¿Cuántas calorías tiene el aceite vegetal y cómo elegir el más saludable?
En la búsqueda de sabores irresistibles y texturas crujientes, el aceite para freír se ha convertido en un ingrediente común en cocinas de todo el mundo. Desde papas fritas hasta pollo crujiente, no hay duda de que la fritura agrega un toque especial a muchos de nuestros platos favoritos; sin embargo, a medida que avanzamos en nuestra comprensión de la nutrición y sus efectos en la salud, corresponde preguntarse qué tan sano es consumir frecuentemente esta sustancia.
La respuesta a esta interrogante es compleja y, a menudo, poco alentadora, ya que a pesar de que el aceite puede ser un ingrediente culinario versátil, su consumo excesivo está asociado a consecuencias negativas en nuestra salud. El aceite para freír es una forma específica de aceite de cocina diseñado para soportar altas temperaturas sin descomponerse ni quemarse.
Aunque el aceite para freír puede ser una deliciosa forma de cocinar, la ciencia nos advierte sobre sus efectos negativos en la salud cuando se consume en exceso. ¡Recuerda: la clave está en el equilibrio y la moderación!
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Alto contenido calórico del aceite vegetal
El aceite es una fuente concentrada de calorías: una sola cucharada contiene alrededor de 120 calorías.
Decidir cuál aceite de cocina es el más saludable para usar en una receta, postre o ensalada, no siempre es tan simple como parece: hoy en día existen una infinidad de variedades de aceites a los cuales puedes optar. A pesar de la ubicuidad del siempre popular aceite de oliva, hay muchos otros aceites de cocina ricos en nutrientes que merecen un lugar en tu despensa y queremos que sepas cómo elegirlos y cuáles son.
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Si bien la mayoría de los aceites de cocina tienen perfiles nutricionales bastante similares en términos de contenido de calorías y grasa total, difieren considerablemente en lo que respecta al sabor, olor y propiedades de cocción. Entonces, el mejor aceite de cocina saludable realmente depende de lo que vayas a cocinar.
Si estás friendo, horneando o aliñando una ensalada, hay un aceite de cocina que para esa preparación exacta es más sano que otro.
¿Qué significa que un aceite sea saludable?
Lo primero que hay que tener claro es que el aceite es grasa, pero a la vez es una parte importante de una dieta saludable, porque es fuente clave de ácidos grasos esenciales y vitamina E, según las Pautas Dietéticas del Departamento Agrícola de Estados Unidos.
Los aceites también son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, los tipos a los que se refiere la gente cuando dicen “grasas saludables” y de las que se nos aconseja comer más (en vez de grasas saturadas). Las poliinsaturadas incluyen a las conocidas y muy bien valoradas grasas omega 3 y omega 6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos no producen ácidos grasos esenciales, así que solo se pueden obtener de los alimentos.
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En tanto, las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de muchas maneras: pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL (malo), reduciendo el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Pero como todas las grasas, los aceites también contienen al menos un poco de grasa saturada (“grasas no saludables”), por lo tanto, cuando buscamos un aceite más sano para cocinar, debemos procurar que haya una proporción adecuada entre grasas: pocas saturadas, y más poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Básicamente la lógica es esta: cuantas más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tiene un aceite, más saludable se considera, y por el contrario, cuantas más saturadas tiene, menos saludable.
Al mismo tiempo, etiquetar los alimentos como “saludables” o “no saludables” siempre es un poco complicado. La nutrición es una ciencia compleja: las opciones saludables se ven diferentes para todos y todos los alimentos pueden tener su lugar en una dieta diversa y equilibrada.
Claves para elegir un aceite de cocina
1. Punto de humo
Uno de los factores más relevantes que tienes que considerar para saber qué aceite usar es tener claro que hay unos mejores que otros para algunas preparaciones. ¿Por qué? Porque el punto de humo de cada aceite es lo clave para determinar cuál es el que más te conviene utilizar. Cuando un aceite se calienta tanto que comienza a humear, comienza a tener un sabor a quemado o amargo.
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Es más, calentar un aceite más allá de su punto de humo único puede dañar o degradar la estructura molecular de los ácidos grasos y producir radicales libres potencialmente dañinos.
Por lo general, cuanto más refinado es un aceite, es decir, mientras más procesado y lejano a su estado natural (o “virgen”), más alto es su punto de humo y más se puede calentar sin degradar su estructura molecular. Mientras tanto, más aceites vírgenes o sin refinar pueden tener más sabor, pero son más volátiles y menos capaces de soportar el calor, como el aceite de oliva, por ejemplo.
