¿Cuántos Tipos de Vegetarianos Hay? Una Guía Completa

Una de las grandes preguntas cuando una persona decide renunciar al consumo de carne y otros alimentos de origen animal es cuáles son las comidas vegetarianas. Básicamente es un tipo de alimentación en la que únicamente se consumen verduras y frutas (incluyendo los frutos secos), así como granos y semillas. Es decir, se evitan las comidas de origen animal, sobre todo las carnes. Sin embargo, hay distintas clases de vegetarianismo en las que, además de las carnes, otros productos de origen animal también están restringidos.

En Recetas Nestlé® te enseñamos cómo aprovechar al máximo algunos alimentos. La mejor decisión es aprender a cocinar teniendo en cuenta la versatilidad que nos entregan los ingredientes vegetales. En Recetas Nestlé® vamos a conocer algunas ideas que son muy útiles.

Tipos de Vegetarianismo

Existen cuatro clases principales:

• Ovovegetariano: Además de rechazar la carne animal (recordemos que existe la carne vegetal), también evita los productos lácteos, es decir, leche, quesos, mantequilla, entre otros. Sin embargo, sí consume huevos.
• Lactovegetariano: Si el caso anterior evita los lácteos, este rechaza los huevos, pero sí consume leche, mantequilla y alimentos similares.
• Ovolactovegetariano: Es una mezcla de las dos corrientes que mencionamos. Hay un consumo de lácteos y huevos, pero se rechazan las carnes.
• Vegetariano estricto: También conocido como veganismo. Rechaza todos los alimentos de origen animal, desde carnes, hasta lácteos y huevos. Su alimentación se basa únicamente en comidas vegetales.

Comidas Vegetarianas: Ideas y Preparaciones

Decidir pasar de una alimentación en la que se consume carne a una dieta vegetariana es una decisión que no se debe tomar a la ligera. En términos de salud, es importante remplazar los nutrientes que se suelen encontrar con mayor frecuencia en las comidas de origen animal, como la proteína, vitaminas y el calcio. Adicionalmente, es fundamental conocer los alimentos que se pueden consumir sin problema, pero hay que ir más allá.

Una de las claves para poder mantener una dieta vegetariana es saber cómo darles variedad a las comidas que preparamos. Conocer, por ejemplo, que podemos hacer lentejas en un guiso, pero también aprovecharlas para preparar una crema o, incluso, unas hamburguesas vegetarianas.

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Estos trucos no son solamente útiles para quienes evitan la carne, sino que pueden ser utilizados por cualquier persona que quiera ampliar los platos que hace en casa. Por eso queremos repasar unas cuantas comidas vegetarianas y cómo prepararlas de distintas maneras.

1. Cereales

Hablamos de un grupo de alimentos que son deliciosos y versátiles, dos de nuestras cualidades preferidas. Acá tenemos varias opciones que pueden prepararse en platos salados y dulces, usando distintas técnicas para explorar la cocina.

• Avena: Al desayuno la podemos calentar en agua y preparar un porridge al que se le pueden añadir frutos secos, semillas y otros cereales, así como canela o miel para darle sabor. También se puede dejar remojando desde la noche anterior y al día siguiente combinarse de la misma forma.
• Maíz: Se puede tener el choclo entero y cocinar en agua hirviendo, a la parrilla, al vapor o en el horno. Si es con los granos sueltos, se abre un universo de posibilidades. Pueden acompañar una ensalada o un arroz, aportando sabor y textura. También vale la pena como relleno de unas papas o en unos wraps.
• Arroz: Una opción que es fabulosa debido a la libertad que nos da para jugar con distintos ingredientes. Desde uno blanco tradicional, pasando por el rojo preparado con tomates o uno verde con hierbas aromática y espinaca. Además, también podemos cocinar salteados con verduras y mezclar raíces. Algunos frutos secos aportan contrastes crujientes. El arroz es una comida que hay que aprovechar al máximo.
• Quinoa: Por algo es uno de los alimentos que los astronautas de la NASA tienen en sus naves. Se puede usar en sopas y cremas para darles cuerpo, en ensaladas e incluso en preparaciones de repostería como galletas o panes. Se cocina igual que el arroz, así que si dominamos ambos cereales tenemos varias recetas por conocer. Conoce todo lo que debes saber sobre la quinua.

