¿El Invierno Quema Más Calorías? Descubrimientos y Consejos para Aprovechar el Frío
El invierno, con sus bajas temperaturas, a menudo se asocia con antojos de comidas reconfortantes y aumento de peso. Sin embargo, estudios recientes sugieren que el frío puede tener un efecto positivo en nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar más calorías. A continuación, exploraremos cómo el frío influye en nuestro cuerpo y qué estrategias podemos adoptar para aprovechar sus beneficios.
La Grasa Marrón y el Metabolismo
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Scientific Reports, el cuerpo se compone de tres tipos de células de grasa: blanca, marrón y parda. La grasa blanca es la más común y está asociada a trastornos metabólicos como la diabetes y la obesidad. En contraste, las grasas marrón y parda permiten quemar combustible de manera más eficiente.
Michael Symonds, co-director del estudio, aseveró que “la grasa marrón funciona de manera diferente a otras grasas en su cuerpo y produce calor al quemar azúcar y grasa, a menudo en respuesta al frío. Aumentar su actividad mejora el control del azúcar en la sangre y las calorías extra quemadas ayudan a perder peso.
Termogénesis: El Cuerpo Generando Calor
La termogénesis se define como la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. De forma más detallada, la termogénesis es el proceso por el cual el cuerpo genera calor, o energía, al aumentar la tasa metabólica por encima de lo normal.
Este aumento de la tasa metabólica se conoce como efecto termogénico, respuesta termogénica o acción dinámica específica (ADE). La termogénesis se activa mediante diferentes mecanismos, como el ejercicio físico, la alimentación o la exposición al frío.
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Ahora mismo, casi en cualquier localidad de España el frío es una constante. Las temperaturas inferiores a 10 grados nos ayudan a quemar más grasas acumuladas y calorías, el esfuerzo es tan grande que el cuerpo conserva el calor y acelera el metabolismo. Si tiritas se genera un gasto calórico adicional de 100 kcal cada 15 minutos.
Cuando el cuerpo comienza a temblar a causa del frío, la acción de los músculos genera más calor e induce la liberación una hormona llamada irsina. Según recientes estudios permite reducir la posibilidad de sufrir gripe hasta en un 30 %.
También se acelera el desarrollo del fondo físico de quienes practican deporte, siendo más notable el incremento de la resistencia cardiaca, la capacidad pulmonar o los litros totales de sangre.
A ello se suma la liberación de endorfinas y diversas hormonas que generan sensación de bienestar y facilitan el buen funcionamiento del metabolismo. Ahora que se nos acerca el invierno y aumentan las ganas de pasar más abrigados que corriendo, encontramos diversos motivos que nos indican que ejercitarse durante el invierno, puede ser mejor de lo que creemos.
Correr con temperaturas bajos ceros permite, por ejemplo, que la pérdida de nuestra temperatura corporal aumente la actividad metabólica, obligando a nuestras células a utilizar más energía en sus funciones, transformando esa energía en calor y, por ende, aumentar la quema de calorías.
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Estudios Científicos Resaltan los Beneficios del Frío
Un estudio de la Universidad de Maastricht encontró que los voluntarios aumentaron el porcentaje de grasa parda tras permanecer seis horas al día a una temperatura de 15 grados durante diez días. Los autores concluyen que la maquinaria que pone en marcha el organismo para contrarrestar el frío y no tiritar puede suponer desde un pequeño gasto de energía hasta un 30 por ciento del presupuesto de energía del cuerpo.
Por lo que, además de comer adecuadamente y practicar ejercicio, recomiendan acostumbrarse a pasar más tiempo a una temperatura moderadamente baja. No es la primera vez que una investigación apunta a la calefacción como responsable de algunos de los cambios que sufre el metabolismo humano.
El Momento del Día y la Exposición al Frío
Según un nuevo estudio dirigido por el Centro Médico de la Universidad de Leiden (LUMC), la respuesta metabólica a la exposición al frío varía según el tiempo de día y el sexo de las personas. El estudio reveló que el momento óptimo para la exposición al frío se alinea estrechamente con el ciclo circadiano.
“También puede haber una diferencia de sexo en la forma en que el cuerpo responde a la exposición al frío en términos de impulsar el metabolismo en un momento específico. Parece que administrar terapias de exposición al frío por la mañana puede ser más beneficioso para los hombres”, dijo la coautora Mariëtte Boon, experta en metabolismo de las grasas en Leiden.
