¿Cuántas calorías quemar para bajar de peso de forma saludable?
Al comenzar una rutina de ejercicios, muchas personas están esperanzadas con tonificar su cuerpo y perder algunos kilos de más. La pérdida de peso es una meta común, pero el proceso está rodeado de mitos y confusiones. Una de las preguntas más frecuentes es: ¿cuántas calorías necesito reducir cada día para perder peso? Aunque la respuesta depende de varios factores individuales, hay principios generales que pueden guiarte hacia un camino más saludable y sostenible.
Para perder peso, el cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume. Este principio básico se basa en el concepto de déficit calórico. Generalmente, un déficit diario de 500 a 1000 calorías puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 a 0,9 kilogramos por semana. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que incluso una reducción menor, de 100 a 200 calorías diarias, puede ser efectiva a largo plazo y más fácil de mantener.
Definitivamente intentar perder peso de una vez no es la mejor opción. Bajar un kilo de peso en pocos días puede ser peligroso para tu cuerpo, por lo que es mejor optar con un plan que considere la alimentación junto con el ejercicio y que te haga perder peso gradualmente.
Volviendo a su lista, puede comenzar reemplazando la alimentación poco saludable con opciones y hábitos saludables. Solo come cuando tengas hambre y no te tragues la comida, más bien come despacio. Una dieta saludable consiste en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, dice el CDC. También agregue una variedad de proteínas, como mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles y guisantes, productos de soya, nueces y semillas. Una dieta saludable debe ser baja en azúcar, sal, grasas saturadas y trans y colesterol.
¿Cómo calcular tus necesidades calóricas?
El primer paso para establecer un déficit calórico adecuado es calcular tu gasto energético diario total (GETD). Este se compone de:
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- Tasa metabólica basal (TMB): La energía necesaria para mantener las funciones corporales en reposo.
- Energía para la actividad física: Incluye tanto el ejercicio estructurado como las actividades cotidianas.
- Efecto térmico de los alimentos: La energía que utiliza tu cuerpo para digerir y procesar los alimentos.
Existen calculadoras en línea que pueden ayudarte a estimar tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, un adulto promedio con actividad moderada puede necesitar entre 1800 y 2500 calorías al día, pero estas cifras varían ampliamente según el peso, la edad, el género y el nivel de actividad.
El impacto de la reducción calórica en el metabolismo
Cuando se reduce la ingesta calórica, el cuerpo activa mecanismos para conservar energía. Este fenómeno, conocido como termogénesis adaptativa, puede ralentizar el metabolismo basal y provocar mesetas en la pérdida de peso. Además, los cambios hormonales también juegan un papel crucial:
- Leptina: Hormona que regula la saciedad. Sus niveles disminuyen durante la restricción calórica, aumentando la sensación de hambre.
- Grelina: Conocida como la “hormona del hambre”, aumenta durante los déficits calóricos, estimulando el apetito.
- Insulina: Aunque mejorar la sensibilidad a esta hormona es un beneficio, también puede disminuir, afectando el metabolismo.
- Cortisol: La hormona del estrés puede incrementarse, promoviendo la retención de grasa.
Estrategias efectivas para perder peso
Aunque los desafíos hormonales pueden complicar la pérdida de peso, existen estrategias que pueden contrarrestarlos y ayudarte a alcanzar tus objetivos. Estas son las cinco estrategias destacadas:
- Control de las porciones: Reducir el tamaño de las porciones es una forma sencilla de disminuir la ingesta calórica. Utilizar platos más pequeños o medir las porciones puede ser especialmente efectivo.
- Sustituciones saludables: Reemplazar alimentos ricos en calorías por opciones más ligeras puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, sustituir refrescos azucarados por agua o snacks procesados por frutas.
- Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente y evitar distracciones durante las comidas ayuda a evitar el exceso de consumo calórico.
