Dietas Altas en Carbohidratos para Bajar de Peso: Mitos y Verdades
En el complejo mundo de la nutrición, los carbohidratos han sido objeto de numerosos mitos que han llevado a percepciones erróneas sobre su papel en nuestra dieta. Es esencial comprender que los carbohidratos no son enemigos a evitar, sino más bien una fuente vital de energía esencial para el adecuado funcionamiento del organismo. Enfrentarse a mitos arraigados sobre la alimentación es esencial para cultivar hábitos nutricionales saludables.
La idea errónea de que «todos los carbohidratos son malos» ha llevado a una percepción negativa generalizada, ignorando la distinción clave entre carbohidratos simples y complejos. En este contexto, desmitificar estas creencias se convierte en un paso fundamental hacia una comprensión más precisa y equilibrada de la importancia de los carbohidratos en nuestra alimentación diaria.
“Contrario a la creencia popular de que todos los carbohidratos son perjudiciales, es crucial distinguir entre los carbohidratos simples, presentes en productos ultraprocesados y refinados, y los carbohidratos complejos, provenientes de fuentes como granos enteros, frutas y verduras, que aportan beneficios significativos para nuestra salud. Además, el doctor Quintana aconseja utilizar Grelix, ya que con su formulación única basada en carbohidratos complejos de alta calidad, se alinea perfectamente con esta visión, proporcionando una opción que respalda la salud y el bienestar general, ya que va más allá del ayudar a las personas a evitar consumir carbohidratos que se consideran menos saludables. Su enfoque en carbohidratos complejos de calidad brinda una alternativa a aquellos que podrían causar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre y, en última instancia, afectar la salud”, explica Alexander Quintana, médico cirujano de la U.
De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de carbohidratos para los adultos es del 45-65% del total de calorías. En este sentido, desmitificar las creencias arraigadas sobre los carbohidratos se revela como una tarea esencial para forjar hábitos alimenticios saludables.
Al reconocer que no todos los carbohidratos son iguales y que su eliminación no constituye la solución mágica para la pérdida de peso, abrazamos una perspectiva más matizada y basada en la evidencia científica.
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Mitos y Realidades Sobre los Carbohidratos
Hoy se busca desentrañar las creencias populares que rodean a los carbohidratos, separando la realidad de la ficción. En este caso, hemos desentrañado seis mitos y verdades que rodean a estos macronutrientes, destacando la importancia de una comprensión informada y equilibrada. La distinción clave entre carbohidratos simples y complejos se erige como un pilar fundamental para apreciar el papel crucial que desempeñan en nuestra dieta y salud general.
- Realidad: No todos los carbohidratos son iguales.
- Realidad: El aumento de peso está influenciado por diversos factores, incluida la cantidad total de calorías consumidas y quemadas.
- Realidad: Eliminar por completo los carbohidratos de la dieta no es sostenible ni saludable a largo plazo. Los carbohidratos proporcionan energía y nutrientes esenciales.
- Realidad: El momento del día en que se consumen los carbohidratos no es un factor determinante para el aumento de peso.
- Realidad: La clasificación de carbohidratos como «buenos» o «malos» no captura completamente su complejidad.
Carbohidratos: Fuente de Energía Esencial
En efecto, los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía para el cuerpo y desempeñan un rol clave en una dieta equilibrada, en la que también deben participar las proteínas y las grasas. No siempre su relación con la salud ha sido fácil, porque los hay diversos, pero la clave está en saber elegirlos, no en eliminarlos. “Cabe destacar que nuestro organismo depende del aporte de carbohidratos, ya que son esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro, lo que a su vez nos permite llevar a cabo las funciones normales”, acota la académica de la UNAB.