En los hombres, el gasto de energía inducido por el frío y la temperatura de la piel eran más altos por la mañana que por la noche. Sin embargo, en las mujeres, no hubo diferencias significativas en el gasto de energía inducido por el frío y la temperatura de la piel entre la mañana y la noche.
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Alimentos Termogénicos para Combatir el Frío
Hay alimentos que generan esta reacción con más fuerza, debido a sus componentes, y por lo mismo, se están utilizando ya sea en medicamentos o también en tés: sobre todo en invierno para combatir las bajas temperaturas. La nutrióloga del centro de salud Nutribalance, Carolina Navarro, nos explica que “el efecto termogénico ayuda a quemar más calorías durante el proceso de digestión y a acelerar el metabolismo, lo que podría contribuir a la pérdida de peso. Pero este aceleramiento del metabolismo, combinado con una fuente de calor, como podría ser el agua caliente al ingerir in té, es unca combinación sana e ideal cuando sentimos frío”.
Estos tés suelen incluir componentes como:
- La canela, conocida por sus propiedades termogénicas naturales, favorece el metabolismo y la oxidación de grasas, al tiempo que optimiza los niveles de azúcar en la sangre.
- El matcha, otro ingrediente destacado, incrementa la quema de calorías gracias a las catequinas del té verde, las cuales activan la actividad termogénica del cuerpo y aumentan la quema de grasa corporal.
- La menta piperita y el jengibre, presentes en la gama de tés termogénicos, ayudan a activar el metabolismo gracias a su efecto termogénico, al tiempo que facilitan los procesos digestivos.
- La cúrcuma: propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y fortalecedoras del sistema inmune. Favorece procesos digestivos, ayuda a cuidar la salud de la piel, al favorecer formación interna de colágeno. (evitar durante el 1er trimestre de embarazo)
Entre las variedades que se pueden encontrar en Adagio Teas están: Matcha en todas sus versiones, canela, masala chai, Recovery, Golden turmeric Chai y Deleite de cúrcuma. “La gama ha sido cuidadosamente desarrollada para ofrecer tanto beneficios para la salud como un delicioso sabor”, agregan.
El Antojo de Comida Casera en Invierno
Navarro explica que otro fenómeno relacionado con la alimentación, el invierno y la termogénesis (más allá de que se nos antoje un rico té invernal) es sentir también ganas de comer guisos, sopas o comidas caseras. “Es parte de la memoria del organismo. Precisamente un plato como un guiso, o unas lentejas caseras, generan termogénesis, en un grado no tan elevado, pero que sirve para aumentar un poco la temperatura”, agrega la nutrióloga.
Un estudio de la Universidad de Harvard señala que “las legumbres contienen componentes dietéticos que pueden ayudar a promover la pérdida de peso. Su contenido de proteína y fibra soluble/insoluble puede aumentar la sensación de saciedad y aumentar modestamente el gasto calórico a través de la termogénesis”.
El uso de la canela en postres también contribuye a este efecto, por eso que hay postres “invernales” que se podrían convertir en tu aliado para las bajas temperaturas. ¿Qué tal un rollo de canela o un pie de manzana con canela? “El consumo de este ingrediente también es un gran aporte a la generación de termogénesis”, dice Navarro.
Estrategias para Mantener el Equilibrio en Invierno
En esta época, aumenta la ingesta de alimentos calóricos que favorecen la acumulación de grasa en el cuerpo. Con el frío tendemos a confeccionar nuestros menús de una manera diferente a la que, por ejemplo, hacemos en verano. Chocolates, colaciones abundantes, golosinas, todo eso -y más- “pide” el cuerpo ni bien la temperatura baja unos grados.
Cuando cae la temperatura interna, el organismo quema más calorías para generar calor corporal. La mente nos ordena acercarnos a una fuente de calor (como una estufa, un calefactor o el mismo sol), ponernos una capa extra de ropa (o usar una eficiente primera capa) y además comer algo, ojalá bien calórico, para temperar las tripas.
Al cambiar la dieta, es importante cuidar la calidad de los alimentos que consumimos y asegurarnos de que estemos obteniendo los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y en equilibrio. En lugar de aumentar la cantidad de alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples, es mejor buscar opciones saludables que satisfagan nuestros antojos sin comprometer nuestra salud.
