¿Cómo Bajar de Peso Rápido y Seguro?: Consejos de Expertos
Si eres de las personas que se propuso, como meta, bajar de peso o mantenerse en forma, esta recomendación es para ti. Y es que en el trayecto de mejorar la salud, los médicos están estudiando continuamente qué métodos funcionan mejor, y hay uno de ellos que suele pasar desapercibido.
Usualmente, nos enfocamos en los alimentos “malos” que debemos evitar, como la pastelería, frituras, etc. No obstante, el exceso de calorías también suele concentrarse en los líquidos que consumimos. Y es así donde hay que tener cuidado. Un simple cambio en la alimentación puede marcar la diferencia para lograr perder peso.
El Enfoque de un Neuroendocrinólogo: No Bebas Tus Calorías
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“Analizar detenidamente qué y cuánto bebemos no solo es un primer paso importante para perder peso, sino que necesario”, dijo el doctor Robert Lustig, neuroendocrinólogo que se ha dedicado a escribir sobre la obesidad, la ciencia de la nutrición y el azúcar, al Wall Street Journal.
Y es que hay bebidas muy populares que, en realidad, pueden ocultar cientos de calorías. Por ejemplo, un simple café con leche podría tener la misma cantidad que una hamburguesa de comida rápida.
Es por esto que la recomendación es “no beber tus calorías”. “Las calorías líquidas son peores que las calorías sólidas”, agregó el experto. Esto, porque tanto las bebidas gaseosas azucaradas, jugos de fruta y bebidas energéticas no suprimen la grelina (que es la hormona del hambre), por lo que no sacian y las personas suelen seguir comiendo más.
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De hecho, una investigación arrojó que quienes consumen cientos de calorías líquidas, no reducen su ingesta de alimentos sólidos posteriormente. En esta línea, la nutricionista de Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, le dijo a WSJ que, en general, las personas no le prestan mucha atención a las calorías que beben en una bebida o jugo, por lo que no saben qué tipo de nutrición están recibiendo a través de estos líquidos.
Es por esto que siempre le recomienda a sus pacientes que quieren perder peso que comiencen a estar pendientes de las bebidas y su recuento diario de nutrientes: “Si podemos eliminar 500 calorías de las bebidas, deberíamos ver un cambio positivo”.
Bebidas que Dificultan la Pérdida de Peso
En general, los médicos coinciden que las bebidas que más calorías tienen suelen ser:
- Bebidas gaseosas azucaradas
- Jugos
- Alcohol
- Bebidas deportivas
La presencia de los jugos en esta lista puede ser una sorpresa para muchos. Y es que pocos saben que el jugo de frutas almacena todo el azúcar pero no tiene el beneficio de la fibra, que se encuentra en la pulpa.
Es por esto que los médicos y nutricionistas recomiendan comer una manzana en lugar de un jugo de manzana. Por otra parte, el alcohol es muy calórico: un solo cóctel puede tener hasta 700 calorías.
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Y, por último, las bebidas deportivas suelen tener mucho azúcar porque están diseñadas para reponer electrolitos que quienes entrenan, pierden mediante el sudor.
Además, según la dietista cardiovascular y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, Lena Beal, estas bebidas pueden “provocar una retención innecesaria de líquidos y un aumento de la presión arterial”. “Beber puede hacer que comamos más, pues suprime el sistema nervioso central y hace que sea más difícil resistirse a esa porción de pizza o ese litro de helado a altas horas de la noche”, añadió la experta.
Lo primero es saber que la cifra en la báscula no determina la salud. Lo mejor será asesorarse con un profesional de la salud o un nutricionista para saber los requerimientos de cada cuerpo.
Cómo Reducir las Calorías Líquidas
Dicho lo anterior, los médicos han contado que, tomando en cuenta las experiencias de algunos de sus pacientes, hay distintas formas para comenzar a dejar las bebidas calóricas.
“La mayoría tiene más suerte si lo deja de golpe”, dijo la nutricionista Zeratsky. No obstante, a algunas personas les sirve ir cambiando gradualmente a otro tipo de líquidos. Por ejemplo, si a un paciente le gusta mucho la sensación burbujeante de las bebidas en la lengua, puede optar por un agua con gas (incluso, saborizarla con limón u otros aditivos naturales).
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Cambiar la bebida azucarada por una zero calorías o light también es una opción. No obstante, algunos estudios han mostrado que pese a no contener calorías, están asociados al aumento de peso. Los edulcorantes dietéticos (que son los que le dan sabor a azúcar) podrían seguir provocando niveles altos de insulina en la sangre.
“El sabor dulce, cuando llega a la lengua, todavía genera una respuesta neuronal que indica que se acerca el azúcar. El páncreas todavía está preparado para liberar el exceso de insulina”.
Por último, los expertos dijeron que no es necesario eliminar absolutamente todas las bebidas y consumir únicamente agua (aunque sería lo mejor).
Más Allá de la Dieta y el Ejercicio: Tres Enfoques Innovadores
Aunque la creencia común señala que la fórmula mágica para bajar de peso es simplemente comer menos y moverse más, la ciencia moderna ha demostrado que la ecuación es mucho más compleja.
Cuando escuchamos a alguien decir: “lo único que tienes que hacer es comer menos y moverte más”, resulta ser una afirmación categóricamente incorrecta y frustrante para algunas personas, señala Health Utah un centro especializado en el control de peso personalizado.