2. Granos

A lo largo de este artículo vamos a repasar algunas comidas vegetarianas que por sí solas son ricas, pero lo que se debe hacer es combinarlas en una alimentación balanceada. De esta forma podemos jugar con arroces y semillas o ensaladas y frutos secos. Por ahora nos vamos a detener en los granos, que son una importante fuente de proteína vegetal, pero, además, también son bastante versátiles cuando hablamos de cocinar.

• Lentejas: Su preparación tradicional en agua y con distintas verduras es fabulosa, llena de sabor y únicamente tiene ingredientes de origen vegetal. Pero hay otras opciones. Son un muy buen sustituto de las albóndigas y las hamburguesas, nada más hay que triturarlas con pan molido, algunos condimentos y están listas para hacer las figuras. También sirven para preparar una crema o añadirlas a ensaladas. Incluso pueden participar en un relleno dentro de unas papas o unos tomates.
• Garbanzos: A partir de ellos hacemos el hummus, muy popular en Medio Oriente y delicioso para acompañar con pan árabe o en una ensalada. También está el falafel, que se prepara con los garbanzos hidratados en agua. Estos se trituran y, con elementos como el cilantro o la cebolla, se forman bolitas que se cocinan en aceite. Delicioso y, además, nos dejan satisfechos.

3. Frutos Secos

Hablamos de nueces, maní, almendras, pistachos, avellanas y otras opciones que se caracterizan por ser crujientes, además de ayudarnos a sentir llenos. Cada una tiene un sabor diferente, pero, en términos generales, pueden usarse en recetas dulces y saladas. Te puede interesar: Todo lo que debes saber sobre los frutos secos.

• Barras de cereales: Un snack fabuloso que vale la pena aprender a preparar en casa. Acá combinamos el poder de los cereales con los frutos secos y/o deshidratados.
• Ensaladas: Se pueden usar de una forma muy parecida a las lentejas. Añadir un puñado a una ensalada aporta un nuevo sabor, pero además ese elemento crujiente que a tantos les gusta.
• Snack fácil y rápido: Ni siquiera hace falta cocinarlos, pues se pueden comer crudos, aunque tostarlos un poco también es delicioso. Una posibilidad es añadir limón, sal, hierbas aromáticas y otros condimentos para jugar con su sabor. Nuestro consejo es combinarlos cuando queramos preparar un snack sencillo.
• Con quinoa: Este cereal y los frutos secos son muy buenos amigos, en especial cuando llegan las verduras. Es una verdadera fiesta para el paladar con contrastes de texturas y juegos de sabores sencillos, pero muy ricos.
• En cremas de verduras: Perfectos para añadir la parte crujiente, pero también para cargar de energía una deliciosa crema en un día frío.
• Con arroces: Hablamos de sus cualidades como una comida versátil, acá continuamos explorándolo. ¿Qué tal si a ese arroz verde y aromático le sumamos unos frutos secos? Un espectáculo de sabor para empezar a organizar un buen almuerzo.

4. Las Verduras, Mejor al Vapor

Hemos mencionado ensaladas, pero en realidad no exploramos cómo cocinar los vegetales. Nuestra recomendación es procurar hacerlo al vapor. Hay algunas razones de peso que vale la pena conocer:

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• No se usa aceite, así que no hay ningún tipo de grasas adicionales. De esta forma obtenemos unas verduras más ligeras.
• Hay nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven por el contacto con el agua. Hay otros que se ven afectados por las altas temperaturas en una sartén. Con el vapor no sucede esto, así que sus cualidades se conservan mucho mejor.
• El sabor original de las verduras lo podemos sentir cuando las preparamos al vapor, así que no hace falta sazonarlas, ni siquiera una pisca de sal.
• La apariencia de las verduras al vapor también es más vívida, pues no las estamos quemando. Sus colores terminan siendo intensos y cautivantes.

Un tip antes de continuar: para jugar con los sabores de las verduras, la mejor opción es usar caldos o añadir ingredientes al agua, por ejemplo, cítricos o hierbas aromáticas. Conoce cómo cocinar verduras al vapor.