Para evitar un aumento de peso o enfermedades asociadas al consumo excesivo de calorías, es recomendable comer porciones adecuadas, reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcar, aumentar la ingesta de frutas y verduras, limitar las grasas saturadas y hacer ejercicio regularmente.
Alternativas Saludables para Combatir el Frío
En lugar de recurrir a alimentos altos en grasas y azúcares, podemos optar por alternativas más saludables que nos proporcionen energía y calor sin comprometer nuestra salud.
Frutas de Temporada
El consumo de cualquier fruta es bueno como fuente de energía, da lo mismo el momento del día. Para una jornada de trabajo, plátanos, manzanas, peras o cítricos son muy buenos, ya que aportan fructosa, un azúcar natural que da energía rápidamente. Pero al estar mezclada con la fibra de la fruta, la fructosa se digiere más lento, por lo que no sube la glicemia y el cuerpo no la almacena como grasa.
Las frutas son ricas en agua, vitaminas y minerales, todos esenciales para mejorar el sistema inmune. La vitamina C, por ejemplo, es un potente antioxidante que ayuda a prevenir la fatiga y aliviar el estrés.
Lo recomendable, según la OMS, es consumir un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción, de acuerdo a Martínez, equivale a una manzana, una pera o una naranja; dos kiwis, dos mandarinas o dos clementinas; y medio plátano.
Frutos Secos
Las semillas y frutos secos como el maní, las almendras, nueces, avellanas, castañas de cajú o pistachos, además de aportar grasas de excelente calidad, contribuyen a la saciedad y a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Al igual que con las frutas frescas, los frutos secos también nos entregan energía inmediata, que se traduce en combustible para que nuestro cuerpo funcione y se mantenga en calor. Lo recomendable son dos puñados al día. En el caso de las semillas -como las de chía, maravilla, zapallo, amapola y otras- se pueden consumir entre tres y cuatro cucharadas al día.
Para aprovechar sus cualidades saludables, Claudia Fuentealba recomienda consumirlos ojalá sin sal ni azúcar añadidas.
Cada fruto seco tiene sus particularidades nutricionales, por lo que conviene variar y mezclar entre ellos.
- Nueces y almendras: tienen una alta concentración de grasas saludables, proteínas y fibra.
- Semillas (de calabaza, linaza o chía): tienen altos contenidos de grasas saludables y son buena fuente de energía.
- Dátiles y goji: tienen muchos antioxidantes que ayudan a prevenir la fatiga. Pero atención: al ser alimentos deshidratados, su concentración de azúcar es alta, por lo que deben consumirse con moderación.
Snack Mix Saludable
En el snack mix, podemos mezclar alimentos como avena, yogur, granola, fruta fresca, frutos secos o barritas de cereal caseras.
Un chocolate con alta concentración de cacao (ojalá sobre el 60%) también es una buena fuente de antioxidante, además de un componente llamado teobromina, el cual es similar a la cafeína, pero con un efecto más suave y prolongado.
Una porción de chocolate amargo -que se puede comer sola o agregarla en trozos a la fruta picada- puede ayudar a mantenernos activos y concentrados.
Bebidas Calientes y Energizantes
Aunque se sientan menos deseos de beber líquidos que en el verano, en invierno el organismo necesita ingerir más o menos la misma cantidad, Porque aunque no se transpire, los ambientes calefaccionados o el mismo frío pueden causar deshidratación y resequedad en la piel. Mantenerse hidratado también es una manera natural de regular la temperatura corporal.
El agua, como base de la hidratación, es muy importante: de esta forma estamos ayudando a reponer los líquidos que se pierden a través de la orina y el sudor, además de potenciar el aprovechamiento de la energía.
El mate es una buena alternativa al café, menos perjudicial para el estómago y más económica.
Otras opciones incluyen:
- El té verde: aporta cafeína y antioxidantes beneficiosos para la salud.
- Infusiones de hierbas: como la menta, el boldo o el matico, no contienen cafeína y generan sensación de bienestar, además de ayudar en la hidratación.
- Leche caliente con cacao: brinda los nutrientes de la leche (calcio, proteínas y vitamina B) y entrega “sensación de bienestar y agrado gracias a los compuestos estimulantes del cacao, como la teobromina y el triptófano”.
- Jugos verdes de verduras: aportan agua y pueden ser una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y fibra.
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