Fuentes Proteicas Veganas: Guía Completa y Lista de Opciones
Cada vez son más las personas que optan por una dieta vegana, o sea, que sacan de su alimentación todos los productos de origen animal. Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3 % de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas.
Antes de hablar sobre las proteínas, es necesario entender qué es una dieta vegana. Un vegano a diferencia de los vegetarianos, no consume ningún producto de origen animal. Por lo que se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta. Dentro de los alimentos que excluyen en su dieta las personas veganas son carnes, huevos, lácteos, mariscos y pescados entre otros. Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir.
Comúnmente asociamos la proteína justamente a fuentes de origen animal como carnes, huevos y lácteos. Entonces, ¿de dónde sacan sus proteínas? Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal. Existen muchas fuentes de proteína de origen vegetal, algunas más completas que otras. La proteína, es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son como los bloques que arman una torre de legos. La proteína animal contiene todos los aminoácidos, pero las proteínas vegetales tienen aminoácidos limitantes, o sea les falta alguno. Para contrarrestar esta carencia se recomienda consumirlas mezcladas con cereales como porotos granados o con riendas, lentejas con arroz, pan con tofu, etc.
Las personas que no están familiarizadas con la nutrición vegana a menudo asumen que es terriblemente difícil obtener suficientes proteínas en una dieta basada en plantas. Incluso hay personas que suelen pensar que las plantas ni siquiera contienen proteínas. La verdad sobre este tema se encuentra en un punto intermedio.
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Las proteínas vegetales pueden proporcionar beneficios similares a las proteínas animales si se planifican adecuadamente. Si has optado por la dieta vegana o vegetariana, es esencial asegurarse de obtener suficientes proteínas para mantener una salud óptima. Ser vegano no es un obstáculo para llevar una alimentación sana y balanceada. Es importante contar con asesoría profesional al menos cuando recién se hace el cambio en el tipo de dieta para aprender a cubrir los requerimientos de cada micro y macro nutriente.
Para garantizar un estado proteico adecuado, las personas veganas o que siguen una dieta basada en plantas deben comer de 3 a 4 porciones al día de alimentos ricos en proteínas que también sean buenas fuentes de lisina.
A continuación, se muestra una lista de alimentos con proteínas entre los que puede elegir:
- Legumbres: 1/2 taza cocidas
- Frijoles: garbanzos (garbanzos), riñón, pinto, azul marino (125-150 g)
- Lentejas (100 g)
- Arvejas partidas (100 g) o verdes (80 g)
- Alimentos de soya: tofu (125 g), tempeh (165 g), leche de soja (1 taza o 250 ml), carnes de soya (3 oz u 85 g)
- Maní: 1/4 taza (35-40 g)
- Seitán: 3 oz (85 gramos)
- Quinoa: 1 taza cocida (185 g)
- Pistachos: 1/4 taza (30 g)
- Semillas de calabaza: 1/4 taza tostadas (35 g)
Fuentes de Proteínas Veganas
Legumbres: además del contenido de proteínas son muy altas en vitaminas y minerales.
Seitán: elaborado con proteína de trigo es alto en contenido de aminoácidos y con bajo aporte en grasas.
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Tofu: derivado de la proteína de soya con alto aporte de calcio y hierro. Se usa para cocinar, en ensaladas y otras preparaciones.
Quinua: es un pseudo cereal por su elevado contenido de proteína, 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de quinoa.
Soja texturizada: Además de ser un producto muy proteico (un 52% de proteínas), la soja texturizada es muy rica en fibra, esencial para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento siempre que se acompañe de un estilo de vida saludable.
Por otro lado, también contamos con suplementos proteicos o proteínas veganas que ayudan a mantener y/o aumentar el consumo de proteína en una alimentación vegana. Este tipo de suplementos generalmente son combinaciones de diferentes fuentes protéticas vegetales con el fin de complementar el perfil de aminoácidos para entregar una proteína de buena calidad.
Batidos de proteína vegetal: compuestos por proteína de arvejas, arroz, trigo, soya, etc. En el mercado existen cada vez más alternativas de proteínas en polvo para veganos, pero no todas son completas en aminoácidos o traen suficiente gramaje de proteína por porción.
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Proteína Matrix Vegan: está compuesta en base a proteína de arveja y tiene un muy buen perfil de aminoácidos. Es una fuente de proteína completa que además es de fácil y rápida absorción.
Proteína 100% Plant Gold Standard: con 24 gramos de proteína por porción y sólo 150 calorías es una excelente opción para complementar los requerimientos diarios. Es orgánica y está compuesta por una mezcla de proteína de arveja, arroz y sacha inchi para lograr un aminograma completo.
Barrita Wild protein vegana: Como bonus agregamos a esta lista barritas proteicas porque son una opción de snack muy práctica, que a diferencia de los batidos puedes andar trayendo siempre una contigo por si te da hambre o es hora de tu colación.
Si has optado por la dieta vegana, preocúpate de revisar las proteínas que consumes al día. También debes incluirlos en tus cálculos para ver si estás alimentándote correctamente. Recuerda que hay muchos alimentos que no consideramos proteínas en sí, pero que las contienen como por ejemplo la avena, el arroz y los champiñones.
La elección entre proteínas veganas y proteínas animales depende de tus objetivos personales y preferencias.
La proteína aislada de arveja es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas en el cuerpo.
3 MEJORES FUENTES de PROTEÍNAS VEGETALES
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