¿Cuántas calorías tienen las espinacas crudas y cocidas? Beneficios y cómo incorporarlas en tu dieta
Este verde vegetal, a menudo subestimado, es una de las verduras más versátiles y con grandes beneficios para la salud, incorporándose fácilmente en todas las comidas. En En Recetas Nestlé® te contamos todas las propiedades de este famoso vegetal y te animes a incorporarlas en todas tus comidas.
Quizás conociste a esta famosa verdura en la televisión, pues la mayoría crecimos viendo a Popeye y descubrimos que el secreto de su fuerza provenía de una lata de espinacas, siendo este el argumento utilizado por muchas madres para que las comiéramos sin reprochar.
Este salto a la fama de las espinacas se debe a una pequeña confusión, ya que tras la primera Guerra Mundial había una creencia popular que las espinacas eran una importante fuente de hierro y esto radica a un error decimal en los resultados de hierro, de manera que 3,5 miligramos de hierro en 100 gramos de espinacas se transformaron en 35 miligramos,10 veces más su valor real.
Lo cierto es que las espinacas sí tienen cierto porcentaje de hierro, pero no la cantidad exorbitante para darle superpoderes a Popeye. Pero desde luego, esto no es un impedimento para que le quiten la corona al considerarla como un superalimento por la gran cantidad de nutrientes y el bajo contenido calórico que posee.
✅ RIESGOS y BENEFICIOS de la ESPINACA 🥬
Beneficios de la espinaca
La espinaca es considerada como uno de los “superalimentos”, siendo este término usado erróneamente en otros alimentos como forma de hacerlos más atractivos comercialmente. Actualmente no hay una definición oficial pero generalmente se entiende por superalimento aquellos alimentos, principalmente vegetales, que contienen de forma natural altos porcentajes en compuestos fitoquímicos y antioxidantes por lo que su consumo proporciona beneficios para la salud.
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En el caso de las espinacas es un “superalimento” al ser bajo en calorías, con bajo contenido de grasas, relativamente bajo en proteínas y una gran fuente de fibra y micronutrientes como Vitamina C, Vitamina A y minerales.
Estos no son los únicos beneficios de las espinacas. A continuación, te contamos las 6 razones por las que debes incluirlos en tu alimentación.
- Para la visión: La espinaca es una buena fuente de betacaroteno, zeaxantina y luteína, tres tipos de antioxidantes muy beneficiosos para la vista. El betacaroteno es un antioxidante, uno de los carotenoides que les da el color verde a las espinacas, siendo también una parte crucial de la estructura del ojo humano, lo que ayuda a protegerlo del daño causado por la exposición al sol. Nuestro cuerpo no sintetiza la luteína por sí solo, por lo que es necesario incluirlo en la alimentación, esta es clave para la salud ocular y se absorbe a partir de la espinaca cruda para no perder la mayor parte de su efecto beneficioso, ya que la luteína se descompone con el calor, en la medida en que mientras la temperatura de cocción aumente la concentración de luteína disminuye. Tanto la luteína como la zeaxantina ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz, incluida la luz ultravioleta. Estos impiden que la luz llegue a las estructuras subyacentes de la retina, reduciendo así el riesgo de daño oxidativo inducido por la luz, que podría conducir a la degeneración macular asociada con la edad y por la acumulación de radicales libres.
- Alimento para tu cerebro: Las espinacas son alimentos recomendados para “alimentar el cerebro” pues gracias a la presencia de minerales como el ácido fólico, vitaminas A, B6 y C, potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio, todos estos ayudan a prevenir el deterioro neuronal o cognitivo. El potasio aquí cumple un papel fundamental al ayudar a aumentar el flujo de sangre al cerebro, lo cual hace que las señales entre neuronas se produzcan de forma rápida, contribuyendo a mantener un cerebro activo permitiéndonos pensar de forma más clara y responder velozmente lo cual potencia procesos básicos como la memoria o la concentración.
- Favorece el metabolismo: La espinaca es uno de los alimentos para el estómago al promover la regularidad intestinal por su alto contenido de fibra y agua. Son de fácil digestión y tiene un impacto positivo sobre nuestro metabolismo ya que podrían acelerarlo. Son especialmente digeribles cuando se consumen en sopas o cremas, comprueba este beneficio preparando en casa una deliciosa sopa mix al verdeo
- Piel y cabello más sanos: La espinaca ayuda a tener una piel sana y radiante, y esto se debe a su alto contenido de Vitaminas A, C, K y Ácido Fólico. Sustancias que ayudan a reducir el acné, las ojeras y le dan una textura radiante y luminosa a la piel. Las espinacas tienen grandes cantidades de Vitamina A que modera la sobreproducción de aceites en los poros de la piel y folículos pilosos que ayudan a mantener la piel hidratada. Las espinacas y otros vegetales de hoja verde ricos en Vitamina C son indispensable para la construcción y mantenimiento de colágeno, que proporcionan la estructura de la piel y el cabello. La Vitamina A estimula la producción de grasa saludable, mantiene el cabello brillante, saludable y estimula su crecimiento de todos los tejidos corporales incluyendo piel y cabello.
