¿Cuántas calorías necesita una mujer embarazada por día?
Una alimentación adecuada en el embarazo es fundamental durante todas sus etapas, incluso en el inicio de éste. Durante el primer mes, la nutrición es importante para la formación de la placenta. El bebé en gestación obtiene los nutrientes necesarios a través de la alimentación de la madre y de las reservas del tejido adiposo. Por esto, una adecuada alimentación es crucial para el bienestar del recién nacido.
El embarazo es un proceso fisiológico complejo, en el que ocurren muchos cambios físicos, hormonales, metabólicos, etc., los que provocan un aumento en los requerimientos tanto calóricos como de vitaminas y minerales, por lo que es fundamental tener en cuenta que una adecuada alimentación es crucial para todas las etapas.
En el momento en que te enteras de que estás embarazada, comienzan una serie de dudas al respecto: ¿Será hombre o mujer? ¿Qué nombres me gustan? Y es en este último ítem en el que nos vamos a enfocar a continuación.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
Los consejos nutricionales en este periodo, han variado con el paso del tiempo; hace unos años se recomendaba el “comer por dos”, y hoy en día sabemos que esas recomendaciones aumentaron la obesidad materna y las consecuencias que ello conlleva. ¿Por qué no comer por dos? Durante el embarazo, se disminuye considerablemente la actividad física y eso, sumado a que existen mecanismos fisiológicos que permiten una adaptación de la utilización de energía en nuestro cuerpo, hacen que la necesidad de consumir el doble de calorías no sea necesario.
Si lo llevamos a un ejemplo práctico, las recomendaciones calóricas aumentan en alrededor de 285 kcal por día extra, a partir del segundo trimestre y 475 kcal extra a partir del tercero. Eso equivale a comer 1 fruta + 1 porción de lácteo descremado y 1 porción extra de cereal (pan, arroz, papa, quinoa, pastas, etc.).
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Si vamos al detalle en cuanto a macronutrientes, las recomendaciones de proteínas aumentan en un 50% (es por esto que es fundamental hacer seguimientos a embarazadas vegetarianas y veganas). En cuanto a la ingesta de grasas se deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega-3, que se encuentran en pescados grasos (salmón, jurel, caballa) y en menor cantidad en el aceite de soya, canola, almendras y nueces.
Con respecto a los micronutrientes, han sido clave estos últimos años en la alimentación de la embarazada, especialmente el hierro que aumenta sus requerimientos de tal forma que debe ser suplementado. También se deben cubrir bien las necesidades de calcio, que a pesar de no aumentar sus requerimientos, es muy importante mantenerlo cubierto. Este lo encontramos en productos lácteos, salmón y alimentos fortificados.
Otros nutrientes clave en el embarazo, es el zinc, y lo encontramos en carnes rojas, mariscos, pescados, lácteos y huevos. El ácido fólico es muy importante antes de la concepción y del primer trimestre del embarazo, ya que es un nutriente determinante en el desarrollo del tubo neural.
Los alimentos y bebidas que contengan cafeína (té, café, mate) también deben ser limitados, ya que esta pasa a través de la placenta y puede alterar la frecuencia cardiaca del feto. Su consumo debe limitarse a 1 taza de café al día, aunque se recomienda preferir bebidas descafeinadas.
Con respecto a la ganancia de peso es variable entre mujeres. Los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Ahora lo importante, es que si estás embarazada preocúpate en variar tu alimentación, ordenar tus horarios de comida, evitar la comida chatarra. Elige comer alrededor de 2 a 3 veces a la semana pescados, 2 veces legumbres. Asegura un consumo diario de lácteos, frutas, verduras y cereales integrales. Guíate por un profesional si tienes más dudas, y evita consejos que no vengan de ellos.
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Subir mucho o muy poco de peso durante el embarazo puede ser perjudicial, tanto para la salud de la mamá como para la del niño. El ideal es seguir un control periódico con el médico.
