¿Cuántas calorías consumir para aumentar masa muscular? Guía y calculadora

Lograr hipertrofia muscular (crecimiento y volumen) es difícil y requiere tiempo, dedicación, constancia, resiliencia y motivación interna. Muchos entrenan años, planifican su entrenamiento, se asesoran con profesionales del ejercicio y aún así algunos no logran su objetivo. ¿Por qué? Porque el factor limitante es la alimentación. Para lograr hipertrofia, se requiere de 2 cosas: un entrenamiento planificado y una alimentación acorde que actúe como combustible tanto previo, durante y posterior al entrenamiento, de tal modo de permitir la energía suficiente para entrenar, pero también la energía suficiente para permitir una recuperación muscular óptima.

Si se quiere lograr un objetivo físico, al igual que el entrenamiento, la alimentación debe ser planificada y monitorizada por un profesional de la nutrición, los cuales están capacitados para evaluar tu composición corporal, determinar los macronutrientes exactos que necesitas (carbos, lípidos y proteínas) y para determinar las porciones de alimentos a consumir. Y está ahí justamente la clave de la alimentación para la hipertrofia: la CANTIDAD de comida a consumir.

La cantidad de comida que se debe consumir para la hipertrofia muscular puede variar según el individuo, sus objetivos y su nivel de actividad física. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que se pueden seguir (ya que los requerimientos individuales DEBEN ser evaluados de manera personalizada):

• Proteína: Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para promover la hipertrofia muscular. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día. Las fuentes de proteína pueden ser carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, etc.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son importantes para proporcionar energía durante los entrenamientos y para reponer el glucógeno muscular después de los mismos. Se recomienda consumir entre 2,5 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 175 y 280 gramos de carbohidratos al día. Las fuentes de carbohidratos pueden ser arroz, pasta, patatas, frutas, etc.
• Grasas: Las grasas también son importantes para la salud y para la absorción de vitaminas. Se recomienda consumir entre 0,5 y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 35 y 70 gramos de grasa al día. Las fuentes de grasas pueden ser aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.

Es importante recordar que la calidad de los alimentos es importante y que los alimentos procesados y altos en calorías y grasas saturadas deben ser limitados. Además, la distribución de macronutrientes puede variar según las preferencias y necesidades individuales. Algunos atletas prefieren una dieta alta en carbohidratos, mientras que otros prefieren una dieta alta en grasas. Lo importante es consumir suficientes calorías y nutrientes para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento.

Además de la cantidad de alimentos, es importante tener en cuenta la frecuencia y el tamaño de las comidas. Para la hipertrofia muscular, se recomienda consumir al menos 3 comidas al día, pero puede ser beneficioso dividir la ingesta de alimentos en 5-6 comidas más pequeñas para asegurar una ingesta constante de nutrientes y para evitar la sobrecarga de alimentos en una sola comida.

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Es importante también recordar que la dieta es solo una parte del proceso de hipertrofia muscular y que el entrenamiento de fuerza y el descanso adecuado son igualmente importantes para obtener resultados óptimos.

En resumen: para lograr hipertrofia además de llegar a la FATIGA MUSCULAR, se debe calcular y planificar muy bien la CANTIDAD y timing de comida a consumir, separados en cantidades y requerimientos personalizados de cada macronutriente.

Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.

Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.

Las proteínas son fundamentales para el organismo porque ejercen funciones estructurales, reguladoras y energéticas. En este artículo nos enfocaremos en la cantidad de proteínas que debería consumir una persona que hace ejercicio de manera regular. Se trata de un tema complejo, ya que no existe una respuesta que sirva para todos los casos. En segundo lugar dependerá del tipo, intensidad, duración y frecuencia de actividad física, además de su objetivo principal.

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Estos rangos deben basarse en el peso corporal total y real. A unos les cuesta más ganar masa muscular, y a otros perder grasa. Depende en gran medida de un factor, y es el somatotipo que tiene cada persona. En 1940 el doctor William H. Sheldon creó la teoría de los somatotipos. Su teoría describía tres tipos corporales básicos: el endomorfo, caracterizado por un predominio de grasa corporal; el mesomorfo, con una musculatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por carecer tanto de demasiada grasa como de demasiado músculo. También afirmó que la mayoría de la gente era una mezcla de estos tipos.

Otras premisas que necesitas saber para establecer una cantidad determinada de calorías para ganar masa muscular son las siguientes:

• Necesitar estar en superávit calórico (esto es, comer más calorías de las que gastas en total)
• Saber la cantidad de calorías de mantenimiento que tu propio cuerpo posee (y que pueden rondar muchos rangos, desde las 2.000 hasta incluso las 4.000 en personas con un somatotipo marcadamente ectomorfo)
• La ingesta de proteína debe ser adecuada

Excedente de calorías

Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”. Uno de los muchos errores de las personas que quieren construir masa muscular es hacer un volumen demasiado calórico, lo que sin duda resulta en una acumulación excesiva de grasa corporal.

