¿De Qué Se Trata La Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea (DMed) es considerada uno de los patrones dietarios con mayor evidencia científica acumulada en cuanto a sus beneficios en salud humana. Actualmente el estilo de vida se ha transformado en un factor fundamental en prevención y tratamiento de patologías crónicas relacionadas con riesgo cardiovascular, como la diabetes y el síndrome metabólico.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación inspirado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo. En una racha ganadora que no termina, por sexto año consecutivo la dieta mediterránea se posicionó como la mejor dieta general a seguir en 2023, según la clasificación anual de dietas de US News and World Report. Además, ocupó el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta basada en plantas.
Si bien esta dieta está basada principalmente en plantas, también incluye otros alimentos de origen animal. Los factores dietéticos pueden modificar el perfil de riesgo poblacional para enfermedades crónicas y la hipótesis que asocia una dieta adecuada con salud cardiovascular ha ganado cada vez mayor aceptación en el mundo científico.
Es importante saber que el alto consumo de aceite de oliva es una de las principales características de los países del Mediterráneo. La Dieta Mediterránea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Portugal.
Las personas que viven en esta área del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo. La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos - mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) - y pobre en grasas saturadas.
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Componentes Clave de la Dieta Mediterránea
Estos incluyen los componentes claves de la dieta mediterránea (pescado, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva y vino entre otros). Para medir la adherencia de una población a este patrón dietario, se han desarrollado y validado varios índices, entre ellos la Escala de Dieta Mediterránea, el Índice de Adecuación Mediterráneo y el Índice SUN, que permiten asociar adherencia a esta dieta con diferentes eventos clínicos y objetivos en salud.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cada plato se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y énfasis en el aceite de oliva extra virgen, un tipo de grasa monoinsaturada calificada como buena. Las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas y la preferida es el pescado y marisco. Su consumo, de al menos dos veces por semana, también incluye proteínas animales de ave, huevos y productos lácteos como el queso o yogurt, aunque estos últimos en porciones más pequeñas.
Aquí te dejamos 6 alimentos básicos que compartió Jackson a Insider, y que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea:
- Nueces y semillas: A Jackson le gusta mantener una mezcla de diferentes frutos secos y semillas, ya que “proporciona una buena fuente de grasas saludables, pero también diversidad que a la microbiota intestinal le encanta”, dijo.
- Carbohidratos integrales: Los carbohidratos integrales como el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la avena y la quinoa son alimentos básicos en la cocina de Jackson.
- Verduras: Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos.
- Frutas: Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga además un sabor único a los platos.
- Pescado azul: Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.
Beneficios Comprobados para la Salud
La dieta mediterránea (DMed) es considerada uno de los patrones dietarios con mayor evidencia científica acumulada en cuanto a sus beneficios en salud humana, siendo cada vez mayor el interés del mundo científico en el estudio de su rol preventivo y como tratamiento en diversas patologías asociadas a inflamación crónica, como síndrome metabólico (SM), diabetes, enfermedad cardiovascular (ECV), enfermedades neurodegenerativas y cáncer, entre otras.
Según numerosos estudios, la dieta mediterránea es considerada como una de las formas más saludables de comer, ya que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, retrasar el Parkinson, reducir el riesgo de diabetes, la hipercolesterolemia, la demencia y el deterioro cognitivo y los riesgos en el embarazo.
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Enfermedad Cardiovascular, Diabetes y Síndrome Metabólico
En este estudio, un aumento de 2 puntos en el índice de adherencia a esta dieta, se asoció a una reducción de 33% en mortalidad por ECV. La cohorte griega del estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study) es una de las observaciones de mayor impacto en cuanto a la relación entre el consumo de una DMed y ECV.
Asimismo, la subcohorte española del estudio EPIC observó que aquellos individuos con mayor adherencia a esta dieta tenían menor incidencia de eventos coronarios (RR = 0,60) comparado con los que tenían poca adherencia. Otros estudios han confirmado estas asociaciones, entre ellos el seguimiento de una cohorte española de 13.600 adultos sin enfermedad coronaria. Después de 5 años, se observó que 2 puntos de incremento en adherencia a la DMed se asociaban a una disminución de 26% en el riesgo coronario.
Por otro lado, el SM es un conjunto de factores de riego que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Un meta-análisis -con datos de 50 estudios y un total de 535.000 individuos- concluyó que la adherencia a DMed se asocia a 31% menor riesgo de SM, con un beneficio sobre todos sus componentes (hiperglicemia, obesidad abdominal, hipertensión arterial y dislipidemia aterogénica).