Pese a que hoy en día se sabe que en el embarazo no se debe “comer por dos” como se pensaba antiguamente, el aumento de peso durante la gestación es un tema que todavía genera una legítima preocupación en las mujeres. De acuerdo a lo que sostiene el doctor Andrés Pons, ginecólogo y obstetra de Clínica Las Condes, siempre es importante tener en cuenta el estado preconcepcional de la madre.
“En términos generales, las embarazadas deberían subir entre 7 y 12 kilos en total. Lo anterior -agrega-, porque el aumento de peso de la embarazada tiene una directa relación con el peso del niño al nacer. Hay mujeres que suben poco y tienen guaguas de bajo peso, pero ése no es el único factor ya que en esto incide mucho la funcionalidad de la placenta. En efecto, también hay mujeres que aumentan poco de peso y tienen guaguas de tamaño normal. Quienes suben mucho, tienen más riesgo de sufrir diabetes gestacional, hipertensión (o preeclampsia) y otras patologías del embarazo. Lo ideal es que el aumento de peso sea progresivo y paulatino. Durante los primeros tres meses no se debiera engordar más de 1 ó 2 kilos, debido no sólo a las náuseas, sino también al tamaño del feto y del útero, y a la menor retención de líquidos. Durante el segundo trimestre, una mujer con peso normal debiera subir entre 4 y 4,5 kilos, y en los últimos tres meses puede aumentar entre 5 y 5,5 kilos. En general, y considerando una ingesta promedio de 2.000 calorías diarias, sería necesario agregar sólo 200 a 300 calorías al día en la dieta diaria.
Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades. Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
Por el contrario, la obesidad materna pregestacional aumenta los riesgos de resultados perinatales adversos, incluida la diabetes gestacional, los recién nacidos grandes para la edad gestacional o la preeclampsia.
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Es por ello que las mujeres que planifican un embarazo, deben lograr alcanzar un peso normal al momento de embarazarse. Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo.
Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.
Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado. Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis.
También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel. Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.
En relación a la ingesta calórica, durante el embarazo existe un incremento del gasto energético por el aumento del metabolismo materno y fetal, y también por el crecimiento fetal y placentario, que ocurren principalmente durante el segundo y tercer trimestres. En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente.
En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos. En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios). Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Sin embargo hasta el momento, no se recomienda chequear los niveles de vitamina D en la embarazada, exceptuando mujeres con riesgo de deficiencia (vegetarianas, las que viven en climas fríos o las mujeres con piel más oscura). No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.
Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.
Alimentación durante el embarazo: Pautas y recomendaciones
La alimentación durante el embarazo permite proporcionarle a tu cuerpo todo lo que necesita y establecer así las reservas de elementos esenciales a través de la alimentación durante el embarazo, como hierro y ácido fólico.
Cuando estás pasando por la etapa de ser madre, es posible que surjan preguntas sobre lo que es una alimentación balanceada y acorde con tus necesidades y las de tu bebé. Por eso, responderemos las dudas más frecuentes frente a la nutrición durante el embarazo. Sigue leyendo para conocer las pautas que te ayudarán a cumplir con tus requerimientos alimentarios.
¿Qué es la nutrición balanceada?
Hablamos de una alimentación equilibrada cuando tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de acuerdo con sus necesidades particulares. Esto significa, cumplir con la ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos lineamientos aplican para la población en general, pero en el embarazo toman mucha más importancia.
Durante la gestación, la nutrición es fundamental porque los requerimientos de nutrientes aumentan. Recuerda, estás alimentando a tu bebé, pero también debes recibir lo justo para incrementar la cantidad adecuada de peso.
¿Cuánto peso debes subir en el embarazo?
El incremento en tu peso, de acuerdo con las recomendaciones médicas de los obstetras, debe ser gradual durante cada trimestre. Recuerda que cada caso es particular, por lo que es mejor que tengas muy presentes tus controles junto a profesionales que te permitan evaluar si tu embarazo va por buen camino.
