¿Cuántas Calorías Tiene un Kilo de Grasa? Guía Completa para la Pérdida de Peso Saludable
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.
Al empezar una rutina de ejercicios, partimos muy esperanzados con tonificar nuestro cuerpo y perder unos kilos de más. Definitivamente intentar perder peso de una vez no es la mejor opción. Bajar un kilo de peso en pocos días puede ser peligroso para tu cuerpo, por lo que es mejor optar con un plan que considere la alimentación junto con el ejercicio y que te haga perder peso gradualmente. Lo mejor es cambiar tu dieta para reducir las calorías que consumes, junto con una rutina de ejercicios equilibrada de unos 30 minutos diarios.
Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo. Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.
Cuántas calorías necesitas consumir?
Entendiendo el Balance Energético
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
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- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
El Déficit Calórico y las Estrategias Nutricionales
Para bajar de peso, debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
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Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
¿Cuántas calorías equivalen a un kilo de grasa?
Esto se traduce a 25 hamburguesas de 100 gramos cada una (de 300 calorías cada una). Si consideramos que correr en un sendero montañoso te hará quemar aproximadamente 567 calorías por hora, necesitarías correr por 13 horas y media para quemar un solo kilogramo de grasa.
Según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona sana de 68 kilos quemará cerca de 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora.
Las mujeres muy activas y que caminan más de 4 km por día, necesitarán consumir unas 2,200 calorías o más diariamente para mantener su peso. Las mujeres jóvenes de 20 años tienen también mayores necesidades calóricas. Mientras que las mujeres mayores de 50 años requieren menos calorías. Estas estimaciones son aproximadas y dependen del metabolismo y salud de la mujer.
Tabla de Necesidades Calóricas Aproximadas para Mujeres
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| Grupo de Edad | Nivel de Actividad | Consumo Calórico Diario |
|---|---|---|
| Jóvenes (20 años) | Activas | > 2,200 calorías |
| Adultas (30-50 años) | Moderada | Aproximadamente 2,000 calorías |
| Mayores (50+ años) | Sedentaria | < 2,000 calorías |
Recomendaciones nutricionales
Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía, lo que se puede hacer en distintas formas. En algunas se considera el factor de actividad, al cual se le resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000:
Gasto energético basal x factor actividad - 500 a 1000 calorías
Otro sistema sencillo, desarrollado en nuestro departamento, es aplicar un cálculo promedio según el grado de obesidad, multiplicando el peso real por un factor distinto para hombres y para mujeres y fácil de recordar. En el grado I de obesidad, el factor es 20 en ambos sexos; en el grado II es 19 en mujeres y 18 en hombres; en el grado III es 18 y 17, respectivamente.
Factor x peso real - 500 a 1000 calorías (datos Depto. de Nutrición 1999).
Ingesta real - 500 a 1000 calorías: es otra forma de calcular las calorías.
20 calorías por kilo de peso aceptable, es una última opción.
Las recomendaciones de proteínas se calculan como 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
Los lípidos deben aportar entre 20% y 25% del valor calórico total y se debe destacar los ácidos grasos esenciales omega 6, con 3% a 12% del valor calórico total, y los omega 3, entre 0,5 y 1% del valor calórico total.
Los hidratos de carbono corresponden a 55% a 60 % del valor calórico total y deben ser complejos, sin sacarosa.
El agua debe constituir 50% a 100 % del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Entre las vitaminas, es importante preocuparse de manera especial de las que son antioxidantes y de las que por lo general no funcionan bien en dietas demasiado hipocalóricas (A, betacaroteno, E, alfatocoferoles, C, complejo B y ácido fólico).
Entre los minerales se debe considerar sobre todo el calcio y el fierro, que son los más escasos en nuestra alimentación.
Consideraciones importantes sobre el aporte de proteínas de la dieta es que este aporte debe ser suficiente para mantener la masa magra y que, de los tres macronutrientes, la proteína es la que tiene mayor poder de saciación y saciedad.