Los valores de punto de humo, de inflamación y de combustión son importantes para saber la estabilidad térmica de un aceite cuando se calienta en presencia de aire. Los triglicéridos empiezan a descomponerse a los 260ºC. El problema es que cuando los aceites alcanzan su punto de humo, comienzan a perder sus grasas buenas y aquellas grasas insaturadas terminan transformándose en grasas trans.
A continuación, basándonos en su punto de humo, te recomendamos el aceite que debes ocupar según las distintas preparaciones:
- Freír: lo mejor es elegir un aceite con un sabor neutro y un punto de humo alto, que suele estar por encima de 190 ºC, porque esa es la temperatura a la que suele freír. Los aceites con altos puntos de humo incluyen: aceite de canola, aceite de oliva refinado, aceite de palta, aceites vegetales y aceite de maní.
- Hornear: lo mejor es un aceite de sabor neutro, como aceite de canola o aceite vegetal, algo que no tendrá demasiado impacto en los sabores con los que está trabajando.
- Saltear y dorar: Elija un aceite más sabroso con un punto de humo más bajo. Algunas buenas opciones son: aceite de canola, aceite de oliva extra virgen, aceite de maní y aceite de sésamo.
- Aderezo: aquí, las cosas más sabrosas siempre son las mejores, y el punto de humo no importa; este es el momento de buscar el aceite de oliva extra virgen más rico que tengas.
Tabla de puntos de humo de los aceites:
| ACEITE | CALIDAD | PUNTO DE HUMO |
|---|---|---|
| Oliva | Extra Virgen | 160ºC |
| Oliva | Virgen | 216ºC |
| Oliva | Refinado | 242ºC |
| Palta | Sin refinar | 190ºC - 204ºC |
| Palta | Refinado | 271ºC |
| Canola | Refinado | 232ºC |
| Coco | Sin refinar | 170ºC |
| Maíz | Refinado | 232ºC |
| Maní | Sin refinar | 160ºC |
| Maní | Refinado | 232ºC |
| Sésamo | Sin refinar | 210ºC |
| Sésamo | Refinado | 232ºC |
| Girasol | Refinado | 232ºC |
| Pepita de Uva | Refinado | 216ºC |
Fuente: Wikipedia
2. Ácidos grasos saturados vs ácidos grasos insaturados
No podemos decidir si un aceite es mejor o peor solo en base a su punto de humo, también hay que tener en cuenta sus ácidos grasos. Tal como explicamos un poco más arriba, la lógica es la siguiente: cuantas más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tiene un aceite, más saludable se considera, y por el contrario, cuantas más saturadas tiene, menos saludable.
Pero además, la clasificación de mejor o peor no solo se puede hacer en base a los porcentajes de grasas malas y grasas buenas, sino que también existe una relación entre ácidos omega 3 y 6, que son los ácidos grasos poliinsaturados que posee el aceite. Mientras más ácidos grasos omega 6 tenga el aceite es mejor. Es decir, mientras la relación entre ambas grasas sea más omega 6 que 3, el aceite es más saludable, por eso el de canola es tan bueno.
Y hay otro punto que se puede considerar también, la relación entre monoinsaturados y poliinsaturados. Si tomamos como ejemplo el aceite de oliva extra virgen, la proporción de ácidos monoinsaturados es mucho mayor que los poliinsaturados, 77% de mono y 9% de poli. En total, 86% de grasas “saludables”, por eso se considera un aceite muy sano. El de oliva, al igual que el de palta, contienen un alto porcentaje de omega 9, un graso ácido monoinsaturado que se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Por lo tanto, si un aceite tiene un punto de humo alto y además posee pocos ácidos grasos saturados y mucho más insaturados, pero también tiene un porcentaje mayor de monoinsaturados que poliinsaturados, está muy cerca de la perfección si de aceites sanos se trata. Lo mismo ocurre con los aceites de oliva extra virgen y el de palta, sin embargo su punto de humo es más bajo por lo que no se recomienda nunca para freír o saltear.
Por el contrario, el aceite de coco contiene un altísimo porcentaje (casi el 90%) de ácidos grasos saturados, lo que lo convierte en un insumo muy poco saludable, que se recomienda usar solo muy de vez en cuando para cocinar.
Ranking de aceites
Tomando en cuenta el punto de humo, la relación de grasas saturadas vs insaturadas y las recomendaciones de las expertas entrevistadas, realizamos esta lista de aceites ordenados del mejor al peor.
1. Aceite de canola
El aceite de canola tiene a veces mala reputación porque está asociado con la fritura -al igual que el aceite vegetal (que suele ser de soya)-, pero eso no es exactamente correcto. El alto punto de humo del aceite de canola (232ºC) y su sabor neutro lo convierten en excelente para freír, pero también se puede usar para asar y hornear. Debido a que tiene un sabor neutro muchos cocineros no recomiendan usarlo para saltear.
