¿Cuántas calorías debo quemar para perder un kilo?
Es una de las preguntas más comunes entre las personas que van al gimnasio o realizan algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responder a esta pregunta, pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudarán a tener una mayor comprensión en esta área.
Balance Energético
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico es qué es el Balance Energético. En palabras sencillas, representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc.) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al ejercicio físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Déficit Calórico
Para perder peso, se debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc.). Lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia, lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia, hazte las siguientes preguntas:
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- ¿Te ves alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizarás obtener tus resultados sin poner en riesgo tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable. ¿Para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? Eso es tarea de tu nutri.
Déficit calórico EXPLICADO | Rol del ejercicio | Pierde grasa
¿De qué depende que pueda mantener mi masa muscular?
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán los siguientes, enumerados en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Consideraciones Adicionales
Al empezar una rutina de ejercicios, partimos muy esperanzados con tonificar nuestro cuerpo y perder unos kilos de más. Si consideramos que correr en un sendero montañoso te hará quemar aproximadamente 567 calorías por hora, necesitarías correr por 13 horas y media para quemar un solo kilogramo de grasa. Esto se traduce a 25 hamburguesas de 100 gramos cada una (de 300 calorías cada una). Según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona sana de 68 kilos quemará cerca de 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora.
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Definitivamente intentar perder peso de una vez no es la mejor opción. Bajar un kilo de peso en pocos días puede ser peligroso para tu cuerpo, por lo que es mejor optar con un plan que considere la alimentación junto con el ejercicio y que te haga perder peso gradualmente. Lo mejor es cambiar tu dieta para reducir las calorías que consumes, junto con una rutina de ejercicios equilibrada de unos 30 minutos diarios.
Las mujeres muy activas y que caminan más de 4 km por día, necesitarán consumir unas 2,200 calorías o más diariamente para mantener su peso. Las mujeres jóvenes de 20 años tienen también mayores necesidades calóricas. Mientras que las mujeres mayores de 50 años requieren menos calorías. Estas estimaciones son aproximadas y dependen del metabolismo y salud de la mujer.
¿Qué pasa con los quemadores de grasa?
“Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”, es lo primero que explica el doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U.
Por su parte, Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas.
El doctor Troncoso aborda los efectos de este tipo de medicamentos. Apunta a que se habla de diversos beneficios para la pérdida de peso, que incluyen la disminución del apetito, con lo cual se consumen menos calorías, que incrementa el metabolismo quemando más calorías y que pueden reducir la grasa que se absorbe. Sin embargo, advierte que “preocupante es el hecho que estos productos no son regulados en Estados Unidos por la FDA (U.S Food and Drug Administration) o, en el caso de Chile, por el Instituto de Salud Pública (ISP), agencias que se encargan de verificar la efectividad de los medicamentos.
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La doctora Papaprieto, en tanto, observa que las personas creen que tomando estos productos “el tejido adiposo, o sea, la grasita que tienen en los rollitos, en las caderas o en el abdomen se va a deshacer, pero eso es un error, eso no existe. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”. Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.
¿Qué pasa con los carbohidratos?
Uno de los primeros alimentos que la mayoría de las personas eliminan de sus dietas cuando intentan perder peso son los carbohidratos. Y aunque esta suposición no es totalmente errónea… tampoco es totalmente correcta. De hecho, la mayoría de la gente puede perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos. Sí, has leído bien. Se trata de un macronutriente y la fuente de energía más importante del organismo. Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías: simples y complejos.
El cuerpo tiende a digerir más rápidamente los carbohidratos simples, mientras que los complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. Aunque los carbohidratos simples tienen fama de ser «malos», no lo son tanto en realidad. Por ejemplo, si eres un corredor o un atleta de resistencia, consumir carbohidratos simples antes de una carrera o de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento porque aumentan las reservas de glucógeno.
Las directrices dietéticas recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los hidratos de carbono. Pero como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta baja en carbohidratos para todo el mundo. En general, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono y si estás intentando bajar de peso la sugerencia es que giren en torno al 45% utilizando un app para realizar un seguimiento de tu ingesta. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar reducirlo un poco.
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