamente 2,75 años. Entonces, no importaba si lo habían perdido lento o rápido, igual recuperaron el peso.
Sin embargo, otro estudio en 101 mujeres posmenopáusicas encontró que la pérdida de peso rápida resultó en mejores resultados que un grupo de pérdida de peso lenta a los tres años.
Pero hay otros factores a considerar, además de la pérdida de peso, cuando se trata de las diferentes formas de perder peso, como los cambios en la composición corporal y la densidad mineral ósea. Esto se destaca mejor en un gran metaanálisis. Este tipo de estudios combinan los resultados de todos los estudios previos bien realizados sobre el tema.
No hubo diferencias en la cantidad de masa libre de grasa o masa muscular perdida entre los grupos de pérdida de peso lenta y rápida. Pero la pérdida de peso lenta dio como resultado mayores reducciones en la masa grasa y, por lo tanto, una mejor relación grasa-músculo.
La investigación muestra que no importa qué tipo de dieta de macronutrientes siga: dieta moderada o alta en proteínas, dieta baja o alta en carbohidratos, dieta baja o alta en grasas. Todos los enfoques dietéticos logran resultados de pérdida de peso similares. Lo mismo puede decirse de las formas modernas de reducir las calorías de la dieta, como el ayuno intermitente. La investigación ha demostrado que tales dietas no dan como resultado mejores resultados de pérdida de peso que cualquiera de sus predecesores.
| Método | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso Rápida | Resultados iniciales rápidos, alta motivación inicial | Mayor riesgo de recuperación de peso, posibles efectos secundarios |
| Pérdida de Peso Lenta | Más sostenible, mejor relación grasa-músculo | Resultados iniciales más lentos, requiere paciencia y consistencia |
| Medicamentos (Liraglutide/Semaglutide) | Pérdida de peso significativa (aprox. 15%) | Posibles efectos secundarios graves, costo elevado |
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