Lista de Alimentos Sin Calorías para Disfrutar Sin Culpa
Todos disfrutamos de colaciones entre comidas para aliviar el hambre, lo cual es totalmente normal; no obstante, a veces podemos terminar consumiendo muchos alimentos que son procesados, los cuales suelen ser fáciles de comer con rapidez, pero altos en calorías, azúcares, grasas saturadas, etc. Nuestro cuerpo necesita todas esas cosas para funcionar, el problema es cuando las tenemos en exceso. Una comida por la que puedes comenzar, de momento, es controlar mejor la cantidad y calidad de snacks que comes fuera de los horarios habituales de alimentación.
Al respecto, la clínica estadounidense Mayo recomienda elegir “alimentos que te satisfagan el hambre, suministren energía a tu cuerpo e incorporen nutrientes importantes. Para lograr esto, aconseja eliminar del hogar productos no sanos a los que normalmente acudirías entre comidas, como dulces o papas fritas, para evitar caer en la tentación, y también puedes dejar los alimentos listos para comer desde la noche anterior, en caso de que no tengas tiempo o te dé flojera prepararlos durante el día.
12 SNACKS para PERDER GRASA *Picoteo bajo en calorías*
La tentación de matar el hambre con cualquier alimento industrial es siempre muy fuerte, aunque cambiar estos alimentos por otros más saludables no es tan difícil.
Opciones Saludables y Deliciosas
La opción más saludable de todas cuando se trata de snacks “para picar” son, por supuesto, las frutas y verduras. En estos casos, la clínica Mayo apunta que “si bien los frescos son las mejores elecciones de refrigerio entre comidas, las congeladas son una buena alternativa”.
Pocas cosas hay más sanas, ligeras y fáciles de preparar que las ensaladas. La ensalada tradicional consta de pocos ingredientes: lechuga, tomate, pepino y cebolla. En tanto, las legumbres, pastas, arroz y pan tostado, aportan al plato hidratos de carbono. La lista de productos que se pueden agregar a la ensalada es larguísima. Una de sus grandes ventajas es que sirven para calentar los alimentos que se han cocinado antes.
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Frutos Secos y Más
Sobre los frutos secos, la clínica Mayo acota que es recomendado no comer muchos, ya que tienen bastantes calorías. “Los frutos secos también están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad general. También sugieren comer cabritas de maíz, sin azúcar ni añadidos altamente procesados, pues son bajas en calorías y aportan magnesio, potasio y otros nutrientes; y el hummus, hecho en base a garbanzos, cantidad de semillas de sésamo molidas y aceite de oliva: “Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
Refrigerios para Deportistas
Fátima Japón, dietista y nutricionista, dice a ABC que para quienes realizan actividad física y sienten hambre posteriormente, «lo ideal sería que se incluyera parte de hidratos de carbono y también proteína. Normalmente se recomienda un gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso del deportista, y de proteína; 0,3 gramos por kilogramo de peso. Los hidratos de carbono son el sustrato energético de los deportistas». Un ejemplo de un refrigerio para estas personas es mezclar queso fresco y proteína de suero de leche junto a frutas -como plátano, frutillas o uvas-, avena, muesli, hojuelas de maíz y/o dátiles.
Finalmente, no hay que olvidar tomar mucha agua.
Ideas Rápidas y Bajas en Calorías
- Olvídate de los lattes y los cafés cremosos, es mejor optar por un café simple (ojalá sin leche ni azúcar) o una taza de té.
- Enrolla dos rebanadas de jamón de pavo, ojalá el más bajo en sodio, y una fina rebanada de queso con una hoja de lechuga para obtener un snack reducido en aminoácidos y calorías ¡pues tiene sólo 130!.
- En lugar de tomarte ese helado rico en calorías, mejor toma media taza de un yogurt griego libre de grasas y puedes mezclarlo con una cucharadita de endulzante o miel y media taza de frutillas.
- Te demoras menos de 10 minutos y tienes una increíble comida por sólo 150 calorías: Debes hacer un huevo en un sartén, luego sobre la masa debes esparcir una cucharada de salsa de tomate y 3 cucharaditas de queso mozzarella.
Alimentos Clave para Bajar de Peso Desde el Desayuno
En esta línea, el medio español 20 Minutos conversó con Sara Vives, una experta en nutrición, quien elaboró una lista de 8 alimentos indispensables para bajar de peso que debiesen estar en nuestra dieta en el desayuno.
1. Huevos
“El desayuno es la comida más importante del día”, dijo la nutricionista Vives. Por esto, “recomiendo como producto imprescindible los huevos: a la plancha, en tortilla o revueltos, son fuente de proteínas de calidad imprescindibles”. Este alimento tiene un “alto poder saciante” gracias a sus proteínas, por lo que comenzar el día con ellos no solo hará desaparecer la ansiedad de continuar comiendo durante la mañana, sino que también tendrás energía para el día a día y para hacer ejercicio.
