Dieta Alta en Proteína Vegetal: Beneficios y Recetas
Hoy existe un gran debate sobre los beneficios, características y diferencias entre la proteína animal y vegetal. La proteína de origen animal, que encontramos en huevos, leche, carne, pescado y aves de corral, ha sido por excelencia la más valorizada por su alto nivel biológico, debido a la entereza de sus proteínas, ya que proporcionaría todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, y por su fácil asimilación, consigna un estudio experto, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Por su parte, las proteínas vegetales, no son completas por sí solas, pero cuando se combinan para proporcionar todos los aminoácidos esenciales, se potencian y convierten en una excelente fuente proteica. Además, se les atribuye contribuir a la reducción de la ingesta de grasas saturadas y colesterol, señala un artículo sobre comparación de proteínas, publicado en la Revista de Ciencia y Medicina Deportiva en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH).
Fuentes de Proteína Vegetal
Las fuentes de proteína vegetal más populares son las legumbres, frutos secos y soja. Además de estos productos, la proteína vegetal también se puede encontrar en una forma fibrosa llamada proteína vegetal texturizada (TVP).
Top 7 alimentos con MÁS PROTEÍNAS (debes incluirlos)
Soja
La soya o soja, es la fuente de proteína vegetal más ampliamente utilizada. Forma parte de la familia de las leguminosas, se registró por primera vez en China en el año 2838 a. C. La calidad de la soja la convierte en una alternativa valida para aquellos que buscan fuentes de proteína no animales en su dieta y para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Así es como 100 gramos de porotos de soya cocidos aportan 16,6 grs. de proteína, consigna el sitio especializado en salud Healthline.
Quinoa
100 gramos de quinoa seca, contienen 16,5 gramos de proteína, lo que la convierte en el cereal con mayor contenido proteico, muy por encima de la cebada (10,8 grs.), el maíz (10,22 grs.), el arroz (7,6 grs.), el trigo (14,3 grs.), la avena (11,6 grs.) y el centeno (13,4 grs.). Afirma el estudio por parte de expertos de la Facultad de Tecnología Química y de Alimentos de la Universidad Tecnológica de Eslovaquia.
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Mantequillas de Frutos Secos
La mantequillas de frutos secos (maní, almendras, castañas de cajú, nueces) son las favoritas de muchos. Son sumamente versátiles, porque encajan a la perfección en preparaciones saladas y dulces. Además, se les atribuye la capacidad de generar saciedad por más tiempo, debido a que son absorbidas lentamente por el organismo. Si la consumes, asegúrate de consumirla en su estado más puro posible, y que tu bote de mantequilla contenga solo el fruto seco en cuestión. Te contamos que dos cucharadas de mantequilla de maní contienne 7,1 gramos de proteína, mientras que la de almendra posee 6,7 gramos de proteína, en la misma proporción. En su estado puro, el maní y las almendras, contienen 25,8 gramos y 21,3 grs de proteína respectivamente, por cada 100 grs.
Espirulina
La espirulina que hoy es calificada como un “superalimento”, es también una buena fuente de proteína de orígen vegetal. Además del alto contenido de proteína (hasta 70%), también contiene vitaminas, especialmente B12 y provitamina A (β-carotenos) y minerales, especialmente hierro. También es rica en ácidos fenólicos, tocoferoles y ácido γ-linolénico. La espirulina carece de paredes celulares de celulosa y, por lo tanto, se puede digerir fácilmente, explica la connotada Revista de Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia, en su artículo “Spirulina en la práctica clínica”. Contiene 7 grs. de proteína por cucharada. Cabe mencionar que su contenido calórico es sumamente bajo.
Legumbres
Las legumbres son también por excelencia importantes fuentes de proteína vegetal. Las lentejas por ejemplo, poseen 18 grs. de proteína por taza, mientras que los porotos bayos contienen 13,4 grs, los negros 15,2 grs., y los garbanzos poseen 14,5 gramos de proteína, consigna Healthline.
Espárragos
Los espárragos son otra buena fuente de proteínas, 1 taza (134 grs.), posee 2,9 grs. de proteína, asegura Arlene Semeco, médico y nutricionista, para Medical News Today. Además son ricos en fibra, vitamina B, folato, cobre, manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas A y K.
Vegetales de Hoja Verde
Espinaca, kale, berros y acelgas, son también significativos en el aporte de proteína de origen vegetal. En promedio, aportan 1 gr. de proteína por cada 34 grs. de vegetal. Y si a eso sumamos sus múltiples beneficios para la salud, y su contenido en nutrientes (antioxidantes, vitamina A, B, K, C, calcio, magnesio…), los convierte en un must-have a la hora de comer. Además las formas de consumirlos son múltiples, crudos, cocidos, en smoothies, jugos, y como ingredientes secundarios en muchas preparaciones.
