¿Cuántas calorías se queman haciendo sentadillas?
Para un principiante, el entrenamiento con pesas puede parecer algo difícil e incluso arriesgado. ¿Qué pasa si no tienes la fuerza suficiente? ¿Corremos el peligro de acabar pareciendo El increíble Hulk? Primero, aclaremos algunos conceptos. En este tipo de entrenamiento se utiliza peso para generar resistencia y puede tratarse de una mancuerna, una pesa rusa o incluso una barra con pesas. En el ejercicio es posible usar también tu propio cuerpo al hacer sentadillas, flexiones, etc. Si se hace con conocimiento de causa, el entrenamiento con pesas ayudará a aumentar las prestaciones del atleta e incluso puede ser un método de adelgazamiento.
Las sentadillas, también conocidas por su nombre en inglés squats, es un movimiento que se realiza estando de pie, con la mirada al frente y con la espalda recta, “mientras los pies se separan más o menos al ancho de los hombros”, en donde, posteriormente, la persona debe bajar las caderas hasta una posición sentada. Este ejercicio puede ser realizado por personas de todas las edades, ya que solo se necesita de un espacio que sea lo suficientemente grande para realizar la actividad.
A pesar de no ser un ejercicio aeróbico, como el practicar running o andar en bicicleta, las sentadillas también logran quemar calorías.
Beneficios de hacer sentadillas
Healthline indica que existen múltiples beneficios al realizar este ejercicio, aunque, de estos, destacan los siguientes:
- Fortalece los músculos centrales: Al tener esta característica, a las personas se les puede facilitar los movimientos cotidianos como agacharse, girar, ponerse de pie, así como también ayuda a tener un mejor equilibrio y buena postura.
- Reduce el riesgo de lesiones: Esto debido a que, al realizar sentadillas, los tendones, ligamentos y huesos se fortalecen, por lo que se disminuye la posibilidad de sufrir alguna lesión.
- Quema calorías: A pesar de no ser un ejercicio aeróbico, como el practicar running o andar en bicicleta, las sentadillas también logran quemar calorías.
- Puede aumentar el rendimiento: Si un deportista realiza sentadillas, puede llegar a desarrollar fuerza y velocidad, por lo que su rendimiento atlético podría mejorar.
- Existe una gran variedad: Debido a que la sentadilla también se puede realizar con diferentes artículos, como barras y pesas, las personas pueden mantenerse motivadas haciendo este ejercicio al aplicar diferentes desafíos.
- Se puede hacer en cualquier lugar: La sentadilla no requiere ningún artículo extra necesario para practicarla, ya que solo se necesita un espacio en el que el cuerpo pueda bajar las caderas hasta una posición sentada.
Incluso si la fuerza no es tu objetivo prioritario, el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso. Si no quieres estar corriendo 20 minutos, las pesas pueden ser una opción para mantenerte en forma.
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Para los reacios a los ejercicios de cardio, la buena noticia es que haciendo pesas puedes quemar tantas calorías como corriendo, nadando o haciendo bici. La mala noticia es que para ello tienes que estar dispuesto a trabajar.
Entrenamiento de densidad
“Hay lo que se llama ‘entrenamiento de densidad’. Algo que puso de moda el entrenador de la vieja escuela Vince Gironde, que realizaba sesiones de entrenamiento con pesas de gran volumen y reducía los períodos de descanso cada semana a lo largo de un bloque de entrenamiento. Uno de sus sistemas era hacer 8 tandas con 8 repeticiones cada vez. En la primera semana se descansaba durante 60 segundos entre tanda y tanda, y luego cada semana se iban reduciendo 10 segundos. ¡Algunos de sus mejores atletas llegaron a descansar solo 10 segundos entre tandas!”, explica Peat.
Circuito de entrenamiento
Otro método es el circuito de entrenamiento. “En un circuito suele haber entre ocho y 10 ejercicios. Haz cada ejercicio durante un minuto y luego emplea 30 segundos para recuperarte entre ejercicios”. De todas maneras, la clave es descansar poco para que el ritmo cardíaco se mantenga alto durante toda la sesión.
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“Para perder grasa corporal tienes que tener un déficit calórico. Es decir, es necesario quemar más calorías que las que se ingieren por la alimentación. El entrenamiento cardiovascular quemará calorías mientras haces ejercicio, sin embargo, el entrenamiento con pesas es muy eficaz para aumentar tu tasa metabólica en reposo (las calorías que quemas en reposo) y la termogénesis sin actividad física. El aumento de ambas te ayudará a que gastes más calorías a lo largo del día”.
“Si se hace demasiado entrenamiento de cardio el resultado será la fatiga y el cansancio de los músculos. Por lo tanto, hay que combinar las pesas con sentadillas, flexiones, etc”.
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¿Cuántas sentadillas se deben hacer?
Conforme a lo indicado por Bustle, si una persona comienza por primera vez a realizar sentadillas es mejor que se enfoque en la calidad de estas antes que en su cantidad.
Por este motivo, se recomienda que inicie sus ejercicios con dos a tres series de ocho a 12 sentadillas durante dos o tres veces a la semana.
Una vez que ya no se sienta dolor o fatiga muscular, se sugiere que la persona suba de nivel y realice de tres a cuatro series de ocho a 15 sentadillas.
Consejos para empezar a hacer pesas
Cuando se trata de grandes pesos es necesario ir poco a poco. Un principiante debe empezar con dos o tres sesiones de pesas a la semana. El volumen puede ir aumentando de forma lenta pero también depende de la edad. Un tipo joven sin lesiones no será lo mismo que una señora de 50 años que nunca haya hecho pesas. ¡No hay que apurarse!
Los principiantes deben centrarse más en la calidad que en la cantidad. Hay que dar al cuerpo tiempo suficiente para que se recupere.
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La técnica es más importante que la intensidad. Asegúrate de que estás haciendo bien los movimientos. Contacta con un profesional para que te haga un programa a medida.
No hay que tener prisa para ganar volumen e intensidad. Hay que bajar el peso con el brazo de manera lenta y controlada (entre tres y cuatro segundos).
“Hay que evitar a toda costa una lesión del tejido conectivo. A menudo vemos a gente cargando un peso para el que su cuerpo no está preparado. Una lesión en un ligamento o tendón ¡necesitará meses de rehabilitación! Hay que ir paso a paso e intentar aumentar de uno a dos kg cada semana, añadir alguna sesión o simplemente aumentar la velocidad”.
Si bien debes tener claro que no eres Arnold Schwarzenegger, por otro lado tienes que usar el peso suficiente para que el entrenamiento sea efectivo. El peso elegido depende del individuo. Hay que levantar algo que suponga un reto pero que cuando termines sientas que todavía podías haber hecho una o dos repeticiones más.
¡Ya lo tienes!
Para un principiante apuntarse a un gimnasio puede dar mucho respeto pero todos hemos empezado desde cero. ¡A nadie le va a importar lo que estés haciendo! Saca todo lo que llevas dentro, ten el valor de ponerte en la zona de las pesas y comienza a entrenar. Lo más probable es que cada cual esté a lo suyo.
Además, existen otras actividades cotidianas que te ayudarán a quemar calorías: Ir de compras, limpiar tu casa, preparar el almuerzo, lavar tu auto o dejar de lado el transporte público.
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