Coincide la Dra. Ana Claudia Villarroel, nutrióloga y diabetóloga de Clínica Santa María: “De alguna manera se asemeja el comer carbohidratos con el consumo de comidas ultraprocesadas, que son ricas en carbohidratos, pero de aquellos que tienen un alto índice glicémico, es decir, de los que son de muy mala calidad; a esto hay que agregar que, en general, vienen en alimentos que tienen otros múltiples aditivos que son obesogénicos y productores de enfermedades crónicas no transmisibles. En algún momento, la información se mezcló y se comenzó a pensar en el carbohidrato como sinónimo de comida ultraprocesada. Sin embargo, los carbohidratos que son de bajo índice glicémico, que son saludables, que provienen de la comida real, como las legumbres, las frutas y las verduras, son una muy buena fuente nutricional y un aportador de energía. Lo importante es no excederse en la cantidad, pero eso rige para todo tipo de nutrientes, no sólo para los carbohidratos”.
los MEJORES CARBOHIDRATOS para PERDER GRASA
Simples vs. Complejos: La Clave Está en la Elección
En términos de estructura química, se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los primeros -cuyo ejemplo más común es el azúcar- están en dulces, bebidas, refrescos, pasteles y galletas, harinas blancas, pan blanco y fideos blancos (refinados, en definitiva), entre otros. Consumirlos en exceso, sobre todo si tienen azúcar añadida, puede relacionarse con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.
Los carbohidratos complejos, en tanto, poseen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre debido a la liberación gradual de la glucosa. Otorgan una fuente más sostenida de energía debido a su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Se encuentran en granos enteros, verduras, legumbres y frutas, y pan, papas, y arroz y fideos integrales, entre otros.
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“Los carbohidratos simples, y especialmente los bebestibles azucarados, son dañinos, más aun en niños, porque este exceso de azúcar finalmente hace que aumenten los niveles de insulina en sangre y los depósitos de grasa en el organismo, llevando a la persona a padecer obesidad -precisa la Dra. Mónica Manrique, nutrióloga de Clínica MEDS-. Los carbohidratos complejos, en cambio, lo hacen en mucho menor grado, por lo tanto, consumirlos en forma moderada no produciría esta alteración”.
Ciertas técnicas culinarias perjudican la complejidad de un hidrato de carbono. Por ejemplo, convertir una papa cocida en puré, al adicionarle aceite, leche, mantequilla o crema, es simplificarla y hacerla más dañina. Comerla al horno y con cáscara es una mejor opción.
Hay otros ejemplos. “Si una fruta la procesamos en una juguera o si un arroz lo preparamos muy cocido, lo que hacemos es elevar sus índices glicémicos -detalla Fabiola Romero-. La recomendación es que la fruta sea ojalá de la estación para comerla en su formato natural, ni molida ni triturada. Y que el arroz, los fideos y los cereales sean integrales, porque eso significa que tienen fibra. También deben comerse al dente”.
| Tipo de Carbohidrato | Ejemplos | Beneficios | Consideraciones |
|---|---|---|---|
| Simples | Dulces, refrescos, pan blanco | Energía rápida | Consumo moderado debido a su impacto en los niveles de azúcar |
| Complejos | Granos enteros, legumbres, verduras | Energía sostenida, ricos en fibra y nutrientes | Preferibles para una dieta equilibrada |
¿Hay Ganancia de Peso? El Equilibrio Calórico es Clave
Otro mito popular es que los carbohidratos engordan. “Si bien aportan calorías y consumirlos en exceso puede contribuir al aumento de peso, esto también aplica a calorías de cualquier fuente. Es importante mantener un balance entre las calorías consumidas y las gastadas mediante la actividad física”, afirma Daniela González, nutricionista de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago.
La profesional agrega que un exceso de carbohidratos procesados y refinados es lo que puede contribuir al aumento de peso y a problemas sanitarios, “pero los provenientes de fuentes naturales y ricas en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros, son fundamentales para una dieta equilibrada y el mantenimiento de la salud. Hay que recordar que no todos los carbohidratos son iguales y que generalizar puede llevar a información incorrecta”.
