Dieta para Aumento Muscular: Nutrición y Estrategias Efectivas
Después de los 30 años, las personas pierden del 3% al 8% de masa muscular cada década, y esta tasa de disminución es más rápida después de los 60. Se conoce con ese nombre a la pérdida progresiva del músculo esquelético que ocurre con el paso de los años. La respuesta podría estar en la alimentación.
La sarcopenia es la pérdida involuntaria de masa muscular esquelética, que se produce con el paso de los años. “A medida que envejecemos, el músculo es un órgano fundamental porque ayuda a mantener la funcionalidad física, que incluye la capacidad de caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse de la silla, o de levantar objetos. Esas cosas determinan la autonomía e independencia de la que gozamos a medida que envejecemos -explican los especialistas de la Clínica Mayo-. Y esto eventualmente puede causar esta condición de debilidad muscular, que es un factor de riesgo de fragilidad y caídas. De allí que el entrenamiento de fuerza, sumado a una ingesta óptima de proteínas constituyen dos claves para la salud de músculos y huesos.
Lo cierto es que una vez que las personas alcanzan los 40 años, la capacidad del cuerpo para convertir la proteína en músculo comienza a desvanecerse, y se necesita prestar más atención a la alimentación que cuando se era más joven.
“Cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo”, dijo Kim Pearson, nutricionista, en una entrevista con The Telegraph. Sin embargo, la mayoría de las personas no come suficientes proteínas. Así las cosas, Mary Ní Lochlainn, es la autora principal de un reciente estudio del King’s College London, y destacó: “Existe alguna evidencia que relaciona la carne roja con mayores tasas de inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en la salud muscular”. ¿Entonces?
Importancia de las Proteínas en la Dieta
Las proteínas son un nutriente esencial en la formación de masa muscular. Por lo que sin consumir las cantidades adecuadas resultará mucho más difícil desarrollar masa muscular y fuerza. Cuando lo que buscas es aumentar tu masa muscular, las proteínas son un elemento fundamental en tu dieta porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. Pero no se trata de comer carne o suplementos de proteínas porque sí.
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Los investigadores de la Universidad de Sheffield sugieren que debería consumirse alrededor de 25-30 gramos de proteína en cada una de las tres comidas diarias para optimizar los músculos. La proteína satisface tanto que es posible que la persona no necesite un refrigerio.
“Los adultos mayores de 50 años necesitan 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal de proteína de buena calidad todos los días para una salud óptima”, señaló Tew.
Además, enfatiza en que por más que se realice ejercicio, sino comemos proteína, no vamos a obtener el sustrato para desarrollar masa muscular. “Entonces, si el paciente no tiene restricción, no es vegano ni vegetariano, la idea es que busque proteínas de alto valor biológico. “También existen las proteínas de origen vegetal, como las legumbres que aportan fibra, vitaminas, minerales, pero tiene que ir todo esto engranado en una alimentación balanceada. No sirve comer sólo proteínas. Si vamos a comer la carne roja se debe cocinar a fuego lento, porque si lo cocinamos directo en el fuego puede desarrollar un factor oncogénico. Lo ideal es conseguirlas de carnes magras y pescados, aves de corral. Ojalá que sea alimentación sustentable”, puntualiza Escaffi.
Para la nutrióloga, alimentos como la palta, carnes rojas y blancas, huevos, frutos secos y queso, con sus diferentes preparaciones, son una buena fuente de energía para que los músculos comiencen a fortalecerse.
Proteína Animal vs. Proteínas Vegetales: Las proteínas de origen animal suelen ser de mayor calidad debido a su perfil completo de aminoácidos y su alta biodisponibilidad.
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El consumo de carne debe ser regulado y puede obtenerse tanto de la leche como del huevo, así como también de alimentos como las legumbres. La proteína también puede encontrarse en algunos frutos secos como el maní, nueces, almendras y el pistacho, los cuales son un buen snack diario.
No obstante, en el proceso de ganar musculatura es importante considerar otros alimentos. Por ejemplo, la espinaca contiene altas dosis de glutamina, un aminoácido que se encarga de intervenir en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Si bien nuestro cuerpo es capaz de producirla, es necesario obtenerla desde otras fuentes.
Dentro de una dieta para fortalecer y no perder los músculos, los carbohidratos juegan un rol importante. Si bien estos suelen evitarse, son importantes en el proceso de mantención de los músculos, así como también lo son las grasas, porque resultan ser la fuente de energía necesaria para lograr realizar una rutina de ejercicios efectivos.
