Nutrición para Mujeres Embarazadas: Guía Completa
La alimentación durante el embarazo permite proporcionarle a tu cuerpo todo lo que necesita y establecer así las reservas de elementos esenciales a través de la alimentación durante el embarazo, como hierro y ácido fólico.
Cuando estás pasando por la etapa de ser madre, es posible que surjan preguntas sobre lo que es una alimentación balanceada y acorde con tus necesidades y las de tu bebé. Por eso, desde Familynes responderemos las dudas más frecuentes frente a la nutrición durante el embarazo. Sigue leyendo para conocer las pautas que te ayudarán a cumplir con tus requerimientos alimentarios.
¿Qué es la nutrición balanceada?
Hablamos de una alimentación equilibrada cuando tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de acuerdo con sus necesidades particulares. Esto significa, cumplir con la ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos lineamientos aplican para la población en general, pero en el embarazo toman mucha más importancia.
Durante la gestación, la nutrición es fundamental porque los requerimientos de nutrientes aumentan. Recuerda, estás alimentando a tu bebé, pero también debes recibir lo justo para incrementar la cantidad adecuada de peso.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
¿Cuánto peso debes subir en el embarazo?
Se afirma que las mujeres embarazadas deben aumentar entre 11 a 16 kilogramos durante toda la gestación. El incremento en tu peso, de acuerdo con las recomendaciones médicas de los obstetras, debe ser gradual durante cada trimestre. Recuerda que cada caso es particular, por lo que es mejor que tengas muy presentes tus controles junto a profesionales que te permitan evaluar si tu embarazo va por buen camino. Sin embargo, si tienes condiciones como obesidad o bajo peso, es mejor evaluar tu contexto en específico para ajustar tu alimentación y la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir.
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¿Cómo manejar el aumento de peso en el embarazo?
En este caso, debemos empezar por dejar atrás la típica frase que dice que cuando estás embarazada debes comer por dos. Como mencionábamos anteriormente, es cierto que debes incrementar tu cantidad de nutrientes, pero, hacerlo sin un plan, puede traer consecuencias negativas como un aumento excesivo de peso.
Teniendo esto en mente, procura realizar elecciones más favorables para tu embarazo como frutas frescas, panes o cereales integrales u opciones lácteas bajas en grasa. Un consejo adicional es contar con planificación, es decir, gestionar menús semanales para que cocinar sea mucho más práctico y sencillo.
¿La nutrición en el embarazo influye en el desarrollo del bebé?
Totalmente, de hecho, cuando las madres no consumen los suficientes alimentos que necesitan, es muy probable que los bebés nazcan con bajo peso. En cambio, cuando realizan una gestión correcta de las calorías y los alimentos que deben priorizar, por lo general, el estado de sus hijos es mucho más saludable.
Recuerda que durante esta etapa es importante priorizar el grupo de vitaminas y minerales que contribuyen al normal funcionamiento y crecimiento de tu bebé. No olvides que los chequeos médicos te permiten evaluar si tienes alguna deficiencia o si debes tomar algún suplemento para disminuir los riesgos.
Qué comer en el embarazo es algo muy importante para la salud. La mayoría de los nutrientes no están almacenados en el cuerpo, por lo que todos los nutrientes que tu hijo necesita para crecer deben provenir de la alimentación durante el embarazo. La dieta en el embarazo también provee a tu cuerpo con la energía y nutrientes que necesitas por los próximos 9 meses y el período de lactancia.
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¿Cada cuánto debe comer una mujer embarazada?
Es una buena idea que no pases más de dos o tres horas sin ingerir alimentos. Durante esta etapa el gasto energético es mayor y tiene más implicaciones, por eso, comer frecuentemente contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre para evitar inconvenientes como mareos o desmayos.
Otro beneficio de las comidas pequeñas es que disminuyen la acidez estomacal, lo que seguro te permitirá vivir con mayor plenitud esta maravillosa etapa.
¿Cuáles alimentos son los mejores para consumir durante la gestación?
La Organización Mundial de la Salud afirma que la variedad alimentaria es la mejor forma de obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Esto quiere decir que llenar a los platos de colores y texturas es una manera de garantizar el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.
