Dieta Efectiva para Reducir la Grasa Abdominal en Hombres
Es fundamental aclarar desde el principio que el sobrepeso no siempre implica una mala salud. Muchas personas con kilos adicionales gozan de una excelente salud. Esto se debe a que la grasa subcutánea no representa un gran riesgo para la salud, siendo más bien un problema estético. La grasa abdominal se mide usualmente tomando la circunferencia de la cintura. En hombres, una medida superior a 102 centímetros, y en mujeres, superior a 88 centímetros, se considera obesidad abdominal.
Si te preocupa la acumulación de grasa en el abdomen, aquí te presentamos una guía con estrategias efectivas para lograr una dieta que te ayude a reducir la panza.
1. Reduce el Consumo de Azúcar
El azúcar tiene efectos muy perjudiciales sobre la salud metabólica. Se cree que este es el principal mecanismo detrás de los efectos dañinos del azúcar en la salud. El azúcar líquido es aún peor en este sentido, por lo que es crucial minimizar el consumo de azúcar en la dieta y considerar eliminar por completo las bebidas azucaradas. Es importante destacar que esto no se aplica a las frutas enteras, que son muy saludables y contienen mucha fibra, la cual mitiga los efectos negativos de la fructosa.
Otro buen consejo para reducir la cantidad de azúcar refinada es leer las etiquetas de los alimentos.
2. Aumenta el Consumo de Proteínas
Cuando el objetivo es perder peso, la proteína es el macronutriente más importante. Si la meta es adelgazar, añadir proteínas a la dieta es quizás el cambio más efectivo que se puede realizar. Además, existen evidencias de que las proteínas son muy efectivas contra la grasa abdominal. Un estudio demostró que la cantidad y calidad de proteína consumida tuvo una relación inversa con la grasa abdominal. Otro estudio realizado en Dinamarca mostró que la proteína, en especial la animal, se relacionó con un riesgo menor de acumular grasas en el abdomen en un período de cinco años.
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Por lo tanto, es importante aumentar el consumo de huevos sin procesar, pescado, mariscos, carnes, pollo y lácteos, ya que estas son las mejores fuentes de proteína para la dieta. Considera utilizar aceite de coco para cocinar.
3. Restringe los Carbohidratos
Una manera muy efectiva de perder peso es restringir los carbohidratos de la dieta. Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen como blanco específico la grasa que se acumula en el abdomen, especialmente alrededor de los órganos y el hígado. Si necesitas perder peso de manera rápida, lo mejor es reducir los hidratos de carbono a 50 gramos por día.
4. Incrementa el Consumo de Fibra
La fibra dietaria es en mayor parte materia vegetal indigestible. Se dice que consumir alimentos ricos en fibra puede ayudar a perder peso. Parece ser que, en general, es la fibra viscosa la que mejor efecto tiene sobre el peso. Este gel puede reducir drásticamente el movimiento de comida a través del estómago y el intestino delgado, haciendo más lenta la digestión y la absorción de nutrientes. La mejor forma de sumar fibra a la dieta es consumir vegetales y frutas. También se puede intentar tomando algún suplemento de fibra como el glucomanano.
5. Ejercicio Efectivo
Hay que tener en cuenta que no estamos hablando de ejercicios abdominales, pero otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos.
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Los hallazgos de este estudio, específico sobre la grasa visceral, sugieren que la actividad física aeróbica (cardio) tiene más probabilidades de mejorar los niveles de grasa visceral que otros tipos de actividad física. ¿Qué tipo de cardio es mejor para bajar la grasa visceral? El HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), como se realiza en muchos programas de CrossFit es una muy buena alternativa.
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6. Monitorea tu Alimentación
Lo que se come es muy importante. Sin embargo, sorprendentemente muchas personas no tienen idea de lo que están comiendo realmente. Cualquiera que quiera optimizar su dieta debería rastrear lo que come. Si se quiere aumentar el consumo de proteínas a un 25-30 % de las calorías, como se recomienda, solo comer más alimentos proteicos no servirá. Es crucial tener conciencia de la cantidad y calidad de los alimentos que se consumen diariamente.