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La clave está en la moderación y en la elección. La nutricionista de la Universidad Andrés Bello aclara que los carbohidratos por sí mismos no provocan aumento de kilos. “Nuestro peso está dado por el balance entre lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuando ingerimos más de lo que gastamos, ya sean carbohidratos, proteínas o lípidos, vamos a tener una ganancia de peso. No tiene que ver sólo con los carbohidratos, sino con la ingesta calórica total. Efectivamente, los carbohidratos simples tienen un índice glicémico mucho mayor y eso hace que se absorban más rápido y eleven nuestro azúcar en la sangre. Pero tienen 4 calorías por gramo -tanto los simples como los complejos-, lo mismo que las proteínas. Las de los lípidos, o grasas, son 9. Por ese lado podríamos pensar que la grasa engorda más, pero en realidad es un total. Una no engorda si come más de uno o más de dos, lo que cuenta es la ingesta total”.
¿Qué Pasa si se Eliminan los Carbohidratos de la Dieta?
Sólo los carbohidratos refinados pueden estimular centros de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a sentir ganas de comer o de tener antojos. Es común que las personas con problemas de peso digan que necesitan comer azúcar porque les falta energía, dice la Dra. Mónica Manrique: “Esto es frecuente en quienes sufren de obesidad y sucede porque al comer exceso de carbohidratos simples se produce una mayor descarga de insulina en la sangre y, posterior a esto, baja bruscamente la glicemia en la sangre. La solución es moderar siempre el consumo de carbohidratos simples”.
Una dieta restrictiva en carbohidratos sólo puede conseguir éxito si es vigilada por un profesional, y si los objetivos están dentro de las posibilidades del paciente. Si se pretende disminuir el peso, hay que ver también en cuánto tiempo se puede lograr. “Para que el cuerpo no tenga desequilibrio, tiene que ser de una forma pausada -dice la académica de la UNAB-. Si aumentó 10 kilos en los últimos seis meses, no puede pretender bajar 10 kilos en un mes. En ese sentido, la mirada del profesional a cargo debe ser muy responsable, porque no todas las dietas son para todas las personas”.
Una persona diabética, recalca, no está apta para hacer un ayuno intermitente. Como tampoco una persona con hígado graso, u otra dislipidemia, lo está para un régimen cetogénico.
Las dietas Keto, o cetogénicas, se caracterizan por tener menos de 50 g de carbohidratos. “Son eficientes para bajar de peso, pero su dificultad es que no es fácil mantenerlas a largo plazo, es decir, falla la adherencia -comenta la Dra. Manrique-. Además, como muchas de estas dietas recomiendan altos aporte de proteínas y grasas, dependiendo de si estos son embutidos, carnes grasas, cecinas, etcétera, va a producir un efecto deletéreo a largo plazo, resistencia insulínica, aumento del colesterol y triglicéridos, hígado graso y síndrome metabólico, entre otros”.
Cuando hay una suspensión de carbohidratos, viene una fase en la que el organismo se sentirá descompensado. ¿Por qué? Porque una restricción severa de aquellos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, un proceso denominado cetosis. Éste, sin control adecuado, tiene molestos efectos: mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable, sostiene Daniela González, de la Usach: “Aunque posible, no es una estrategia nutricional sostenible en el tiempo para la mayoría de las personas. Cuando se eliminan por completo pueden ocurrir desde desequilibrios nutricionales, como déficit de fibra, vitaminas y minerales, hasta estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, y variaciones en los niveles de insulina y glucosa riesgosos para las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en sangre”.
Sin embargo, una dieta basada sólo en carbohidratos de buena calidad es perfectamente realizable. “Absolutamente posible y es muy recomendable que así sea”, puntualiza la Dra. Manrique.
Daniela González también la ve factible. “Una forma sencilla de hacerla es teniendo una alimentación basada en plantas, que significa que esté compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales.
Cuando se habla de dietas y bajar de peso, es muy común escuchar que “dejes los carbohidratos”. Sin embargo, los expertos no coinciden totalmente. El problema con comerlos, o dejar de hacerlo, es que muchas veces no se sigue a un experto. Y, al mismo tiempo, hay muchos conceptos erróneos sobre los carbos y se desconoce su función. ¿Es necesario eliminar los carbohidratos de mi dieta si quiero bajar de peso? No es necesario. Solo debes saber cómo incluirlos, y para esto seguir las indicaciones de un expertos es la mejor opción.
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