Dieta Alimenticia para Embarazadas Recomendada por Médicos
Una alimentación adecuada en el embarazo es fundamental durante todas sus etapas, incluso en el inicio de éste. Durante el primer mes, la nutrición es importante para la formación de la placenta. El bebé en gestación obtiene los nutrientes necesarios a través de la alimentación de la madre y de las reservas del tejido adiposo. Por esto, una adecuada alimentación es crucial para el bienestar del recién nacido.
Importancia de la Alimentación Balanceada
Cuando estás pasando por la etapa de ser madre, es posible que surjan preguntas sobre lo que es una alimentación balanceada y acorde con tus necesidades y las de tu bebé. Hablamos de una alimentación equilibrada cuando tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de acuerdo con sus necesidades particulares. Esto significa, cumplir con la ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos lineamientos aplican para la población en general, pero en el embarazo toman mucha más importancia.
Durante la gestación, la nutrición es fundamental porque los requerimientos de nutrientes aumentan. Recuerda, estás alimentando a tu bebé, pero también debes recibir lo justo para incrementar la cantidad adecuada de peso.
¿Qué Comer en el Embarazo?
Qué comer en el embarazo es algo muy importante para la salud. La mayoría de los nutrientes no están almacenados en el cuerpo, por lo que todos los nutrientes que tu hijo necesita para crecer deben provenir de la alimentación durante el embarazo. La dieta en el embarazo también provee a tu cuerpo con la energía y nutrientes que necesitas por los próximos 9 meses y el período de lactancia.
Una alimentación rica en frutas, verduras, hortalizas, bebidas naturales y fibra puede ofrecer la cantidad de nutrientes necesaria para la madre y el bebé, además contribuyen a tener la piel más elástica, más lisa, mejor hidratada, con lo cual se previenen las estrías. También se debe sumar a la dieta productos lácteos e ingerir por lo menos 8 vasos de agua diariamente.
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Control del Peso Durante el Embarazo
El alza del peso total del embarazo es aproximadamente 12.700 grs. Es importante ingerir un aporte extra de calorías, tanto para la mujer embarazada, como para el crecimiento de la placenta y el feto.
Mantener una relación peso talla dentro de los estándares normales, no sólo es un tema de apariencia para la mujer. Y es que tener sobrepeso al momento de iniciar un embarazo, puede amenazar el bienestar tanto de la madre como del bebé. Una mujer con un peso saludable debe aumentar un máximo de 12 kilogramos durante el embarazo, los cuales irá perdiendo paulatinamente durante el parto y el período de lactancia. Una futura madre con sobrepeso, debe ajustar su aumento durante el embarazo según los kilos que posea de más.
El incremento en tu peso, de acuerdo con las recomendaciones médicas de los obstetras, debe ser gradual durante cada trimestre. Se afirma que las mujeres embarazadas deben aumentar entre 11 a 16 kilogramos durante toda la gestación. Sin embargo, si tienes condiciones como obesidad o bajo peso, es mejor evaluar tu contexto en específico para ajustar tu alimentación y la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir.
Manejo del Aumento de Peso
En este caso, debemos empezar por dejar atrás la típica frase que dice que cuando estás embarazada debes comer por dos. Como mencionábamos anteriormente, es cierto que debes incrementar tu cantidad de nutrientes, pero, hacerlo sin un plan, puede traer consecuencias negativas como un aumento excesivo de peso. Teniendo esto en mente, procura realizar elecciones más favorables para tu embarazo como frutas frescas, panes o cereales integrales u opciones lácteas bajas en grasa. Un consejo adicional es contar con planificación, es decir, gestionar menús semanales para que cocinar sea mucho más práctico y sencillo.
7 consejos para una alimentación saludable en el embarazo | Maternar.co
Recomendaciones Dietéticas Específicas
La embarazada debe comer cinco veces al día: desayuno, almuerzo, cena y dos colaciones: una a mitad de mañana y otra a mitad de tarde. Las colaciones incluyen manzanas, naranjas, fruta seca, yogurt descremado o leche fortificada. Los azúcares deben eliminarse, sobre todo en la cena, también las tortas o pasteles.