Se afirma que las mujeres embarazadas deben aumentar entre 11 a 16 kilogramos durante toda la gestación. Sin embargo, si tienes condiciones como obesidad o bajo peso, es mejor evaluar tu contexto en específico para ajustar tu alimentación y la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir.
¿Cómo manejar el aumento de peso en el embarazo?
En este caso, debemos empezar por dejar atrás la típica frase que dice que cuando estás embarazada debes comer por dos. Como mencionábamos anteriormente, es cierto que debes incrementar tu cantidad de nutrientes, pero, hacerlo sin un plan, puede traer consecuencias negativas como un aumento excesivo de peso.
Teniendo esto en mente, procura realizar elecciones más favorables para tu embarazo como frutas frescas, panes o cereales integrales u opciones lácteas bajas en grasa. Un consejo adicional es contar con planificación, es decir, gestionar menús semanales para que cocinar sea mucho más práctico y sencillo.
¿La nutrición en el embarazo influye en el desarrollo del bebé?
Totalmente, de hecho, cuando las madres no consumen los suficientes alimentos que necesitan, es muy probable que los bebés nazcan con bajo peso. En cambio, cuando realizan una gestión correcta de las calorías y los alimentos que deben priorizar, por lo general, el estado de sus hijos es mucho más saludable.
Recuerda que durante esta etapa es importante priorizar el grupo de vitaminas y minerales que contribuyen al normal funcionamiento y crecimiento de tu bebé. No olvides que los chequeos médicos te permiten evaluar si tienes alguna deficiencia o si debes tomar algún suplemento para disminuir los riesgos.
¿Cada cuánto debe comer una mujer embarazada?
Es una buena idea que no pases más de dos o tres horas sin ingerir alimentos. Durante esta etapa el gasto energético es mayor y tiene más implicaciones, por eso, comer frecuentemente contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre para evitar inconvenientes como mareos o desmayos.
Otro beneficio de las comidas pequeñas es que disminuyen la acidez estomacal, lo que seguro te permitirá vivir con mayor plenitud esta maravillosa etapa.
¿Cuáles alimentos son los mejores para consumir durante la gestación?
La Organización Mundial de la Salud afirma que la variedad alimentaria es la mejor forma de obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Esto quiere decir que llenar a los platos de colores y texturas es una manera de garantizar el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.
Procura incluir al menos cinco de los ocho grupos de alimentos y no olvides que durante el embarazo, la prioridad debe estar en mantener los niveles de ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D. Incorpora también fuentes saludables de proteína y mantente hidratada bebiendo agua a lo largo del día.
¿Se pueden tomar vitaminas prenatales?
Para la mayoría de las mujeres embarazadas esta suele ser una de las principales recomendaciones al comenzar con esta etapa. Los obstetras pueden prescribirla como una forma de garantizar que los minerales y las vitaminas no descenderán. En la mayoría de las situaciones un suplemento prenatal al día es suficiente, por eso, no debes automedicarte ni pensar que necesitas de otros productos. Tu médico confirmará a través de un análisis de sangre si efectivamente tienes una deficiencia.
¿Existen riesgos si se toma una vitamina en exceso durante el embarazo?
Sí, contrario a algunos mitos, pueden producir efectos secundarios tanto en la madre como en el bebé. Por ejemplo, el hierro puede producir estreñimiento. Mientras que aumentar la cantidad recomendada de vitamina A puede producir defectos congénitos en el feto.
¿Cómo comprar alimentos seguros durante el embarazo?
Lo primero, es recordar que la seguridad alimentaria debe estar presente en todo momento. Esto significa no consumir desperdicios de comida que estén a la intemperie por más de dos horas, mantener una temperatura fría en el refrigerador para evitar el crecimiento de las bacterias, elegir siempre productos elaborados con leche pasteurizada y lavar los vegetales o frutas antes de comerlos.
