¿Cuántas calorías tiene un kilo de peso corporal humano? Guía completa para entender tus necesidades calóricas
Muchas personas que están a dieta se quejan de que su metabolismo no los ayuda. Para calcular cuántas calorías tu cuerpo necesita, hay una serie de métodos y predicciones que permiten llegar a estimaciones. El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Otro factor importante es la composición del cuerpo.
A continuación, exploraremos los aspectos científicos detrás del aumento de peso, los cálculos necesarios, la importancia de los suplementos y la planificación de una dieta personalizada.
Cómo CALCULAR tus CALORÍAS diarias - Utiliza este método para PERDER PESO y GANAR MÚSCULO
1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.
La ecuación de Harris Benedict fue desarrollada en 1918 y sigue siendo una de las más utilizadas por su nivel de precisión en personas sanas. Existen dos versiones principales, dependiendo del sexo:
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × estatura en cm) - (5.677 × edad en años)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × estatura en cm) - (4.330 × edad en años)
Estos resultados reflejan tu tasa de metabolismo basal. Sin embargo, la cantidad real de calorías que necesitas para mantener o modificar tu peso depende también de tu nivel de actividad física.
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1.1 Elige una de las 3 fórmulas para calcular tu TMB según la que aplique a tu estado físico
¿Cuál usar?
- Para la mayoría de las personas: Harris-Benedict es una buena opción general.
- Para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes: Mifflin-St Jeor es más precisa.
- Para atletas y culturistas: Katch-McArdle es ideal si se dispone de datos sobre la masa magra.
1.1.1 Fórmula de Harris-Benedict (General)
- Hombres: TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)
- Mujeres: TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)
1.1.2. Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
1.1.3. Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)
TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Explicación: Esta fórmula es especialmente útil para aquellos con un porcentaje bajo de grasa corporal. Se necesita conocer la masa magra, lo que puede requerir una medición más detallada de la composición corporal.
2. Define tu Nivel de Actividad Física: Factor clave en tu gasto calórico total
Para adaptar la fórmula de Harris Benedict a tu día a día, hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad, también conocido como factor de corrección:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): Gasto Energético Total (GET) = TMB × 1.2
- Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces/semana): GET = TMB × 1.375
- Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces/semana): GET = TMB × 1.55
- Actividad intensa (ejercicio 6-7 veces/semana): GET = TMB × 1.725
- Actividad muy intensa (entrenamientos o trabajo físico muy exigente): GET = TMB × 1.9
Explicación: El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.
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El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener tu peso según tu estilo de vida.
3. Para Subir de Peso: Excedente Calórico
Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque estratégico que combine una dieta equilibrada con un programa de entrenamiento adecuado. El excedente calórico es el principio fundamental que subyace a este proceso, es decir, consumir más calorías de las que se gastan. Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Este almacenamiento de energía es esencial para sobrevivir en períodos de escasez de alimentos.
- Fórmula: Calorías Diarias = TMB × Nivel de Actividad Física + 300 a 500 calorías
- Rango de Ganancia de Peso: 0.25-0.5 kg por semana (300-500 calorías diarias de excedente)
Un ligero excedente calórico te permitirá ganar peso, priorizando el aumento de masa muscular si se combina con un adecuado entrenamiento de fuerza.
Importancia de los Macronutrientes
Para ganar peso de forma saludable, es esencial prestar atención a la composición de los alimentos. Los macronutrientes principales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
- Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos.
- Carbohidratos: Proporcionan energía al cuerpo.
- Grasas: Son necesarias para diversas funciones fisiológicas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.
Suplementos Alimenticios: ¿Son Necesarios?
Los suplementos pueden ser útiles para complementar una dieta equilibrada, pero no deben reemplazar los alimentos. Algunos suplementos que pueden ayudar a aumentar de peso incluyen:
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- Ganadores de peso: Formulaciones ricas en calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
- Creatina: Mejora el rendimiento físico y puede favorecer el aumento de masa muscular.
- Proteína en polvo: Proporciona una fuente concentrada de proteína.
- Vitaminas y minerales: Aseguran un aporte adecuado de micronutrientes.
Nota: Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Planificación de la Dieta
Un plan de alimentación para aumentar de peso debe ser personalizado y considerar los gustos y necesidades individuales. Algunos consejos generales incluyen:
- Comer con frecuencia: Realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día.
- Incluir alimentos densos en energía: Priorizar alimentos ricos en calorías, como frutos secos, aguacate, aceite de oliva y alimentos procesados de forma saludable.
- Controlar el tamaño de las porciones: Aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para evitar la sensación de saciedad prematura.
- Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua a lo largo del día.
Tabla de Alimentos y su Aporte Nutricional (por 100g)
| Alimento | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Tipo de Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Pollo (pechuga) | 23 | 0 | 3 | Insaturadas |
| Arroz integral | 7 | 77 | 7 | 2Insaturadas |
| Palta | 2 | 8 | 15 | Insaturadas |
| Huevos | 13 | 1 | 11 | Saturadas e insaturadas |
| Nueces | 15 | 14 | 65 | Insaturadas |
Nota: Esta es solo una muestra representativa. La composición nutricional de los alimentos puede variar según la marca y el método de preparación.
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