Procura incluir al menos cinco de los ocho grupos de alimentos y no olvides que durante el embarazo, la prioridad debe estar en mantener los niveles de ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D. Incorpora también fuentes saludables de proteína y mantente hidratada bebiendo agua a lo largo del día.
¿Se pueden tomar vitaminas prenatales?
Para la mayoría de las mujeres embarazadas esta suele ser una de las principales recomendaciones al comenzar con esta etapa. Los obstetras pueden prescribirla como una forma de garantizar que los minerales y las vitaminas no descenderán.
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En la mayoría de las situaciones un suplemento prenatal al día es suficiente, por eso, no debes automedicarte ni pensar que necesitas de otros productos. Tu médico confirmará a través de un análisis de sangre si efectivamente tienes una deficiencia.
¿Existen riesgos si se toma una vitamina en exceso durante el embarazo?
Sí, contrario a algunos mitos, pueden producir efectos secundarios tanto en la madre como en el bebé. Por ejemplo, el hierro puede producir estreñimiento. Mientras que aumentar la cantidad recomendada de vitamina A puede producir defectos congénitos en el feto.
Escoge un arcoíris de alimentos
Significa elegir variedad antes que cantidad. Tampoco se trata de forzarte a comer si en los primeros meses sientes náuseas o poco apetito. Pero, los nutricionistas recomiendan que tan pronto te sientas mejor, intentes incorporar más grupos de alimentos para asegurar las vitaminas y los minerales que necesitas durante esta etapa.
Recuerda que los vegetales y las frutas de colores intensos como la zanahoria, las espinacas o los arándanos tienen mayor cantidad de antioxidantes.
¿Cómo comprar alimentos seguros durante el embarazo?
Lo primero, es recordar que la seguridad alimentaria debe estar presente en todo momento. Esto significa no consumir desperdicios de comida que estén a la intemperie por más de dos horas, mantener una temperatura fría en el refrigerador para evitar el crecimiento de las bacterias, elegir siempre productos elaborados con leche pasteurizada y lavar los vegetales o frutas antes de comerlos.
Otro consejo adicional es, en la medida de lo posible, escoger productos cultivados localmente o en los que haya la certeza que no existió un uso excesivo de pesticidas. Tanto los nitratos como los componentes utilizados para prevenir plagas en las plantas pueden interactuar en dosis pequeñas con el entorno del embarazo.
Evaluación del estado nutricional
La evaluación nutricional de la embarazada se basa principalmente en la anamnesis nutricional y la determinación del índice de Masa Corporal (IMC). Además se debe controlar el incremento de peso durante todo el embarazo.
Anamnesis
Está destinada a obtener antecedentes de hábitos alimentarios, uso crónico de suplementos nutricionales o hierbas medicinales, trastornos de la alimentación y ciertas patologías previas tales como enfermedades crónicas intestinales, diabetes, alergias e intolerancias alimentarIas ó cirugías gastrointestinales (gastrectomía, pancreatectomía o cirugía bariátrica).
Por otra parte, antecedentes de anorexia nerviosa, bulimia y conductas como vegetarianismo o alcoholismo, podrían causar desnutrición o deficiencia de nutrientes específicos. También es importante conocer su historia obstétrica, incluyendo ganancia de peso en embarazos previos, diabetes gestacional o embarazos con defectos del tubo neural.
Examen físico:
Lo más importante, es la determinación del índice de Masa Corporal (IMC). Los valores normales son entre 18,5 y 24,9 K/m2 para la mujer no embarazada, pero durante el embarazo, para población chilena, la norma actual del Ministerio de Salud, utiliza un punto de corte algo superior (IMC 20,0 a 24,9 en la semana 6 de la gestación).
Otros hallazgos al examen físico, tales como signos de deficiencia vitamínica, son infrecuentes en nuestro país, con excepción de aquellas mujeres con alguna patología de base (alcoholismo, enfermedades renales, síndrome de malabsorción).
Recomendaciones Generales
- Las mujeres que planifican un embarazo, deben lograr peso normal al momento de embarazarse.