Es por esto que el Dr. Whit Roberts de Health Utah, dice que hay algunos datos fascinantes sobre el control de peso que probablemente nunca haya escuchado y que pueden impulsar o mantener sus esfuerzos por perder peso.
A continuación, te presentamos tres enfoques innovadores, respaldados por estudios científicos, que van más allá de la dieta y el ejercicio convencional.
1. Cronobiología: El Reloj Biológico y su Influencia en el Peso
¿Ha oído hablar de la expresión “Desayunar como un rey, comer como un príncipe, cenar como un mendigo” ? Esta expresión habla directamente de la relación entre la cronobiología y cómo deberíamos comer.
El estudio de la cronobiología se centra en cómo los ritmos naturales del cuerpo, influenciados por el sol y la luna, afectan procesos vitales como el metabolismo. La investigación ha revelado que no solo importa cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos.
Los estudios más recientes indican que las calorías consumidas por la mañana son menos propensas a convertirse en grasa que las ingeridas en la noche. Esto se debe a la termogénesis inducida por la dieta, que hace que el cuerpo queme más calorías al digerir alimentos durante las primeras horas del día.
Por ejemplo, un estudio comparó dos grupos de mujeres que consumieron el mismo número de calorías, pero distribuidas de manera diferente: un grupo tuvo un desayuno abundante y una cena ligera, mientras que el otro hizo lo opuesto. Los resultados fueron sorprendentes: el grupo que desayunó más perdió casi el doble de peso que el grupo que cenó en abundancia, a pesar de consumir el mismo número de calorías.
Este enfoque demuestra que reorganizar tus horarios de comida puede marcar una gran diferencia. Si deseas perder esos kilos adquiridos, saltarte la cena o reducir tus ingestas nocturnas puede ser más efectivo que saltarte el desayuno.
“La moraleja”, dijo Roberts, “es que saltarse la cena es mucho más eficaz que saltarse el desayuno para perder peso. En igualdad de condiciones, perderá más peso ayunando por la noche que por la mañana”.
2. Las Bacterias Malas: El Secreto Oculto en tu Intestino
Tu microbiota intestinal juega un papel crucial en la regulación del peso. No se trata solo de lo que comes, sino de cómo las bacterias en tu intestino procesan esos alimentos. La investigación de Dr. Michael Greger, en su libro How Not to Diet (Cómo no hacer dieta) ha demostrado que desequilibrios en las bacterias intestinales pueden provocar aumentos de peso inesperados, independientemente de la dieta y el ejercicio.
Las bacterias malas pueden proliferar debido a malos hábitos alimenticios o el uso de antibióticos, como le ocurrió a Tory, una paciente de Health Utah que ganó peso rápidamente tras una serie de tratamientos con antibióticos. Al eliminar bacterias malas y restaurar las buenas, Tory no solo perdió peso, sino que experimentó una mejora en su salud mental y niveles de energía.
Después de las fiestas, puedes mejorar tu salud intestinal con una dieta rica en fibra y probióticos, que promueven bacterias intestinales beneficiosas y te ayudarán a metabolizar mejor los alimentos.
3. Grasa Oculta en la Carne: El Mito de la Pechuga de Pollo
Es común pensar que la pechuga de pollo es la opción más saludable cuando se trata de proteínas magras, pero las investigaciones han demostrado que no todo es tan sencillo. Estudios sobre el consumo de carne han encontrado una conexión entre el consumo frecuente de pollo y el aumento de peso a largo plazo. Aunque el pollo es bajo en grasas, contiene sustancias que pueden aumentar la retención de grasa en el cuerpo.
Se ha demostrado que comer solo una pechuga de pollo cada 10 días puede causar un aumento de peso significativo, como se muestra en más de un estudio. Aunque es bajo en calorías, su alto contenido de proteínas puede desencadenar una respuesta de almacenamiento de grasa si se consume en exceso.
Tras una semana de excesos, reducir el consumo de carne, especialmente de pollo, podría ayudarte a perder peso más fácilmente.
En contraste, consumir carnes rojas o procesadas en exceso también se ha relacionado con el aumento de peso, pero en estudios recientes se ha observado que el tipo de carne y su frecuencia de consumo son factores determinantes. Esto sugiere que alternar entre distintas fuentes de proteínas, y reducir el consumo de pollo y carnes procesadas, puede ser beneficioso para quienes desean perder peso de manera sostenida.
Consejos Adicionales para Bajar de Peso de Forma Segura
Además de los enfoques mencionados, considera estos consejos para una pérdida de peso saludable:
- Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Dormir lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- Controla el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Considera el ayuno intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
- Evita el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
- Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
| Estrategia | Descripción | Beneficios |
|---|---|---|
| No beber calorías | Evitar bebidas azucaradas, jugos y alcohol | Reduce la ingesta calórica, controla el hambre |
| Cronobiología | Consumir más calorías por la mañana y menos por la noche | Aprovecha la termogénesis para quemar más calorías |
| Salud intestinal | Dieta rica en fibra y probióticos | Mejora el metabolismo y la digestión |
| Consumo de proteínas | Alternar fuentes de proteínas y reducir el pollo | Evita la retención de grasa |
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