Con respecto al aporte de lípidos, en comparación con los hidratos de carbono, son un sustrato energético con menor tendencia a la oxidación y con menor eficacia saciadora.
Por otra parte, los ácidos grasos esenciales se necesitan para la síntesis de prostaglandinas y prostaciclinas, que tienen una acción reguladora sobre el tono vascular y la trombogénesis y son necesarios para la síntesis de leucotrienos, para la inmunidad y en el proceso inflamatorio ateroesclerótico.
Actualmente se sabe que pequeñas cantidades de omega 3, provenientes del pescado, y del omega 6, abundante en los aceites vegetales, reducen el riesgo de muerte súbita por arritmia.
Con respecto al aporte de hidratos de carbono de la dieta, en comparación con los lípidos, son un sustrato energético con mayor tendencia a la oxidación y su eficacia saciadora es intermedia.
Su efecto fisiológico depende de la velocidad de digestión, la que se asocia con alto o bajo índice glicémico; en la actualidad hay evidencia, en estudios tanto epidemiológicos como clínicos, que un índice glicémico alto se asocia con un riesgo aumentado de diabetes y enfermedad coronaria, y, aunque es un punto controvertido, que la carga glicémica se puede reducir disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, el índice glicémico de los alimentos consumidos y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, por ejemplo, mediante un aporte mayor de fibra.
En relación con la distribución de los macronutrientes, antes se pensaba que las grasas producían un efecto mayor de saciedad y que retardaban el vaciamiento gástrico, pero se ha demostrado que las grasas generan hiperfagia, aceleran el vaciamiento gástrico y producen menos saciedad que los glúcidos y las proteínas.
Hay dos trabajos recientes, de 1999 y de 2004, de los mismos autores. En el de 1999 se observó la reducción de peso después de 3 y de 6 meses de dieta ad libitum y se comparó una dieta con 25% de proteínas y otra con 58% de hidratos de carbono, ambas con 30% de lípidos. En la Figura 1 se puede ver que hubo una diferencia significativa en cuanto al porcentaje de pacientes que bajaron más de 5 kilos y más de 10 kilos, a los 3 y 6 meses; se observó un porcentaje mayor en los pacientes con la dieta alta en proteínas.
En el otro estudio se observó el efecto de distintas proporciones de proteínas en la dieta y se comparó una dieta media en proteínas (12%) con una dieta alta en proteínas (más de 25%). En la Figura 2 se puede ver que la dieta alta en proteínas se asoció con una reducción mucho más importante que la dieta media, en escala significativa a los 6, 12 y 24 meses. El caso de los pacientes con baja de 10 kilos fue exactamente igual.
Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
En cuanto al aporte de vitaminas y minerales, las dietas demasiado restrictivas no cumplen con las recomendaciones de estos nutrientes.
En suma, respecto a la prescripción dietética, el régimen debe ser hipocalórico moderado; normo o hiperproteico, según las características del paciente; hipograso; con líquidos y volúmenes aumentados; alto en fibra; de consistencia sólida; temperatura templada o caliente; horario normal, con 4 a 6 comidas, aunque este punto también depende del paciente; y suplementado con vitaminas y minerales, en las dietas bajo 1.200 calorías.
En la atención dietoterapéutica, el primer paso es fijar el aporte total de calorías; luego se establece el P% y el G%. Se debe priorizar qué tipo de lípidos e hidratos de carbono se va a indicar y traducirlo en cantidades de nutrientes.
Es necesario saber lo que come en realidad el paciente para poder darle una orientación segura, de modo que se debe dedicar tiempo a investigar este punto, porque se va a lograr una mejor adhesión a la dieta si nos basamos en los hábitos reales, los que deben ir modificándose con el tiempo.
Cabe recordar que el obeso generalmente miente y que es difícil obtener información fidedigna acerca de su ingesta.