- La dieta debe ser balanceada e incluir el consumo diario de lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y fuentes de proteínas tales como pescado, aves, huevos, y carnes magras (Guías Alimentarias para la Población Chilena).
- Se recomienda suplementar con ácido fólico, 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción.
- Durante el embarazo, se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.
- Pueden consumir café descafeinado o hasta 200 mg diarios de cafeína (equivalentes a 2 tazas de café).
- Se debe reducir el consumo de alimentos altos en azúcar y otros carbohidratos simples.
- Es posible el uso de edulcorantes, como sucralosa, aspartame y stevia.
- Debe suspenderse el consumo de fórmulas que contengan megadosis de vitaminas y suplementos en base a hierbas medicinales.
- Evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados e insistir en la importancia de un riguroso lavado de frutas y verduras.
- También debe restringirse el consumo de productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados.
- Se recomienda consumir pescados dos veces por semana al horno o al vapor, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún, merluza. Si consume pescados en tarro, preferir al agua y bajo en sodio/sal.
- Debe ser incentivado el consumo de ácido graso DHA a través de fuentes naturales. El mayor consumo de DHA está asociado a un mejor desarrollo del sistema nervioso del feto.
- En mujeres vegetarianas, principalmente vegetarianas estrictas (veganas), se aconseja la asesoría de nutricionista, para la adecuación de la dieta y evaluación de la necesidad de suplementación con vitaminas y/o minerales.
- Embarazadas con antecedente de cirugía bariátrica deben mantener una supervisión nutricional estricta.
Incremento de peso en el embarazo
En 2009 la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos recomendó que el incremento de peso en las embarazadas debiera ser:
- 12.7-18,2 kg en mujeres de bajo peso.
- 11,4 a 15,9 kg en embarazadas normales.
- 6,8-11,4 kg en sobrepeso
- 5,0-9,1 kg para embarazadas con obesidad.
Estas categorías fueron establecidas sobre la base del índice de masa corporal definido como, peso previo al embarazo dividido por la estatura al cuadrado.
Se estudió la asociación entre ganancia de peso durante el embarazo y resultados perinatales, (grandes o pequeños para la edad gestacional, y tasa de operación cesárea). Encontró una estrecha asociación entre bajo incremento de peso materno y restricción de crecimiento intrauterino, y entre alto incremento de peso, con recién nacidos grandes para la edad gestacional y, mayor porcentaje de operación cesárea.
El efecto de la ganancia de peso sobre el feto depende del estado preconcepcional. Es así como el aumento exagerado del peso aumenta el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional.
Un escaso incremento de peso, en mujeres con bajo peso, tiene riesgo de restricción del cre cimiento fetal. En cambio, en obesas no se han demostrado efectos deletéreos, al contrario, el incremento exagerado de peso en obesas, aumenta el riesgo de macrosomía y parto distócico.
Por otro lado, en mujeres de bajo peso un mayor incremento gestacional protegería de restricción de crecimiento intrauterino.
En Chile y de acuerdo a las recomendaciones del Ministerio de Salud, el incremento indicado es de acuerdo al IMC y diagnóstico nutricional pregestacional. Por lo tanto, la recomendación de incremento de peso total se presenta en tabla 1:
| IMC pre gestacional | Feto único (kg/mes) | Incremento (g/semana) | Embarazo múltiple (kg/mes) |
|---|---|---|---|
| Bajo peso | 12,0 - 18 | 400-600 | - |
| Normopeso | 10,0-13 | 330-430 | 17-15 |
| Sobrepeso | 7,0-10,0 | 230-330 | 14 - 23 |
| Obesidad | 6,0-7,0 | 200-230 | 11-19 |
La pérdida inmediata de peso después del parto es de +/- 5,5 kg., y durante las 2 primeras semanas de puerperio se pierden otros 4 kg. El resto del peso se pierde progresivamente durante los 6 meses siguientes. En nuestra población es frecuente que las mujeres no recuperen el peso pregestacional, quedando con un sobrepeso de más de 1 kg.