7. Avena: Un Aliado para Bajar de Peso
Minerales, proteínas, vitaminas, fibra e hidratos de carbono son solo algunos de los componentes que convierten a la avena en uno de los principales aliados a la hora de cuidar la alimentación, bajar de peso y eliminar la grasa. Además de entregar energía suficiente para el día a día y transformar al cuerpo, el consumo adecuado de la avena ayuda al organismo a eliminar toxinas de manera equilibrada y saludable.
Principales beneficios del consumo adecuado de avena:
- Logra depurar el organismo
- Ayuda a mejorar la digestión y a saciar el hambre
- Funciona como fuente de nutrientes y energía
- Ayuda a mantener estables las defensas del organismo
- Controla el nivel de azúcar en la sangre
- Fortalece la musculatura del cuerpo
- Contribuye a bajar el colesterol
- Favorece la salud cardiovascular
- Cuida el sistema nervioso
Además de todos los beneficios antes mencionados, el consumo diario de avena se transforma en el mejor aliado a la hora de bajar de peso y eliminar la grasa abdominal o localizada.
¿Cómo funciona la avena en el cuerpo para ayudar a perder peso?
Este cereal posee una gran cantidad de fibra y es baja en calorías, lo que lleva al organismo a acelerar el metabolismo y a eliminar las toxinas acumuladas.
Pasos para comenzar el consumo de avena diario:
- Elegir el producto ideal: La avena integral o el salvado de avena tienen mayor cantidad de nutrientes y fibra que la tradicional o instantánea. Sin embargo las tres opciones ayudarán a perder peso, aunque las dos primeras acelerarán el proceso.
- Conocer la dosis diaria recomendada: Aunque siempre dependerá de los objetivos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo diario de avena varía entre los 25 y los 30 gramos, lo que equivale a 3 o 4 cucharas soperas. En este punto es importante considerar que el consumo debe ser incorporado de manera gradual y sin sobrepasar la dosis adecuada, ya que en exceso, la avena puede provocar hinchazón o dolor abdominal.
- Elegir el horario de consumo: Lo ideal es consumir la avena durante el desayuno, porque al ser un hidrato de carbono alto en proteínas, el organismo lo metabolizará mejor durante las primeras horas de la mañana. Pese a lo anterior, las personas que realizan una dieta a base de avena (recomendada por un nutricionista) pueden consumirla durante la noche, aunque el alto nivel energético de la avena podría complicar a algunas personas.
- Escoger la mejor forma de consumir avena: Existe un sinfín de posibilidades de incorporar la avena en la dieta diaria, pero también existen algunos tips que facilitarán el proceso de bajar de peso y quemar grasa localizada para aplanar el vientre.
- Agua de avena: Es una de las más efectivas preparaciones a la hora de perder peso con el consumo de avena. Sólo debes poner media taza de avena en un litro de agua y mezclar en la batidora hasta que quede completamente líquido. También puedes colar la preparación.
- ¿Cuándo tomar el agua de avena? Para aplanar el vientre se recomienda tomar uno o dos vasos todas las mañanas y volver a consumirla antes de la hora de almuerzo.
- Avena con miel y canela: Las propiedades de la avena mezcladas con las de la miel natural y la canela resulta ideal para un desayuno nutritivo y que nos ayude a adelgazar. Sólo debes cocinar la avena en agua con canela y aplicar la miel para refrigerar durante unos minutos y luego comerla.
- ¿Cuándo comer esta mezcla? Lo ideal es consumirla como primera comida del día, pero también funciona como una colación antes de llegar al horario de almuerzo. Es importante no excederse en la aplicación de la miel.
- Avena con frutos rojo: La mezcla de avena con frutos rojos (frutillas, arándanos, frambuesas, moras etc.) entrega altas cantidades de fibra y produce saciedad por varias horas, convirtiéndose en un excelente aliado para una alimentación sana y equilibrada.
