Dieta Alta en Proteínas: Beneficios y Riesgos
Las proteínas son nutrientes esenciales que desempeñan un papel clave en el funcionamiento del organismo. Son fundamentales en la reparación y construcción de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular, entre otros beneficios. Sin embargo, su consumo debe ajustarse a las necesidades individuales para evitar posibles riesgos para la salud.
Incluir una cantidad importante de proteínas en nuestra alimentación está cada vez más de moda. Es así como, actualmente, se le puede encontrar no solo en carnes y huevos, sino también en barritas, yogures, bebidas, batidos y otras comidas de manera regular. Esto está muy relacionado con la tendencia de una gran parte de la población de aumentar su masa muscular, más allá de tener un buen estado físico.
¿Cuánta Proteína Necesitas Consumir?
Ingesta Diaria Recomendada de Proteínas
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,75 gramos por kilo de peso corporal. En términos generales, esto se traduce en aproximadamente 55 gramos diarios para los hombres y 45 gramos para las mujeres.
Estos valores pueden alcanzarse fácilmente con una alimentación balanceada que incluya productos lácteos como leche, yogur y quesos, así como carnes magras, huevos y otras fuentes proteicas adecuadas.
La licenciada en nutrición Cecilia Martinelli, educadora certificada en diabetes y docente de la Universidad de Belgrano, enfatizó que “la recomendación de ingesta es general“. “Si una persona consume solo proteína de origen vegetal, como las que están en cereales y legumbres, su digestibilidad es menor. Por lo cual, debería consumir mayor cantidad de este nutriente para cubrir su requerimiento diario”, precisó.
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Riesgos del Consumo Excesivo de Proteínas
“Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, puede haber demasiado de algo bueno, y si consumes demasiada proteína, es posible que pagues un costo”, consignó Howard LeWine, médico internista del Brigham and Women’s Hospital de Boston y editor médico jefe de Harvard Health Publishing.
El consumo excesivo de proteínas durante largos períodos podría ejercer presión sobre los riñones, especialmente en personas con predisposición a enfermedades renales. Kayla Kopp, dietista registrada de la Clínica Cleveland, señaló que las recomendaciones generales de ingesta proteica pueden variar según la edad, el nivel de actividad física y las condiciones de salud de cada persona.
De hecho, los adultos mayores y los deportistas pueden necesitar más proteínas para preservar la masa muscular y mantener el metabolismo activo.
Las dietas muy altas en proteínas pueden aumentar el riesgo de cálculos renales y, si incluyen grandes cantidades de carne roja y grasas saturadas, podrían estar asociadas con enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Por otra parte, se hizo hincapié en que una dieta rica en proteínas de origen vegetal podría no implicar estos riesgos.
Kopp destacó que, aunque una mayor ingesta de proteínas puede ser beneficiosa para ciertos grupos, para otros podría ser innecesaria e incluso perjudicial. “Es importante que las personas que están considerando aumentar su ingesta de proteínas hablen con un profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada para sus objetivos y condiciones de salud”, aconsejó.
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Proteínas y la Tiroides
El equilibrio nutricional, incluyendo un adecuado consumo de proteínas, es fundamental para el funcionamiento del sistema endocrino, que regula el metabolismo a través de la tiroides. También enfermedades hepáticas o renales pueden afectar la capacidad del cuerpo para metabolizar este nutriente de manera eficiente.
Kopp explicó que las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las de origen vegetal suelen carecer de algunos de ellos. Asimismo, se apuntó que una dieta equilibrada que combine distintas fuentes vegetales puede suplir esta carencia.
Para optimizar el consumo proteico, el doctor LeWine recomendó optar por fuentes saludables como productos lácteos bajos en grasa, pescado, nueces, legumbres, pollo y pavo. También enfatizó la importancia de evitar proteínas acompañadas de carbohidratos altamente procesados y grasas saturadas, y distribuir su ingesta a lo largo del día.
Alimentos Fortificados con Proteínas: ¿Necesidad o Tendencia?
Hace unos años que acaparan la atención en los pasillos del supermercado. Abundan en la sección de los lácteos, donde hay cada vez más leches y yogures, marcas y opciones, así como también en la de cereales, barras y snacks. Ya no son las vitaminas, tampoco los minerales: lo que está de moda son los alimentos fortificados con proteínas.
