¿Cuántas calorías quemar para bajar un kilo de forma saludable?
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responder a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.
En esta sociedad occidental en la que vivimos, hay muchísimos programas para perder peso. Todo ellos responden a tres objetivos principales: adelgazar para mejorar la salud, pero también para estar en el peso ideal y para tener un cuerpo de ensueño (y así no sufrir el estigma de los demás). De hecho, en la actualidad el sobrepeso y la obesidad siguen creciendo entre la población, y mucha gente quiere perder grasa y hacer un régimen hipocalórico para adelgazar rápidamente. Por eso, hacemos más deporte, comemos menos y calculamos el número de calorías diarias que tenemos que quemar. Esto, como concepto, no deja de ser una buena estrategia para perder esos kilitos de más, pero hay que hacerlo con cabeza.
¿CÓMO CONTAR CALORIAS Y HACER UNA DIETA DE MANERA FÁCIL? / GUÍA COMPLETA
Entendiendo el Balance Energético
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Componentes del Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
¿Cómo crear un déficit calórico?
Para perder peso, debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
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Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
¿Pero cómo se cuál es la cantidad de calorías que debo consumir?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutrí.
Se calcula que una pérdida de 9000 calorías equivaldría a perder un kilo de grasa. En cambio, si perder cinco kilos equivale a quemar 45 000 calorías, ¿no crees que es mejor escalonar esa pérdida de peso en el tiempo para que no sea tan brusca? Si quemas 500 calorías al día, con una alimentación equilibrada y el metabolismo basal propio, deberías perder dos kilos al cabo de un mes. Lo ideal, volvemos a repetirlo, es que practiques distintas actividades deportivas para así adelgazar mejor y un pelín más rápido.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético. Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Factores clave para mantener la masa muscular en déficit calórico
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
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- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Actividad física diaria: ¿Cómo quemar calorías en casa?
Como ella, decenas de chilenos que han tenido que aprender a estar más tiempo en casa deben realizar funciones domésticas que antes no estaban en su agenda diaria. Por eso, saber cuántas calorías se queman con cada una de ellas puede ser útil en tiempos de confinamiento (ver tabla). Los especialistas coinciden en que todo lo relacionado con la limpieza de la casa es un ejercicio más intenso que otras tareas domésticas, como cocinar o regar.
Sandra Mahecha, doctora en Ciencias y directora de promoción de actividad física de Clínica Meds, aclara que la quema exacta de calorías es un cálculo específico para cada persona en cada actividad por un cierto tiempo. “A mayor peso, más gasto de calorías porque estás transportando un peso mayor, pero eso no necesariamente significa que la persona baje de peso”, dice.
“Se considera intensidad moderada cuando, al realizar la actividad, se aumenta la frecuencia cardiaca, lo cual hace que el corazón lata más rápido; que aumente la frecuencia respiratoria, es decir, que tengas que respirar más rápido y que suba la temperatura corporal, que te sientes más calientito, que no es lo mismo que sudar. Si vas a cavar un hoyo para plantar un árbol, claramente esa es una actividad vigorosa que te deja fatigada”, añade la especialista.
Para bajar de peso, se debe aumentar la intensidad del ejercicio. Correr con calma no necesariamente quema grasa; en cambio, media hora a un ritmo moderado o intenso sí. Se debe evitar el sedentarismo. Ser activo físicamente hace bien para la salud cardiovascular, la persona tiene menor posibilidad de enfermarse, más vitalidad y más energía”, comenta.
Mahecha añade que la Organización Mundial de la Salud hizo un llamado a hacer todo tipo de actividad en estos tiempos. “Se recomienda realizar 150 minutos de actividad física a la semana, como mínimo. Media hora al día al menos por cinco días. Ojalá una hora e ideal toda la semana”.
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Precisa que “barrer, aspirar, limpiar vidrios y trapear son actividades de intensidad moderada, si yo las hago a una mayor velocidad, con mayor duración de ejecución y a una mayor intensidad, quemo más calorías”, dice.