- ¿Cuándo consumir este batido? Al igual que en las opciones anteriores, por la cantidad de fibra y vitaminas, el mejor horario para consumir este batido es por la mañana, durante el desayuno.
- Agua de avena: Es una de las más efectivas preparaciones a la hora de perder peso con el consumo de avena. Sólo debes poner media taza de avena en un litro de agua y mezclar en la batidora hasta que quede completamente líquido. También puedes colar la preparación.
Masa Grasa: Esencial vs. Subcutánea vs. Visceral
El solo hecho de hablar de masa grasa o porcentaje de grasa, nos imaginamos a alguien obeso. Pero, ¿qué pasa si no fuera tan simple? Todos tienen una opinión sobre la grasa corporal, pero no todos lo tienen claro.
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La grasa corporal esencial juega un rol significativo en la salud general y, como lo indica su nombre, es esencial para el cuerpo. Los valores normales de grasa corporal esencial son de 3% fijo para los hombres y entre un 8 y 12% para las mujeres. No existen estándares oficiales para valores aceptables de grasa corporal, aunque los rangos de 10-20% para hombres y 18-28% para mujeres son aceptados en general. Estos rangos son un buen objetivo para comenzar cuando se quiere controlar el porcentaje de grasa.
A pesar de ser ambas parte de la grasa que se almacena, son bastante diferentes entre sí. Tan diferentes que tienen distinta expresión genética. La grasa subcutánea es la que se deposita bajo la piel y es aquella que se puede ver, tocar y palpar. Por otro lado, esta es la grasa que se toma cuando se miden los pliegues cutáneos en la antropometría clásica.
La grasa visceral es invisible al ojo y se aloja entre los órganos abdominales. Se reconoce como una amenaza mayor a la salud que la grasa subcutánea. A raíz de la grasa visceral, nace el término obesidad metabólica. En el pasado se solía creer que la grasa visceral era un tejido inerte o inactivo. Las proteínas que produce la grasa visceral se llaman citoquinas que forman parte de nuestro sistema inmune. La grasa visceral excesiva bombea mucha más cantidad de citoquinas que las necesarias. Cuando la grasa visceral se ubica cercana a la vena porta (vena que recoge sangre desde el estómago, páncreas y bazo hacia el hígado) gatilla la liberación de citoquinas inflamatorias que podrían llegar al hígado.
La genética puede influenciar en cómo se acumula la grasa en el cuerpo. La actividad aeróbica (cardio) insuficiente o inadecuada también influye. El psicólogo y escritor Jesse Bering describió cómo el acumular grasa ayudó a nuestros ancestros a sobrevivir a la escasez de alimentos. Sin períodos de escasez de alimentos y un estilo de vida cada vez más sedentario, la grasa acumulada ya no tenía un buen uso.
Es cierto que hay una conexión entre metabolismo y composición corporal, pero no se acumula más grasa por tener metabolismo lento. En general, el metabolismo no se enlentece con la edad. Mejor dicho, se debe a 2 factores que ocurren a medida que uno envejece, pero no por envejecer en sí.
Estrategias Adicionales
La respuesta para muchos es simple: comer menos, moverse más. Sin dietas o entrenamientos extremos. El recuento de calorías muchas veces es controversial, pero hay evidencia que sostiene que hablando en general, la alimentación con déficit calórico funciona. Sacar simplemente cientos de calorías de la dieta de una sola vez, sin considerar que estamos sacando y por qué, hará mucho más complejo el mantener esa dieta en el largo plazo.
La mayoría de la gente acepta que el arroz integral es más “saludable” que el blanco, tal como sucede con el pan integral y el blanco. Entonces, siguiendo la lógica del déficit calórico para perder grasa corporal, deberíamos todos comer arroz blanco. Pero no es así. En contraste, el arroz integral requiere mayor energía para ser digerido, y a pesar de que en el papel contenga más calorías que el blanco, se absorbe menos energía desde el arroz integral, y si la preocupación es la relación entre calorías y pérdida de grasa, es algo bueno.