Tipos de comida

Agregar calorías en forma de comida chatarra no generará ganancia de músculo. Come proteínas adecuadas que proporcionen aminoácidos esenciales que ayuden al crecimiento muscular: la recomendación, es de al menos 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Elije fuentes de alta calidad como huevos, carne magra, pollo, pavo, pescado y suero de leche o polvo de proteína de soja.

División y plan de comidas

Pese a que el ayuno intermitente está muy de moda y posee grandes beneficios en lo que respecta a la salud en general y la ganancia de masa muscular, muchas personas no se ven capaces de seguirlo y prefieren hacer varias comidas al día. Por ejemplo, si has realizado correctamente los cálculos o has visitado a un experto en nutrición deportiva y ya sabes que necesitas comer unas 3.600 calorías al día para ganar músculo, divide los alimentos en 6 comidas al día, teniendo en cuenta las proporciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

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Algunas conclusiones

Si estás ganando peso en el ratio ideal, perfecto. Debes mantener esa cantidad de calorías y asegurarte de entrenar correctamente. Así será mucho más probable que obtengas masa muscular.

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• Si estás perdiendo peso o lo mantienes es que el superávit calórico es demasiado pequeño o puede que ni exista. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Prueba a subir 200-400 calorías de más.
• Si estás ganando mucho peso, es que superas muy por encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias musculares se verán tapadas con una gran cantidad de grasa que después es muy complicado quitar.

Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.

Elige una de las 3 fórmulas para calcular tu TMB según la que aplique a tu estado físico

¿Cuál usar?

• Para la mayoría de las personas: Harris-Benedict es una buena opción general.
• Para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes: Mifflin-St Jeor es más precisa.
• Para atletas y culturistas: Katch-McArdle es ideal si se dispone de datos sobre la masa magra.

Fórmula de Harris-Benedict (General)

• Hombres: TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)
• Mujeres: TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)

Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)

TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)

Explicación: Esta fórmula es especialmente útil para aquellos con un porcentaje bajo de grasa corporal. Se necesita conocer la masa magra, lo que puede requerir una medición más detallada de la composición corporal.

Define tu Nivel de Actividad Física:

El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.

• Sedentario: (poco o ningún ejercicio) Factor = 1.2
• Ligero: (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) Factor = 1.375
• Moderado: (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) Factor = 1.55
• Activo: (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) Factor = 1.725
• Muy Activo: (ejercicio intenso, dos veces al día) Factor = 1.9

Para Subir de Peso: Excedente Calórico

• Fórmula: Calorías Diarias = TMB × Nivel de Actividad Física + 300 a 500 calorías
• Rango de Ganancia de Peso: 0.25-0.5 kg por semana (300-500 calorías diarias de excedente)

Un ligero excedente calórico te permitirá ganar peso, priorizando el aumento de masa muscular si se combina con un adecuado entrenamiento de fuerza.

Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque estratégico que combine una dieta equilibrada con un programa de entrenamiento adecuado. El excedente calórico es el principio fundamental que subyace a este proceso, es decir, consumir más calorías de las que se gastan. Este artículo explorará los aspectos científicos detrás del aumento de peso, los cálculos necesarios, la importancia de los suplementos y la planificación de una dieta personalizada.

¿Qué es el Excedente Calórico y Cómo Funciona?

El cuerpo humano es una máquina compleja que requiere energía para funcionar. Esta energía proviene de los alimentos que consumimos. Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Este almacenamiento de energía es esencial para sobrevivir en períodos de escasez de alimentos.

Cálculo de las Necesidades Calóricas

Para establecer un excedente calórico, es fundamental calcular primero el gasto energético basal (GEB), que representa las calorías que el cuerpo quema en reposo. Existen diversas fórmulas para calcular el GEB, como la ecuación de Harris-Benedict. A este valor se le suma el gasto energético asociado a la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.

Factores que influyen en el gasto energético:

• Edad: El metabolismo se ralentiza con la edad.
• Sexo: Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres.
• Peso: A mayor peso, mayor gasto energético basal.
• Altura: Las personas más altas suelen tener un metabolismo más rápido.
• Composición corporal: La masa muscular quema más calorías que la grasa.
• Nivel de actividad física: El ejercicio aumenta el gasto energético.

Importancia de los Macronutrientes

Para ganar peso de forma saludable, es esencial prestar atención a la composición de los alimentos. Los macronutrientes principales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

• Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos.
• Carbohidratos: Proporcionan energía al cuerpo.
• Grasas: Son necesarias para diversas funciones fisiológicas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.

Suplementos Alimenticios: ¿Son Necesarios?

Los suplementos pueden ser útiles para complementar una dieta equilibrada, pero no deben reemplazar los alimentos. Algunos suplementos que pueden ayudar a aumentar de peso incluyen:

• Ganadores de peso: Formulaciones ricas en calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
• Creatina: Mejora el rendimiento físico y puede favorecer el aumento de masa muscular.
• Proteína en polvo: Proporciona una fuente concentrada de proteína.
• Vitaminas y minerales: Aseguran un aporte adecuado de micronutrientes.