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¿Qué es la Dieta Alta en Proteína?
Quizás hayas oído que las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. En este tipo de dietas la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.
Es posible que aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína puede calmar el apetito. Además, suministra las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado.
Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda. Actualmente, las recomendaciones (conocidas como IDR o ingesta diaria recomendada) están diseñadas teniendo en cuenta a las "personas sanas" y su propósito es evitar la malnutrición, no ayudar en el aumento de la masa muscular ni mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2.
Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas.
Un consumo más alto de proteína también ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la edad) y también una enfermedad relacionada, la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea.
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¿Cuáles son los Mejores Alimentos Altos en Proteína?
Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto.
Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos. En mitad del rango de porcentaje de proteína están los alimentos que pueden ayudar a mantener el peso y la masa muscular. En la parte alta de este rango medio (por encima del 30 o 35 %) están los alimentos que pueden ayudarte a perder peso.
Así, los alimentos con un porcentaje más bajo de proteína pueden hacer que ganes peso, mientras que los que tienen el porcentaje de proteína más alto pueden ser buenas opciones para aquellos que están intentando reducir grasa corporal y tener un cuerpo más en forma y con mayor definición muscular.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
- Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
- Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
- Huevos: enteros o las claras
- Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
- Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
- Verduras sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones
Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.
Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas.
Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
Consejos para Aumentar la Proteína en tu Dieta
Además, te dejamos aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:
- Añade claras de más a los huevos revueltos o a la tortilla.
- Incorpora a las comidas tus alimentos favoritos y que tengan más de un 35 % de proteína. Opta por los alimentos más altos en proteína, como las gambas, las pechugas de pollo o las carnes magras.
- Consume queso y yogur griego bajos en grasa en lugar de sus versiones más altas en grasa, ya que al ser más bajos en grasa su porcentaje de proteína será mayor y, por tanto, tendrán más proteína por cada caloría.
¿Funciona la Proteína en Polvo?
Si, la proteína en polvo puede formar parte de una dieta saludable alta en proteína. Puede que no te hagan falta si te enfocas en comer los alimentos que indicamos en nuestra lista de los mejores alimentos altos en proteína, pero si no llegas a cumplir con tus objetivos diarios, la proteína en polvo es una forma fácil y cómoda de consumir más proteína.
Además, es una buena manera de crear versiones altas en proteína de tus postres favoritos, del pan bajo en carbohidratos o de batidos de frutas.
Tanto la proteína en polvo animal como la vegetal son buenas opciones y puedes elegir la que más te guste de sabor o según tus preferencias y la cantidad de carbohidratos que te hayas puesto como objetivo.
Los alimentos con el mayor porcentaje de proteína son bajos en carbohidratos y grasa, como la carne magra y el marisco.
Para aumentar la cantidad de proteína en la dieta recurre a cosas sencillas: añadir un par de claras a los huevos que consumas enteros o incluir más carne, marisco y pescados, lácteos o legumbres en las comidas.
Para preparar comidas que tengan más del 35 % de porcentaje de proteína combina alimentos con proteína y verduras ricas en fibra y no te excedas con la grasa.
Si tienes dificultades para cumplir con tus objetivos de proteína, debes considerar la opción de tomar proteína en polvo.
Beneficios de la Dieta Alta en Proteína
Las dietas altas en proteína tienen numerosos beneficios posibles. Estos son los más importantes:
Pérdida de Peso
Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
Beneficios Metabólicos
Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
Aunque la proteína puede incrementar brevemente las concentraciones de insulina, no se sabe si las dietas altas en proteína causan o no (que se sepa) hiperinsulinemia (altos niveles de insulina) de manera crónica. De hecho, para aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta más alta en proteína puede ser más beneficiosa que una con menor proteína.
Composición Corporal
Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
Fuerza, Salud Ósea y Prevención de la Fragilidad
Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas. Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.
Saciedad
El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.
¿Cuál es Nuestra Definición de una Dieta Alta en Proteína?
Resumen: las dietas altas en proteínas son:
- Dietas que tengan más de un 20 % de calorías procedentes de la proteína
- Con más de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Dietas con más proteína que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, que se sitúa en los 0,8 gramos por kilo.
No hay una definición universal unánime sobre qué es una dieta alta en proteína; lo que tú puedas considerar “alto” depende de tu propio punto de partida.
Para nosotros, “alto en proteína” significa comer más de 1,2 gramos de proteína por cada kilo al día o que más del 20 % de las calorías provengan de la proteína. Esto puede considerarse una cantidad adecuada de proteína pero, dado que es posible que tomes menos proteína de la que recomendamos, quizá consideres que esta recomendación es una “dieta alta en proteína”. Recomendamos que la mayoría de la gente intente estar entre 1,6 y 2 gramos de proteína por cada kilo o que entre el 20 y el 35 % de calorías sean de proteína.
