Ejercicios Más Efectivos para Adelgazar y Mantener un Peso Saludable

Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. La idea de investigar si determinados ejercicios tienen efectividad en la mantención del peso surgió a partir de la necesidad de investigar si determinados ejercicios tienen efectividad en la mantención del peso. Sobre esto, la Dra. Eliane Aparecida de Castro sostuvo que “la literatura demuestra la efectividad de diferentes programas de ejercicio, actividad física y dieta, para la pérdida peso. Sin embargo, la mayoría de los individuos, pasado algunos meses o años, recuperan el peso perdido y, en muchos casos, llegan a pesar más que lo que pesaban antes de los procedimientos adoptados para adelgazar.

Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos, fue en el que participó la Dra. “Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular.

En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde)”, detalló la Dra. “De este modo, los resultados observados en la presente investigación colaboran en la ampliación del entendimiento en este campo.

Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.

Hábitos para una Baja de Peso Exitosa

Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?

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Estos son algunos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo:

1. Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
4. Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
9. Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.

Ejercicios Efectivos para Adelgazar

¡Lo sabemos! La mejor forma de eliminar esa grasa acumulada o aumentar la masa muscular que has perdido es haciendo ejercicio. Por lo mismo, si tu objetivo es profundizar en aquellos ejercicios perfectos para adelgazar que te pueden ayudar a perder grasa y calorías de la forma más rápida, este es el lugar adecuado. Y es que los expertos coinciden que estos pueden quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que un entrenamiento habitual.

Ejercicios de Alta Intensidad

• Burpees: Quizás sea el ejercicio más odiado, pero es el más completo. Se trata de un ejercicio breve pero de alta intensidad que además de trabajar toda la musculatura ayuda a quemar grasa.
• Sentadilla con salto: Se trata de la tradicional sentadilla pero con salto, y es uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo.
• Flexiones: Este ejercicio se realiza en el suelo y sirve para fortalecer los hombros, el pecho, el abdomen.
• Mountain Climbers: Es uno de los mejores ejercicios para afinar la cintura y endurecer abdomen y piernas.
• Comba: Es un ejercicio muy eficaz para adelgazar, ya que mejora del sistema cardiovascular, de la coordinación y la agilidad. Además, es perfecto para tonificar brazos y piernas. Podemos practicarlo en casa de forma estática, como medio de transporte o rutina de ejercicio en el exterior.
• Cycling: Derivado del anterior, no pierdas de vista las clases de cycling que combinan spinning con música y luces.
• Kettlebell Swings: Este ejercicio es muy completo y trabaja glúteos, piernas, brazos y abdomen al mismo tiempo. Uno de los ejercicios más famosos con estas pesas es el balanceo, ya que trabaja músculos de casi todo el cuerpo.
• Planchas: Las planchas son otro de los ejercicios de fuerza perfectos para adelgazar que, combinados con movimientos de cardio, nos pueden ayudar a quemar más calorías mientras fortalecemos abdomen y brazos.
• Plancha Militar: Derivada de la plancha clásica, está esta versión más “militar”. De hecho, hay quienes le dicen “comandos”.
• Lunges con Salto: Los lunges consisten en adelantar una pierna hacia el frente, flexionarla hasta formar un ángulo de 90º con ella mientras descendemos con la espalda bien recta. Una vez alcanzada esta posición, deberemos hacer lo mismo pero con salto, y así ir alternando con ritmo.
• Subir Escaleras: En 2017, un grupo de investigadores descubrió que subir escaleras quema tantas calorías como hacer burpees.
• Nadar: Nadar es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudarte a quemar entre 200 y 300 calorías en tan solo media hora.

Ejercicios Recomendados por Harvard

La Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”. Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.

1. Natación: Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
2. Tai Chi: Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
3. Entrenamiento de fuerza: Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. “Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee. Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
4. Caminar: “Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos. Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
5. Ejercicios de Kegel: Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.

Entrenamiento Corto vs. Entrenamiento Largo

Por años, la idea de que “más es mejor” ha dominado el mundo del ejercicio, reforzada por la imagen de atletas de alto rendimiento entrenando durante largas horas. Sin embargo, la ciencia ha comenzado a desmentir este mito. “La calidad y la intensidad del ejercicio pueden ser más determinantes que la duración”, explica Alejandra Díaz, kinesióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.

Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.

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Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.

Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio. Pese a sus beneficios, los entrenamientos cortos no son la única opción ni la mejor para todos los objetivos.