Primero, hay que entender que no se trata de proteínas que naturalmente provengan de estos productos. La mayoría de las veces son alimentos “que ya contienen proteínas y que, para aumentar su aporte, se le añaden más”, explica Carola Pantoja, nutricionista de Clínica Biobío. “A veces se hacen mezclas de ellas para que contenga una mayor cantidad”.
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Jean Camousseigt, nutriólogo de Clínica Dávila, ejemplifica: “una leche normal tiene 6 gramos de proteína por porción: pero algunas de las fortificadas tienen 10 o incluso 14 gramos por porción. O sea, a veces llegan a más del doble de lo que naturalmente traen”.
¿Necesitamos más proteínas en nuestra dieta?
A través de un artículo publicado en su web, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) de España declaró que “no hay ninguna necesidad de comprar estos productos (con proteínas añadidas)”. Esto coincide con la opinión de los especialistas consultados por Práctico: para conseguir los requerimientos de proteínas y cualquier otro nutriente necesario, lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada convencional. Comiendo saludable y variado, tendremos proteínas más que suficientes.
“Una persona en condiciones normales requiere aproximadamente entre 0,8 a 1 g de proteína por kilo de peso al día. Generalmente, si uno consume más que eso, no va a tener ningún beneficio para la salud, a menos que el paciente haga mucha actividad física o esté gravemente enfermo”, analiza Camousseigt.
Según explica el nutriólogo, el cuerpo tiene un límite de absorción de nutrientes. Cuando este se sobrepasa, el nutriente, en este caso la proteína, simplemente será desechado a través de la orina o las heces. “Para que esa proteína extra llegue a buen puerto, la persona tendría que hacer demasiado ejercicio”, explica. “Pero incluso alguien que está entrenando para una prueba de fuerza, como un fisicoculturista o un deportista de alto rendimiento, solo llega a metabolizar entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de peso. Entonces, si comiera 3 gramos por kilo, aunque haga muchísimo ejercicio, ese gramo adicional no podrá ser metabolizado por el cuerpo y seguramente se va a excretar”.
La gran mayoría de la gente, como se sabe, no es fisicoculturista ni deportista de alto rendimiento. Más bien lo contrario: en Chile, según datos de hace cinco años, más del 80% de la población es considerada sedentaria. Una persona que no hace actividad física intensa, “aunque coma muchas proteínas, no va a generar más músculo; para eso, más que proteínas, vas a necesitar actividad física y trabajo muscular”.
Carne, huevo, pescado pero también legumbres y nueces. Todos ellos son alimentos ricos en proteínas. Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Universidad de los Andes, pone algunos matices. “Todo depende de los requerimientos nutricionales de cada persona”, dice. Lo ideal, obviamente, es lograr la dosis recomendada de proteínas con una alimentación normal, pero en el caso de pacientes veganos o vegetarianos, “donde con sus dietas a veces se hace difícil cubrir esos requerimientos, una muy buena alternativa es usar estos productos fortificados con proteínas”. Eso sí, siempre conversado y consultado con un especialista en nutrición.
“Hay personas que se preocupan mucho de su alimentación, y que en su dieta tienen todos los nutrientes, pero hay quienes son muy desequilibrados, comen muy mal, y su consumo de proteínas puede llegar a ser bajo”, opina Pantoja. En este último caso, podría llegar a justificarse el consumo de este tipo de alimentos. Aunque lo mejor sería corregir sus pautas y comenzar a obtener proteínas de manera natural: con huevos, legumbres, cereales integrales, pescados, lácteos, frutos secos, carnes blancas y semillas, entre otros alimentos fáciles de conseguir y consumir.
Cuidado con lo ultraprocesado
“La única circunstancia bajo la cual recomiendo usar productos con proteínas añadidas es si la alimentación normal no logró cubrir los requerimientos de ella”, dice Vignola. ¿Por qué tan drástica? “Normalmente, estos productos son ultra procesados”, alimentos que por su alta cantidad de ingredientes poco nutritivos -como emulsionantes, conservantes, espesantes, saborizantes, endulzantes y otros- todos debiéramos evitar.
Si bien están autorizados por el código sanitario, consumirlos constantemente “puede ocasionar en el largo plazo alguna alteración metabólica o incidir en el sobrepeso, ya que en ellos hay mucha azúcar y grasas escondidas”, ahonda. En cambio, las proteínas que necesitamos en un día, más o menos, se pueden obtener con un par de huevos más un vaso de leche y una porción de pescado.