Nuestra definición de “alto en proteína” es relativa a la de la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (antes conocida como Instituto de Medicina), que establece que el rango aceptable de consumo de proteína está entre el 10 y el 35 % de calorías. Pero probablemente puedes comer más de ese 35 % de calorías de proteína sin riesgo para la salud.
¿Cuánta Cantidad de Proteína Necesito?
Calcula tu objetivo diario de proteína basándote en la altura, el nivel de actividad y tus objetivos de salud. Recomendamos que consumas entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia.
Si eres una persona físicamente muy activa o mides más de 182 cm de altura, considera ubicarte en la parte alta de este rango. Distribuye la proteína que tomes a lo largo del día: de 30 a 35 gramos en cada comida si eres mujer y 45 gramos si eres hombre, en el caso de que comas tres veces al día.
El primer paso para consumir más proteína es establecer los objetivos que tendrás que cumplir en cada comida. Recomendamos que consumas entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia cada día.
Esto equivale a que en torno a un 30 % de las calorías proviene de la proteína. Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayor parte de la proteína que consumes es de origen vegetal, recomendamos que estés en la parte alta del rango que hemos indicado, es decir, que sobrepases los 1,6 gramos por kilo al día.
Recetas con Proteína de Arveja
Antes de ir a las recetas, te contamos brevemente los beneficios de este increíble suplemento:
- Aporta todos los aminoácidos esenciales.
- Ideal para personas veganas, intolerantes a la lactosa o alérgicas al gluten.
- Rica en hierro y fácil de absorber.
- Favorece el desarrollo muscular y la recuperación post-entrenamiento.
Y lo mejor: ¡puedes incorporarla en batidos rápidos y deliciosos!
1. Batido Tropical Energizante
- Ingredientes: 3 scoops (30 g) de proteína vegetal de arveja, 200 cc de jugo de naranja natural, 200 cc de agua fría o leche vegetal, ½ taza de mango congelado (opcional), ½ plátano maduro, hielo al gusto
- Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa. ¡Ideal para comenzar el día con energía y sabor!
2. Batido de Cacao y Avena para la Satisfacción Total
- Ingredientes: 3 scoops (30 g) de proteína vegetal de arveja, 200 cc de leche vegetal, 200 cc de agua, 2 cucharadas de avena integral, 1 cucharada de cacao puro en polvo (no hace falta si utilizas nuestra Proteína de Arveja con Cacao Orgánico), endulzante natural (opcional)
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede homogéneo. Este batido es perfecto como snack o desayuno post-entreno.
3. Batido Antioxidante de Frutos Rojos
- Ingredientes: 3 scoops (30 g) de proteína vegetal de arveja, 200 cc de crema de coco o leche vegetal, 200 cc de agua fría, ¾ taza de frutos rojos congelados (arándanos, frambuesas, moras), 1 cucharadita de semillas de chía (opcional)
- Preparación: Licúa hasta que quede suave. Este batido está cargado de antioxidantes y es ideal para proteger tu sistema inmunológico.
4. Batido Cremoso de Plátano y Mantequilla de Maní
- Ingredientes: 3 scoops (30 g) de proteína vegetal de arveja, 200 cc de leche vegetal, 200 cc de agua, 1 plátano grande maduro, 1 cucharada de mantequilla de maní natural, canela al gusto
- Preparación: Bate todos los ingredientes por 30 segundos y disfruta. Esta combinación ofrece una mezcla perfecta de energía, saciedad y sabor.
5. Batido Verde Detox con Matcha
- Ingredientes: 3 scoops (30 g) de proteína vegetal de arveja, 200 cc de bebida vegetal, 200 cc de agua, 1 cucharadita de té verde matcha, espinaca (un puñado), jugo de medio limón
- Preparación: Licúa hasta que quede un batido suave y cremoso. Es ideal para depurar tu organismo mientras nutres tu cuerpo.
Consejos Finales para tus Batidos con Proteína de Arveja
- Usa siempre al menos 400 cc de líquido para lograr una textura adecuada.
- Añadir frutas congeladas mejora la consistencia y el sabor.
- Puedes incorporar superalimentos como moringa, spirulina o inulina para potenciar aún más tus recetas.
¿Dónde conseguir proteína de arveja de alta calidad?
En nuestra tienda online, encuentras Proteína de Arveja 100% vegetal, sin saborizantes artificiales, ideal para mezclar con tus batidos favoritos.
Otras Recetas Ricas en Proteínas
Mantener una alimentación balanceada y rica en proteínas es esencial para apoyar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico. Además, los suplementos proteicos son una excelente opción para complementar tu dieta, con marcas como One Nutrition, MyProtein o Gold Standard que ofrecen productos de calidad.
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