Tabla de calorías quemadas al hacer el aseo en casa (por cada 30 minutos)
| Actividad | Calorías quemadas (aprox. para un adulto de 70 kg) |
|---|---|
| Hacer la cama | 50-100 |
| Cocinar | 50-100 |
| Ordenar la ropa | 50-100 |
| Ordenar la despensa | 100-120 |
| Limpiar el baño | 150-200 |
| Limpiar la piscina | 150-200 |
| Trapear (incluye mover muebles) | 170-200 |
| Pasar la aspiradora | 200-250 |
| Encerar | 200-250 |
| Lavar la ropa a mano | 250-300 |
| Limpiar vidrios | 250-300 |
| Mover muebles (redistribuir) | 250-300 |
| Cortar el pasto | 250-300 |
| Subir escaleras | 300-350 |
| Jardinear (desmalezar, trasplantar y otros) | 300-350 |
| Lavar el auto (incluye aspirar) | 350-400 |
Fuente: Juan Manuel Ramírez, Magister en Management en Gestión Deportiva y director de Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de Las Américas Sede Viña del Mar.
Caminar: Una actividad accesible y beneficiosa
Dentro de los enormes beneficios que tiene caminar regularmente está que:
- Disminuye el estrés.
- Mejora la salud mental.
- Acelera el metabolismo.
- Prolonga la expectativa de vida.
- Disminuye la presión arterial y el colesterol.
- Reduce la circunferencia abdominal y el peso.
Es recomendable siempre ajustar la prescripción de caminata a las condiciones de cada paciente, según su nivel de entrenamiento y su historia deportiva o de actividad física. Nunca se debe olvidar que las pequeñas caminatas también son útiles y beneficiosas para la salud. Sin embargo, como recomendación general deberíamos alcanzar las siguientes metas:
- Al día: al menos 7 mil pasos y subir 10 pisos.
- A la semana: caminar al menos 150 minutos.
“La cantidad de calorías que se pueden quemar dependen del tiempo y vigorosidad (velocidad) de la caminata, así como del peso y del estado metabólico del paciente. a paso moderado (5-6 km/h)”, aclara el especialista en Medicina Interna. Para medir las calorías gastadas al caminar (o el consumo de energía), existen aplicaciones que pueden ayudar con la medición.
Estableciendo un plan para perder peso
Una vez claro el objetivo, se recomienda trazar un plan y cumplirlo a toda costa. “Es difícil imponer un hábito si no nace de una necesidad personal.
Adaptando las metas
Las metas deben adaptarse, más que a la edad, al entrenamiento progresivo y persistente.
Dietas y "quemadores de grasa": ¿Realmente funcionan?
“Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”, es lo primero que explica el doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U.
Por su parte, Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas.
El doctor Troncoso aborda los efectos de este tipo de medicamentos. Apunta a que se habla de diversos beneficios para la pérdida de peso, que incluyen la disminución del apetito, con lo cual se consumen menos calorías, que incrementa el metabolismo quemando más calorías y que pueden reducir la grasa que se absorbe. Sin embargo, advierte que “preocupante es el hecho que estos productos no son regulados en Estados Unidos por la FDA (U.S Food and Drug Administration) o, en el caso de Chile, por el Instituto de Salud Pública (ISP), agencias que se encargan de verificar la efectividad de los medicamentos.
La doctora Papaprieto, en tanto, observa que las personas creen que tomando estos productos “el tejido adiposo, o sea, la grasita que tienen en los rollitos, en las caderas o en el abdomen se va a deshacer, pero eso es un error, eso no existe. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”. Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.
Calculando tus necesidades calóricas diarias
Antes de lanzarte a hacer una dieta o un régimen de adelgazamiento o de conocer los valores nutricionales de cada alimento, hay que saber cuántos kilos quieres perder. De hecho, no sirve de nada que sigas una dieta draconiana si no sabes cuál es tu peso ideal o en cuanto tiempo quieres conseguirlo. Para ello, es posible que quieras calcular tu peso ideal con tu Índice de Masa Corporal (IMC), para poder saber si tienes sobrepeso o no.
El metabolismo basal: la clave para entender tus necesidades calóricas
Se trata simplemente del nivel de gasto calórico diario que necesita tu cuerpo en reposo para hacer funcionar todo el conjunto de órganos, músculos, respiración y sistemas circulatorios. Es el mecanismo que evalúa el gasto energético básico del organismo.
Para poder mantener un peso corporal aceptable, hay que disociar los gastos energéticos vitales del peso corporal que se puede eliminar. Para ello, se puede combinar el método Fysiki u otros programas para perder peso, y hay varias ecuaciones que te servirán:
- La fórmula de Mifflin St. Jeor: el metabolismo basal como MB = (10 x peso) + (6,25 x altura en centímetros) - (4,92 x edad) + 5
- La fórmula de Harris y Benedict (con P = peso, T= Talla o altura y A = edad) y que se diferencia según el sexo:
- Mujeres: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051.