El aumento de peso materno se produce por procesos adaptativos para el desarrollo de la gestación, incluyendo aumento del volumen circulante, incremento en depósitos grasos, retención de fluidos y además crecimiento del feto y la placenta. Lograr un adecuado incremento de peso gestacional influye en un mejor desarrollo fetal y perinatal.
Aporte calórico - proteico adecuado en una embarazada
Aporte calórico:
En un embarazo normal, existe un incremento del gasto energético, que ocurre principalmente durante el segundo y tercer trimestre.
En un embarazo normal y en una mujer de peso normal pre-gestacional, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestre respectivamente. Esta suplementación energética se asocia a un adecuado incremento de peso materno y del recién nacido y una reducción en el riesgo de recién nacidos pequeños para la edad.
Para la determinación de los requerimientos de calorías, considerar el estado nutricional de la mujer y si el embarazo es de feto único o múltiple.
Aporte proteico:
La unidad feto-placentaria consume aproximadamente 1 Kg de proteínas durante el embarazo, principalmente en el tercer trimestre.
La embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día y en el caso de la nodriza, esta misma cantidad.
100 grs de carne aportan aproximadamente 15 g/proteína, una taza de leche aprox 7 gramos de proteínas.
Carbohidratos:
El feto en desarrollo usa la glucosa como principal fuente energética. Además durante el tercer trimestre, la glucosa es esencial para el cerebro fetal.
La recomendación para la mujer embarazada, es un consumo diario de 175 gramos de carbohidratos.
Suplementación nutricional que debe administrarse a la embarazada
Hierro:
El hierro es el único nutriente cuyas necesidades no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los requerimientos de hierro durante el embarazo son de 27 mg por día y su aporte en la dieta corriente no supera los 15 mg, de modo que un aumento de esta cantidad en el consumo habitual, implicaría un aumento en la ingesta de alimentos ricos en este mineral, esto es, principalmente de origen animal como carnes y lácteos bajos en grasas y huevos. Aún así, la ingesta puede estar deficiente de acuerdo a la recomendación aumentada en este período, por lo que en embarazadas normales se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
Las pérdidas de hierro asociadas al embarazo y lactancia son de aproximadamente 1000 mg. La mejor fuente de fierro es el hierro hem (presente en carnes, lácteos y huevos). En mujeres sin anemia, se recomienda un consumo de fierro de alrededor de 15 a 30 mg al día.
La gran mayoría de los suplementos vitamínicos prenatales, contiene esta cantidad de fierro. Mujeres con anemia ferropriva deben recibir una dosis adicional de 30 a 120 mg/día, hasta corregir la anemia.
La recomendación diaria de aporte de calcio es de 1000 mg al día de calcio elemental en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (4 a 5 lácteos diarios). Una taza de leche aporta aproximadamente 230 mg de calcio y una tajada de queso blanco, aproximadamente 150 mg de calcio.
Acido fólico:
Recientemente el Centro de Control de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos ha recomendado la administración rutinaria de 0,4 mg de ácido fólico a todas las mujeres en edad fértil, desde al menos un mes antes del embarazo, hasta el primer trimestre de la gestación. Se recomienda que la mujer tome un suplemento de ácido fólico (0,4-0,8 mg por día) 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción para prevenir el riesgo de defectos del tubo neural. En aquellas mujeres con antecedentes de embarazos con esta condición, se debe suplementar con 4 mg diarios.
En Chile, la harina de trigo fortificada con ácido fólico y un pan tipo marraqueta (100 g) aporta aproximadamente. 200 mcg de ácido fólico.
Multivitamínicos y minerales:
No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se debe recomendar en el segundo trimestre suplementación diaria con vitaminas y minerales que contengan 27 mg de fierro, 11 mg de zinc, 2 mg de cobre, 250 mg de calcio, 2 mg de vitamina B6, 300 ug de folato, 50 mg de vitamina C y 600 UI de vitamina D. Es importante revisar que los suplementos no sean combinados con la vitamina A, por su potencial efecto teratogénico cuando es administrada como suplemento a las mujeres embarazadas.
Hasta ahora no se ha demostrado que los suplementos nutricionales sean un tratamiento estándar para la restricción del crecimiento intrauterino.
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