Estrategias Nutricionales para el Aumento Muscular
El primer paso fundamental para aumento de masa muscular es asegurarte de cumplir con un superávit calórico. Esto significa que debes consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Para favorecer el crecimiento muscular, es importante asegurarse de una ingesta calórica adecuada. Un superávit calórico de aproximadamente 400-500 kcal puede ayudar a minimizar el aumento de grasa corporal mientras promueves la hipertrofia muscular. Es crucial mantener este superávit calórico tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso.
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siendo 1.6 gramos generalmente suficiente para la mayoría de las personas. Opta por fuentes de proteína de alta calidad que sean ricas en leucina, un aminoácido clave para estimular el crecimiento muscular. Alimentos como huevos enteros, lácteos enteros y carnes magras son excelentes opciones.
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Los pescados grasos como el salmón, el atún y el jurel son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la síntesis muscular al potenciar la respuesta anabólica del cuerpo. Se recomienda consumir al menos 2-3 porciones de 100 a 200 gramos de estos pescados a la semana.
La proporción de carbohidratos y grasas en tu dieta puede ajustarse según tus preferencias y necesidades energéticas. Evita las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, ya que podrían dificultar la síntesis de masa muscular. Si tienes dificultades para consumir grandes volúmenes de comida, aumentar la ingesta de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (nueces, semillas), puede ser beneficioso.
Es importante destacar que, sin el estímulo adecuado del entrenamiento de fuerza, una ingesta calórica y proteica elevada no se traducirá en un aumento de masa muscular, sino posiblemente en un aumento de grasa corporal. No descuides tu entrenamiento de pesas, ya que es el estímulo necesario para que el exceso de nutrientes se utilice en la construcción de nueva musculatura.
Tabla de Alimentos Recomendados
| Grupo de Alimentos | Ejemplos | Beneficios |
|---|---|---|
| Proteínas | Carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres | Reparación y crecimiento muscular |
| Carbohidratos | Arroz, pasta, patatas, frutas | Energía para el entrenamiento |
| Grasas Saludables | Aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas | Fuente de energía y apoyo hormonal |
| Vegetales | Espinacas, brócoli, zanahorias | Vitaminas, minerales y antioxidantes |
Recuperación Muscular y Memoria Muscular
¿Pero qué ocurre si perdí musculatura y quiero recuperarla? A diferencia de lo que se cree que recuperar tus músculos puede ser una tarea compleja, lo cierto es que estos tienen “memoria”. Esto quiere decir que al retomar el ejercicio volverán a tener su estado original, permitiendo que nuestro cuerpo pueda estar en forma rápidamente.
De acuerdo a una investigación publicada en la revista Scientific Reports, sostiene que tras un tiempo sin realizar ejercicio, no superior a 8 meses, el músculo sigue receptivo al entrenamiento y aprovechaba de forma muy efectiva el reinicio de una actividad deportiva. Otro estudio realizado por la Sociedad Anatómica John Wiley & Sons, sostiene que aquello que se define como “memoria muscular”, es una facultad propia de los grupos musculares que funciona de manera más efectiva cuanto más joven comienzas la actividad física, ya es una forma de enseñarle a los músculos a estar entrenados y que permanezcan a la espera de “refrescar esa memoria”.
Consideraciones Adicionales
Es crucial agregar ejercicio de resistencia junto con el aumento de la ingesta de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para incrementar la masa muscular y mejorar la fuerza física. En muchas ocasiones, debido a tu estilo de vida, puede ser complicado cumplir con tus requerimientos nutricionales solo a través de la alimentación.
Para lograr tu objetivo en cuanto a la musculatura no es necesario que inviertas en grandes platos de comida. Lo importante es incorporar el balance a tu alimentación, donde puedas obtener los nutrientes necesarios que aporten también energía. La doctora María José Escaffi, nutrióloga de Clínica Las Condes, explica que ante cualquier tipo de cambio en la alimentación con un fin específico, este debe ser acompañado de un especialista. “Yo no recomiendo ninguna dieta en particular, sí estilos de vidas. Sobre la incidencia de la alimentación en la masa muscular, la especialista explica que “el músculo es un órgano, que además de cumplir una función en el sistema locomotor, es un órgano que nos promueve la antiinflamación y que nos promueve una buena salud en general.
Los suplementos para el aumento de masa muscular han ganado popularidad, pero ¿son realmente necesarios? No necesariamente. Una alimentación equilibrada y adecuada en calorías y proteínas puede ser suficiente para la mayoría de las personas.
Lograr un aumento de masa muscular efectivo requiere un enfoque integral que combine una dieta adecuada, un entrenamiento de pesas consistente y, cuando sea necesario, el uso de suplementos como los ganadores de masa. Con estas estrategias, estarás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos de manera óptima.
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