5. Las Semillas

Terminamos este repaso a través de algunas comidas vegetarianas, estupendas para combinar y preparar los platos más ricos, con unos cuantos ejemplos de semillas.

• De zapallo: Se suelen comprar por separado, pero si las encontramos dentro de este alimento, ¿no es mejor sacarlas directamente de ahí? Solamente hay que limpiarlas y tostarlas en una sartén, a la que podemos añadir distintos ingredientes para jugar con su sabor, por ejemplo, salsa picante, jengibre o hierbas aromáticas. También se pueden hacer al horno y usar en ensaladas, como un snack o en cremas de verduras.
• De chía: Es muy común encontrarlas en licuados, sopas y cremas, pues absorben los líquidos y aportan textura, por esto juegan su papel como espesante. De esta forma también se pueden combinar con frutas y frutos secos o deshidratados. Otra idea es molerlas y añadirlas a distintos platos, como ensaladas, purés o con yogures.
• Linaza: Al desayuno son estupendas para acompañar un cereal con frutas. También van de maravilla en una ensalada, pero hay un pequeño secreto que las hace brillar: su gel. Ponemos a calentar agua en una olla y cuando esté cerca de hervir, apagamos el fuego. Añadimos las semillas y revolvemos.

El Auge del Vegetarianismo

A lo largo de la historia de la humanidad, ha habido grupos de personas con tendencia hacia una alimentación libre de cárnicos, algunas veces como método de purificación del cuerpo, y otras veces como parte de algún ritual religioso. El veganismo es un tipo de alimentación donde se abstiene del consumo de alimentos de origen animal como carnes, lácteos, huevos y derivados.

Hoy en día se prevé que el veganismo aumentará aproximadamente un 14% entre 2020 y 2035, siendo Latinoamérica y Asia-Pacífico las dos regiones con mayor proyección comercial de este segmento de la industria alimentaria. Y en Chile no nos quedamos atrás: hoy un 18% de nuestra población se define como vegana, vegetariana y flexitariana. (Fuente: Diario Sustentable, Estudio de percepción sobre veganismo en Chile, diciembre 2022). Adicionalmente, vemos en el último año una fuerte expansión hacia otras comunas y regiones del país.

Tal es el caso de la comuna de La Florida, que lidera el crecimiento más alto entre mayo 2022 y mayo 2023, aumentando seis veces la cantidad de locales que ofrecen este tipo de alternativas dentro de sus menús. En segundo lugar encontramos a la región de Los Lagos, la cual cuadruplicó su crecimiento versus el año pasado.

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Beneficios y Consideraciones de las Dietas Vegetarianas

En un número especial reciente publicado en Nutrients Journal, los investigadores describieron los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas. La palabra «vegetariano» se refiere principalmente a aquellos que evitan comer carne, pescado, aves y sus derivados. Sin embargo, las ventajas para la salud del vegetarianismo pueden variar según la calidad total de la dieta, que puede variar, al igual que su impacto en el estado nutricional y la salud.

Dado el auge del vegetarianismo en los últimos años, el sector alimentario ha descubierto un nuevo potencial comercial. La ventaja para la salud del vegetarianismo no es la única razón de su aumento en todo el mundo. Otros factores incluyen trastornos alimentarios, ideologías morales, identidad personal, conexiones sociales, costumbres culturales, puntos de vista religiosos y preocupaciones ambientales.

Dada la diversidad y la plétora de factores subyacentes, es evidente que las dietas de tipo vegetariano son diversas y no deben caracterizarse por comer carne. La dieta ovo-lacto-vegetariana evita el pescado, la carne y sus derivados mientras consume huevos y leche. Entre las clases antes mencionadas, los pescatarianos (vegetarianos que consumen pescado), ovo- y lacto-vegetarianos son formas de dietas vegetarianas.

Es fundamental reconocer las diferencias nutricionales entre las dietas vegetarianas. Los veganos consumen menos calcio, proteínas, calorías y grasas saturadas y comen más alimentos dietéticos ricos en fibra que los omnívoros. Como resultado, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de minerales y vitaminas, lo cual es esencial para mantener el equilibrio en varios sistemas fisiológicos, como la salud de los huesos y la sangre, la calidad del esperma, los niveles de homocisteína y la salud psicológica y dental.