- Hidratación: Beber agua no solo promueve la saciedad, sino que también puede reemplazar calorías provenientes de bebidas azucaradas. Además, el agua es esencial para el metabolismo.
- Ayuno intermitente: Este enfoque limita las comidas a horarios específicos, reduciendo el picoteo y la ingesta total de calorías. Un método popular es comer solo entre el mediodía y las 8 p. m.
Aunque las estrategias anteriores pueden ser efectivas, es fundamental enfocarse en cambios sostenibles. Aquí algunos consejos adicionales respaldados por estudios académicos:
- Ejercicio regular: La actividad física no solo quema calorías, sino que también ayuda a mantener la masa muscular, lo que mejora el metabolismo. Según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona sana de 68 kilos quemará cerca de 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora. Si consideramos que correr en un sendero montañoso te hará quemar aproximadamente 567 calorías por hora, necesitarías correr por 13 horas y media para quemar un solo kilogramo de grasa.
- Enfoque en la calidad de los alimentos: Priorizar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, fibra y grasas saludables, contribuye a una mayor saciedad y energía.
- Apoyo social: Rodearte de un entorno que fomente hábitos saludables puede aumentar las probabilidades de éxito.
Perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede ofrecer beneficios significativos para la salud.
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Mitos sobre los "quemadores de grasa"
El doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U., explica: “Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”.
Por su parte, Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”. Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.
¿Cómo FUNCIONAN LOS QUEMADORES de GRASA? Explicado
Consideraciones adicionales
Además de cambiar tu dieta, también necesitas estar activo y hacer ejercicio. La actividad regular y una alimentación saludable son la mejor manera de perder peso y mantener un peso saludable.
La mejor manera es establecer metas seguras y alcanzables que pueda cumplir. Todo comienza con la comprensión de que las dietas de moda o los planes de alimentación altamente restrictivos pueden provocar una pérdida de peso rápida, pero no una pérdida de peso permanente. “Las dietas de moda, según los estándares actuales, no funcionan. “Tenemos que ponernos manos a la obra y enfrentar el hecho de que una dieta constante de comidas rápidas, chatarra y preparadas no es saludable”, enfatizó Heller en una historia reciente de HealthDay . Cuidado: puede aumentar de peso comiendo cualquier cosa, incluso alimentos saludables, por lo que las porciones importan, advirtió.
Cambie el agua, el agua mineral o los jugos de frutas sin azúcar o las bebidas dietéticas por bebidas azucaradas y refrescos. Pero no es sólo lo que comes, sino cuánto comes. La gente vive en una sociedad rodeada de comida, donde es fácil satisfacer cualquier antojo. La mayoría de las personas tienden a comer más calorías de las que necesitan y, por lo tanto, aumentan de peso.
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La investigación encontró que alrededor de . calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, quemar o reducir 500 calorías al día puede conducir a perder 1 libra a la semana. Pero eso no es cierto para todos. La mayoría de las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día, mientras que los hombres necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías. Una forma de reducir las calorías es cambiar los alimentos ricos en calorías por los bajos en calorías. Por ejemplo, un café con leche con sabor tiene alrededor de 268 calorías, mientras que el café negro tiene solo 5. Una taza de helado de chocolate tiene 292 calorías, mientras que una taza de fresas tiene solo 60. Y 16 onzas de refresco tienen 200 calorías, mientras que la misma cantidad de agua con gas tiene 0. El tamaño de las porciones afecta la cantidad de calorías que come. Muchos alimentos ricos en calorías significan acumular calorías, mientras que puedes comer más alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, 8 onzas de jugo de naranja tienen alrededor de 112 calorías, pero un vaso de 4 onzas tiene solo 56.
“Su pérdida de peso y mantenimiento deben ser sostenibles para siempre”, dijo Heller. “Cuando estás muy concentrado en crear hábitos alimenticios saludables, puedes mantener esos hábitos incluso durante las vacaciones.
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