- Hombres: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607.
Si quieres quemar el máximo de calorías necesarias para adelgazar, hay que reducir el aporte energético diario para que esté por debajo del metabolismo basal. Ese sí es el elemento clave para conseguir tu peso ideal.
Existe una calculadora, desarrollada por Psychomedia, que te permite calcular tu necesidad calórica diaria según el metabolismo basal y la actividad física practicada. Al final del formulario (sexo, edad, altura, intensidad de la actividad física, peso, etc.) verás una tabla con las calorías diarias que necesitas, lo que te servirá para saber qué comer y empezar a perder grasa.
Piensa que más de la mitad de las calorías se consumen únicamente para asegurar las funciones fisiológicas primarias como la respiración o la circulación sanguínea. Por eso, incluso un cuerpo sedentario necesita un cierto aporte de calorías, que va creciendo con la edad y la estatura.
Factores que influyen en el metabolismo basal
- El patrimonio genético: Está claro que no somos iguales: algunos, por ejemplo, tienen el metabolismo rápido (que les permite comer lo que quieran sin mirar al aporte nutricional y no ganar peso). En cambio, otros engordan al comer poco, con un efecto yoyó que les impide estabilizar su peso.
- El sexo: los hombres suelen tener, de media, más masa muscular que las mujeres, y por eso el cuerpo de las mujeres almacena más calorías que el de un hombre.
- La altura: cuanto más grandes somos, más energía hace falta para mover el cuerpo y por eso las necesidades calóricas diarias son mayores.
- El peso: cuanto más peso, más energía hace falta para estabilizarlo.
- La edad: al hacernos mayores, la tasa de masa grasa aumenta, lo que hace descender la tasa de metabolismo basal.
- La alimentación: los hábitos alimenticios son la base de un buen equilibrio peso/salud e influyen mucho en el metabolismo basal, por lo que cambiándolos y adaptándolos podrás perder o ganar peso a tu antojo.
- La actividad física regular: no dejaremos de repetirlo, hay que hacer deporte para adelgazar. Las actividades deportivas, incluso 10 minutos al día, mejoran la condición física, la salud y el metabolismo basal.
Crear un déficit calórico para adelgazar
Sabemos que es una tarea fastidiosa y nada agradable, pero vas a tener que controlar lo que comes y las calorías ingeridas a lo largo del día. Para conseguir perder peso, hay que crear un déficit calórico.
Para empezar, el cuerpo siempre va a tirar de sus reservas para alimentar al cuerpo y su necesidad de calorías. Se calcula que una pérdida de 9000 calorías equivaldría a perder un kilo de grasa.
Alimentación equilibrada para una pérdida de peso saludable
Lo fundamental es que, para evitar ganar más peso, hay que comer menos azúcar (así reduciremos la secreción de insulina del páncreas y el índice glucémico), menos sal, menos glúcidos, menos lípidos y menos grasas saturadas.
Lo importante es que para adelgazar bien eches un ojo a las calorías de los alimentos que te vas a comer y que sepas la ración alimenticia que tienes que comer para favorecer la pérdida de grasa.
En una dieta sucede lo mismo: si te metes en un régimen hipocalórico drástico para estar en desnutrición y reducir los aportes calóricos, el efecto acaba siendo contrario. A medida que privas al cuerpo de lo que necesita, el metabolismo se revoluciona y puedes tener un efecto yoyó cuando recuperes tu alimentación normal.
Por eso, es mucho mejor que cambies tu alimentación y la cantidad de grasa, pero no la cantidad de nutrientes necesarios para tu cuerpo. Esto quiere decir que la mejor dieta para adelgazar es la que propone una alimentación equilibrada, sana y variada.
Alimentos bajos en calorías que puedes incluir en tu dieta
- Agua
- Café
- Té verde
- Pepino
- Rábano negro y rábano rojo
- Apio blanco
- Calabaza
- Lechuga
- Hinojo
- Verdolaga
- Tomate
- Endivia
- Remolacha
- Calabacín
- Col china
- Espárrago
- Brócoli
- Puerro
- Zanahoria
- Acelgas
Además de ser productos con pocas calorías, estos alimentos son fuentes de vitamina A, B, C, D o E, y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. ¡Consúmelas sin moderación!
Recuerda: quemar entre 500 y 1000 calorías al día (entre 30 minutos y 1 hora de deporte) o reducir el aporte calórico diario es mucho más eficaz que intentar quitarse 9000 calorías de golpe.
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