En algunas personas, una baja glicemia puede generar una serie de eventos que el cuerpo que resultan en el mismo enviando señales para ingerir aún más comida, para corregir los niveles bajos en la sangre, que desde un punto de vista energético, no es necesaria.
En resumen: los alimentos procesados pueden contener menos calorías que los integrales, pero los procesados no tienen un efecto de saciedad tal extenso, llevando a la persona a ingerir más calorías a pesar de no requerirlas. Esto es solo un ejemplo, pero sirve para demostrar que aunque el contenido calórico sea idéntico, la calidad importa. Alimentos de más alta calidad provocan una sensación de saciedad más extensa, haciendo más fácil controlar la dieta.
El entrenamiento puede realizarse como cada uno quiera, pero sin una adecuada nutrición, todo el trabajo invertido en perder grasa corporal habrá sido desperdiciado. Un meta análisis en la relación de masa grasa y actividad física en niños concluyó que estar activo no implica necesariamente pérdida de peso. El ejercicio físico tiene muchos beneficios además de prevenir la acumulación de grasa. Para empezar, mejora mucho la calidad del sueño. Y como ya se mencionó, un buen sueño esta conectado a bajos niveles de grasa visceral.
Monitoreo de la Masa Grasa
Los cambios en el peso corporal no son un reflejo exacto del progreso. Hay mucho que saber de la grasa corporal. Afortunadamente, hoy en día existe la tecnología y herramientas al alcance de todos para monitorear los cambios en la masa grasa corporal, junto con excelentes profesionales como nutricionistas y kinesiólogos que conocen sobre el tema y nos pueden asistir cuando no tengamos el conocimiento suficiente y entender como modificamos nuestro cuerpo.
Suplementos "Quemadores de Grasa": ¿Realidad o Mito?
Prometen bajar de peso de manera rápida y efectiva, pero la realidad es que pueden traer graves problemas para la salud. El término “quemador de grasa” se utiliza para describir suplementos nutricionales que contienen ciertos ingredientes que supuestamente aumentan de forma aguda el metabolismo de las grasas, la pérdida de peso, la oxidación de grasas durante el ejercicio o de alguna manera provocan adaptaciones a largo plazo que promueven el metabolismo.
Los quemadores de grasa tienen un efecto termogénico, es decir, que trabajan sobre la capacidad del cuerpo de producir calor, aumentando la temperatura corporal a través de diversas acciones sobre el metabolismo. Además, aclararon que existen riesgos en su consumo. Actualmente no existe ningún tipo de evidencia científica que respalde el real funcionamiento de los quemadores de grasa, por lo cual, el llamado es a no consumir este tipo de productos.
Diferentes estudios han demostrado que la cafeína aumenta la movilización de las grasas desde los tejidos, sin embargo, es importante comprender que esto “no significa que estas grasas vayan a ser utilizadas y si se consume la misma cantidad de calorías esta grasa volverá a depositarse, lo mismo ocurre con el té verde.
Cabes señalar, que, según los especialistas, la lista de suplementos para quemar grasas está impulsada por la industria y es probable que siga creciendo a un ritmo que no es, ni puede ser igualado por un aumento similar en la base científica.
Metformina: ¿Una Ayuda Adicional?
Incluso si no tiene diabetes, los médicos dicen que existe la posibilidad de que pueda ayudar. La gente parece tener menos hambre de la droga. “La metformina causa principalmente la pérdida de peso al reducir la ingesta de alimentos”, dice Steven K. Entonces, la metformina parece ser un doble golpe: “Si altera el microbioma intestinal, está aumentando las hormonas de saciedad”, dice el Dr. Apovian. “Si mejora la inflamación, está permitiendo que las hormonas de saciedad trabajen a través de un mecanismo diferente, pero todo termina en el cerebro”.
Aproximadamente 4 o 5 libras, dice el Dr. Apovian, quien prescribe metformina junto con uno de los medicamentos aprobados para la obesidad para personas con diabetes y obesidad o prediabetes y obesidad para ayudar con una mayor pérdida de peso. “Si alguien tiene obesidad, siempre necesita otro agente además de la metformina”.
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