Ocasional, no hay problema
“Si se trata de un consumo ocasional de estos productos altos en proteína, no debería haber inconvenientes de salud”, dice el nutriólogo de Clínica Dávila. Si consumes ese yogur fortificado solo por sabor, y de vez en cuando, no habrá ningún riesgo. Lo mismo aplica para las proteínas en polvo, otro de los alimentos populares, sobre todo en quienes frecuentan el gimnasio y se desviven por aumentar sus músculos.
“Incorporar por gusto no es perjudicial, no te va a enfermar, a menos que tengas una patología en la que no puedas consumir mucha proteína, como enfermedades hepáticas o renales. Pero en la mayoría de la población no habría problemas”, dice Pantoja. Sin embargo, no es el camino más saludable, ya que como se dijo anteriormente, los alimentos que hay que priorizar -para obtener proteínas y cualquier otro nutriente- son los más naturales.
¿Qué hay de las proteínas en polvo?
“Hay muchas personas que van al gimnasio, y de entrada allí les recomiendan consumir estos batidos de proteína que vienen en tarros gigantes. La verdad, eso no va a mejorar el rendimiento si es que no va acompañado de una dieta saludable y de un ejercicio bien programado. Pero incluso así, rara vez es necesario”, comparte Camousseigt. El nutriólogo va más allá y dice que de alguna forma “se trata de una publicidad engañosa, porque en general nadie necesita de suplementos proteicos”.
Eso es lo que concluye este estudio de la Sociedad Fisiológica Estadounidense: “una mayor ingesta de proteínas por encima de cantidades moderadas no potencia las adaptaciones del entrenamiento de fuerza ni aumenta la masa muscular en adultos de mediana edad previamente desentrenados”. O sea, que entre un consumo moderado y uno alto de proteínas no hay diferencia.
“Con las proteínas en polvo lo ideal es siempre consultar con un nutricionista o nutriólogo antes de consumirlas”, dice Pantoja. Si eres deportista, sugiere que busques un profesional especializado en esta área, quienes se manejan muy bien con los tipos de productos presentes en el mercado. “En mi caso, yo a veces lo aconsejo a personas que detecto que tienen un consumo bajo de proteínas, porque no comen carnes, ni lácteos, ni huevo. En esos casos, puede ser una forma de llegar al requerimiento proteico”, profundiza.
“Me ha pasado también con personas que trabajan en zonas extremas, por ejemplo en una minera del norte, y les cuesta mucho tener una alimentación equilibrada o saludable. Ahí les incluyo a veces suplementos de proteína en la pauta nutricional”, ejemplifica Pantoja.
A los niños, no
“Los alimentos fortificados en proteínas no se recomiendan en niños y niñas, porque el requerimiento de proteínas es por kilo de peso y los niños, al pesar menos, cubren sus requerimientos fácilmente con una alimentación normal”, asegura Vignola. Lo recomendado, volvemos a insistir, es priorizar una dieta saludable y lo más natural posible, con frutas, verduras, lácteos, cereales integrales y legumbres, evitando al máximo alimentos procesados o ultra procesados.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
A lo largo del artículo se menciona que todo depende de los requerimientos proteicos de cada persona. Ahora bien, ¿cómo podemos saber cuál es nuestro parámetro? Pantoja lo gráfica de la siguiente forma:
- Una persona adulta, con un peso relativamente normal -ni desnutrida ni con sobrepeso-, requiere al día de aproximadamente 1 gramo de proteínas por kilogramo de peso para mantener su masa muscular. O sea, es cosa de pesarse para saber cuántos gramos de proteína necesitamos.
- Una persona adulta mayor, con más de 60 años, requiere de un poco -pero solo un poco- más de proteínas: algo así como 1,2 o 1,3 gramos por kilogramo de peso, ya que con la vejez se empieza a perder masa muscular con más facilidad.
- Niños y niñas (menores de 12 años), necesitan de un poco menos: aproximadamente 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso.
En otro artículo, María Jesús Zepeda, nutricionista de Examedi, hacía el cálculo proteíco de ciertos alimentos. “100 gramos de vacuno o pollo tienen, en promedio, unos 22 gramos de proteínas; 200 cc de leche tienen en promedio 7; una porción de yogur natural, en promedio 6; y 100 gramos de maní tienen en promedio 25 de proteínas”, enumeró.