Con respecto a diabetes, una mayor adherencia a la DMed se asocia a una menor incidencia de esta enfermedad así como a un mejor control metabólico y mortalidad total en este grupo de pacientes. Por ejemplo, el seguimiento de la cohorte SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) en 13.380 adultos estableció una relación inversa entre consumo de una DMed e incidencia de diabetes, con una disminución del riesgo de 35% por cada dos puntos de aumento en la adherencia a esta dieta.
Cáncer
Varios estudios observacionales y cohortes sugieren un rol protector de la DMed sobre la incidencia y la mortalidad por cáncer (Ca). En la cohorte EPIC, se observó que la adherencia a la DMed se correlacionaba con una reducción de 24% en la mortalidad por cáncer durante el seguimiento de cerca de 22.000 individuos por más de 4 años.
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Confirmando lo anterior, un meta-análisis basado en la información acumulada de 8 cohortes (514.800 sujetos) evidenció que una mayor adherencia a la DMed se asociaba a menor incidencia y mortalidad por cáncer. El menor riesgo general de cáncer en los países mediterráneos se debe principalmente a una menor incidencia de Ca de colon, endometrio, mama y próstata.
Algunos de los factores dietarios de la DMed que se postulan como responsables de esta protección son el alto consumo de frutas, verduras y cereales integrales, la baja ingesta de carnes rojas, carbohidratos refinados y grasas saturadas junto con el elevado consumo de aceite de oliva. Es así como, a través del adecuado aporte de ácidos grasos omega6/omega3, ácidos grasos monoinsturados, fibra, polifenoles y otros antioxidantes, este patrón dietario ejercería un efecto beneficioso contra el desarrollo de diversos tipos de cánceres.
Enfermedades Neurodegenerativas
Como aún no existe un tratamiento efectivo, las estrategias preventivas para estas condiciones patológicas adquieren cada vez mayor relevancia y la dieta, principalmente la DMed, ha captado un interés progresivo. Las enfermedades neurodegenerativas se caracterizan por una disfunción neuronal progresiva asociada a atrofia de estructuras del sistema nervioso central.
Este patrón dietario ha demostrado, en varios estudios epidemiológicos y observacionales, disminuir la incidencia de enfermedades como Alzheimer (EA) y Parkinson, así como un rol beneficioso frente al deterioro cognitivo leve (DCL) asociado al envejecimiento. Esta cohorte, con un seguimiento de 2.258 individuos durante un período de 4 años, mostró que una mayor adherencia a la DMed se asociaba a casi 10% menor riesgo de EA (RR = 0,91) y que los individuos en el tercil de mayor adherencia a DMed mostraban 40% menos riesgo de EA y 28% menor riesgo de desarrollar DCL comparado con los del tercil más bajo.
De hecho, se postula que el efecto antiinflamatorio y antioxidante proveniente de la combinación de alimentos recomendados por la DMed sería, al menos en parte, el responsable de los beneficios observados en patologías neurodegenerativas. Todos estos hallazgos han sido posteriormente confirmados en dos meta-análisis. El primero -basado en 5 cohortes con un total de 133.626 sujetos- estableció que un aumento de dos puntos en adherencia a DMed se asociaba a 13% de reducción de riesgo de sufrir alguna enfermedad neurodegenerativa.
Mortalidad
Uno de los primeros estudios en mostrar una asociación inversa entre DMed y mortalidad fue el trabajo de Trichopolou y cols. publicado en 1995. Posteriormente, el mismo equipo mostró, en el seguimiento por 4 años de 22.043 adultos sanos de la cohorte griega del estudio EPIC, que un aumento de 2 puntos en la escala de adherencia a DMed se asociaba a 25% de reducción en mortalidad general.
Estudios de Intervención: PREDIMED
Actualmente existen más de 50 estudios de intervención con DMed midiendo su efecto sobre el peso corporal, parámetros metabólicos glicémicos y lipídicos, inflamación, SM, diabetes y ECV34. El siguiente estudio de intervención y de gran impacto con respecto a los efectos de la DMed en salud humana ha sido el proyecto PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), cuyo objetivo principal fue evaluar los efectos a largo plazo de la DMed en la incidencia de ECV.
El estudio multicéntrico fue realizado en España entre los años 2003 y 2011 e incluyó a 7.447 hombres y mujeres mayores de 50 años de elevado riesgo cardio. De acuerdo al Estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) liderado por el experto español, una intervención con dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce en un 30% el riesgo de padecer una complicación cardiovascular (infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular).
¿En que consiste la dieta mediterránea? I Clínica Alemana
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