Los estudios han informado que los vegetarianos tienen una menor probabilidad de ser obesos o sufrir trastornos médicos crónicos como hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, enfermedad de las arterias coronarias, malignidad y muertes por todas las causas que los que siguen dietas tradicionales y los no vegetarianos. Un metaanálisis mostró que las dietas vegetarianas estaban relacionadas con una reducción de peso de 4,60 kg (media). Los resultados del ensayo de investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC)-Oxford mostraron que las personas vegetarianas tenían valores más bajos de IMC y presión arterial de tipo sistólico que los no vegetarianos.

Las diferencias mostraron una mayor significación estadística para los seguidores de la dieta vegana que para los que seguían la dieta ovolactovegetariana. Además, las dietas vegetarianas se asociaron con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias [tasa de riesgo (RR) de 0,7] y tumores en ubicaciones particulares en comparación con los no vegetarianos. Los valores de RR para los cánceres de estómago y vejiga fueron 0,4 y 0,6, respectivamente.

Por el contrario, un estudio realizado en el Reino Unido mostró que los pescetarianos podrían tener menores riesgos de enfermedades cardiovasculares que los vegetarianos, ya que el pescado es una fuente vital de nutrientes cardioprotectores como los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, principalmente omega-3), el selenio y la vitamina D.

Las dietas vegetarianas basadas en plantas brindan cantidades apropiadas de la mayoría de los nutrientes, pero pueden tener niveles más bajos de omega-3, calcio, vitamina B12, hierro, zinc y magnesio en algunas situaciones. Una dieta vegetariana cuidadosamente diseñada para minimizar la escasez de vitaminas puede ser ventajosa para las personas mayores. Según los informes, los alimentos de tipo ultraprocesado comprenden el 40% y el 37% de la ingesta calórica de los seguidores de la dieta vegana y ovo-lactovegetariana, respectivamente.

Los hallazgos sugieren que las dietas vegetarianas basadas en plantas adecuadamente controladas y bien planificadas pueden proporcionar importantes ventajas para la salud en general. Sin embargo, también existe preocupación por los límites de la dieta vegetariana; podrían ser deficientes en nutrientes cruciales necesarios para la salud humana. Dado que las dietas vegetarianas pueden no ser siempre sinónimo de dietas saludables, se debe tener cuidado al seleccionar el tipo de dieta vegetariana.

Referencia: Petermann-Rocha F, Ho FK. Vegetarians: Past, Present, and Future Regarding Their Diet Quality and Nutritional Status. Nutrients.

Subtipos de D. Excluye consumo de carnes, leche y sus derivados. La mayoría lo hace motivado por causas animalistas (3). India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana. En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora (3,5).

Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7).

Consideraciones sobre la Vitamina B12

Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6). Productos lácteos, huevos. Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada).

Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.

Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).

Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.

3.- No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.

1.- Dyana González; Estudio exploratorio del vegetarianismo en adultos de 20 a 50 años de edad en la ciudad de Guatemala . 2.- Timothy J. Key, Paul N. Appleby and Magdalena S. Rosell. Health effects of vegetarian and vegan diets. 3.- Jerusa Brignardello G.; Lisu Heredia P; María Paz Ocharán S.; Samuel Durán A. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol. 4.- Wiesław Pilis1, Krzysztof Stec1, Michał Zych1, Anna Pilis1. Healt benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. 5.- Julia MW Wong. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components. 7.- Fernando Pizarro A, Manuel Olivares G, Juliana Kain B. Hierro y Zinc en la dieta de la población de Santiago. Rev Chil Nutr Vol.

Comparación de Tipos de Vegetarianos

Tipo de Vegetariano	Carnes	Lácteos	Huevos	Otros
Ovovegetariano	No	No	Sí	Evita productos lácteos
Lactovegetariano	No	Sí	No	Evita huevos
Ovolactovegetariano	No	Sí	Sí	-
Vegano (Vegetariano Estricto)	No	No	No	Evita todos los productos de origen animal

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