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Al comer de noche no es bueno acostarse de inmediato, siempre es bueno esperar, pues los reflujos y otras molestias son perjudiciales para la madre y para él bebé, en particular durante los últimos meses del embarazo. Los antojos, aunque son inevitables, sobre todo de noche, en casa o cuando la embarazada va al cine o un sitio nocturno con su familia o pareja, la embarazada está obligada a vigilarlos. Las comidas nocturnas muy condimentadas causan acidez y producen otras molestias que no permiten que el bebé y la embarazada puedan dormir cómodamente.
Cuando la embarazada consume alimentos con mucha grasa, se pierde el concepto de alimentación balanceada. Son ejemplos de alimentos con mucho contenido graso, los calzones rotos, las sopaipillas, una cazuela con exceso de aceite, pues tienen grasas saturadas que generan alteraciones que afectan la salud de la embarazada y del bebé. Por ser perjudiciales, su consumo debe ser moderado y en lo posible evitarse. En general se recomiendan una vez a la semana.
Alimentos a Evitar
- Quesos blandos sin pasteurizar, como el queso Brie y el Jalisco.
- Carnes crudas o poco cocidas.
- Pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada, caballa real y pez azulejo.
- Alimentos crudos (frutas, verduras, huevo y carne) sin las medidas de higiene adecuadas.
Desayunos Saludables para el Embarazo
Durante el embarazo, obtener la combinación correcta de nutrientes es especialmente importante al inicio del día. Esto no solo ayuda al crecimiento de su bebé, sino que también le da más energía a usted y le ayuda a mantener su cuerpo y su boca saludables. Empiece su día con uno de estos cinco desayunos saludables para el embarazo.
- Ácido Fólico: Comer cereales fortificados con vitamina B y agregar una naranja madura.
- Hierro Heme y Proteína: Combinar pollo con huevos para un omelette de pollo (asegúrese de comer únicamente huevos bien cocidos).
- Leguminosas: Hacer un burrito con frijoles negros, una fuente importante de vitamina B9 (ácido fólico).
- Calcio y Vitamina D: Agregar yogur natural o leche descremada a su plato de cereal fortificado.
- Fibra: Consumir frutas con piel (manzanas, moras, duraznos) y un plato de grano entero de avena.
Vitaminas y Suplementos Prenatales
Para la mayoría de las mujeres embarazadas esta suele ser una de las principales recomendaciones al comenzar con esta etapa. Los obstetras pueden prescribirla como una forma de garantizar que los minerales y las vitaminas no descenderán. En la mayoría de las situaciones un suplemento prenatal al día es suficiente, por eso, no debes automedicarte ni pensar que necesitas de otros productos. Tu médico confirmará a través de un análisis de sangre si efectivamente tienes una deficiencia.
Riesgos de Exceso de Vitaminas
Sí, contrario a algunos mitos, pueden producir efectos secundarios tanto en la madre como en el bebé. Por ejemplo, el hierro puede producir estreñimiento. Mientras que aumentar la cantidad recomendada de vitamina A puede producir defectos congénitos en el feto.
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Actividad Física Durante el Embarazo
Comer sano a lo largo del día es importante. Se deben evitar ejercicios de alto impacto que podrían comprometer al bebé, sin embargo, caminar, bailar, manejar bicicleta, bicicleta estática, practicar yoga, pilates o natación; son actividades que pueden brindar muchos beneficios en la salud de la madre y el desarrollo del bebé, porque contribuyen a mejorar el sistema cardiovascular, la postura, la condición física, a mantener un peso sano, al estado emocional y a mantener la placenta oxigenada.
La actividad física durante el embarazo está plenamente recomendada por los especialistas, siempre que la gestación tenga un curso y desarrollo normal no hay impedimento. Sin embargo, es contraindicada cuando existen patologías como deterioro en el crecimiento fetal, alteración en la placenta o amenaza de aborto.
Tabla de Necesidades Nutricionales Diarias Recomendadas
| Nutriente | Cantidad Diaria Recomendada | Fuentes |
|---|---|---|
| Hierro | 27 mg | Carnes rojas, legumbres, complementos alimenticios |
| Ácido Fólico | 400 mcg | Cereales fortificados, verduras de hoja verde, legumbres |
| Calcio | 1000 mg (1300 mg para menores de 19 años) | Leche, yogur, queso, verduras de hoja verde |
| Proteínas | 71 gramos | Carnes magras, pollo, pescado, frijoles, huevos |
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