Se ha demostrado que cuando se pregunta a la mamá qué come el niño, a menudo recita lo que se le indicó, no lo que en realidad comió (Schoeller, 1990). En un estudio realizado en 1995 se demostró que las personas obesas y con sobrepeso comunican un consumo de energía 30% a 40 % menor que el real (Heitmann, 1995), y en un trabajo de 1998 se observó que comunican menor consumo de alimentos altos en grasa y mayor consumo de alimentos bajos en grasa, respecto a lo real (Paeratakul, 1998). Aunque en Chile no hay evidencia al respecto, dicha situación se percibe en la práctica profesional.
Evaluación de la ingesta alimentaria
Para evaluar la ingesta alimentaria actual y pesquisar los hábitos reales, primero se debe lograr un ambiente de confianza y empatía con el paciente; en segundo lugar, se debe destinar el tiempo necesario para obtener estas condiciones, ya que con frecuencia se realiza la anamnesis muy rápidamente y se obtiene una idea falsa de lo que el paciente come.
Por último, según las características de cada paciente, se debe elegir la técnica adecuada para obtener las respuestas, la que puede ir desde una anamnesis alimentaria, que se basa en muchas preguntas, pero permite conocer mejor al paciente, hasta la encuesta alimentaria, que es una técnica difícil y complicada.
La anamnesis alimentaria investiga antecedentes culturales; patrones alimentarios; hábitos arraigados; conductas alimentarias erróneas; horarios; alimentos consumidos y tamaño de porciones. Además, pregunta sobre actividad física; capacidad económica; cambios de peso; enfermedades crónicas; consumo de medicamentos; suplementos vitamínicos; uso de dietas hipocalóricas y apetito.
La encuesta alimentaria se cumple con dos técnicas: la entrevista y el registro. En este último caso se pide a los pacientes que lleven un diario de lo que comen. En la página web del NHLBI, figuran ejemplos de diarios en que el paciente puede registrar no sólo lo que come, sino también lo que hace durante el día (Figura 3). Es una de las técnicas conductuales con más éxito en la pérdida y mantención del peso, ya que permite revisar el diario alimentario con el paciente y hacer correcciones, y por tanto, motivar a la vez que educar sobre una base real.
Cuando en la práctica profesional se necesita obtener datos mucho más precisos, es preferible efectuar una encuesta alimentaria, la que es compleja. En las Figuras 4 y 5 se ve las encuestas de recordatorio de 24 horas y la de frecuencia de consumo; se puede elegir una o la otra según lo que se quiera conocer de la persona o el objetivo que se persiga, considerando que la mejor técnica es la que puede cuantificar la alimentación real del paciente.
En nuestro departamento utilizamos una encuesta de tendencia modificada, diseñada sobre la base de porciones de la pirámide, la que permite hacer una encuesta rápida y conocer muchos aspectos del paciente. Resulta muy fácil determinar las cantidades, porque se registra el número de porciones y se calcula con un computador el valor nutricional de esa alimentación, mediante un programa sencillo que permite que el profesional vaya preguntando y calculando directamente mientras conversa con el paciente.
Desarrollo de la prescripción dietética
En general, se realiza una pauta basada en la pirámide alimentaria, que es la agrupación de alimentos que se usa en Chile y que necesita una revisión urgente. se restringe o elimina, en caso de patologías asociadas. En la Figura 6 se observa, en la pirámide alimentaria chilena, los alimentos permitidos en la obesidad.
En el primer nivel de la pirámide, en obesidad, se trabaja muchas veces contra los prejuicios; los pacientes suelen decir, por ejemplo, “yo no como leguminosas, porque eso engorda”. Por eso, hay que acentuar algunos alimentos y realizar cambios, como la inclusión de alimentos integrales y leguminosas frescas y secas, porque los pacientes creen que no pueden comer esos alimentos y muchas veces siguen pautas monótonas y poco flexibles.
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