Estos aceites suelen no ser los más destacados en la categoría de nutrición, pero lo cierto es que, sobre todo el de canola, son bastante sanos y están ampliamente disponibles y son relativamente asequibles en comparación con los otros aceites. A pesar de tener una composición de grasas ligeramente menos impresionante que el aceite de oliva, los aceites de canola y vegetales siguen siendo bastante ricos en grasas insaturadas y muy bajos en las saturadas.
- Perfecto para: freír, asar y hornear
- No recomendado para: salteados y aderezos para ensaladas por su sabor neutro.
2. Aceite de oliva extra virgen
Prensado en frío y lleno de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, una botella de calidad es como una aventura para el paladar. Solo hay un pero entre el aceite de oliva extra virgen y el aceite de oliva normal: tiene un punto de humo relativamente bajo (160ºC). Cocinar con uno bueno a altas temperaturas puede afectar tanto su sabor como su nutrición, así que es mucho mejor guardad esa elegante botella para rociar y terminar los platos, o bien para cocinar a baja temperatura.
- Perfecto para: saltear y aderezar, entregar sabor a las comidas
- No recomendado para: freír o asar a más de 160ºC
3. Aceite de palta
El aceite de palta está muy en boga hoy en día entre muchos cocineros de Estados Unidos. ¿La razón? Su alto porcentaje de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (casi tanto como el aceite de oliva), con un alto punto de humo (entre 190 y 204ºC) y sabor neutro. Es un poco más caro que los aceites más procesados, como el de canola y vegetales, pero si quieres ese punto de humo alto esta es también una gran alternativa.
- Perfecto para: freír
- No recomendado para: cocina económica
4. Aceites vegetales: girasol y maíz
Los aceites vegetales son una especie de primos hermanos del aceite de canola. También son versátiles, aunque más procesados químicamente. Tiene sabor neutro y un punto de humo igualmente alto (232ºC). Nuevamente, estas características los hacen buenos para cocinar a temperaturas más elevadas.
- Perfecto para: freír, saltear y hornear.
- No recomendado para: vinagretas y aderezos para ensaladas.
5. Aceite de maní
El aceite de maní es uno de los más sabrosos que existen, con un agradable aroma y sabor a fruto seco. También tiene un alto punto de humo (232ºC, si es refinado), por lo que incluso puedes usarlo para freír alimentos no tan grandes. Al igual que el aceite vegetal y el de canola, también se procesa químicamente y es bajo en grasas saturadas.
- Perfecto para: freír y saltear
- No recomendado para: alimentos que no deberían tener sabor a maní, como pescados, ensaladas o salsas.
6. Aceite de sésamo
Otro aceite muy sabroso, con el que no es necesario usar mucho para conseguir su sabor. Es muy usado en la cocina china y japonesa y es una excelente alternativa al aceite de maní si tiene alergia (o simplemente no le gusta ese sabor a maní). Y al igual que el aceite de oliva extra virgen, se prensa en frío en lugar de procesarse químicamente. Entonces, si bien es posible que no tenga el punto de humo más alto (210ºC), es una buena opción y sin refinar si eso es lo que estás buscando.
- Ideal para: saltear
- No recomendado para: alimentos que no deben tener sabor a sésamo.
7. Aceite de linaza
Este aceite tiene un par de características interesantes: por un lado, es rico en ácidos grasos omega 3, pero no es recomendado para cocinar porque es increíblemente sensible al calor y se oxida rápidamente. Lo ideal es usarlo crudo, como el de oliva, en aderezos para ensaladas o en salsas como hummus. El gran problema es que es muy caro y se recomienda comprar botellas pequeñas para que puedas usarlas rápidamente porque se echa a perder. Y hay que asegurarse de guardarlo en un lugar fresco y oscuro.
- Ideal para: aderezos para ensaladas y rociar.
- No recomendado para: cocinar en calor.
8. Aceite de coco
Hay mucha desinformación dando vuelta sobre este aceite. Algunas foodblogger lo recomiendan como si fuera el aceite más saludable que existe, pero es todo lo contrario. A pesar de su buena fama y popularidad, es más bajo en grasas insaturadas saludables que todos los demás aceites de esta lista, y muy alto en las saturadas. Además es caro y más difícil de encontrar.
Muchos lo usan como mantequilla vegana en vez del ghee, por su cremosa calidad semisólida. Si quieres utilizar aceite de coco para saltear o asar, debes saber que tiene un punto de humo relativamente bajo de 170ºC.
- Perfecto para: hornear y reemplazarlo por la mantequilla o margarina, porque es mucho más sano. También para usarlo en cocinas asiáticas que necesiten un toque de este sabor, como algunos platos thai.
- No recomendado para: Freír ni cocinar
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