- Fortalece tus músculos: Las espinacas contienen antioxidantes que nos ayudan a fortalecer los músculos al nutrirlos con sangre rica en oxígeno y adecuados minerales que garantizan su resistencia. Desde una corta caminata hasta la rutina más fuerte en el gimnasio hace que los músculos se inflamen, por eso después de realizar alguna actividad física, se recomienda consumir espinacas ya sea en batido o ensaladas como la de ensalada de pollo a la miel, ya que la espinaca es una gran fuente de nutrientes que reducen la inflamación y hacen que el cuerpo se recupere más rápido. Adicionalmente, la espinaca es considerada como una verdura que puede restaurar la energía y aumentar la vitalidad. También el hecho que la espinaca tenga hierro cumple un papel primordial en la función de los glóbulos rojos que ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo, apoyando la producción de energía y la síntesis de ADN.
- Relaja tu cuerpo: La espinaca puede ayudarte a relajar, al ser una de las fuentes más altas de magnesio. El magnesio es necesario para la relajación del músculo liso de las arterias, así como para el desarrollo hormonal de nuestras glándulas suprarrenales para hacer frente a los altos niveles de estrés. Por otro lado, su alta fuente de zinc y magnesio te permiten dormir bien por la noche ayudándote a relajar, entrar en un estado de calma y descansar mejor. Aprovecha este beneficio de la espinaca y pasa una buena noche con un Fetuccinis de espinacas con salsa Alfredo tradicional como cena, conoce la receta completa y prepárala en casa.
Hay que diferenciar cuando se consume cocida o cruda.
Empecemos hablando que existen 3 tipos de espinaca: la savoy, también conocida como espinaca de hoja rizada, es la más dura de las tres y se consume cocida; la de hoja lisa que es más popular siendo más sutil al paladar y también suele consumirse cocida. Por último, encontramos la espinaca baby que no es sí un tipo de espinaca, sino una recolección más temprana aprovechando así las hojas más jugosas, frescas y tiernas por lo que suele consumirse cruda en ensaladas.
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
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Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
| Verdura | Carbohidratos digeribles por porción |
|---|---|
| Pimentones | Información no proporcionada |
| Brócoli | 4 gramos |
| Espárragos cocidos (1 taza, 180 gramos) | 4 gramos |
| Champiñones | 1 gramo |
| Zapallo italiano crudo (1 taza, 124 gramos) | 3 gramos (4 gramos totales - 1 gramo de fibra) |
| Paltas | 3 gramos netos |
| Coliflor cruda (1 taza, 100 gramos) | 2 gramos |
| Lechuga | 1 gramo |
| Ajo | 1 gramo por diente |
| Kale cruda (1 taza, 67 gramos) | 6 gramos |
| Pepinos | Menos de 4 gramos |
| Repollitos de bruselas | 4 gramos |
| Apio picado (1 taza, 101 gramos) | 1 gramo |
| Tomates | 4 gramos |
| Repollo | 2 gramos |
Las verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Afortunadamente, muchas de las verduras son bajas en carbohidratos y altas en fibra. A continuación, te presentamos algunas verduras bajas en carbohidratos:
- Los pimentones son muy nutritivos. Los pimentones son anti-inflamatorios y tienen alto contenido de vitaminas A y C.
- El brócoli es un verdadero súper alimento. Los estudios muestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo 2. El brócoli contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
- Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de hidratos de carbono de los cuales cuatro son de fibra. El espárrago contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
- También han demostrado tener fuertes propiedades anti-inflamatorias. Los champiñones contienen 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción.
- Una taza (124 gramos) de zapallo italiano crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, uno de ellos de fibra.
- Los investigadores afirman que puede ayudar a prevenir el daño al ADN. Además es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales.
- Aunque técnicamente es una fruta, las paltas se consumen normalmente como vegetales. Las paltas son también ricas en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos sobre la salud. Aunque las paltas son un alimento bastante alto en calorías, pueden ser beneficiosos para el control de peso. Las paltas proporcionan 3 gramos de carbohidratos netos por porción.
- Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, tres de las cuales son de fibra. La coliflor contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
- Son un miembro de la familia leguminosa junto con los frijoles y las lentejas.
- Por ejemplo, la lechuga romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K. La lechuga contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción.
- El ajo contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por diente.
- Una taza (67 gramos) de kale cruda contiene 7 gramos de hidratos de carbono, uno de los cuales provienen de la fibra. El kale contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
- Los pepinos contienen poco menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
- Los repollitos de bruselas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
- Una porción de una taza (101 gramos) de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de las cuales son de fibra. El apio proporciona 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción.
Como la palta, que es técnicamente una fruta, por lo general se consumen como verdura. También son bajos en carbohidratos digeribles. Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, son ricos en potasio. Los tomates contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción y son ricos en vitaminas y potasio.
También contiene un antioxidante conocido como nasunin en el pigmento púrpura de su piel.
El repollo contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
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Deliciosas opciones para incorporar las espinacas
De varias formas sencillas puedes incorporar las espinacas en todas tus comidas, desde batidos, ensaladas frías, cocinar al vapor, saltearlas o incluso hasta mezclarlas con productos horneados. Puedes aprovechar toda la espinaca, desafortunadamente muchas personas desconocen el sabor y los beneficios de los tallos de las espinacas y los tiran a la basura.
Info. Última actualización: 04 feb. Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.
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