Otro consejo adicional es, en la medida de lo posible, escoger productos cultivados localmente o en los que haya la certeza que no existió un uso excesivo de pesticidas. Tanto los nitratos como los componentes utilizados para prevenir plagas en las plantas pueden interactuar en dosis pequeñas con el entorno del embarazo.
Importancia del Peso Saludable
El primer paso es comprobar que tienes un peso saludable. Además de influir en tu capacidad para concebir, el peso puede impactar en un embarazo saludable. Tener sobrepeso o bajo peso antes de concebir puede afectar el crecimiento y desarrollo saludables del futuro bebé.
Aproximadamente, el 40% de los embarazos no son planificados, y es posible que estés embarazada durante días o semanas antes de darte cuenta. Por ello, es recomendable comenzar la atención antes de la concepción.
Suplementos Esenciales
Los suplementos de ácido fólico son cruciales para apoyar el desarrollo de la columna y el cerebro de tu bebé, especialmente en los primeros días después de la concepción, cuando posiblemente ni siquiera sepas que estás embarazada.
Guía para preparar un embarazo saludable:
- Esfuérzate por tener un peso saludable.
- Consume una dieta sana y equilibrada rica en nutrientes.
- Considera tomar un suplemento de ácido fólico o un multivitamínico. La evidencia emergente sugiere que esto puede tener un efecto positivo sobre la fertilidad y ayudará al desarrollo temprano de tu bebé.
- Deja de fumar y beber alcohol. No hay límites de seguridad cuando se trata de alcohol, por lo que es más seguro eliminarlo por completo.
- Limita la cafeína.
Vitaminas y Minerales: ¿para qué sirven?
Vitaminas:
- Vitamina A: Fundamental para el funcionamiento celular, la visión y el sistema inmune. Se encuentra en productos lácteos, huevos, pescado y vegetales como espinacas y zanahorias.
- Vitaminas del grupo B: Contribuyen al metabolismo energético y al sistema nervioso. Una dieta variada y equilibrada puede cubrir tus necesidades si gozas de buena salud. En algunos casos, el médico puede recetar complementos alimenticios, especialmente si esperas gemelos o eres vegetariana.
| Trimestre | Aumento Calórico Diario (kcal) |
|---|---|
| Primero | No se recomienda aumento |
| Segundo | 350 |
| Tercero | 450 |
El aporte suplementario de ácido fólico es casi sistemático, incluso antes del embarazo. Comer variado es clave: dedica tiempo a hacer las compras y a cocinar para cuidar de ti y de tu bebé.
Necesidades calóricas al amamantar
Es natural que las necesidades de energía y nutrición aumenten durante la lactancia. Como madre que amamanta, tu cuerpo necesita entre 400 y 500 calorías adicionales por día para producir leche materna, además de las 2000 calorías aproximadas que una mujer promedio necesita.
Asegúrate de elegir alimentos saludables y ricos en nutrientes para obtener las calorías y nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitan. Cuidar la salud de tu hijo comienza antes de la concepción. Adoptar hábitos saludables, mantener un peso adecuado y asegurarte de que tu dieta esté rica en vitaminas y minerales son pasos fundamentales para preparar tu cuerpo para un embarazo saludable.
Ahora que estás embarazada, comer por dos no significa que literalmente debas duplicar tu ingesta de alimentos. De hecho, la mayoría de las mujeres embarazadas solo necesitan unas 300 calorías adicionales en su dieta, que equivalen a:
- 2 tazas de leche baja en grasa
- 1 taza de helado
- 1 pan con queso
- 1 sándwich de atún
Teniendo esto en cuenta, mantén una dieta equilibrada que combine los 5 grupos alimentarios para llevar adelante un embarazo saludable:
- Frutas
- Verduras
- Cereales
- Proteínas
- Lácteos
Consideraciones dietarias y nutricionales adicionales:
Proteínas
Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 71 gramos de proteína por día. Una taza de leche o 30 gramos (1 onza) de carne roja contiene alrededor de 10 gramos de proteína.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
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