¿Sirve para todas las personas?

Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos. Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”.

Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina. Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.

Tiempo Mínimo de Ejercicio

El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.

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Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.

Las adaptaciones pueden observarse de forma aguda en pocas semanas, pero para que sean sostenibles se requiere un mínimo de ocho semanas de entrenamiento constante.

Ejercicios Cortos Recomendados

“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.

El Dr. Marambio refuerza la importancia de cambiar hábitos asociados al sedentarismo antes de lanzarse a entrenamientos exigentes. “Si trabajas 6-8 horas sentado, es ideal incorporar más movimiento en tu día, como caminar más o estar de pie durante ciertas horas”, aconseja.

En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.

• Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
• Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
• Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core (centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción). Se pueden modificar apoyando las rodillas.
• Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
• Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
• Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
• Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
• Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.

La Nutrición es Clave

El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.

Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.

Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave. “El HIIT garantiza un gasto energético elevado en poco tiempo, por lo que la alimentación debe acompañar esta demanda”, explica la kinesióloga.

Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal.

Entrenamiento para Hombres

Adelgazar no solo es tema de estética, sino también de salud. Tampoco es un tema exclusivo de mujeres, hay varones que necesitan hacerlo. Las necesidades de entrenamiento físico para los hombres son diferentes a los de las mujeres. Las estrategias, movimientos e intensidad no son las mismas cuando se busca perder de peso.

Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.

Ejercicios para que ellos bajen de peso

Importantes entrenadores dicen que una de las mejores maneras para perder peso es a través de ejercicios intensos. Con ellos gastas demasiada energía. De acuerdo con ello, esta serie de ejercicios son efectivos, pero tienen que ser continuos y repetitivos.

• Salto Squat: También conocidos como de rana, ayudan a quemar más calorías. Para hacerlos, separa los pies de forma que queden al ancho de tus hombros. Comienza a saltar lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.
• Plancha: Baja al piso y apoya las palmas de las manos, así como pies sobre el piso. Estira tu cuerpo y brazos. Comienza a subir y bajar, como si hicieras lagartijas, cuando bajes abre tus brazos. Continúa hasta completar 10 repeticiones y comienza con cangrejos.
• Cangrejos: Siéntate en el suelo y coloca tus brazos por detrás de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, gíralas para que estén en una posición cómoda. Eleva el glúteo y apoya los pies en el suelo. Las manos y los pies son tu apoyo. En esa posición, comienza a subir y bajar rápidamente. Repite 10 veces y vuelve a realizar los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.
• Intervalos aeróbicos de alta intensidad: Es un entrenamiento muy exigente que requiere que adaptes tu condición física. La rutina la puedes realizar en cualquier máquina de cardio en modo manual. Trabaja cuatro minutos con una intensidad de moderada a alta. Después dos minutos en un nivel de recuperación y vuelve a repetir hasta completar 64 minutos. Si es muy pesado, entre los intervalos, descansa dos minutos, puedes hacer estiramientos o movimientos ligeros para recuperarte.
• Entrenamiento con pesas: Aunque los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para perder peso, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen acumular menos grasa abdominal. Lo anterior porque cuando el entrenamiento es rápido e intenso el metabolismo se acelera. Los investigadores sugieren que lo ideal es combinar el cardio con pesas para óptimos resultados.

Cuando realices ejercicios para adelgazar toma en cuenta los descansos para que no te lesiones. La clave es que tus periodos de descanso te permitan retomar energía para que trabajes más en menos tiempo. Todo depende de tu condición física e intensidad en el entrenamiento.

Cómo Calentar

• Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr, o si no tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
• Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
• Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es necesario). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Tabla Resumen de Ejercicios y Recomendaciones

Tipo de Ejercicio	Ejemplos	Beneficios	Recomendaciones
HIIT	Burpees, Sprints, Saltos	Quema grasa, mejora resistencia	Consultar a un profesional si tienes problemas de salud
Cardiovascular	Nadar, Correr, Ciclismo	Salud del corazón, quema calorías	Mantener una intensidad adecuada
Fuerza	Pesas, Flexiones, Sentadillas	Aumenta masa muscular, acelera metabolismo	Usar técnica correcta para evitar lesiones
Actividades Diarias	Caminar, Subir escaleras	Mejora la salud en general	Incorporar más movimiento en el día

tags: #Ejercicio #Adelgaza

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