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2. Palta y Aceite de Oliva
Al igual que los huevos, la palta también tiene un poder saciante, gracias a su alto contenido de grasas saludables, según explicó la nutricionista. Además, si es que se consume en el desayuno, esta fruta tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y, por ende, contribuir a la pérdida de peso. En su composición, se encuentra el ácido oleico -el mismo que está presente en el aceite de oliva extra virgen, que también es muy recomendable de consumir-, vitamina E, vitamina C y vitamina B6. Según un estudio de la Universidad de Illinois, publicado en la Sociedad Americana de Nutrición, la palta puede ayudar a reducir la grasa visceral de las mujeres, en especial la que se encuentra en el abdomen. También puede mantener controlado el colesterol LDL y mejorar el tránsito intestinal. No obstante, al ser calórica, se recomienda consumirlo en porciones moderadas a diario.
3. Tomate
Según la nutricionista, el tomate es una fruta con alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico “de manera casi automática”. También es un excelente alimento para añadirlo al desayuno, porque tiene propiedades antioxidantes, puede equilibrar el colesterol y actuar “como un auténtico ‘quemagrasas’”. El tomate puede mezclarse con el huevo, o añadirlo en rodajas a un pan integral con palta y alguna proteína.
4. Fruta (Pero No en Jugo)
Tener al menos una pieza de fruta en el desayuno es imprescindible, no solo para bajar de peso, sino para aprovechar los nutrientes de este tipo de alimentos, que son indispensables para la salud. “Eso sí, siempre va a ser mejor comerla entera y con piel, puesto que si la exprimimos, estaremos eliminando casi toda la fibra que contiene, y el pico glucémico será elevado”.
5. Pan Integral
Aunque hay quienes temen a los carbohidratos a la hora de bajar de peso, la realidad es que estos alimentos son imprescindibles para la salud y en una alimentación equilibrada. Pero importa mucho el tipo de pan que elijamos para comer: según la nutricionista, una buena alternativa es el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta. Adicionalmente, el pan integral tiene un mayor aporte de fibra.
6. Yogur o Kéfir
El vaso de leche al desayuno ha dejado de ser la mejor alternativa para una alimentación equilibrada: ahora, la nutricionista recomendó pasar a un vaso de yogur o kéfir, un lácteo que es rico en probióticos y que puede equilibrar la microbiota intestinal. Este tipo de alimentos es bueno para combatir el estreñimiento, favorecer la digestión y tener un correcto tránsito intestinal, gracias a los microorganismos ‘buenos’ que contiene. Adicionalmente, aporta una buena cuota de calcio, triptófano, proteínas y vitaminas K y B.
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7. Avena
La avena es un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana: tiene proteínas, fibra, minerales (hierro, zinc y calcio), antioxidantes (polifenoles) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la avena es beneficiosa para la eliminación de toxinas del cuerpo, y también para mejorar la flora intestinal. Además, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, se demostró que la avena tiene fibra soluble (betaglucanos) que ayudan a que el sistema digestivo pueda procesar los alimentos de forma más fácil y amena.
Consejos para Ir de Compras Saludablemente
Cuando vas al supermercado ¿compras lo estrictamente necesario?, ¿sabes realmente lo que estás eligiendo?, ¿qué proporción de su carro corresponde a frutas y verduras? Al ir de compras hay que cuidar dos cosas: el bolsillo y la salud. Lo primero es fundamental y muchas veces incide directamente en lo segundo. Las ofertas nos hacen caer en tentaciones innecesarias y, en la mayoría de los casos, esos productos más baratos son justamente, los menos saludables.
Según la nutricionista de Clínica Las Condes, Daniela Ghiardo, una regla básica es comer algo antes de entrar al supermercado. "Jamás hay que ir de compras con hambre ya que se agregan al carro muchas cosas injustificadas. Otro de los consejos es que si se va con la idea de comprar pocas cosas, hay que elegir un canasto chico en vez de un carro ya que así se acota la compra. También hay que ir con una lista, lo que significa que debe haber una preparación previa. "La lista debe llevar estricta relación con el menú semanal para no caer en los extras. Además, hay que dirigirse a los pasillos donde está lo que se busca.
Lo que sí es importante es que en esta lista semanal no falten los lácteos descremados, las carnes magras, las verduras, las frutas, los panes integrales, los cereales, los endulzantes y los jugos light. Sí, lo light, lo semidescremado y lo integral deben ser parte de nuestra alimentación diaria. ¿Pero qué pasa con los niños? "Los niños y adultos pueden tomar productos semidescremados ya que tienen menos grasa pero los mismos beneficios: la leche entera tiene 30% de materia grasa, la semidescremada 12% y la descremada 1%. Tampoco hay ningún problema en dar sucralosa a los niños o a las embarazadas. Y si bien los panes integrales podrían tener más calorías que los panes de harina blanca, estos tienen fibra.
Otro tip que da la nutricionista es que el carro debe incluir vegetales de diferentes colores para conseguir el aporte de distintas vitaminas. Tampoco hay que olvidar las legumbres y consumirlas con algún cereal, por lo menos una vez a la semana, ya que son una buena fuente vegetal de proteínas.
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