Nota: Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

Planificación de la Dieta

Un plan de alimentación para aumentar de peso debe ser personalizado y considerar los gustos y necesidades individuales. Algunos consejos generales incluyen:

• Comer con frecuencia: Realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día.
• Incluir alimentos densos en energía: Priorizar alimentos ricos en calorías, como frutos secos, aguacate, aceite de oliva y alimentos procesados de forma saludable.
• Controlar el tamaño de las porciones: Aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para evitar la sensación de saciedad prematura.
• Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua a lo largo del día.

A continuación, se presenta una tabla con el aporte nutricional de algunos alimentos:

Alimento	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Tipo de Grasa
Pollo (pechuga)	23	0	3	Insaturadas
Arroz integral	7	77	2	Insaturadas
Palta	2	8	15	Insaturadas
Huevos	13	1	11	Saturadas e insaturadas
Nueces	15	14	65	Insaturadas

Nota: Esta es solo una muestra representativa. La composición nutricional de los alimentos puede variar según la marca y el método de preparación.

Cálculo de Macronutrientes

Para calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas, es recomendable consultar a un nutricionista. Sin embargo, puedes utilizar una calculadora de macros en línea para obtener una estimación inicial.

Ejemplo: Si tu objetivo es aumentar 500 gramos de masa muscular en un mes, necesitarás consumir aproximadamente 500 calorías adicionales por día. Suponiendo que deseas obtener el 30% de las calorías de proteínas, el 50% de los carbohidratos y el 20% de las grasas, puedes calcular la cantidad de gramos de cada macronutriente que necesitas.

El metabolismo basal (TMB) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso.

La ecuación de Harris Benedict fue desarrollada en 1918 y sigue siendo una de las más utilizadas por su nivel de precisión en personas sanas. Existen dos versiones principales, dependiendo del sexo:

• Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × estatura en cm) - (5.677 × edad en años)
• Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × estatura en cm) - (4.330 × edad en años)

Estos resultados reflejan tu tasa de metabolismo basal. Sin embargo, la cantidad real de calorías que necesitas para mantener o modificar tu peso depende también de tu nivel de actividad física.

Nivel de actividad física: Factor clave en tu gasto calórico total.

Para adaptar la fórmula de Harris Benedict a tu día a día, hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad, también conocido como factor de corrección:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio) Gasto Energético Total (GET) = TMB × 1.2
• Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces/semana) GET = TMB × 1.375
• Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces/semana) GET = TMB × 1.55
• Actividad intensa (ejercicio 6-7 veces/semana) GET = TMB × 1.725
• Actividad muy intensa (entrenamientos o trabajo físico muy exigente) GET = TMB × 1.9

El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener tu peso según tu estilo de vida. En general, tanto Harris Benedict como Mifflin-St Jeor ofrecen estimaciones bastante precisas, con pequeñas variaciones entre ellas.

En BodyChange, te recomendamos usar la que mejor se adapte a tus condiciones o la que consideres más confiable. Además, recuerda que el asesoramiento de un profesional siempre es valioso para refinar tus resultados.

¿Por qué es relevante conocer tu TMB?

• Planificar tu dieta: Al saber cuántas calorías gastas en reposo, podrás establecer objetivos realistas de ingesta calórica.
• Evitar estancamientos: Si pasas mucho tiempo en un mismo plan sin progresar, revisar tu TMB y GET te dará pistas para reajustar tu dieta.
• Salud general: Conocer tu TMB te ayuda a prevenir déficit o excesos calóricos extremos que podrían causar problemas de salud.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?

   Dependerá de tu GET. Crea un déficit calórico de 300-500 calorías diarias para perder alrededor de 0.5-1 kg por semana. No bajes de forma drástica tu ingesta para evitar pérdida de masa muscular y posibles daños a la salud.

2. ¿Cuántas calorías necesito para subir de peso?

   Si tu objetivo es ganar masa muscular, establece un superávit calórico de 300-500 calorías diarias por encima de tu GET. Asegúrate de mantener una ingesta proteica adecuada (al menos 1.6-2.2 g/kg de peso corporal).

3. ¿La fórmula de Harris Benedict es 100% precisa?

   Ninguna ecuación es infalible, pero Harris Benedict es muy utilizada por su nivel de exactitud en población sana. Para ajustes más finos, se recomienda medir tu progreso y asesorarte con un profesional.

4. ¿Por qué influyen tanto la edad y el sexo?

   Cada sexo y etapa de la vida maneja un metabolismo y composición corporal diferente. Por ejemplo, los hombres suelen tener más masa muscular, mientras que las mujeres poseen un porcentaje mayor de grasa esencial.

5. ¿Necesito calcular mi TMB si ya estoy viendo resultados?

   Siempre es bueno recalcular de forma periódica, sobre todo si has perdido o ganado peso.

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