Luego armó un menú: “Si al día alguien consume 500 ml de leche (desayuno y once) más 1 yogur con proteína (colación) y 300 gr de carne o pescado (almuerzo y cena) + 100 gr de maní (snack), eso se traduce en 93 gr al día (sin considerar el aporte de cereales, harinas y legumbres que se comen día a día)”. Es decir, más que suficiente para una persona de 90 kilos.
No hay para qué gastar de más
En estos momentos, cuando cada compra en el supermercado se hace más cara, conviene pensarlo dos veces antes de comprar los productos con proteínas añadidas, los que suelen tener un precio bastante más alto. Ya sabemos que estos alimentos -como las leches, yogures, batidos o barras- no se traducen en cuerpos más sanos ni más fuertes.
Como insisten los profesionales, basta con tener una dieta balanceada que incluya ojalá diferentes fuentes de proteínas, en especial las vegetales. Para las personas veganas o vegetarianas, lo importante es siempre asesorarse, de manera de que los requerimientos proteicos estén siempre cubiertos.
La diferencia es evidente: mientras un yogur natural de 155 gramos bordea los 400 pesos, uno fortificado en proteínas supera los 600 pesos. Un 50% más caro pero ningún beneficio comprobado si ya tienes una buena alimentación. Con las proteínas, lo natural es más barato.
Beneficios de la Dieta Alta en Proteína
Las dietas altas en proteína tienen numerosos beneficios posibles. Estos son los más importantes:
- Pérdida de peso: Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
- Beneficios metabólicos: Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
- Composición corporal: Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
- Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad: Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas. Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.
- Saciedad: El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.
¿Qué tipo de proteína es más conveniente?
- De origen animal: son de alto valor biológico y tienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas. Suelen ser más fáciles de digerir y de absorber. Sin embargo, algunas contienen grasas saturadas y colesterol, que podrían ser negativos en exceso. Ejemplos: carnes rojas magras, pollo, pescado, huevos, lácteos y mariscos.
- De origen vegetal: aunque muchas de ellas no proporcionan todos los aminoácidos en las proporciones necesarias, es posible obtener una proteína completa combinando diferentes fuentes vegetales. Estas ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades crónicas. Ejemplos: legumbres (lentejas o porotos), frutos secos, semillas (chía o girasol), y otros alimentos como la quínoa.
- Suplementos de proteínas: son utilizados para complementar la ingesta proteica, sobre todo en contextos de alta demanda, como en deportistas. Estos ofrecen una fuente concentrada de proteínas y pueden ser útiles para alcanzar los requerimientos diarios.
Dietas con mayor proporción de proteína vegetal
Un reciente estudio liderado por investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (Estados Unidos) asegura que una dieta con una proporción más alta de proteínas vegetales que animales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sus hallazgos fueron publicados el pasado 2 de diciembre en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Uno de los principales hallazgos fue que tener una dieta con mayor proporción de proteína vegetal que animal estuvo asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y enfermedades coronarias (EC). Al comparar a los participantes que consumían una cantidad menor de proteína vegetal que animal, quienes consumían la cantidad más alta presentaron un 19% menos de riesgo de desarrollar ECV y EC.
Los que obtenían el 21% de su energía diaria de proteínas y solían tener una mayor proporción de la de origen vegetal mostraron un 28% menos de riesgo de ECV y un 36% menos de EC.
De acuerdo a los investigadores, la reducción del riesgo probablemente se debe al reemplazo de la carne roja y procesada por otras fuentes de proteínas como frutos secos y legumbres. El cambio ayuda a mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, como la presión arterial, y los biomarcadores inflamatorios. Según el estudio, eso ocurre porque las proteínas vegetales generalmente tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y grasas saludables.
Frank Hu, autor principal de la investigación y profesor de Nutrición y Epidemiología Fredrick J. Stare en la Escuela Chan de Harvard, dijo que “la mayoría de nosotros necesitamos comenzar a cambiar nuestra dieta hacia proteínas de origen vegetal”.
| Alimento | Proteína (por 100g) |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 31g |
| Lentejas | 24g |
| Quinoa | 14g |
| Almendras | 21g |
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